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Questo articolo di Psychology Today esamina vari fondamenti psicologici della pigrizia e della procrastinazione.

È una lettura affascinante, ma manca una cosa fondamentale: oggetti d’azione su come sconfiggere la tua pigrizia.

Provvediamo, va bene? Ecco dieci (sono sicuro che ce ne sono altri) motivi per cui sei pigro o stai procrastinando, e come rimediare.

Mancanza di un senso di autoefficacia.

L’autoefficacia è la convinzione che se ci mettiamo in testa qualcosa, saremo efficaci. Senza un’adeguata fiducia in se stessi, tuttavia, potremmo non credere di essere in grado di fare qualcosa con successo, così finiamo per non provarci.

Tutti noi vogliamo avere successo in qualsiasi cosa stiamo facendo. Disimparare la paura del fallimento è un’abilità di vita utile tutta sua. Per gli scopi di questo articolo, parleremo della costruzione di un senso di auto-efficacia ad un livello più mirato.

Diciamo che volete aprire un blog. Ci sono un sacco di posti dove puoi dubitare della tua capacità di farlo efficacemente:

• Saranno le mie intuizioni di valore?
• Sarà la mia scrittura abbastanza buona?
• Qualcuno lo leggerà?

Queste sembrano piccole paure irrilevanti, ma cumulativamente possono essere paralizzanti, anche se non ti senti particolarmente in ansia.

L’idea di cose apparentemente piccole che si sommano e, a vostra insaputa, occupano un sacco di carico cognitivo gioca un ruolo centrale nella mia filosofia di produttività.

La cosa migliore da fare in questa situazione, come in molte altre che riguardano la procrastinazione, è di mettere dei paraocchi e concentrarsi su un piccolo morso alla volta.

Imposta i tuoi obiettivi in incrementi davvero piccoli. Non fissate la vostra barra a “scrivere un articolo”, ma decidete di scrivere un paragrafo. Quando sarete in grado di conquistare con successo un sottocompito, acquisirete fiducia – e vi vedrete come più efficaci.

Inoltre, iniziare è sempre la parte più difficile, e una volta che avrete completato il vostro piccolo compito che rafforza la fiducia, sarete certi di andare avanti.

Mancanza di sufficiente supporto emotivo.

Come adulti, dovremmo essere oltre il bisogno di “attaboys!” o “attagirls!” per rimanere decisi a completare un compito. Ma molti di noi dipendono ancora dagli altri per la motivazione – o l’ispirazione – per fare ciò che, tecnicamente, dovremmo essere in grado di fare autonomamente (senza essere “incoraggiati” da altri).

Nella mia esperienza, mi fa poco bene pensare al “dovrei”. Infatti, il senso di colpa che provo quando mi giudico e penso a come dovrei lavorare su questo o quello sembra solo drenare il carico cognitivo senza che ci sia nulla da mostrare.

Quindi se hai bisogno di “attagirls” o “attaboys” per stare in cima alla tua merda, vai a prenderli. Pubblica uno screenshot della tua lista di cose da fare finita. Dite ai vostri amici cosa intendete fare quel giorno, e poi diteglielo di nuovo quando l’avrete finito.

Il “supporto” emotivo esterno non deve essere positivo; potete seguire questo consiglio da un altro post e incoraggiare i vostri amici a svergognarvi se non finite un compito.

3. Avere bisogno – ma non aspettarsi – che gli altri ci diano un riconoscimento.

Quando ci applichiamo a qualcosa, di solito lo facciamo con qualche aspettativa di ricompensa – materiale o emotiva, interna o esterna… Se in passato, la nostra applicazione e diligenza non ci ha portato il feedback positivo che desideravamo, allora quanto è realistico pensare di poter mantenere tale diligenza in futuro?

Questo è difficile dare un consiglio, poiché implica disimparare un’idea che hai imparato nel corso di diversi anni. Ma questo blog parla di miglioramenti incrementali, quindi ecco il tuo primo incremento:

Focalizzati sui tipi di ricompense che puoi darti immediatamente – ricompense materiali.

A volte se ho difficoltà a lavorare su qualcosa, mi prometto una birra dopo aver completato un compito. Questo aiuta ad allenare il mio cervello ad associare il fatto di aver fatto qualcosa con una ricompensa. Potreste anche aver visto questo trucco degli orsetti gommosi per studiare:

I dolcetti e le sostanze come l’alcol o la nicotina attivano le vie della ricompensa nel cervello. Col tempo, puoi allenare il tuo cervello ad associare il raggiungimento dei tuoi obiettivi con queste vie di ricompensa.

Mancanza di autodisciplina.

Nella mia esperienza, le persone che mancano di autodisciplina mancano anche di autostima fondamentale. E qui la seconda carenza sembra alimentare direttamente la prima. Cioè, difetti significativi nella nostra immagine di sé minano la nostra fiducia nelle nostre capacità, e questa mancanza di fiducia in sé influenza negativamente lo sviluppo dell’autodisciplina, che naturalmente è necessaria per realizzare proprio quelle cose che aumenterebbero la nostra autostima. Psicologicamente parlando, questo deve essere uno dei cicli viziosi più viziosi.

Avere una bassa autostima non si manifesta sempre come essere socialmente impacciati o timidi. L’autostima può avere molte sfaccettature, e qui stiamo parlando di una fiducia che si può ottenere il lavoro fatto.

Questo è un altro punto che non ha una soluzione facile – costruire l’autostima richiede anni.

Quello che posso offrire è una pratica da The Magic of Thinking Big. Scrivi uno spot per te stesso:

• Scegli qualsiasi modo per venderti, che sia professionale, romantico, come candidato per una serata fuori, qualsiasi cosa.
• Scrivi ogni cosa positiva su di te in quell’area, e non aver paura di abbellire un po’ (quale pubblicità non lo fa?)
• Leggi ad alta voce a te stesso

Non preoccuparti, non devi leggerlo a nessuno se non a te stesso, o leggerlo davvero ad alta voce. Il libro raccomanda di ripetere questo spot a se stessi una volta al giorno, ma questo sembra un po’ psicotico. Solo scriverlo una volta e averlo da qualche parte per guardarlo di tanto in tanto mi ha aiutato molto.

Abbiamo la tendenza a sminuirci (probabilmente saresti uno stronzo se non lo facessi mai), e la teoria del libro è che praticare ripetutamente questo sminuirsi ha un effetto negativo sulla nostra autostima. Praticare l’autocompiacimento una volta ogni tanto può aiutarvi a costruire l’autostima e la fiducia nella vostra capacità di portare a termine il lavoro. Basta non farlo in pubblico.

Mancanza di interesse nell’impresa stessa.

Quando denigriamo qualcuno come pigro, spesso ciò a cui ci riferiamo davvero è un compito che la persona trova così noioso o noioso che non riesce ad affrontarlo… ciò che motiva alcune persone non motiva altre; e in nessuno dei due casi fare o non fare qualcosa dice qualcosa sulla “pigrizia” di una persona. Dopo tutto, quello che potrebbe essere un compito per una persona potrebbe essere una delizia assoluta per un’altra.

Non importa quali trucchi stai tirando a te stesso, sarebbe difficile entusiasmarsi se il tuo capo ti dicesse di disegnare cerchi su un pezzo di carta tutto il giorno. A volte ciò di cui abbiamo bisogno non è una maggiore motivazione, ma un compito diverso.

Questo non è utile quando si tratta di compiti al lavoro, dove di solito devi fare una serie di cose noiose, ma se non ti senti motivato per un progetto personale, fai un passo indietro e vedi se quel progetto ti interessa davvero abbastanza da dedicargli tempo ed energia. Mi piace la politica di Derek Sivers “‘HELL YEAH’ o ‘No’ “.

6. Ambivalenza – o mancanza di fede che l’azione varrà lo sforzo.

Potremmo non essere convinti che l’azione che stiamo considerando – o che ci è stata suggerita – sarà così utile, o preziosa, o soddisfacente per noi. E così non siamo in grado di impegnarci a compierla. Senza la convinzione che una particolare azione o impresa migliorerà in qualche modo la qualità della nostra vita, è difficile (se non impossibile) coltivare l’iniziativa necessaria per intraprenderla.

In una certa misura, gli uomini sono pigri per natura. Non ha senso evolutivamente spendere molte energie a meno che non ci sia una ricompensa da aspettarsi. Ciò che questo problema richiede è un cambiamento di prospettiva: pensare a quale sia la “ricompensa” di una data attività.

Sicuramente, se iniziate un’attività può fallire e non fornirvi denaro o riconoscimento, ma il processo vi lascerà con più esperienza e la consapevolezza che avete seguito qualcosa.

“Non farlo per ottenerlo, fallo per essere il tipo di persona che lo ottiene”

dal subreddit r/GetMotivated

Se sei su questo blog, è perché vuoi migliorarti. Qualsiasi – e intendo qualsiasi – compito che sei in grado di convincerti a fare quando non vuoi, vale la pena farlo. Perché:

“Fare solo un po’ durante il tempo che abbiamo a disposizione ti mette molto più avanti che se non facessi nessuna azione.”

da Byron Pulsifer

Potrebbe non sembrare un grosso problema se sei in grado di spronarti ad agire per andare in palestra in un dato giorno, o scrivere su un diario. Ma col tempo, quei momenti di azione ti cambieranno.

7 & 8. Paura del fallimento o del rifiuto

Li ho combinati perché erano così simili nell’articolo originale

…mentre un inadeguato senso di auto-efficacia riduce la nostra motivazione perché non crediamo di poter completare qualcosa con successo, la paura del fallimento si concentra molto di più sulla nostra mancanza di risorse emotive per affrontare il possibile risultato negativo dei nostri sforzi…se la nostra autostima è così tenue, così debole, così vulnerabile che il rischio stesso di fallire batte facilmente qualsiasi altra considerazione, saremo in difficoltà.

Mentre la mancanza di un senso di autoefficacia – non avere fiducia di poter fare bene qualcosa (Motivo # 1) suona molto come una paura del fallimento, ciò di cui parla questo punto è la paura delle conseguenze del fallimento.

Non “Ho paura di non essere in grado di fare questo”, ma “Ho paura che, quando le persone scopriranno che non posso farlo, penseranno meno di me”

Il dottor Seltzer si concentra sulle “risorse emotive per far fronte al possibile risultato negativo”. Questo suggerisce che il modo per risolvere il problema è costruire la resilienza.

Molti imprenditori e figure di auto-miglioramento (tra cui Tim Ferris, che cito spesso su questo blog) parlano della filosofia greca antica dello stoicismo.

Il post di Ferris merita una lettura, ma lo stoicismo è fondamentalmente l’idea di capire che tutte le cose sono in definitiva piccole e temporanee. È un sistema per scrollarsi di dosso le fionde e le frecce della vita.

Se hai paura di quello che la gente penserà di te, se fallisci, la risposta stoica sarebbe quella di realizzare che

1. Se sei umiliato, è uno stato temporaneo
2. Le opinioni degli altri non hanno effetti reali su di te in primo luogo
3. Il peggior risultato non è davvero così male

9. Senso di scoraggiamento, disperazione, inutilità, ecc.

DSM-IV (la bibbia diagnostica dei professionisti della salute mentale) definisce effettivamente la depressione come caratterizzata da un “interesse o piacere marcatamente diminuito in tutte, o quasi tutte, le attività”. E così, che l’attività sia legata al lavoro o al piacere, l’impulso prevalente è quello di evitarla. In un tale stato, il solo alzarsi dal letto al mattino può sembrare un compito quasi insormontabile.

C’è un malinteso comune che le caratteristiche della depressione siano una tristezza travolgente e tendenze suicide. La definizione clinica di cui sopra è in realtà molto più ampia. La storia di una persona che è pigra, ma scopre che in realtà era depressa e ha un enorme miglioramento della vita dopo aver iniziato la terapia e/o i farmaci, non è rara.

Senza fare dichiarazioni di consiglio medico, dirò che penso che tutti possono beneficiare della terapia. Mi piace paragonarla agli atleti che vedono i fisioterapisti – non c’è niente di sbagliato in loro, ma vogliono massimizzare le loro prestazioni. Non c’è niente di sbagliato nell’usare la terapia psicologica allo stesso modo.

10. Un atteggiamento di pessimismo, cinismo, ostilità o amarezza.

Un’ultima ragione per spiegare la nostra mancanza di motivazione ad applicarci a qualche compito o progetto ha a che fare con il nostro diventare così annoiati che vediamo i nostri sforzi come benefici per gli altri piuttosto che per noi stessi… Questo lo chiamerei ribellione mascherata da “pigrizia” – una sorta di “Diavolo, no! Non voglio farlo e non lo farò! Alla base di questo orientamento all’autolimitazione c’è la rabbia non scaricata (o la collera) per le delusioni passate…

Ci sono molte ragioni per diventare annoiati nel mondo di oggi. I divari salariali sono ai massimi storici, la volontà del popolo sembra avere poco effetto sulle azioni del governo, e il successo sembra sempre più incerto in un’economia sempre più competitiva e in costante cambiamento.

Hai due scelte: sdraiarti e accettare, o elevarti. Se non riuscite a salire in alto, finirete dove sareste stati se vi foste sdraiati e aveste preso. Se la causa della tua pigrizia/procrastinazione è il risentimento, reindirizza quella rabbia. La migliore vendetta è vivere bene.

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