La partecipazione alle maratone negli Stati Uniti è in piena espansione.

Secondo i dati più recenti di Running USA, la partecipazione alle maratone è cresciuta di quasi il tre per cento dal 2011 al 2013, che ha portato a un record di 541.000 finitori di maratona nel 2013. Per confronto: Nel 2001, solo 288.000 corridori hanno finito una maratona.

Viste queste cifre in continua crescita, è ovvio che correre la decantata distanza di 26,2 miglia sta rapidamente diventando l’obiettivo de facto per molti corridori principianti.

Ma, finire una maratona dovrebbe essere il tuo obiettivo? Quanta esperienza di corsa dovresti avere? Quanti chilometri a settimana dovresti essere pronto a gestire prima di iniziare l’allenamento?

Correre una maratona può essere fatto se non hai il background di allenamento richiesto, ma potrebbe non essere l’obiettivo migliore per te, e potrebbe bloccare il tuo sviluppo a lungo termine.

Altro: 4 modi semplici per diventare un corridore a vita

Come sapere se sei pronto per l’allenamento per la maratona

Il primo passo è trovare abbastanza tempo per allenarsi. I principianti hanno bisogno di almeno quattro mesi di allenamento specifico per la maratona per prepararsi adeguatamente alla maratona.

Un principiante è qualcuno che ha corso costantemente per meno di due anni, o che ha una media di meno di 20-25 miglia a settimana. Non c’è niente di male nell’essere un principiante o nel correre a basso chilometraggio. Ma, se il tuo obiettivo è quello di correre una maratona, hai bisogno del background di allenamento necessario prima.

Se la gara che vuoi correre è a meno di quattro mesi di distanza, si potrebbe lottare per ottenere l’allenamento necessario e lunghe corse. Spremere l’allenamento per la maratona a sole 12 o 14 settimane dalla gara non funziona quasi mai per i principianti. O si infortunano per aver cercato di costruire le corse lunghe troppo in fretta, o hanno un’esperienza di gara miserabile.

Più: 5 modi per superare una brutta esperienza di gara

Livello di corsa consigliato per iniziare l’allenamento per la maratona

Hai bisogno di almeno quattro mesi di allenamento specifico per la maratona. Il prossimo passo: costruire il tuo chilometraggio in modo da essere pronto ad allenarti durante questo blocco di 16 settimane. Quindi, come dovrebbe essere il tuo chilometraggio e i numeri di corsa lunga prima di iniziare il tuo blocco di allenamento specifico per la maratona? 4 allenamenti specifici per la maratona

I principianti devono essere in grado di fare una media di almeno 30-35 miglia a settimana per sei-otto settimane durante il ciclo di allenamento per la maratona. Questo significa che è necessario essere in grado di correre comodamente da 25 a 30 miglia a settimana prima di iniziare l’allenamento per una maratona.

Più: 8 Passi di Bimbo verso la Maratona per Principianti

Se sei in grado di mantenere questo range, non significa che non potrai mai allenarti per una maratona. Piuttosto, dovresti concentrarti sul costruire lentamente la tua tolleranza all’allenamento e il chilometraggio prima di iniziare il tuo ciclo di 16 settimane di allenamento per la maratona. Altrimenti, probabilmente farai fatica ad aumentare il chilometraggio settimanale e le corse lunghe abbastanza da essere preparato il giorno della gara.

Come costruire in sicurezza il chilometraggio

I principianti dovrebbero seguire la filosofia “tre settimane su, una settimana giù” in cui si aumenta il chilometraggio lentamente per tre settimane e, la quarta settimana, fare un passo indietro e riportare il totale del chilometraggio al volume della prima settimana del ciclo di tre settimane.

Più: Come aumentare il chilometraggio in modo sicuro

Per esempio, il totale del chilometraggio di un corridore principiante potrebbe essere così: 15, 17, 19, 15, 20, 22, 24, 20 fino a raggiungere il chilometraggio massimo.

Per le corse lunghe, seguite un approccio simile. Prova ad aumentare il volume delle corse lunghe ogni due settimane o alterna una settimana in più e una in meno. Ecco un esempio: corsa lunga 10 miglia, corsa lunga 13 miglia, corsa lunga 10 miglia, corsa lunga 14 miglia, corsa lunga 11 miglia, corsa lunga 15 miglia, e così via.

Altro: Quanto dovrebbero essere lunghe le tue corse lunghe durante l’allenamento per la maratona?

Perché dovresti fare una media di 25 miglia a settimana prima di iniziare l’allenamento per la maratona

Quando i corridori trascurano questo consiglio, spesso si trovano in un circolo vizioso di infortuni da cui è difficile uscire. Ecco come funziona questo ciclo:

1. In primo luogo, il brusco aumento iniziale dell’allenamento si traduce in un piccolo infortunio che ti fa tornare indietro di una settimana. Ricordate, il vostro sistema aerobico si sviluppa ad un ritmo più veloce dei vostri muscoli, tendini, legamenti e ossa. Quindi, anche se non sei senza fiato mentre corri, i tuoi muscoli stanno ancora lottando per adattarsi.

2. Per recuperare il tempo perso, cominci a spingere la busta con il tuo chilometraggio e lunghe corse per tornare in pista. Purtroppo, questo porta tipicamente a sviluppare un altro piccolo infortunio.

Più: Come trattare e prevenire le comuni lesioni da corsa

3. Il ciclo si ripete per tutto il segmento di allenamento fino alla settimana della gara, quando ti rendi conto che non hai messo insieme un mese solido di allenamento da quando hai iniziato il tuo piano di allenamento.

Alla fine, questo ciclo temuto non solo rovina la tua possibilità di avere una grande esperienza di gara, ma scoraggia anche il tuo sviluppo a lungo termine. Invece di passare i tre o quattro mesi precedenti a costruire lentamente e in sicurezza il tuo chilometraggio e il tuo sistema aerobico, passi tre mesi per lo più infortunati, e il tuo corpo non è più avanti nel suo adattamento all’allenamento.

Più: Quando la corsa diventa più facile per i principianti?

Come ci si deve avvicinare all’allenamento?

Il miglior approccio per prepararsi a una maratona da principiante è quello che gli allenatori chiamano “fare il prossimo passo logico nel tuo sviluppo”

Piuttosto che concentrarsi su un obiettivo specifico come la maratona, concentrarsi invece sulla preparazione del corpo a gestire le esigenze di allenamento per quella distanza. Poi, una volta che sei pronto, inizia a pianificare l’allenamento per la maratona.

Ogni settimana, concentrati sul fare il prossimo passo logico nel tuo sviluppo. Questo potrebbe significare aumentare leggermente il tuo volume settimanale, aggiungere un lavoro di forza specifico per la corsa per prevenire le lesioni, o aumentare la tua corsa lunga.

Più: Allenamento Core specifico per la corsa

L’idea non è quella di provare a raggiungere numeri specifici entro una data specifica, ma di aumentare il volume e l’allenamento solo quanto il tuo corpo è pronto a gestire. Quando il tuo allenamento si basa sul tuo attuale livello di forma fisica piuttosto che su una specifica data di gara, puoi ascoltare meglio il tuo corpo e rimanere in salute. Avvicinandosi all’allenamento con questa mentalità, si è in grado di ascoltare il proprio corpo e fare i piccoli passi necessari per aumentare il chilometraggio e i ritmi senza farsi male.

Quando hai raggiunto un livello di allenamento che ti permette di eseguire le corse lunghe, il chilometraggio e gli allenamenti necessari per una buona maratona, puoi fissare la data, quindi iniziare l’allenamento per la maratona.

Altro: 22 Pezzi essenziali di consigli per l’allenamento alla maratona

Con l’estrema popolarità e accessibilità delle maratone in questi giorni, può essere difficile rinunciare alla tentazione di correre una gara quando non si è pronti. Tuttavia, se sei un nuovo corridore, dovresti esaminare attentamente il tuo allenamento e i tuoi obiettivi per determinare se correre una maratona è la scelta giusta per il tuo sviluppo a breve e a lungo termine.

La scelta migliore è quella di allenarsi in base alla tua attuale forma fisica, fare il prossimo passo logico nel tuo sviluppo e mantenere la tua attenzione sul processo. Ti allenerai con più costanza, rimarrai in salute e farai progressi settimana dopo settimana, mese dopo mese. Molto presto sarai pronto a vivere una grande esperienza di maratona.

Più: Come allenarti per la tua prima maratona

Iscriviti alla tua prossima gara.