Voglio davvero iniziare un regime di corsa, ma non riesco a capire quanto velocemente dovrei correre. Mi piace correre su un tapis roulant in modo che io possa avere un numero per andare da e non so quale sia una buona velocità per iniziare. C’è un numero o un metodo per capire quanto velocemente dovrei andare? -Amanda
Amanda, buon per te! Ecco alcuni suggerimenti per farti partire. Prima di tutto, consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio. Poi, quando inizi a correre, mantieni un ritmo confortevole!
Correre per il fitness significa trovare un ritmo che puoi mantenere per periodi di tempo relativamente lunghi. Il tuo obiettivo è quello di sostenere l’esercizio per almeno 15-20 minuti, passando gradualmente a 30-60 minuti, da tre a cinque giorni alla settimana, per ottenere i relativi benefici per la salute e la forma fisica. Aspettatevi di fare dei cambiamenti nel vostro allenamento (tempo di esercizio, distanza e/o ritmo) ogni poche settimane circa, man mano che il vostro corpo si adatta e la vostra forma fisica migliora.
Sia sul tapis roulant che sulla strada, una “buona velocità” è quella che sentite giusta per voi. Iniziate la vostra sessione di esercizi camminando sul tapis roulant per circa 10 minuti per riscaldarvi. Poi, aumenta gradualmente la velocità del tapis roulant, passando da una camminata facile a una camminata veloce. A circa 5 miglia orarie, probabilmente correrai piuttosto che camminare; questa velocità corrisponde a circa 12 minuti di cammino. Oltre al tuo livello di forma fisica, la lunghezza della falcata e il tasso di rotazione delle gambe giocano un ruolo nel determinare il ritmo della corsa. Hai la possibilità di continuare ad aumentare la velocità e/o di aumentare l’inclinazione del tapis roulant per darti un ritmo confortevole e il livello di intensità dell’esercizio di cui hai bisogno. Ci sono tabelle disponibili che convertono le miglia all’ora in minuti al miglio per confrontare il ritmo, se necessario.
Ci sono diversi metodi per determinare e monitorare l’intensità di esercizio appropriata. Il “test del discorso”, lo sforzo percepito e il monitoraggio della frequenza cardiaca sono metodi molto facili da usare. Il “test della conversazione” afferma semplicemente che si dovrebbe essere in grado di portare avanti una conversazione durante l’esercizio. Se non si riesce a parlare, si sta correndo troppo velocemente; tuttavia, se si riesce a cantare, è necessario aumentare il ritmo. La Scala di Valutazione dello Sforzo Percepito di Borg è un buon metodo da imparare perché si controlla il ritmo o l’intensità dell’esercizio in base a come ci si sente, molto importante da imparare per ogni corridore! Questo metodo usa una scala numerata per valutare l’intensità dell’esercizio che è anche correlata alla frequenza cardiaca. In poche parole, se l’esercizio sembra duro, è duro. Un’altra opzione è l’uso del cardiofrequenzimetro che ti assiste nell’individuare una zona di frequenza cardiaca specifica in base alla tua età e al tuo livello di forma fisica. Indossare il monitor fornisce un feedback costante sulla tua frequenza cardiaca e ti permette di regolare l’intensità dell’esercizio di conseguenza e rimanere nella zona appropriata.
Puoi anche aumentare l’intensità della corsa sul tapis roulant aumentando l’inclinazione oltre a, o invece di, aumentare la velocità. L’aggiunta di una pendenza dell’1% aiuterà a compensare la relativa facilità della corsa sul tapis roulant rispetto alla corsa su strada (il nastro del tapis roulant si muove; devi solo tenere il passo). Inizia l’allenamento con una sessione di esercizi di 15-20 minuti dopo il riscaldamento. Aumenta gradualmente la tua sessione di esercizi fino a 60 minuti in un periodo di diversi mesi, aggiungendo 5 minuti ogni due settimane. Dopo aver completato la parte di esercizio del vostro allenamento, includete sempre un periodo di raffreddamento. Non fermarti e basta – il tuo cuore conta sull’assistenza dei muscoli che lavorano per pompare il sangue, quindi rallenta gradualmente. Rallenta il tapis roulant fino a camminare per 5-10 minuti, questo permetterà al tuo corpo di tornare alla normalità dopo lo sforzo.
Buoni Auguri!
Susan Paul, MS
Susan Paul ha allenato più di 2.000 corridori ed è un fisiologo dell’esercizio e direttore del programma per la Fondazione Orlando Track Shack. Per maggiori informazioni, visita www.trackshack.com.
Hai una domanda per i nostri esperti principianti? Mandala via e-mail a [email protected]. NOTA: A causa del volume di posta, ci dispiace che non possiamo rispondere ad ogni e-mail.