Panoramica

Secondo le linee guida dietetiche, i medici consigliavano di consumare non più di 300 milligrammi (mg) di colesterolo alimentare al giorno – 200 mg se si aveva un alto rischio di malattie cardiache. Ma nel 2015, quelle linee guida sono cambiate.

Ora, non ci sono limiti specifici raccomandati per la quantità di colesterolo che si consuma dal cibo. Ma è ancora importante prestare attenzione al cibo che mangi per mantenere i livelli di colesterolo del tuo corpo in un range sano.

I medici ora raccomandano di limitare la quantità di grassi saturi nocivi, grassi trans e zuccheri aggiunti nella tua dieta. Si dovrebbe anche tenere d’occhio l’assunzione di colesterolo, poiché gli alimenti ad alto contenuto di colesterolo tendono anche ad essere ad alto contenuto di grassi saturi.

Le modifiche alle linee guida sono dovute alla ricerca che dimostra che il colesterolo alimentare in sé non è dannoso e non contribuisce ad aumentare i livelli di colesterolo nel sangue del tuo corpo. Il colesterolo è una sostanza naturale che viene prodotta nel tuo corpo e si trova negli alimenti di origine animale. È una sostanza cerosa e grassa che viaggia attraverso il flusso sanguigno.

Il tuo corpo ha bisogno di colesterolo per costruire le cellule e produrre certi ormoni. Il tuo corpo produce tutto il colesterolo di cui ha bisogno nel fegato e nell’intestino da grassi, zuccheri e proteine.

Ma i problemi sorgono quando mangi troppi grassi saturi e trans. Questi fanno sì che il fegato produca troppo colesterolo LDL (“cattivo”), che finisce in depositi che intasano le arterie. Per questo motivo, gli esperti raccomandano generalmente di evitare del tutto i grassi trans e di limitare i grassi saturi al 10 per cento o meno del vostro apporto calorico totale.

Per una persona che mangia 2.000 calorie al giorno, questo significherebbe 200 calorie (22 grammi) o meno di grassi saturi al giorno. La raccomandazione più recente dell’American Heart Association (AHA) è di limitare ulteriormente i grassi saturi a solo il 5 o 6 per cento delle calorie totali giornaliere.

Quindi per una dieta di 2.000 calorie al giorno (calorie/giorno), sarebbero circa 100-120 calorie o circa 11-13 grammi.

Gli studi hanno anche dimostrato l’impatto negativo degli zuccheri aggiunti sul colesterolo e l’aumento del rischio di malattie cardiovascolari. L’AHA raccomanda non più di 6 cucchiaini (100 calorie) di zucchero aggiunto per le donne e 9 cucchiaini (150 calorie) per gli uomini.

Continua a leggere per saperne di più sulle nuove linee guida per i livelli raccomandati di colesterolo e grassi, così come gli alimenti a cui dovresti fare attenzione.

Quali sono le linee guida?

Le linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani stabiliscono le seguenti raccomandazioni dietetiche per mantenere bassi i livelli di colesterolo nel tuo corpo:

Colesterolo	Mangia meno colesterolo possibile, ma non ci sono limiti specifici.
Grassi saturi	Limita questi grassi a meno del 10% delle calorie che consumi al giorno.
Grassi insaturi	Sostituisci i grassi saturi con quelli insaturi il più spesso possibile. Non c’è un limite massimo per i grassi insaturi sani.
Grassi trans	Mangia poco o niente grassi trans sintetici, perché sono associati all’infiammazione.

Alimenti da mangiare ed evitare per livelli di colesterolo sani

Dove si trova

Il colesterolo stesso si trova solo in alimenti di origine animale, tra cui:

• carne
• prodotti caseari
• alimenti di mare
• tuorli d’uovo
• burro

I gamberetti sono ricchi di colesterolo ma molto poveri di grassi saturi.

Cibi senza colesterolo

Non c’è colesterolo in cibi come:

• frutta
• verdura
• grano
• noci

Anche questi sono tutti parte di una dieta sana ed equilibrata.

Alimenti contenenti grassi

Gli alimenti che sono ricchi di grassi saturi e dovrebbero essere limitati includono:

• carne rossa e maiale
• prodotti da forno, come torte e biscotti
• formaggio
• pizza
• gelato
• carni lavorate, come salsicce
• fritti

Gli alimenti contenenti grassi trans malsani, che dovrebbero essere evitati, includono:

• cibi fritti
• cibi confezionati con “oli idrogenati” nella lista degli ingredienti
• prodotti da forno, come torte, torte e biscotti
• margarina
• popcorn per microonde
• frosting

I cibi che contengono grassi insaturi sani, che si dovrebbero mangiare, includono:

• olive, arachidi, canola, cartamo e oli di girasole
• avocado
• la maggior parte delle noci, ma soprattutto le noci
• la maggior parte dei semi, compresi quelli di girasole, chia, e semi di canapa

Capire le quantità di colesterolo e di grassi che si trovano negli alimenti

Ecco alcuni esempi di alimenti e approssimativamente quanto colesterolo e grassi si possono trovare in ognuno:

Alimento	Montare il colesterolo	Montare i grassi saturi	Montare i grassi trans	Montare i grassi insaturi
1 uovo grande	186 mg	1.6 g	0 g	2,7 g
1/4 di libbra di carne magra al 95%	70 mg	2,5 g	0,3 g	2.5 g
1/4 lb. 70% di manzo magro macinato	88 mg	13.3 g	2.1 g	16.8 g
6 oz. petto di pollo senza pelle	124 mg	1 g	0,01 g	1,9 g
1 cucchiaio di burro salato	31 mg	7.3 g	0,5 g	3,4 g
1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva	0 mg	2 g	0 g	11.5 g
1 tazza di gelato alla vaniglia	58 mg	9 g	N/A	4,5 g
1 tazza di yogurt magro	15 mg	2.5 g	N/A	1.1 g
3 once di gamberetti crudi	137 mg	0.1 g	0 g	0.2 g
1 avocado	0 mg	4.3 g	0 g	23.4 g
1/2 tazza di noce semplice	0 mg	3.1 g	0 g	28,1 g

Tutti i valori di cui sopra provengono dal National Nutrient Database dell’USDA. Questi sono solo alcuni esempi delle quantità relative di colesterolo e di grassi che si trovano negli alimenti.

Suggerimenti

• Fate attenzione ai grassi saturi e trans sulle etichette degli alimenti, così come agli zuccheri aggiunti. Meno ne consumate, meglio è. Non più del 10% delle vostre calorie giornaliere dovrebbe provenire da grassi saturi o zuccheri aggiunti.
• Non preoccupatevi di mangiare abbastanza colesterolo. Il tuo corpo ne produce abbastanza, che tu lo consumi o meno.
• Mangia più grassi sani e insaturi. Prova a sostituire il burro con l’olio extravergine d’oliva in cucina, compra tagli magri di carne e fai uno spuntino con noci e semi invece di patatine fritte o snack elaborati.

Cosa cercare sulle etichette nutrizionali

Le etichette nutrizionali degli alimenti ti dicono quanto di ogni nutriente o grasso c’è nell’articolo, in base alle dimensioni della porzione raccomandata. I numeri e le percentuali sono scritti per una dieta di 2.000 calorie al giorno. Troverete un’etichetta sul retro degli articoli confezionati, in scatola o in bottiglia che dice “Nutrition Facts.”

Ecco come leggere correttamente l’etichetta:

Dimensione della porzione

Primo, vorrete prestare attenzione alla dimensione della porzione. È elencato direttamente sotto la scritta in grassetto “Nutrition Facts”. Le informazioni che seguono sono elencate per la dimensione della porzione, che potrebbe non essere l’intero contenitore. Per esempio, una porzione potrebbe essere 1/2 tazza o 18 cracker.

Tra il 2018 e il 2020, la maggior parte dei produttori di alimenti dovrebbe aver aggiornato le loro etichette nutrizionali per includere una porzione più realistica. Per alcuni prodotti, dovrebbero potenzialmente includere una seconda colonna che mostra i valori per confezione totale o unità di cibo.

Conteggio delle calorie

Poi vedrai il conteggio delle calorie per quella quantità di porzione, incluso il numero di calorie che provengono dai grassi.

Valore giornaliero percentuale

Sul lato destro dell’etichetta, il valore giornaliero percentuale ti dice quale percentuale rappresenta ogni grasso o nutriente in quel particolare alimento, basato su una dieta di 2.000 calorie/giorno. Più del 20% è considerato alto e il 5% o meno è considerato basso.

Grassi, colesterolo e sodio

I grassi totali, i grassi saturi, il colesterolo e il sodio sono elencati per primi. Questi sono i valori che vorrai limitare e monitorare da vicino.

Carboidrati, fibre, zucchero e proteine

Carboidrati, fibre alimentari, zucchero e proteine sono raggruppati per secondi. Vuoi assicurarti di mangiare molta fibra ogni giorno per aiutare a mantenere il colesterolo sotto controllo.

“Zuccheri aggiunti” saranno anche elencati sulle etichette nutrizionali aggiornate.

Vitamine e minerali

Vitamine e minerali sono elencati per ultimi. Questi sono nutrienti di cui di solito si desidera avere anche le quantità raccomandate.

La nota a piè di pagina

Infine, vedrete una nota a piè di pagina che vi dice quanto di ogni elemento nutrizionale elencato dovreste mirare se state mangiando una dieta da 2.000 o 2.500 calorie/giorno.

Sapere cosa cercare – e dove sulle vostre confezioni di cibo – è un passo importante per mantenere i vostri livelli di colesterolo bassi e il vostro cuore sano.