Questo è un estratto da Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook-5th Edition di Nancy Clark.

Quanto dovrei pesare?

Anche se solo la natura conosce il peso migliore per il tuo corpo, le seguenti linee guida offrono un metodo per stimare il punto medio di una gamma di peso sano (più o meno il 10%, a seconda che tu abbia ossa grandi o piccole). Questa regola del pollice non si applica a tutti – specialmente ai bodybuilder muscolosi e ai giocatori di football.

• Donne: 100 libbre per i primi 5 piedi di altezza, 5 libbre per pollice in seguito (45 kg per i primi 152 cm, 0,9 kg/cm in seguito).
• Uomini: 106 libbre per i primi 5 piedi di altezza, 6 libbre per pollice dopo (48 kg per i primi 152 cm, 1 kg/cm dopo).

Per esempio, una donna che è 5 piedi 6 pollici (168 cm) potrebbe opportunamente pesare 100 + 30 = 130 libbre (45 + 14 = 59 kg), con una gamma di 117 a 143 libbre (53 a 65 kg). Un uomo che è 5 piedi 10 pollici (178 cm) potrebbe opportunamente pesare 106 + 60 = 166 libbre (48 + 27 = 75 kg), con una gamma di 149 a 183 (68 a 83 kg).

Anche se gli atleti comunemente vogliono essere più magri della persona media, ascoltate questo messaggio: Se ti stai sforzando di pesare significativamente (più del 10%) meno del peso stimato da questa linea guida, ripensaci. Fai attenzione al disegno genetico del tuo corpo e non sforzarti di diventare troppo leggero. Il miglior obiettivo di peso è quello di essere in forma e in salute piuttosto che affamati e magri.

Se sei significativamente in sovrappeso, il tuo obiettivo iniziale dovrebbe essere quello di perdere solo dal 5 al 10 per cento del tuo peso attuale. Se pesate 200 libbre (91 kg), perdere solo da 10 a 20 libbre (da 5 a 10 kg) è sufficiente per migliorare il vostro stato di salute e ridurre significativamente il rischio di malattie cardiache, diabete e pressione alta. Anche se si può desiderare di perdere più grasso per motivi estetici, si dovrebbe sapere che perdere i primi chili, o chilogrammi, è un risultato significativo.

Indice di massa corporea

Anche se alcune persone credono che determinare l’indice di massa corporea (BMI) è un buon modo per controllare l’eccesso di grasso negli atleti, è in realtà un modo povero perché è un rapporto tra peso corporeo e altezza; rappresenta la massa del corpo, non il grasso corporeo. I giocatori di football, i sollevatori di pesi e altri atleti di potenza che hanno molta massa muscolare vengono facilmente classificati come obesi (BMI maggiore di 30); questo è generalmente lontano dalla verità.

Nella popolazione generale, le persone con un BMI maggiore di 25 sono considerate avere un eccesso di grasso corporeo ed essere a rischio di sviluppare malattie cardiache, diabete e altri problemi medici. Eppure, in uno studio su 28 giocatori di hockey del college, l’IMC medio era 26 (sovrappeso), ma il grasso corporeo medio era un magro 13% (Ode et al. 2007).

Nella mia pratica di consulenza, uso l’IMC per determinare chi è troppo magro. Se si ha una muscolatura normale, un BMI appropriato va da 18,5 a 24,9. Quando l’IMC di un atleta è inferiore a 18,5, devo escludere la possibilità di anoressia. Per determinare se rientri in questa categoria di sottopeso, cerca sul web “body mass index calculator” e troverai molti siti web che puoi usare per valutare il tuo BMI.

Misurazioni del grasso corporeo

Quando consiglio gli atleti che hanno una scarsa idea di un peso appropriato, misuro il loro grasso corporeo piuttosto che affidarmi a bilance e tabelle di altezza e peso. La misurazione del grasso aiuta a mettere in prospettiva la proporzione del corpo di un atleta che è muscolo, osso, grasso essenziale e ciccia in eccesso. Una bilancia fornisce un numero senza senso perché non indica la composizione del peso. Anche se un po’ di peso è desiderabile (peso muscolare), un po’ è meno desiderabile (peso grasso). Ovviamente, il peso muscolare contribuisce alle migliori prestazioni atletiche nella maggior parte degli sport. Il peso grasso è la preoccupazione maggiore perché il grasso in eccesso può rallentare.

Credetemi, a giudicare dalla tensione che si irradia dal corpo di un atleta attento al peso, credo che farsi misurare il grasso corporeo sia in cima alla lista delle esperienze di vita che provocano ansia. Questo numero svela la verità. I giocatori di calcio muscolosi sono spesso umiliati nell’apprendere che il 20 per cento dei loro muscoli è ciccia. I ginnasti attenti al peso sono spesso entusiasti di apprendere che sono più magri di quanto pensavano di essere.

Se volete farvi misurare il grasso corporeo, vorrete certamente farlo fare correttamente da un professionista della salute qualificato per eliminare qualsiasi possibilità di sentirsi dire che siete più grassi di quello che siete in realtà. Letture imprecise possono mandare le persone in fibrillazione. Se in seguito vuoi essere rimisurato, cerca di farlo fare dalla stessa persona usando la stessa tecnica per garantire la coerenza.

Quando si tratta di misurare il grasso corporeo, nessun metodo semplice ed economico è accurato al 100%. I metodi comuni, come lo spostamento d’aria (Bod Pod), la pesatura subacquea, i calibri e l’impedenza elettrica, hanno tutti potenziali imprecisioni. Le seguenti informazioni valutano queste opzioni per aiutarti a decidere il modo migliore per stimare il tuo peso ideale se vuoi quantificare i grassi della vita.

Tieni presente che le misurazioni del grasso corporeo dovrebbero includere una conversazione su un peso appropriato per il tuo corpo. Le misure di grasso corporeo non dicono nulla su dove il grasso è depositato – internamente (pancia di birra) o fianchi e cosce contro maniglie dell’amore addominali e cime di muffin. Inoltre non dicono nulla sulla genetica. Se sei molto più magro di altri membri della tua famiglia genetica ma hai ancora una percentuale di grasso più alta di quella che desideri, potresti già essere magro per il tuo corpo. Per esempio, una camminatrice di 168 cm ha perso 50 libbre (23 kg), da 200 a 150 libbre (91 a 68 kg) e voleva raggiungere un obiettivo di peso apparentemente appropriato di 130 libbre (59 kg). Poiché non riusciva a perdere oltre le 150 libbre (68 kg) senza limitare severamente l’assunzione, ho misurato il suo grasso corporeo. Era il 28% di grasso, all’estremità superiore della media, ma molto più magra di chiunque altro nella sua famiglia. Le ho suggerito di essere in pace con questo peso più sano e di ricordare che attualmente era magra per la sua genetica.

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