Per aumentare le fibre e le proteine: Scegliete l’avena arrotolata rispetto all’avena rapida. Ci vorrà più tempo per cuocerla, ma una porzione da mezza tazza offre cinque grammi di fibre e sette grammi di proteine – l’avena rapida offre solo quattro grammi di fibre e cinque grammi di proteine. L’avena arrotolata richiede anche più tempo per essere digerita, quindi vi farà sentire sazi più a lungo. Hai poco tempo? Fai queste ricette di avena notturna la sera prima.

Per aumentare le proteine: Dopo che l’avena si è cotta, aggiungi un cucchiaio di burro di mandorle o di arachidi, mezzo misurino di proteine in polvere o mezza tazza di yogurt greco. Oppure può sembrare strano, ma schiacciare i ceci nella farina d’avena o mescolare i fagioli in purea aggiungerà proteine e aumenterà la cremosità della vostra ciotola.

Per aumentare le fibre: Tagliate delle albicocche secche o dei datteri, metteteci delle bacche fresche o congelate, o buttateci dentro dei dadini di pera fresca o di mela. Anche i semi di chia sono ricchi di fibre – un cucchiaio da tavola ne offre cinque grammi.

Per fare il pieno di omega-3: Cospargete un cucchiaio di semi di lino macinati. Offre 1,6 grammi di omega-3 (1,1 grammi è la quantità raccomandata al giorno).

Per diminuire la quantità di zucchero: invece di aggiungere sciroppo d’acero, zucchero di canna o miele alla tua tazza di avena, addolcisci la tua colazione con salsa di mele non zuccherata, banana schiacciata o purea di fragole.