Se youre oltre 65 o avvicinandosi a quell’età e ancora guardando il tuo peso, nuovi risultati suggeriscono che si può essere preoccupando la cosa sbagliata. È vero che l’epidemia di obesità ha imposto un pedaggio serio sulla salute degli americani. Ma per gli adulti più anziani, mantenendo la massa muscolare per scongiurare la fragilità – una condizione chiamata sarcopenia – è più importante sia per la lunghezza e la qualità della vita che contando le libbre. Il popolare indice di massa corporea (BMI – vedi box), un calcolo che combina peso e altezza, si rivela non essere un ottimo predittore di salute per gli adulti più anziani – per i quali le regole sul sovrappeso possono essere semplicemente diverse rispetto ai giovani.

Purtroppo, troppe persone anziane rimangono preoccupate per i numeri sulla loro bilancia del bagno, commenta Irwin H. Rosenberg, MD, editore della Tufts Health & Nutrition Letter, che ha coniato il termine sarcopenia insieme ai colleghi di Tufts. Questo è un grave errore. Perdere peso è l’obiettivo sbagliato. Dovreste dimenticarvi del vostro peso e concentrarvi invece sulla perdita di grasso e sull’aumento del muscolo.

In effetti, sottolinea il dottor Rosenberg, poiché il tessuto muscolare pesa più del grasso corporeo, se riuscite a sostituire il grasso con il muscolo, non perderete molto o nessun peso. Ma sareste molto più sano come conseguenza, perché avete alterato la vostra composizione corporea in modo favorevole. Hai diminuito il rischio di sarcopenia.

SORPRESA BMI: un nuovo studio, pubblicato nell’American Journal of Clinical Nutrition, getta ulteriori dubbi sull’utilità del BMI come misura dello stato di salute per gli adulti più anziani. I ricercatori australiani hanno combinato 32 studi precedenti per un totale di quasi 200.000 persone di 65 anni o più, che sono state seguite per una media di 12 anni. Hanno confrontato il rischio di mortalità con il BMI per vedere se essere in sovrappeso o obesi aumentava le probabilità dei partecipanti di morire durante i periodi di studio.

Sorprendentemente, hanno trovato proprio il contrario. Quelli a maggior rischio di mortalità erano gli anziani più magri, con rischio crescente a un BMI di 23 (verso l’estremità superiore di ciò che è definito come un peso corporeo sano) e sotto. Rischio effettivamente aumentato con più sottile BMI; quelli con un BMI di 20.0 a 20.9 erano 19% più probabilità di morire rispetto a quelli tra 23.0 e 23.9.

Conversamente, quelli a più basso rischio di mortalità aveva BMI di 24.0 a 30.9 – una gamma compreso l’estremità alta di sano, tutti quelli considerati sovrappeso e l’inizio dell’obesità. Il rischio molto più basso è caduto tra 27.0 e 27.9, la metà della categoria di sovrappeso.

In un editoriale che accompagna i risultati, John D. Sorkin, MD, PhD, del Baltimore VA Medical Center, ha commentato che, dati i risultati, ci conviene riconsiderare le attuali linee guida di peso-per-altezza…. Dobbiamo essere aperti alla possibilità che l’ipotesi che il miglior peso-per-altezza negli adulti più anziani è lo stesso di quello visto negli adulti più giovani può essere sbagliato.

Gli adulti più anziani sono suscettibili di denutrizione a causa di cambiamenti fisiologici, malattie croniche e altre questioni, gli scienziati australiani notato, che significa gli anziani più sani non sono necessariamente il più sottile. Concentrandosi sul peso piuttosto che la massa muscolare manca anche i fattori di rischio per la sarcopenia. E un po’ di peso in più può effettivamente essere utile quando una persona anziana deve recuperare da un intervento chirurgico o soffre di una condizione come il cancro.

Un altro studio recente, pubblicato anche nell’American Journal of Clinical Nutrition, aggiunge prove alla connessione tra peso e sopravvivenza del cancro: tra 175 pazienti con cancro valutati prima della chemioterapia, tempo medio di sopravvivenza per i pazienti in sovrappeso e obesi era significativamente migliore rispetto ai pazienti normali e sottopeso. Quelli con sarcopenia, inoltre, avevano la prognosi più povera, indipendentemente dal BMI.

CAMBIARE IDEALE: Anche se sorprendente per la maggior parte delle persone, questa non è la prima volta che la scienza ha sfidato il presupposto che gli anziani dovrebbero seguire le stesse linee guida BMI come giovani adulti. Nel 1985, Reubin Andres, MD, a lungo direttore clinico del National Institute on Aging, ha usato i dati delle compagnie di assicurazione sulla vita per confrontare la longevità e BMI. I suoi risultati hanno mostrato che il BMI ideale – quello associato al minor rischio di malattie croniche o mortalità – aumentava con l’età:

Nel suo editoriale, il dottor Sorkin ha notato che questi risultati sono stati controversi al momento, perché hanno messo in discussione le belle ipotesi che l’aumento del peso è associato all’aumento della mortalità e il peso dovrebbe rimanere invariato per tutta la vita.

In realtà, BMI non è mai stato pensato per essere una valutazione applicata agli individui, piuttosto che alle popolazioni. Sviluppato nel 1830 dalle misure negli uomini da uno statistico belga che studiava come gli esseri umani crescono, BMI è stato adottato nel XX secolo da compagnie di assicurazione e ricercatori di obesità.

Un problema notevole con BMI è stato evidenziato pochi anni fa da uno studio che mostra come i giocatori NFL sono per lo più in sovrappeso o obesi secondo BMI: conta il muscolo come il grasso. Ecco perché i giocatori della NFL – o Arnold Schwarzenegger, quando era Mr. Universo – potrebbero essere considerati obesi, anche quando sono in superba forma fisica.

APPLES VS. PERE: In termini di salute, più importante di quanti chili hai addosso è dove questi chili sono distribuiti. Dice Tufts Dr. Rosenberg, le persone che immagazzinano molto del loro grasso corporeo sopra i fianchi hanno un rischio maggiore per sviluppare malattie cardiache, ictus e diabete rispetto alle persone che immagazzinano il grasso sotto i fianchi. Questi tipi di corpo sono spesso chiamati a forma di mela e a forma di pera, rispettivamente.

Il grasso addominale in eccesso negli individui a forma di mela è metabolicamente attivo, collegato al rischio di resistenza all’insulina, livelli di colesterolo malsano, alta pressione sanguigna e anche la malattia di Alzheimers. Anche se forse poco attraente, il grasso portato intorno alle cosce, alle natiche e ai fianchi è relativamente inerte e meno probabile che contribuisca alla malattia cronica.

L’importanza di dove viene immagazzinato il grasso porta a un test che è semplice come il BMI ma può essere più riflettente dei rischi per la salute: il rapporto vita-fianchi. Utilizzare un metro a nastro per determinare la distanza intorno alla vita e intorno ai fianchi. Dividi il numero della vita per la misura dei fianchi. (Una vita di 36 pollici e una circonferenza dell’anca di 44 pollici, per esempio, corrisponderebbe a 0,82). Bisogna preoccuparsi del grasso addominale in eccesso se il risultato è superiore a 0,85 per le donne o a 0,9 per gli uomini.

Il più importante per la salute negli anziani, come si è visto nello studio sulla sopravvivenza del cancro, è mantenere la massa muscolare, indipendentemente dal BMI, per evitare la sarcopenia. Un altro nuovo studio, pubblicato sull’American Journal of Medicine all’inizio di quest’anno, ha mostrato la relazione tra composizione corporea e longevità: I ricercatori dell’UCLA si sono concentrati su 3.659 uomini di 55 anni e più e donne di 65 anni e più, la cui composizione corporea era stata testata dall’impedenza bioelettrica. Questo test utilizza una leggera corrente elettrica per determinare il muscolo rispetto al grasso; il contenuto di acqua del tessuto muscolare lascia passare l’elettricità più facilmente del tessuto grasso.

I partecipanti sono stati testati tra il 1988 e il 1994. I ricercatori hanno poi esaminato un sondaggio di follow-up nel 2004 per determinare quanti erano successivamente morti per cause naturali. Quelli nel quarto dei partecipanti con più muscoli rispetto all’altezza avevano significativamente meno probabilità di morire rispetto a quelli con meno massa muscolare.
Piuttosto che preoccuparsi del peso o del BMI, ha commentato Arun Karlamangla, MD, un coautore dello studio, dovremmo cercare di massimizzare e mantenere la massa muscolare.

STAY STRONG: Come si fa ad aumentare la massa muscolare? Oltre agli esercizi aerobici, come la camminata veloce, che possono bruciare i grassi e migliorare la capacità cardiorespiratoria, è necessario incorporare l’allenamento di resistenza nel vostro regime di fitness. Questo può essere semplice come accovacciarsi su e giù da una sedia o salire e scendere le scale, o esercizi di base con pesi economici. (I pesi alla caviglia possono aiutarvi ad aumentare ulteriormente la vostra forza man mano che vi abituate allo sforzo richiesto.

I regimi di allenamento della resistenza in Growing Stronger, un libro sviluppato da esperti di Tufts in coordinamento con i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, sono un buon inizio. Puoi scaricare gratuitamente l’intero libro di 126 pagine all’indirizzo , o acquistare la tua copia stampata per 9,95 dollari dalla nostra libreria all’indirizzo (clicca su Shop e scorri in basso).

Le linee guida dell’American College of Sports Medicine suggeriscono di allenare la forza due o tre volte a settimana. Assicurati di dare ai tuoi muscoli almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti. Se avete il tempo di fare un allenamento di resistenza tre volte a settimana (in giorni non consecutivi della settimana, cioè lunedì, mercoledì e venerdì), rafforzerete i muscoli un po’ più rapidamente. Se puoi farlo solo un giorno alla settimana quando i tuoi impegni sono frenetici, è sempre meglio di niente.

Qualunque regime tu segua, assicurati che i tuoi muscoli lavorino davvero. Se fai due serie di 10 ripetizioni, dovresti sentire i tuoi muscoli lavorare sodo per completare quelle serie. Questo non significa sforzarsi o farsi male; dopo l’allenamento, si dovrebbe essere in grado di utilizzare i muscoli senza difficoltà o dolore.

Siate consapevoli, tuttavia, che il vostro BMI potrebbe effettivamente salire come si costruisce la massa muscolare. Questo va bene – sarai più sano e meno a rischio di malattie croniche, anche se quel numero dice il contrario.

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