Gli esperti dell’UW Health’s Fitness Center offrono consigli per aiutarti a rimanere attivo e in salute a prescindere dalla tua età. Questo mese esplorano la questione se 20 minuti di esercizio al giorno siano davvero sufficienti per fare la differenza.
Molti saranno d’accordo che non c’è abbastanza tempo nella nostra giornata. Anche se i progressi della tecnologia possono (o non possono) aver reso gli aspetti della vita quotidiana più semplici o più facili, certamente non hanno reso la giornata più lunga. I nostri “piatti” di impegno del tempo sono più pieni che mai. La sfida vecchia di decenni di trovare il tempo per fare esercizio è reale ora come lo è sempre stata.
Quindi, 20 minuti di esercizio sono meglio di niente? Si, si, e SI!
Questa è la semplice risposta (e forse l’unica risposta che stai cercando qui). Se ti aiuta ad alzarti e a muoverti – allora per favore esercitati per 20 minuti.
Le raccomandazioni sulla quantità e i tipi di esercizio sono pubblicate frequentemente. Vanno da quelle molto specifiche (per esempio “X numero di giorni alla settimana per Y numero di minuti a Z intensità”) a quelle molto più generali (per esempio “fai attività fisica nella maggior parte dei giorni, se non in tutti”). In genere, c’è un fondamento scientifico per queste raccomandazioni. Ma, come molte raccomandazioni, non c’è una raccomandazione “unica per tutti” o “migliore”.
Exercise Recommendations Aren’t One Size Fits All
Molti scienziati dell’esercizio hanno cercato di studiare la questione della quantità ottimale di esercizio di cui una persona ha bisogno. Il problema è che questa domanda è tutt’altro che semplice.
L’esercizio fisico ha centinaia di benefici. Dal controllo della pressione sanguigna alla gestione del peso, dal controllo del glucosio nel sangue al miglioramento del sonno, la lista continua. Ottenere un beneficio specifico dall’esercizio dipende da una confluenza di fattori tra cui:
- Tipo di esercizio (modalità)
- Frequenza dell’esercizio (quanto spesso)
- Intensità dell’esercizio (quanto forte)
- Durata dell’esercizio (quanto tempo)
Nota che la durata (quanto tempo) del tuo esercizio è solo una variabile che influenza quanto si può beneficiare. A complicare ulteriormente qualsiasi raccomandazione è la realtà che ogni individuo ha le proprie risposte uniche all’allenamento fisico.
Quindi, è impossibile azzerare una raccomandazione assoluta per “quanto” esercizio qualcuno dovrebbe fare.
Ma la buona notizia è che i benefici dall’esercizio NON sono assoluti, “tutto o niente” risultati. Anche se qualsiasi raccomandazione di esercizio avrà una componente di durata (cioè quanti minuti o quanto tempo), questo NON significa che l’esercizio eseguito in quantità inferiore a quella raccomandata sia senza benefici.
Gli scienziati professionisti dell’esercizio sanno che la maggior parte dei benefici dell’esercizio sono incrementali o dipendenti dalla dose. Che cosa significa? In parole povere, più esercizio una persona è in grado di fare, maggiore è il beneficio che probabilmente otterrà.
20 minuti al giorno sono meglio di niente?
L’American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda agli adulti di accumulare almeno 30 minuti di attività aerobica di moderata intensità 5 giorni a settimana OPPURE di impegnarsi in 20 minuti di attività vigorosa 3 giorni a settimana.
Ecco alcuni esempi di attività che soddisfano questi criteri moderati o vigorosi:
Moderata (almeno 30 minuti di attività aerobica di moderata intensità per 5 giorni alla settimana)
- Camminare velocemente (3-4 mph)
- Ciclismo per piacere
- Nuoto (sforzo moderato)
- Golf (tirare il carrello o portare le mazze)
- Sport di pagaia (canoa, kayak – senza fretta)
- Lavori di giardinaggio (falciare, ecc.))
Vigoroso (almeno 20 minuti di attivitàintensità aerobica 3 giorni/settimana)
- Passeggiata veloce (>= 4 mph o in salita)
- Corsa o jogging
- Ciclismo per esercizio (>= 10 mph)
- Nuoto (sforzo più intenso)
- Sport con pagaia (più vigorosamente)
- Sport continui competitivi (basket, ecc.)
ACSM chiarisce ulteriormente specificando che l’attività deve essere di almeno 10 minuti di durata. Quindi, qualunque cosa tu scelga di fare, fallo almeno per quel tempo!
Il nostro obiettivo per questa discussione è quello di educare e incoraggiarti a muoverti! Sia che si tratti di 10 minuti, 20 minuti o di periodi più lunghi, ogni esercizio che fai è un blocco di costruzione che ti porta a una forma fisica più sana.
I professionisti esperti di fitness sanno che sviluppare abitudini/comportamenti di vita attiva (cioè fare esercizio regolarmente) richiede tempo, flessibilità e impegno. Il percorso per migliorare la forma fisica è di solito pieno di una combinazione di successi e battute d’arresto. Tuttavia, sappiate che quando la vostra forma fisica migliora, di solito coincide una transizione fortunata e tempestiva: sceglierete liberamente di partecipare a più attività fisiche. Avere la possibilità di, e quindi scegliere liberamente più attività fisiche nella vostra giornata può essere il più grande beneficio del miglioramento della forma fisica.
Sì, 20 minuti di esercizio è meglio di niente. Ogni singola attività fisica/esercizio contribuisce a renderti più in forma, più sano e, molto probabilmente, più felice!
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Data pubblicata: 02/08/2016
