La stitichezza è un problema digestivo comune che causa difficoltà nei movimenti intestinali. Può verificarsi a qualsiasi età e spesso si risolve da sola.

Tuttavia, anche piccoli episodi di stitichezza possono essere fastidiosi. In questi momenti, è meglio prendere l’aiuto di terapie come lo yoga e il massaggio per dare un po’ di sollievo.

Inoltre, modificare la tua dieta e consumare cibi adatti all’intestino può aiutare a prevenire la stitichezza.

Suggerimenti dietetici per aiutare ad alleviare la stitichezza

La dieta gioca un ruolo importante nella salute e nel funzionamento del tuo sistema digestivo.

Incorpora nella tua dieta sia la fibra solubile che quella insolubile

Incorpora nella tua dieta sia i tipi di fibra solubile che quelli insolubili per avere movimenti intestinali sani e una flora intestinale sana. (1)(2)

La fibra insolubile agisce come una “spazzola” per l’intestino e aggiunge massa alle feci, permettendo così di passare più facilmente attraverso il tratto digestivo. La fibra insolubile si trova nei cereali integrali e nelle bucce di frutta e verdura.

La fibra solubile può aiutare ad attirare l’acqua nell’intestino, ammorbidendo così le feci. Questo tipo di fibra si trova nella crusca d’avena, nei semi di lino e in alcuni tipi di frutta e verdura.

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Consuma cibi che alleviano la stitichezza

Consuma cibi che alleviano la stitichezza, che includono prugne, succo di prugna, pere, mele, zenzero e succo di aloe vera.

Mantieniti idratato

Bere grandi quantità di acqua e altri liquidi durante il giorno per mantenere il tuo corpo idratato e il tuo sistema digestivo felice.

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Bere bevande calde

Bere una tazza di acqua calda con limone o qualsiasi bevanda calda (3) come prima cosa al mattino per stimolare il tuo intestino e promuovere un facile svuotamento gastrico.

Consuma cibi ricchi di vitamine

Consuma cibi ricchi di vitamine perché la loro carenza può provocare problemi digestivi.

• Assicurati un’adeguata assunzione di vitamina D. Le persone che hanno una carenza di questa vitamina sono più inclini a disturbi della motilità intestinale, che possono portare a lungo termine alla stitichezza funzionale. (4)
• Assicuratevi un adeguato apporto di vitamina B12 attraverso la vostra dieta, poiché non abbastanza di questa vitamina può portare alla stitichezza.
• Consumate agrumi come kiwi, arance e limone per aiutare a prevenire la stitichezza, poiché la vitamina C è anche essenziale per una corretta digestione e la salute dell’intestino.

Yoga per la stitichezza

Gli esercizi di yoga sono altamente benefici per la salute generale. Aiutano ad alleviare molti problemi di salute, compresa la stitichezza.

I seguenti consigli possono essere utili quando si pratica yoga per alleviare la stitichezza:

Respira e rilassati!

La stitichezza può essere estremamente scomoda e provocare ansia.

Concentrati su inspirazione ed espirazione mentre ti muovi attraverso la pratica, in modo da attivare il sistema nervoso parasimpatico e deviare il sangue al tuo tratto digestivo. Questo può aiutare anche ad alleviare l’ansia.

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Siiiii coerente con la tua pratica

Molti fattori contribuiscono alla stitichezza, quindi non scoraggiarti se non produci un movimento intestinale dopo una torsione spinale.

Anche se hai solo 10 minuti, prenditi il tempo per muovere il tuo corpo ed eseguire alcune posizioni yoga ogni giorno.

Pratica lo yoga a casa

Avere un istruttore che ti supervisiona e ti guida nelle posizioni è l’ideale. Tuttavia, se questo non è disponibile per te, puoi praticare le posizioni yoga ovunque – la tua stanza di famiglia, il tuo letto o il tuo cortile!

Modifica una posa se necessario per renderla adatta alle esigenze del tuo corpo

Se la posa ti causa dolore, fai marcia indietro e torna nella posizione del bambino. Anche rimanere fermi nella posizione del bambino può aiutare ad attivare il sistema digestivo.

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Fai yoga al mattino

Lo yoga, in generale, è più efficace se praticato a stomaco e vescica vuoti.

La maggior parte delle posizioni yoga per alleviare la stitichezza comportano la torsione e la compressione degli organi interni, il che può essere difficile poco dopo aver mangiato.

Pertanto, è meglio praticare yoga per alleviare la stitichezza prima del normale tempo di movimento intestinale.

Altre terapie per la stitichezza

Puoi anche massaggiare l’addome o applicare la terapia del calore per aiutare ad alleviare la stitichezza e i suoi sintomi.

Terapia di massaggio

La stitichezza si verifica quando i muscoli che controllano il movimento intestinale diventano sempre più tesi o costretti e non sono in grado di spingere le feci attraverso il tratto gastrointestinale.

Massaggiare l’addome può aiutare a rilassare i muscoli e quindi favorire la motilità intestinale. Questa terapia può rivelarsi particolarmente utile quando le misure dietetiche e l’esercizio fisico non riescono ad alleviare la stitichezza.

Massaggiare l’addome per 20 minuti almeno una volta ogni mattina per 2 settimane per notare un effetto. (5) Questo intervento terapeutico può ridurre la vostra dipendenza da farmaci e lassativi, che possono essere associati a effetti collaterali negativi.

Inoltre, chiunque può imparare a farlo poiché è così facile, permettendo ai pazienti di farsi carico della propria salute. (6)

Terapia del calore

La terapia del calore topico può aiutare ad alleviare la stitichezza in una certa misura. Si può usare un impacco caldo come un cuscinetto riscaldante o una borsa dell’acqua calda per questo scopo o semplicemente fare un bagno caldo.

Quando si applica un calore delicato all’addome, il calore viaggia attraverso la pelle per stimolare la circolazione del sangue e alleviare i muscoli tesi che controllano l’attività intestinale. (7) Questo, a sua volta, aiuta a facilitare un movimento intestinale più fluido e lo svuotamento gastrico.

La terapia del calore è un modo sicuro ed efficace per incoraggiare l’attività intestinale e alleviare la stitichezza anche nelle donne incinte, senza danneggiare l’utero.

Yoga per donne incinte

Le donne incinte sono soggette a stitichezza, soprattutto durante gli ultimi trimestri. (8) Questo è dovuto in gran parte al fatto che l’utero in crescita esercita il suo carico sul tratto gastrointestinale e disturba il normale movimento intestinale.

Inoltre, alcuni ormoni della gravidanza possono influenzare negativamente la digestione, aggravando ulteriormente il problema.

Le seguenti posizioni yoga possono essere utili.

Malasana

Malasana, chiamata anche ghirlanda o squat, aiuta ad aprire il pavimento pelvico e può aiutare la digestione.

Come fare questa posizione:

1. Passi più larghi della distanza delle anche con le dita dei piedi rivolte leggermente verso l’esterno.
2. Allungati attraverso la corona della testa mentre affondi il coccige verso il pavimento.
3. Tieni un blocco yoga o un cuscino tra le gambe per un maggiore supporto, se vuoi. Puoi anche provare a scivolare lungo un muro per aiutarti a mantenere l’equilibrio.
4. Ascolta il tuo corpo ed esci dalla posizione se diventa troppo scomoda.

Balasana

Balasana, o posizione del bambino, è una buona posizione per aiutare ad alleviare nausea, ansia e stress. Può aiutare ad attivare il sistema nervoso parasimpatico, che aiuta la digestione.

Come fare questa posizione:

1. Inizia posizionandoti su mani e ginocchia come un tavolo.
2. Allarga le ginocchia di lato mentre affondi indietro nei fianchi, estendendo le braccia davanti a te.
3. Posiziona il tuo petto su un cuscino o un cuscino da yoga per un maggiore sostegno.
4. Chiudi gli occhi e lentamente fai alcuni lunghi e profondi respiri.

Yoga per IBS

Chi soffre di IBS può provare dolore e disagio addominale, gonfiore, gas, costipazione e/o diarrea.

Questa condizione è spesso collegata a comorbidità secondarie come depressione, ansia e fatica. Lo stress è anche identificato come uno dei principali fattori scatenanti dell’IBS.

Se praticato regolarmente, lo yoga può aiutare a regolare il sistema nervoso parasimpatico e simpatico e fornire sollievo da alcuni di questi sintomi. Può anche servire come un’eccellente tecnica di gestione dello stress.

Quando non praticare yoga

Le pose yoga hanno un impatto diverso su ognuno. Per favore consulta il tuo medico prima di provare lo yoga se hai una condizione medica come:

Parola finale

Ogni individuo ha un proprio programma di movimento intestinale. Tuttavia, qualsiasi cambiamento drastico nel programma o difficoltà nel passaggio delle feci può indicare stitichezza.

Consumare una dieta ricca di vitamine, fare yoga e utilizzare massaggi e terapia del calore sono alcuni modi semplici e veloci per aiutare ad alleviare la stitichezza. Se il problema persiste, è necessario consultare un medico.