Se vuoi controllare diverse fonti che spiegano la tecnica del Power Clean, controlla

• Power Clean da Bodybuilding.com
• Power Clean Form 101: Perfect Your Technique and Build Explosive Power da Stack.com
• Cleaning Up Your Dirty Clean: It’s All About Technique da Breaking Muscle
• Power Clean da Catalystathletics
• Know Your Lifts: Il Clean e Power Clean un’infografica da Theartofmanliness.com

Standard Power Clean: Quanto dovrei fare il Power Clean?

Una domanda molto comune tra gli atleti è “Quanto dovrei essere in grado di fare il Power Clean?” e la mia risposta è praticamente sempre la stessa: “Il più possibile con una corretta esecuzione tecnica.”

A mio parere la padronanza tecnica viene sempre prima!

La padronanza tecnica è importante per un paio di motivi

• Sicurezza, il Power Clean è un sollevamento sicuro, se sai come fare un Power Clean.
  Se non sai come fare il Power Clean, è potenzialmente pericoloso, così come è pericoloso guidare una macchina, se non sai guidare (una volta che sai guidare è nella maggior parte dei casi abbastanza sicuro)
• La progressione e l’avanzamento nel Power Clean sono nella maggior parte dei casi limitati da difetti tecnici, piuttosto che dalla forza (ricorda che sto parlando di atleti che usano i Sollevamenti Olimpici per migliorare le loro prestazioni sportive, non di sollevatori di pesi olimpici).
  Pertanto la padronanza tecnica è imperativa.
• Attivazione muscolare e catena cinetica, poiché stiamo usando il Power Clean per migliorare le prestazioni sportive, il nostro obiettivo principale è quello di allenare certi schemi di movimento (come l’estensione tripla), al fine di avere il più alto carry-over alla performance sportiva la padronanza tecnica è necessaria per replicare quel reclutamento o ordine di attivazione muscolare con il Power Clean come avviene nello sport.
  Lasciami spiegare, in generale, l’attivazione muscolare e l’ordine di reclutamento avviene da prossimale a distale, dall’interno all’esterno del corpo (ad esempio l’anca si estende prima delle ginocchia e le ginocchia si estendono prima della caviglia nella parte inferiore del corpo, possiamo vedere lo stesso modello nella parte superiore del corpo, l’anca prima del tronco, il tronco prima delle spalle e delle braccia). Si può vedere lo stesso esatto reclutamento o ordine di attivazione muscolare nel Power Clean (se eseguito tecnicamente correttamente).

So che state aspettando dei numeri quantificabili, quindi eccoci qua

	Donne	Uomini
Accessibile	0.7 – 0,8 volte il peso corporeo	peso corporeo
Buono	0,8 – 1 volta il peso corporeo	1.2 – 1,5 volte il peso corporeo
Molto buono	1 – 1,2 volte il peso corporeo	1,5 – 1.8 volte il peso corporeo
Eccellente	Più di 1,2 volte il peso corporeo	Più di 1.8 volte il peso corporeo

Si prega di trattare questi numeri con cura, non sono scritti nella pietra e dipendono da vari fattori, come l’età di allenamento, lo stato di allenamento, le differenze individuali (sì, alcune persone semplicemente non possono fare gli stessi miglioramenti nella forza di altre).

Guarda altri standard di Power Clean

• da ExRx.net
• da Strengthlevel.com
• da Lonkilgore.com
• un calcolatore da Strengthstandards.com

Lascia che ti dia un consiglio: Concentrati sulla padronanza tecnica e il peso che puoi sollevare seguirà automaticamente!

Ti ricordi il Clean di Twan van Gendt prima in questo articolo? Puoi vederlo di nuovo qui

Guarda Twan van Gendt 6 anni prima

6 anni più giovane, 95 chili più debole e una tecnica di Power Clean piuttosto schifosa, vero?

Credo che sia stato in parte il mio coaching, che ha portato a miglioramenti, ma ancora di più l’impegno e la dedizione di Twan a tutto ciò che fa per il suo sport sono ineguagliabili.

Taway: Trattare gli standard del Power Clean con cura, concentrarsi sulla padronanza della tecnica del Power Clean e i risultati seguiranno.

I muscoli del Power Clean lavorati: Quali muscoli lavorano il Power Clean?

Nessuna discussione sul Power Clean è completa, senza discutere su quali muscoli lavora il Power Clean?

Il Power Clean richiede uno sforzo sincronizzato di diversi gruppi muscolari per essere eseguito con successo.

Importante nelle discussioni sull’attivazione muscolare durante il Power Clean, è capire, che i diversi gruppi muscolari possono lavorare come un primo motore, così come uno stabilizzatore.

Che cosa significa?

Molto semplice, solo perché non c’è movimento in un certo muscolo o gruppo di muscoli, non significa che non sono attivati.

Un esempio potrebbe essere i muscoli del collo (principalmente il trapezio, la parte superiore del trapezio per essere molto preciso). Anche se il trapezio entra in gioco alla fine della seconda tirata con una potente scrollata e all’inizio della fase di presa per assistere la tirata attiva sotto la barra, il trapezio è attivato dal momento in cui il movimento Power Clean è iniziato come stabilizzatore.

Se il trapezio non fosse attivato pesantemente, la parte superiore del corpo e il cingolo scapolare collasserebbero e non permetterebbero di trasferire efficacemente le forze dal corpo al bilanciere.

I principali gruppi muscolari del Power Clean sono (elencati dal basso verso l’alto, non per importanza)

Calvi

I muscoli del polpaccio sono composti da due gruppi muscolari principali, il Soleo e il Gastrocnemio. Il Soleo e il Gastrocnemio sono responsabili dell’estensione della caviglia, quindi del sollevamento dei talloni da terra.

I polpacci stabilizzano la parte inferiore della gamba durante la prima trazione, la transizione, la presa e il recupero ed estendono attivamente la caviglia durante la seconda trazione, come l’ultimo anello della tripla estensione.

Costringimenti

Il tendine ha tre muscoli principali, il semimembranoso, il semitendinosus e il bicipite femorale.

Mentre il semimembranoso, il semitendinosus attraversano solo un’articolazione, il bicipite femorale ne attraversa due. La funzione principale degli hamstring è quella di flettere il ginocchio e di estendere l’anca.

Gli hamstring sono principalmente attivi durante il primo tiro, il secondo tiro e la transizione e assistono durante la fase di presa e recupero.

Quadricipite

I quadricipiti sono formati da quattro muscoli, il vasto mediale, il vasto intermedio, il vasto laterale e il retto femorale. Simile agli hamstring, i tre muscoli vastus attraversano solo un’articolazione, quella del ginocchio, mentre il rectus femoris attraversa l’articolazione del ginocchio e quella dell’anca ed è quindi responsabile dell’estensione del ginocchio, così come della flessione dell’anca.

I quadricipiti sono attivi durante tutte le fasi del Power Clean, il primo tiro, la transizione, il secondo tiro, la presa e il recupero.

Come la maggior parte dei muscoli coinvolti nel Power Clean lavorano principalmente in modo concentrico o isometrico, il quadricipite è uno dei pochi muscoli che deve lavorare molto eccentricamente durante la fase di presa per assorbire e rompere le forze verso il basso.

I glutei

Il gluteo massimo è il muscolo principale del gruppo di muscoli glutei ed è responsabile dell’estensione dell’anca.

I glutei sono principalmente attivi durante la seconda fase di trazione, presa e recupero e lavorano come stabilizzatori durante la prima fase di trazione e transizione.

I glutei lavorano anche eccentricamente durante la fase di presa.

Schiena inferiore

La parte bassa della schiena e del tronco è composta da molti muscoli diversi, il muscolo principale della parte bassa della schiena è l’Erector Spinae. La funzione principale dell’Erector Spinae è quella di estendere la colonna vertebrale.

La parte bassa della schiena gioca un ruolo cruciale durante il Power Clean, in quanto deve lavorare molto duramente in modo isometrico durante l’intero movimento per stabilizzare il tronco e consentire un trasferimento efficace ed efficiente delle forze dalla parte inferiore del corpo a quella superiore.

Schiena

La schiena è composta da così tanti muscoli, che andrebbe oltre lo scopo di questo articolo per delineare tutti i muscoli comprese le loro funzioni.

Uno dei principali muscoli del Power Clean della schiena è il Latissimus Dorsi, che si attiva isometricamente per assicurarsi che il bilanciere rimanga vicino al corpo durante la Prima Tirata, la Transizione e la Seconda Tirata.

Spalle

Il principale gruppo muscolare delle spalle sono i Deltoidi. I deltoidi hanno tre parti diverse, il deltoide anteriore, il deltoide laterale e il deltoide posteriore.

Una delle funzioni principali dei deltoidi è quella di elevare le braccia.

I deltoidi sono principalmente attivi alla fine della Seconda Tirata e all’inizio della fase di Presa.

Collo

Come indicato nell’esempio iniziale, il muscolo principale del collo è il trapezio.

Una delle funzioni del trapezio è quella di scrollare le spalle.

La potente scrollata di spalle è richiesta alla fine della Seconda Tirata e durante l’inizio di una trazione attiva sotto la barra all’inizio della fase di Presa.

Durante la Prima Tirata, la Transizione e il Recupero, il trapezio lavora come stabilizzatore.

Questo schema è semplificato, poiché ci sono molti più gruppi muscolari coinvolti durante il Power Clean.

	Prima trazione	Transizione	Seconda trazione	Presa	Recupero
Calvi	Stabilizzatore	Stabilizzatore	Prime Mover	Stabilizzatore	Stabilizzatore
Hamstring	Prime Mover	Prime Mover	Stabilizzatore	Stabilizzatore	Stabilizzatore
Quadricipite	Prime Mover	Prime Mover	Prime Mover	Stabilizzatore	Prime Mover
Glutei	Stabilizzatore	Stabilizzatore	Prime Mover	Stabilizzatore	Prime Mover
Schiena inferiore	Stabilizzatore	Stabilizzatore	Stabilizzatore	Stabilizzatore	Stabilizzatore
Dorso	Stabilizzatore	Stabilizzatore	Stabilizzatore	Stabilizzatore	Stabilizzatore	Stabilizzatore
Spalle	Stabilizzatore	Stabilizzatore	Prime Mover	Prime Mover	Stabilizzatore
Collo	Stabilizzatore	Stabilizzatore	Prime Mover	Prime Mover	Stabilizzatore

Questo schema è un po’ semplicistico, tuttavia, aiuta a rendere un po’ più visibile l’attivazione muscolare e i muscoli lavorati durante il Power Clean.

Considerazione: Il Power Clean è un movimento esplosivo per tutto il corpo, che attiva quasi tutti i muscoli del corpo. I principali muscoli attivati sono i muscoli dei polpacci, degli hamstrings, dei quadricipiti, dei glutei, della parte bassa della schiena, della spalla e del collo. A seconda della fase del sollevamento, questi muscoli agiscono come stabilizzatori o come primo motore.

Allenamento Power Clean: Come fare un allenamento Power Clean

Quando si progetta un programma di allenamento della forza, ci sono diverse opzioni per includere il Power Clean in un programma di allenamento della forza.

Le opzioni più comuni sono di includere il Power Clean come un esercizio di forza, accanto ad altri esercizi di forza o per progettare un allenamento della forza intorno al Power Clean.

In questo articolo, voglio concentrarmi su diversi allenamenti di Power Clean con diversi obiettivi di allenamento, come forza, potenza ed esplosività, costruzione muscolare e sviluppo della tecnica.

Allenamento Power Clean per la forza

Un piano di allenamento Power Clean per aumentare la forza è caratterizzato da alte intensità, sopra l’85% del Power Clean 1RM e basse ripetizioni, tra 1 e 3 ripetizioni.

Questa routine di allenamento Power Clean è anche caratterizzata da lunghi periodi di riposo tra le serie, più di 3 minuti.

Allenamento Power Clean per la potenza e l’esplosività

Un allenamento Power Clean per la potenza e l’esplosività è caratterizzato da intensità leggermente inferiori a un allenamento Power Clean per la forza.

Le intensità di tale piano di allenamento Power Clean sono tra il 60 – 85% Power Clean 1 RM, con basse ripetizioni, tra 1 – 4 ripetizioni.

La velocità di esecuzione è l’obiettivo principale di questo allenamento.

I periodi di riposo di una tale routine di allenamento Power Clean sono tra 3 – 5 minuti, tempo sufficiente per il sistema ATP-CP per ricostituire.

Importante notare che più bassa è l’intensità (60 – 75% 1 RM) è necessario includere variazioni, come l’Hang Power Clean o Power Clean dai blocchi. Altrimenti, il peso volerà fino al tetto o gli atleti useranno solo il minimo sforzo necessario per spostare il peso. Questo sconfiggerebbe l’intero scopo di concentrarsi sulla velocità di esecuzione.

A proposito, i sollevatori olimpici competitivi molto avanzati hanno la capacità di modulare la loro uscita di forza, in modo che possano lavorare con uno sforzo massimo contro carichi submassimali. Di conseguenza, questi ragazzi sono l’eccezione alla regola.

Allenamento Power Clean per la costruzione del muscolo

Se il tuo obiettivo è quello di costruire più massa muscolare possibile, il Power Clean non è la scelta migliore esercizio per te.

Tuttavia, se sei in uno sport che richiede sforzi esplosivi e vuoi aggiungere un po’ di massa muscolare al tuo corpo, ci sono modi per farlo nella tua routine di allenamento Power Clean.

Un tale allenamento Power Clean per guadagnare massa muscolare è caratterizzato da intensità del 70 – 85% del Power Clean 1 RM con una gamma di ripetizioni da 4 a 8 ripetizioni.

Siccome è difficile mantenere una corretta tecnica Power Clean per più di 3 ripetizioni, è necessario rompere queste ripetizioni in Cluster Sets, il che significa che si potrebbero fare 2 ripetizioni seguite da 20 secondi di riposo, seguite da 2 ripetizioni seguite da 20 secondi di riposo, seguite da 2 ripetizioni. In questo modo, hai completato 6 ripetizioni.

I periodi di riposo tra i set sono più brevi, tra 90 secondi e 2 minuti.

Questa routine di allenamento Power Clean porta principalmente a una cosiddetta ipertrofia selettiva, il che significa che mira principalmente alle fibre a contrazione rapida e si traduce in ipertrofia delle fibre a contrazione rapida.

Importante notare che è necessaria un’alta competenza tecnica per mantenere una buona forma Power Clean durante tutto il set.

Allenamento Power Clean per una migliore tecnica Power Clean

Un piano di allenamento Power Clean per migliorare la tecnica Power Clean è caratterizzato da intensità più basse, intorno al 50 – 70 % Power Clean 1 RM e basse ripetizioni, tra 2 e 4 ripetizioni.

Il riposo intra-seriale (il riposo tra le ripetizioni) è più alto, ma non così alto come durante i Cluster Sets, tra 4 – 7 secondi.

L’obiettivo è quello di migliorare la tecnica del Power Clean e che per lo più va di pari passo con una variazione del Power Clean, che è mirata a migliorare un difetto tecnico.

Per esempio, se un atleta ha difficoltà a passare attivamente sotto la barra dal Second Pull al Catch, l’atleta potrebbe concentrarsi su Hang Power Cleans a metà coscia o Pull-Unders per allenare la trazione attiva sotto la barra.

Questi allenamenti Power Clean sono caratterizzati da periodi di riposo più lunghi, tra 2 – 3 minuti per mantenere bassi i livelli di fatica.

Takeaway: Il Power Clean può essere usato al meglio per costruire forza e potenza. Se si sceglie di utilizzare il Power Clean per costruire la massa muscolare, è necessario regolare e modificare la struttura del set e delle ripetizioni.

Set e ripetizioni del Power Clean: Quali sono le migliori serie e ripetizioni per il Power Clean

Ho delineato le diverse varianti di allenamento Power Clean nel paragrafo precedente, e ora conosci le diverse zone di intensità di allenamento Power Clean, la gamma di ripetizioni Power Clean per l’obiettivo di allenamento desiderato, così come i periodi di riposo tra le serie.

La prossima domanda logica è quali sono i migliori set e ripetizioni per gli allenamenti Power Clean?

Prima di immergermi nei diversi set Power Clean e nello schema delle ripetizioni, è importante capire che le ripetizioni e i set sono altamente collegati all’intensità dell’allenamento.

Ho dedicato un intero articolo a questo argomento, perché non è spesso discusso e le persone discutono principalmente di ripetizioni e set, senza considerare l’intensità dell’allenamento.

Guarda l’articolo

• Il Santo Graal dell’allenamento della forza – Sets e Reps

In poche parole, le ripetizioni totali (ripetizioni moltiplicate per il numero di set) sono collegate all’intensità di allenamento, o meglio più alta è l’intensità di allenamento, meno ripetizioni totali si è in grado di fare.

Ho preso in prestito la tabella dall’articolo citato sopra per dimostrare questa connessione

Intensità	Ripetizioni per set	Ripetizioni totali per sessione
95% 1RM o superiore	1 – 2	15 – 20
90% – 95% 1RM	2 – 3	20 – 30
85 – 90% 1RM	3 – 5	30 – 50

E l’esempio che ho dato nell’articolo, come si svolge questo numero in un allenamento di forza con intensità di allenamento del 95% 1RM

Esercizio	Intensità	Set	Reps	Reps totali
Power Clean	95% 1RM	5	1	5
Back Squat	95% 1RM	4	2	8
RDL	95% 1 RM	3	2	6

Le ripetizioni totali in questa sessione di allenamento di forza massima sono 19 (5 + 8 + 6 = 19) e di conseguenza rientrano nell’intervallo prescritto di 15 – 20 ripetizioni totali.

Come si spiega questo per rispondere alla domanda “Quali sono i migliori set e ripetizioni per gli allenamenti di Power Clean?”

Set e ripetizioni di Power Clean in reverse-engineering

Se stai cercando i migliori set e ripetizioni per Power Clean, hai bisogno di reverse-engineering.

Che cosa significa?

Ho delineato l’intensità in base all’obiettivo di allenamento (forza, ipertrofia o potenza) e ho delineato le linee guida delle ripetizioni per le diverse zone di intensità.

La seguente tabella è un esempio di come un allenamento Power Clean potrebbe apparire se si sceglie di allenare esclusivamente il Power Clean all’interno di questo allenamento e concentrarsi sullo sviluppo della forza massima.

Allenamento Obiettivo	Allenamento Intensità	Totale Reps	Power Clean set e reps Variazioni
Massimo Forza	95 – 100% 1 RM	15 – 20	8 serie di 2 ripetizioni @ 95% 1RM 5 serie di 3 ripetizioni (cluster set, 30 secondi di riposo tra le ripetizioni) @ 95% 1RM
	90 – 95% 1 RM	20 – 30	7 serie di 3 ripetizioni @ 90% 1RM 5 serie di 4 ripetizioni @ 90% 1RM (cluster set, 20 secondi di riposo dopo 2 ripetizioni)
	85 – 90% 1 RM	30 – 50	10 serie di 3 ripetizioni @ 85% 1RM 5 serie di 6 ripetizioni @ 85% 1RM (cluster set, 20 secondi di riposo dopo 2 ripetizioni)

È una ricetta di cucina?!?

Sono consapevole che questa tabella è molto schematica e non prende in considerazione il contesto dell’atleta (come l’età di formazione, l’esperienza di formazione, a che punto della stagione è l’atleta, ecc).

E io stesso sono un forte credente, che la formazione è tanto un’arte, come una scienza, se non più un’arte, che una scienza.

La mia intenzione con questa tabella è quella di mostrare come modulare i set e le ripetizioni a seconda dell’intensità dell’allenamento.

Tenete anche presente che questo schema è pensato se state facendo esclusivamente Power Cleans all’interno dell’allenamento di forza e quindi le ripetizioni totali per un esercizio diventano piuttosto alte.

Il più delle volte, farete più esercizi all’interno di un allenamento di forza e il numero totale di ripetizioni per esercizio sarebbe inferiore.

Mi riferisco all’allenamento di forza che ho delineato sopra, tra cui Power Cleans, Back Squat e RDL’s.

Importante è capire la relazione tra l’intensità, ripetizioni eseguite e livello di sforzo.

Cosa?

Per esempio, se fai 8 serie di 3 ripetizioni all’85% 1 RM sembra che siano molte serie e ripetizioni.

Tuttavia, all’85% 1 RM sei in grado di fare da 5 a 6 ripetizioni se sei al massimo dello sforzo, di conseguenza, se fai 3 ripetizioni, ti rimangono ancora 2 – 3 ripetizioni nel serbatoio e non sei al massimo dello sforzo e puoi tollerare un volume più alto di serie. Per saperne di più sul carico e i livelli di sforzo, così come l’applicazione pratica di esso, controlla l’articolo

• Quanto spesso dovrei fare Back Squat

Takeaway: Quando si parla di set e ripetizioni del Power Clean è importante considerare che le ripetizioni totali che puoi fare sono inversamente correlate all’intensità dell’allenamento. Puoi fare meno ripetizioni totali ad una maggiore intensità di allenamento e più ripetizioni totali ad una minore intensità di allenamento.

Frequenza di allenamento Power Clean: Quanto spesso dovrei fare Power Clean

Ora che conosci gli standard di Power Clean, le intensità di allenamento Power Clean basate su diversi obiettivi di allenamento, così come i set e le ripetizioni Power Clean per i diversi obiettivi di allenamento, l’ultima domanda che si pone è “Quanto spesso dovrei fare Power Clean?

Le seguenti linee guida si applicano ai sollevatori di pesi non olimpici.

Come accennato in precedenza, molto raramente si fa solo Power Cleans nei vostri allenamenti di forza, probabilmente si aggiunge anche una variazione di squat e altri esercizi di forza al mix.

Tuttavia, la seguente discussione si basa su quanto spesso includere i Power Cleans nella routine settimanale di allenamento della forza.

Quanto spesso dovrei fare Power Clean per la forza?

Per aumentare la forza, è necessario lavorare con un’intensità superiore all’85% 1RM per 3 ripetizioni o meno.

Questi allenamenti hanno un alto impatto sul sistema nervoso centrale e hai bisogno di qualcosa tra 48 – 72 ore per recuperare da questi allenamenti Power Clean.

Si prega di tenere a mente, che il numero esatto di ore necessarie per il recupero dipende da molteplici fattori. Per una volta l’intensità dell’allenamento, il volume di allenamento e il livello di sforzo, ma anche quali altri allenamenti hai fatto, così come le capacità di recupero individuali.

Solo per citarne alcuni…

Di conseguenza, puoi fare 2 o 3 di questi allenamenti Power Clean, quando ti stai allenando per migliorare la tua forza massima.

Si consiglia di variare l’intensità e il volume di allenamento se fai 2 o più allenamenti Power Clean.

Se fai 3 allenamenti di Power Clean, guarderei anche a variare le variazioni di Power Clean (ad esempio da terra, Hang Power Clean e Power Clean dai blocchi).

Puoi scegliere l’approccio ‘pesante – leggero – medio’, che ho delineato nell’articolo

• Quante volte dovrei fare Back Squat

Quante volte dovrei fare Power Clean per la potenza e l’esplosività?

Per migliorare la tua potenza ed esplosività, devi allenarti con intensità del 60 – 85% 1 RM per 1 – 4 ripetizioni.

Questi allenamenti hanno anche un alto impatto sul sistema nervoso centrale, simile agli allenamenti Power Clean mirati allo sviluppo della forza, e quindi, hai anche bisogno di circa 48 – 72 ore per recuperare da queste sessioni di Power Clean.

Il che significa, anche qui puoi fare 2 – 3 sessioni di Power Clean in giorni non consecutivi.

Ho sottolineato nella sezione del progetto di allenamento Power Clean, che più bassa è l’intensità (60 – 75% 1RM) si dovrebbe guardare alle variazioni del Power Clean, come Hang Power Clean o Power Clean dai blocchi per accorciare la gamma del movimento.

Perché?

Il peso volerà attraverso il tetto o si dovrà decelerare abbastanza presto nel movimento, che sconfigge lo scopo dello sviluppo della potenza / sviluppare l’esplosività.

Più allenamenti Power Clean fai (2 o più), vorrei consigliare, per variare l’intensità e la variazione Power Clean.

Come esempio.

Sessione Power Clean 1 (pesante): Power Clean 4 serie di 1 ripetizioni @ 85% 1RM

Sessione Power Clean 2 (leggera): Power Clean (da blocchi a metà coscia) 6 serie di 3 ripetizioni @ 60% 1RM

Sessione Power Clean 3 (media): Hang Power Cleans (da sopra il ginocchio) 5 serie di 2 ripetizioni @ 70% 1RM

Qui si può vedere l’applicazione del principio ‘pesante – leggero – medio’.

Quante volte dovrei fare Power Clean per lo sviluppo muscolare

Il Power Clean non è il miglior esercizio per un regime di costruzione muscolare, in quanto è difficile raggiungere i tempi necessari sotto tensione per ottenere uno stimolo ipertrofico.

Tuttavia, è possibile modificare gli allenamenti di Power Clean includendo i Cluster Set per aumentare il tempo sotto tensione, pur mantenendo una tecnica corretta di Power Clean e un carico meccanico sufficiente sui muscoli per impostare uno stimolo ipertrofico.

In sintesi, il tempo sotto tensione e il carico meccanico sono i fattori principali per l’ipertrofia muscolare.

La domanda sorge spontanea ‘Quanto spesso dovrei fare Power Clean per costruire massa muscolare?’

Un tipico allenamento di costruzione muscolare porta a un ‘danno muscolare’, che richiede più tempo per recuperare e costruire il tessuto muscolare extra desiderato.

I tempi di recupero per un allenamento di costruzione muscolare sono tra 72 – 96 ore, il che significa che puoi fare 1 – 2 sessioni di Power Clean a settimana.

Un’importante considerazione è, se hai scelto di fare una routine full body o una split routine.

Se stai scegliendo una routine per tutto il corpo, potresti includere il Power Clean in 2 allenamenti di forza, se stai scegliendo un ‘bro split’, potresti fare solo il Power Clean in 1 sessione di allenamento di forza.

Quante volte dovrei fare Power Clean per una migliore tecnica Power Clean?

Per una migliore tecnica Power Clean, la frequenza di allenamento raccomandata è più alta, così come lo sforzo di una tale sessione di allenamento, è inferiore.

Frequenze di allenamento più alte ti assicurano di ottenere abbastanza ripetizioni per praticare l’arte del Power Clean, livelli di sforzo più bassi significano che non dovrai preoccuparti troppo del recupero limitato.

Cosa significa questo per rispondere alla domanda “Quanto spesso dovrei fare Power Cleans per una migliore tecnica Power Clean?”

La risposta dipende dalla tua disponibilità di tempo e dal livello di allenamento.

Se sei un principiante e hai tutto il tempo del mondo, potresti teoricamente fare 4 – 5 allenamenti di tecnica Power Clean a settimana.

Se sei un atleta principiante e sei in un programma di allenamento strutturato, come i miei atleti, e hai 3 sessioni di allenamento della forza assegnate a settimana, puoi lavorare sulla tua tecnica Power Clean 3 volte a settimana o almeno lavorare sugli schemi di movimento generali alla base del Power Clean 3 volte a settimana.

Che cosa sono questi schemi di movimento fondamentali?

Sono lo schema di incastro dell’anca, lo schema di squat, lo schema di trazione e lo schema di stabilizzazione.

Se sei un atleta avanzato, probabilmente non fai sessioni di tecnica assegnata.

In questo caso usiamo il riscaldamento per affrontare problemi tecnici, aree di miglioramento o semplicemente usando il riscaldamento come un’opportunità per affinare la tecnica del Power Clean.

Importante è avere un intento e un’area su cui lavorare nel tuo riscaldamento, piuttosto che andare semplicemente avanti senza pensieri attraverso i movimenti.

L’arte è trovare le variazioni appropriate di Power Clean per lavorare specificamente e migliorare i difetti tecnici nella tua tecnica Power Clean.

A seconda della variazione Power Clean, l’intensità dell’allenamento è tra il 50 -70% 1RM.

Messaggio da portare via: Per rispondere alla domanda “Quanto spesso dovrei fare i Power Clean”, definisci prima il tuo obiettivo di allenamento, guarda le intensità di allenamento, i volumi di allenamento e i livelli di sforzo richiesti per raggiungere il tuo specifico obiettivo di allenamento e tieni a mente i tempi di recupero richiesti per i diversi allenamenti Power Clean per determinare la frequenza di allenamento.

Conclusioni Power Clean

Il Power Clean è un derivato dell’esercizio di sollevamento pesi olimpico Clean e offre una varietà di benefici per migliorare le prestazioni sportive.

Questi benefici del Power Clean sono (in breve)

• Migliorare la produzione di potenza
• Insegnare e allenare la produzione di forza (durante la fase della 2a trazione) e l’assorbimento della forza (durante la fase della presa)
• Insegnare e allenare la catena cinematica e la tripla estensione
• Migliorare la Willensstosskraft

Il Power Clean può essere usato per aumentare la forza, la potenza e l’esplosività, così come la costruzione della massa muscolare (in una certa misura). Per raccogliere questi benefici, è necessario capire le diverse

• intensità di allenamento (% 1RM)
• volumi di allenamento (set & di ripetizioni)
• livelli di sforzo (da basso ad alto)
• frequenze di allenamento (sessioni di allenamento a settimana)
• tempi di recupero
• opzioni di pianificazione

per avere questi benefici, la padronanza tecnica del Power Clean è una necessità assoluta.