Tutti abbiamo bisogno di dormire bene per aiutare il nostro corpo a riprendersi dalla giornata e per permettere la guarigione.

*Ultimo aggiornamento 17 marzo 2021

Ma molti di noi fanno fatica a dormire bene. Uno su tre di noi soffre di sonno scadente, e le conseguenze possono essere più gravi che sentirsi scontrosi o poco concentrati. Il sonno e la salute mentale sono strettamente correlati: vivere con una condizione di salute mentale può influenzare il tuo sonno, e un cattivo sonno può influenzare la tua salute mentale.

La mancanza di sonno può anche farci sentire fisicamente male. È collegata a malattie cardiache, diabete, invecchiamento prematuro e morti per incidenti stradali.

Che tipo di problemi potrei avere con il sonno?

Tutti noi abbiamo notti in cui è difficile addormentarsi o ci troviamo a svegliarci più volte. La maggior parte dei problemi di sonno si risolve da sola entro un mese, ma periodi più lunghi di cattivo sonno possono seriamente influenzare la nostra vita.

Le tecniche di auto-aiuto possono farti tornare a un modello di sonno più normale. Ma i problemi di sonno possono essere sintomi di altre condizioni come la depressione o i problemi alla tiroide, quindi parla con il tuo medico se continuano.

Ecco alcuni problemi di sonno che le persone sperimentano.

Insonnia

L’insonnia è il disturbo del sonno più comune e colpisce circa una persona su cinque. Puoi avere l’insonnia se trovi difficile andare a dormire, ti svegli più volte durante la notte o ti svegli troppo presto. Durante il giorno puoi sentirti assonnato, ansioso, irritabile e incapace di concentrarti o ricordare le cose.

Narcolessia

La narcolessia può farti addormentare improvvisamente a orari inappropriati. È causata dall’incapacità del cervello di regolare i tuoi schemi di sonno e veglia. Se hai la narcolessia, puoi sentirti molto sonnolento durante il giorno e addormentarti improvvisamente e senza preavviso – per esempio, mentre lavori, parli o guidi. Non esiste una cura, ma i sintomi possono essere controllati con i farmaci e con aggiustamenti dello stile di vita come cambiare la tua routine di sonno, migliorare la tua dieta e fare esercizio fisico.

Apnea notturna

L’apnea notturna è quando il tuo respiro si ferma e inizia quando dormi, interrompendo costantemente il tuo riposo. Se hai l’apnea del sonno, spesso russi rumorosamente o fai rumori di rantolo o di soffocamento mentre dormi. Durante il giorno, ti sentirai molto stanco, avrai difficoltà a concentrarti, avrai sbalzi d’umore e avrai mal di testa al risveglio.

Perdere peso e dormire sul fianco può aiutare l’apnea notturna lieve. Ti possono anche essere prescritti dispositivi speciali per aiutare a mantenere le tue vie aeree aperte durante il sonno.

Cosa può causare problemi di sonno?

Molte cose diverse che possono influenzare il nostro sonno. Queste includono:

• stress o preoccupazione
• un cambiamento nel livello di rumore o nella temperatura della tua camera da letto
• una diversa routine, per esempio a causa del jet lag
• troppa caffeina o alcol
• lavoro a turni
• problemi di salute fisica o mentale
• effetti collaterali delle medicine.

Come possono i problemi di salute mentale influenzare il sonno?

I problemi di salute mentale possono influenzare il tuo sonno in diversi modi.

L’ansia può far correre i tuoi pensieri, il che può rendere difficile dormire.
La depressione può portare a dormire troppo: dormire fino a tardi o dormire molto durante il giorno. Può anche causare insonnia se hai pensieri preoccupanti.
Il disturbo da stress post-traumatico (PTSD) può causare incubi o terrori notturni. Questi possono svegliarti e/o farti sentire ansioso di addormentarti.
La mania può farti sentire euforico o energico, quindi potresti non sentirti stanco o avere voglia di dormire. Potresti anche avere pensieri frenetici che rendono difficile dormire.
I farmaci possono avere effetti collaterali tra cui insonnia, incubi o sonno eccessivo. Anche la sospensione dei farmaci può causare problemi di sonno.

Come posso migliorare il mio sonno?

Ci sono molte cose che puoi provare per aiutarti a dormire bene.

• Imposta una routine regolare e rilassante per andare a letto che ti permetta di rilassarti e mandi un segnale al tuo cervello che è ora di dormire.
• Crea un ambiente riposante: le camere da letto che sono buie, fresche e tranquille sono generalmente più facili da addormentare e in cui rimanere addormentati.
• Cerca di andare a dormire e svegliarti alla stessa ora ogni giorno.
• Fai esercizio regolarmente, ma evita l’esercizio vigoroso vicino all’ora di andare a letto se influisce sul tuo sonno.
• Evita la caffeina e l’alcol prima di dormire. Possono impedirti di addormentarti e prevenire il sonno profondo.
• Utilizza il tuo letto solo per dormire o per il sesso. Il tuo letto dovrebbe essere associato al sonno.
• Evitare di usare schermi la sera, anche su smartphone e tablet. La luce dello schermo può avere un effetto negativo sul sonno, e i social media, le notizie e i giochi possono stimolare il tuo cervello e farti sentire ansioso.
• Scrivi le tue preoccupazioni se stai sveglio preoccupato per il domani. Questo può aiutare a mettere la tua mente a riposo.
• Se non riesci a dormire, non preoccuparti. Alzati e fai qualcosa di rilassante come ascoltare musica o leggere finché non ti senti assonnato.

Trattamento per aiutare i problemi di sonno.

Se i problemi di sonno non rispondono all’autoaiuto, parla con il tuo medico. Può valere la pena di tenere un diario del sonno per 10 giorni prima della visita in modo da poter spiegare il problema. I medici cercheranno generalmente qualsiasi ragione medica o psicologica sottostante al problema e possono suggerire ulteriori cambiamenti alla tua routine o al tuo stile di vita per aiutarti a migliorare il tuo sonno.

Se questi non funzionano, il tuo medico può suggerire dei sonniferi per l’insonnia. I sonniferi possono aiutare a breve termine, ma diventano rapidamente meno efficaci e possono anche peggiorare i tuoi problemi di sonno. Possono anche dare molta dipendenza. Per tutte queste ragioni, i sonniferi sono generalmente prescritti alla dose più bassa e per un breve periodo di tempo.

Se i tuoi problemi persistono, il tuo medico può indirizzarti ad una clinica specializzata in disturbi del sonno.

Cosa succede se mio figlio ha problemi di sonno?

I bambini hanno bisogno di lunghi periodi di sonno ininterrotto per la loro crescita e sviluppo, ma i problemi di sonno sono comuni – soprattutto tra i bambini più piccoli. Questo può avere un grande impatto su tutta la famiglia. I bambini possono essere riluttanti ad andare a dormire, svegliarsi durante la notte, avere incubi o essere sonnambuli. Alcuni bambini con disabilità come l’autismo sembrano avere particolari difficoltà a stabilire un modello di sonno coerente.

Alcune delle misure di auto-aiuto di cui sopra possono essere adattate ai bambini. È anche una buona idea tenere un diario del sonno da mostrare al medico. Un sonno eccessivo o una continua riluttanza ad alzarsi potrebbe suggerire la depressione o un altro problema di salute mentale. Se tuo figlio ha problemi di sonno, prendi un appuntamento con il suo medico per vedere quale aiuto è disponibile.