Scritto da: Lana Adler

Aggiornato il 10 marzo 2021

A prescindere dal fatto che siano in addestramento di base, schierati o di stanza a casa, le persone nelle forze armate possono trovare difficile dormire abbastanza. Lunghe ore, ambienti stressanti e alti tassi di condizioni come il disturbo da stress post-traumatico contribuiscono ad alti tassi di problemi di sonno nei militari. Infatti, il sonno insufficiente è così comune nelle forze armate che il 62% dei membri del servizio (1) ha una media di meno di sei ore di sonno per notte.

Il sonno di qualità è vitale per la salute fisica e mentale, quindi dare priorità al sonno nei membri dell’esercito è una questione di sicurezza e di sicurezza nazionale. Imparare a dormire bene in ambienti stressanti può aiutare le truppe a massimizzare la prontezza e l’esecuzione della missione.

Come i soldati dormono in ambienti stressanti

La ricerca ha dimostrato che il sonno è vitale per mantenere il picco delle prestazioni atletiche (2) e tempi di reazione rapidi (3). Un recente aggiornamento del manuale di addestramento dell’esercito riconosce l’importanza del sonno e include una nuova sezione sulla prontezza del sonno (4). L’esercito stabilisce tre strategie per la prontezza del sonno: creare ambienti che promuovono un sonno sano, definire il ruolo della leadership nel dare priorità al sonno e pianificare i periodi di sonno insufficiente.

Mentre è importante addestrare la leadership a dare priorità e promuovere un sonno sano nei soldati, i militari riconoscono che in molti casi la privazione del sonno è inevitabile. Diverse strategie sono suggerite per compensare la privazione del sonno nelle operazioni di addestramento e schieramento.

Sonnellini energetici

Durante le missioni che richiedono la privazione del sonno, l’esercito suggerisce sonnellini per aumentare la veglia e migliorare le prestazioni. Brevi pisolini sono incoraggiati quando possibile.

Se la missione di un soldato permette poco tempo per un sonno notturno prevedibile, l’esercito suggerisce di fare il pisolino più lungo possibile quando il tempo è disponibile. Se necessario, l’esercito indica che una combinazione di sonnellino e caffeina può aiutare i militari a migliorare le prestazioni con poco preavviso.

Allenamento per la privazione del sonno

La conservazione del sonno implica dormire più a lungo del solito per più notti di seguito prima di iniziare una nuova missione. La conservazione del sonno migliora le prestazioni e riduce la quantità di sonno necessaria per recuperare dopo il completamento di una missione.

Per conservare abbastanza sonno, l’esercito raccomanda che prima di una missione i soldati dormano fino a 10 ore a notte per almeno una settimana. Mentre accumulano il sonno, i soldati dovrebbero cercare di andare a dormire prima e svegliarsi all’ora abituale ogni mattina per evitare di interrompere il ritmo circadiano del corpo.

Fitness fisica e programmi di allenamento inversi

Ottenere un esercizio sufficiente è una parte importante della salute del sonno. L’esercizio fisico può aiutare le persone ad addormentarsi più velocemente (5), diminuire i risvegli notturni e ridurre la stanchezza diurna. È importante però fare attenzione a quando una persona fa esercizio, perché fare esercizio troppo vicino all’ora di andare a letto può rendere più difficile addormentarsi. L’esercito raccomanda periodi di 30 minuti di esercizio durante il giorno per migliorare la vigilanza, fermandosi almeno un paio d’ore prima di spegnere le luci.

Un altro modo per contrastare gli effetti della privazione del sonno nei militari è quello di utilizzare programmi di formazione inversa. I programmi di addestramento inverso spostano il tempo delle sessioni di allenamento dalla mattina al pomeriggio. L’esercito spiega che ritardare l’addestramento si allinea meglio con il naturale ritmo circadiano del corpo e permette ai soldati di avere più tempo per dormire.

Imparare ad addormentarsi velocemente

Creare un ambiente di sonno ottimale può aiutare i soldati ad addormentarsi velocemente. Anche se la flessibilità è sempre importante nell’esercito, la maggior parte delle posizioni di sonno può essere migliorata prendendo alcuni passi fondamentali che aiutano a ridurre il tempo necessario per addormentarsi:

• Ridurre il rumore: Cerca di dormire il più lontano possibile dai rumori forti. Quando il rumore è inevitabile, i soldati possono beneficiare di generatori di rumore bianco e tappi per le orecchie.
• Mettetevi comodi: Quando possibile, aumentare il comfort della zona notte. Trovare un posto fresco per dormire aiuta, così come trovare materassi e vestiti puliti e comodi per dormire.
• Bloccare la luce: Luci spente significa luci spente. Qualsiasi quantità di luce può disturbare i ritmi circadiani e rendere più difficile addormentarsi. Tende oscuranti, maschere per gli occhi o anche un cappello tirato giù sugli occhi possono aiutare a ridurre la luce che può tenere svegli i soldati.

Suggerimenti per la preparazione al sonno

Sviluppare buone abitudini di sonno prima dell’addestramento di base o dello schieramento può ridurre i problemi di sonno in seguito. Military OneSource, un servizio del Dipartimento della Difesa, raccomanda i seguenti consigli per praticare una buona igiene del sonno (6):

• Crea una routine: Programmare da 60 a 90 minuti di relax prima di andare a letto ogni sera. Evita attività stressanti o energizzanti e trova cose da fare che ti aiutino a rilassarti prima di andare a letto.
• Spegni l’elettronica: Durante la tua routine serale, evita la televisione e spegni il tuo smartphone. Questi dispositivi elettronici possono aumentare la vigilanza e la luce di questi dispositivi può rendere più difficile addormentarsi.
• Trova il relax: Trova attività che rilassino il tuo corpo e la tua mente. Alcune persone trovano utile ascoltare musica soft, leggere un libro o fare una doccia prima di dormire.

La parte più importante del dormire in situazioni di stress è trovare strategie che funzionino per te. Prova diversi consigli e strategie e vedi cosa ti aiuta di più. Il tuo corpo ti ringrazierà nella tua prossima missione.

1. https://www.health.mil/News/Articles/2020/07/20/MHS-addresses-sleep-in-the-military-through-sleep-studies Accesso il 5 marzo 2021.
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29135639/ Accesso il 5 marzo 2021.
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14505597/ Accesso il 5 marzo 2021.
4. https://armypubs.army.mil/epubs/DR_pubs/DR_a/ARN30714-FM_7-22-000-WEB-1.pdf Accessed on March 5, 2021.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28458924/ Accessed on March 5, 2021.
6. https://www.militaryonesource.mil/national-guard/psychological-health-program/physical-wellness/ Accessed on March 5, 2021.