Abbiamo tutti sentito dire che dormire adeguatamente fa bene. Garantire un riposo sufficiente significa che siamo vigili, performanti, abbiamo tempi di reazione normali e possiamo consolidare bene le informazioni apprese. I problemi di salute tra cui le malattie cardiache, gli ormoni dello stress elevati e la diminuzione della funzione immunitaria sono legati all’incapacità di dormire quando si vuole (insonnia). Tuttavia, mettendo da parte gravi condizioni di sonno come l’insonnia, molte persone soffrono di occasionale mancanza di sonno o di sonno inadeguato. Nel corso del tempo, si può sviluppare un “debito di sonno” che può portare a un aumento dei vuoti di memoria, incidenti e lesioni, così come problemi comportamentali e di umore.1

Esattamente di quanto sonno hai bisogno? In che modo la qualità e la durata del sonno possono influenzare la salute dell’apparato digerente e, viceversa, in che modo il sonno è influenzato da una condizione gastrointestinale (GI)? I dati suggeriscono che ci sono conseguenze molto specifiche per il funzionamento gastrointestinale relative a diversi disturbi gastrointestinali, comprese le malattie infiammatorie intestinali, la malattia da reflusso gastroesofageo (GERD), la sindrome dell’intestino irritabile e la dispepsia funzionale.

Negli esseri umani, il sonno è un periodo reversibile di riposo segnato da cambiamenti significativi nei criteri motori, sensoriali e fisiologici.2 Attraversiamo cinque fasi distinte del sonno da 3 a 5 volte ogni notte.3 Durante le prime quattro fasi, la frequenza cardiaca e la temperatura calano, i muscoli si rilassano e le onde cerebrali rallentano, mentre sprofondiamo sempre più profondamente nel sonno. La quinta fase del sonno è il movimento rapido degli occhi, o REM, che è una fase di sonno poco profonda in cui le onde cerebrali accelerano a livelli di veglia, gli occhi sfrecciano avanti e indietro sotto le palpebre, e la maggior parte dei nostri sogni. Anche se una persona che dorme può sembrare inattiva, alcune funzioni del cervello e del corpo sono in realtà più attive durante il sonno che durante la veglia.

Le persone hanno bisogno di tutte le fasi del sonno per garantire una buona notte di riposo. Per la maggior parte delle persone, la quantità media di sonno diminuisce con l’età: i neonati ricevono circa 16 ore di sonno al giorno, all’età di due anni questo scende a 9-12 ore, gli adulti richiedono ovunque 6-9 ore di sonno per notte (con 7 ore e mezza circa normali), e gli anziani hanno circa 6 ore.5

Ci sono prove che suggeriscono che le anomalie del sonno possono influenzare il corso di alcune condizioni infiammatorie croniche, comprese le malattie infiammatorie intestinali (IBD).6 Secondo una revisione del 2007 pubblicata sulla rivista Inflammation Research, i pazienti affetti da IBD mostrano tassi più elevati dei seguenti disturbi del sonno rispetto ai controlli sani:

• significativamente prolungata latenza del sonno,
• più frequente frammentazione del sonno,
• più alta percentuale di uso di sonniferi,
• diminuita energia diurna,
• aumentata stanchezza, e
• completamente scarsa qualità del sonno.

Inoltre, una peggiore qualità del sonno auto-riferita era associata a una maggiore gravità della malattia.

Un altro studio ha trovato che l’associazione tra sonno più scadente e IBD era vera anche quando la malattia era inattiva.7

La privazione del sonno attiva la funzione immunitaria, aumentando così i livelli di alcune citochine pro-infiammatorie, che generano una risposta immunitaria. I ricercatori postulano che ulteriori ricerche su questo fenomeno potrebbero portare alla scoperta di un legame causale specifico tra i disturbi del sonno e le IBD.8 Entrambi gli studi raccomandano ulteriori esplorazioni per scoprire se il miglioramento del sonno potrebbe influenzare positivamente il decorso della malattia e come questo potrebbe portare a nuove modalità di trattamento delle IBD.

I problemi di sonno riguardano anche la malattia da reflusso gastroesofageo (GERD), la sindrome del colon irritabile (IBS), e la dispepsia funzionale (FD). I pazienti con IBS hanno maggiori difficoltà con il sonno, tra cui un tempo più lungo per addormentarsi, ripetuti risvegli notturni e un’eccessiva sonnolenza diurna.9 Alcuni studi suggeriscono che questi pazienti possono avere modelli di sonno alterati con una porzione maggiore della notte trascorsa nel sonno REM, che può portare a un sonno meno riposante.10 La ricerca ha anche documentato un aumento della gravità dei sintomi dell’IBS e una minore qualità della vita collegata al sonno della notte precedente.11,12 Un ampio studio del Regno Unito, che ha esaminato i problemi di salute co-morbidi con i disturbi del sonno, ha mostrato un legame significativo tra GERD, IBS, FD e disturbi del sonno, anche se nel caso della FD questo risultato è stato contestato.13,14

È chiaro che i disturbi gastrointestinali sono associati ad anomalie del sonno. Le persone con insonnia riportano più problemi gastrointestinali di quelle che non ne hanno (33,6% contro 9,2%) e, al contrario, le persone con disturbi gastrointestinali riportano più insonnia cronica di quelle che hanno un sonno sano (55,4% contro 20%).15 Tuttavia, nonostante la significativa sovrapposizione di questi disturbi, la ricerca non ha ancora scoperto chi è venuto prima, il cattivo sonno o i disturbi gastrointestinali. Un’ulteriore esplorazione di questa frontiera della ricerca può permettere ai medici di sviluppare terapie che sviluppino questa associazione e possibilmente portare a nuovi trattamenti per i disturbi digestivi e il sonno insufficiente.

Suggerimenti per il sonno

Questi sono alcuni consigli per aiutare a migliorare sia la qualità che la quantità del vostro sonno:16,17,18

Seguite una routine. Vai a letto e alzati alla stessa ora ogni giorno, indipendentemente da quanto hai dormito la notte precedente.

Insegna al tuo corpo che il letto è per dormire. Non usare il letto per attività diverse dal sonno (o dal sesso). Non leggere, guardare la televisione o mangiare a letto. Se non ti addormenti in circa 15-20 minuti, allora lascia la camera da letto e torna a letto quando hai sonno.

Rendi la camera da letto un rifugio. Mantenete una temperatura confortevole, riducete al minimo la luce e il rumore al momento di andare a letto, e fate entrare la luce quando dovete svegliarvi.

Evitate di dormire. Potresti aver bisogno di recuperare il sonno, ma non dormire troppo a lungo nei fine settimana, potresti confondere l’orologio interno del tuo corpo. Invece, prova a fare un pisolino di 30-40 minuti durante il giorno.

Evitare i grandi pasti di notte. Smetti di mangiare almeno 2 ore prima di andare a letto. Se hai ancora fame, uno spuntino leggero all’ora di andare a letto può favorire il sonno.

Evitare la caffeina dopo mezzogiorno. La caffeina può rimanere per molte ore, anche se i livelli di sangue raggiungono un picco da 30 a 60 minuti dopo l’ingestione.

Evitare di bere alcolici vicino all’ora di andare a letto. Anche se sembra aiutare ad addormentarsi, l’alcol in realtà disturba il sonno e, poiché è anche un diuretico, si possono avere più visite notturne al bagno.

Andare fuori. L’esposizione alla luce influenza i modelli quotidiani di sonno e veglia di una persona (ritmi circadiani), e la luce del sole è diverse volte più forte anche della luce interna più luminosa.

Fate attività. Secondo l’Harvard Health News, l’esercizio fisico è l’unico modo provato per gli adulti di prolungare il sonno profondo. Tuttavia, non esercitatevi vigorosamente nelle 3 o 4 ore prima di andare a letto, poiché questo potrebbe effettivamente portare a difficoltà nell’addormentarsi.

Fatti interessanti sul sonno

• Durante il sonno, i ricordi recenti si consolidano e allo stesso tempo, cambiando la loro struttura rappresentazionale, potrebbero avviare l’insight e permettere l’estrazione della conoscenza esplicita.22
• Il tursiope deve continuare a nuotare per risalire in superficie e respirare, quindi dorme con un emisfero cerebrale alla volta, alternando i lati circa ogni ora.19
• Solo il 13% di noi fa sonnellini, ma questo può essere il modo migliore per ridurre il debito di sonno. Tra coloro che sonnecchiano, il sonnellino medio dura 1,7 ore ed è più probabile tra coloro che sono a casa durante il giorno, come gli anziani, “quelli che tengono la casa”, e gli individui che cercano un lavoro retribuito.23
• Un sonnellino di 45 minuti nel pomeriggio può aumentare la vigilanza e migliorare le prestazioni fino a 6 ore!
• L’ape “dorme” per circa 6 ore di notte, rotolandosi su un fianco, lasciando cadere le antenne e diventando generalmente non reattiva.20
• Secondo Statistics Canada, i canadesi dormono 48 minuti in più il venerdì e il sabato notte, per un totale di circa 8 ore e mezza per notte.23
• Il cervello continua a ronzare mentre dormiamo, consolidando i ricordi, ma il grande beneficio del sonno per la memoria potrebbe essere il modo in cui permette alla maggior parte delle connessioni sinaptiche di indebolirsi, riducendo i loro recettori. Con il passare del giorno, queste giunzioni tra i neuroni si saturano. Il sonno aiuta a pulire la lavagna in modo da essere pronti ad affrontare cose nuove.21
• Troppo poco sonno si traduce in un aumento del 40% dei livelli ematici di cortisolo, un ormone dello stress che rallenta il metabolismo e innesca un aumento del 33% dei morsi della fame e delle voglie.

Primamente pubblicato nella newsletter Inside Tract® numero 167 – maggio/giugno 2008

1. NIH/National Heart Lung and Blood Institute
2. Encyclopedia Britannica
3. Current Health
4. Healthy Sleep – Harvard Medical School website.
5. Enciclopedia Britannica
6. La rilevanza delle anomalie del sonno per le condizioni infiammatorie croniche. Ricerca sull’infiammazione. 2007.
7. Impatto dei disturbi del sonno nelle malattie infiammatorie intestinali. Journal of Gastroenterology and Hepatology. 2007.
8. La rilevanza delle anomalie del sonno alle condizioni infiammatorie croniche. Ricerca sull’infiammazione. 2007.
9. Sperber, AD.
10. Song GH et al. La melatonina migliora il dolore addominale nei pazienti con sindrome dell’intestino irritabile che hanno disturbi del sonno: uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo. Gut. 2008.
11. Song GH et al. La melatonina migliora il dolore addominale nei pazienti con sindrome dell’intestino irritabile che hanno disturbi del sonno: uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo. Gut. 2008.
12. Sperber.
13. Wallander M, et al. morbilità associata a disturbi del sonno nella cura primaria: uno studio longitudinale co-corte. Journal of Clinical Psychiatry. 2007.
14. Vege SS et al. Mayo Clinic Proceedings.
15. Taylor DJ. et al. Comorbidità dell’insonnia cronica con problemi medici. Sonno. 2007.
16. American Family Physician
17. Harvard Health News
18. Salute corrente
19. Biologo
20. Biologo
21. Psicologia Oggi, giugno 2008 pagina 16
22. Dipartimento di Neuroendocrinologia dell’Università di Lubecca in Germania.
23. Snooze You Lose. Modelli di sonno in Canada. http://www.statcan.ca/english/freepub/11-008-XIE/2000004/articles/5558.pdf