Se sei confuso su quanti set dovresti fare per ogni allenamento per costruire la massima massa muscolare possibile, allora sei nel posto giusto.

Alcune persone fanno un sacco di set e credono in un approccio ad alto volume. Mentre, altri dicono che porta al sovrallenamento e può ridurre i tuoi guadagni.

A chi dovresti dare ascolto?

Bene, in questo articolo, chiarirò tutti i tuoi dubbi riguardo a questa domanda basata su prove scientifiche attuali.

Ma prima, discutiamo i termini, volume, set e reps.

Cosa sono “Volume, set e ripetizioni”?

Le ripetizioni possono essere definite come il numero di volte in cui si esegue un particolare esercizio senza prendere riposo.

Per esempio, se si stanno facendo curl bicipiti con manubri, allora nel curvare il manubrio su e giù con esso, si sta completando una ripetizione. Ripetere questo movimento più volte continuamente senza alcun riposo lo rende un set.

Ora il volume è la quantità totale di peso sollevato durante un esercizio o l’allenamento. È il prodotto del numero totale di serie, delle ripetizioni per serie e del peso in ogni serie.

Volume = serie x ripetizioni x peso

In questo articolo, ogni volta che menziono una serie, si intende nella gamma di ripetizioni di 6-12. Il motivo è che si riferisce agli studi che ho menzionato ed è anche la gamma di ripetizioni dell’ipertrofia per costruire il muscolo.

Se il tuo obiettivo principale è quello di costruire la massa muscolare, dovresti fare la maggior parte dei tuoi set solo in questa gamma di ripetizioni.

Ora parliamo di quello che dicono gli studi sul numero di serie che dovresti fare.

Quante serie per esercizio dovresti fare?

In una meta-analisi fatta per confrontare la risposta di ipertrofia muscolare di set singoli o multipli per esercizio mostra che:

Come aumenta il numero di set per esercizio, aumenta anche la quantità di muscolo che si guadagna.

2-3 set per esercizio portano ad un incremento molto maggiore delle dimensioni del muscolo rispetto ad un singolo set. E 4-6 serie sono ancora meglio di 2-3 serie.

Quante serie per muscolo dovresti fare? Quello studio è stato fatto su 34 gruppi in tre diverse categorie (meno di 5, 5-9, più di 10 set).

I risultati mostrano un impatto significativamente positivo dell’aumento del numero di set per muscolo a settimana sulla crescita muscolare.

I migliori risultati di ipertrofia sono stati mostrati nel fare più di 10 set per muscolo a settimana.

Quindi ora è chiaro che facendo più serie e un alto volume, puoi aumentare significativamente le tue dimensioni muscolari.

C’è un limite massimo per le serie per allenamento?

Senza dubbio che l’aggiunta di un certo numero di serie può aumentare l’ipertrofia muscolare, ma tutto ha i suoi limiti.

Oltre quel limite, si può sovrallenare i muscoli e si possono ottenere risultati negativi.

Una meta-analisi del 2017 mostra che approssimativamente 10-20 set duri per gruppo muscolare a settimana è la gamma ottimale per la massima crescita muscolare.

Ora dipende dalla tua massa muscolare e dal livello di esperienza che quanti set dovresti fare.

I sollevatori avanzati hanno bisogno di un numero maggiore di set per annientare i loro muscoli. Ma se sei un principiante allora inizia con 10 serie per muscolo e poi continua ad aumentare man mano che progredisci.

Come incorporare questo nella tua routine di allenamento

Devi aver sentito la citazione – “Non allenarti solo duramente, allenati in modo intelligente”.

Un programma di allenamento intelligente può causare un impatto significativo sui tuoi obiettivi di costruzione muscolare.

Lasciatemi spiegare dando un esempio. Diciamo che sei un sollevatore intermedio e hai bisogno di 16 set per muscolo a settimana.

Piuttosto che seguire il bro-split e fare tutti i 16 set in un unico allenamento, sarebbe meglio allenare più di un gruppo muscolare in un allenamento.

Per esempio:

Lun Tues Wed Thur Fri Sat

Gambe e spalle Corpo e schiena Bicipiti, Tricipiti, e avambracci Gambe e spalle Corpo e schiena Bicipiti, tricipiti e avambracci

Fare 8 serie per ogni gruppo muscolare per sessione di allenamento.

Puoi anche eseguire un push/pull/legs split o un upper/lower split.

Perché dovresti allenarti così?

L’allenamento split offre diversi vantaggi rispetto al tipico bro-split:

• Puoi fare molti set senza superare il limite dei 10 set per muscolo per allenamento.
• Potrai allenare ogni muscolo 2x/settimana.
• Nessun rischio di sovrallenamento.
• Migliore recupero muscolare in quanto non stai dando un volume molto alto in una sola volta.

Questo porta a migliori guadagni muscolari e recupero.

Cosa dicono le ricerche su questo?

È stato testato uno studio del 2019 un esempio simile che ho appena dato. Lo scopo di questo studio era quello di verificare gli effetti della frequenza di allenamento della resistenza sul guadagno muscolare e sulle prestazioni neuromuscolari.

Hanno diviso i partecipanti in due gruppi. In un gruppo, le persone si allenano ogni muscolo una volta a settimana con 16 set, mentre un altro gruppo ha fatto un allenamento diviso e si allena ogni muscolo 2 volte a settimana con 8 set per muscolo per sessione.

Dopo un periodo di 8 settimane, il gruppo con 8 set per muscolo per allenamento ha riportato una crescita muscolare leggermente migliore. Tuttavia, non c’era alcuna differenza importante nel guadagno di forza di entrambi i gruppi.

Quindi, l’allenamento di ogni muscolo due volte a settimana con 6-10 serie per muscolo per allenamento è ottimale per il guadagno muscolare. Aumenta l’ipertrofia muscolare nel lungo periodo e ti impedisce anche di fare un volume molto alto per un gruppo muscolare nella stessa sessione.

Quante serie per allenamento – Il risultato

Ecco i punti chiave dell’articolo che dovresti portare a casa.

• Quante serie per muscolo per allenamento dovresti fare? Beh, ci sono diversi studi scientifici che dimostrano che circa 10-20 serie per gruppo muscolare a settimana ti dà migliori benefici di costruzione muscolare.
• Tuttavia, il numero esatto dipende da vari fattori come:
  • La tua esperienza di allenamento,
  • La massa muscolare che hai,
  • Il tuo obiettivo di fitness,
  • Gli esercizi che scegli, ecc
• Piuttosto che fare bro-split e dare un volume enorme ad un gruppo muscolare in una sola sessione, vai per un allenamento diviso:
  • Spinta/trazione/gambe,
  • Split superiore/inferiore, o
  • Semplicemente allena 2 gruppi muscolari al giorno.
• Fai 8-10 set/muscolo/allenamento e allena ogni muscolo 2x/settimana. Questa strategia è buona per il recupero muscolare e ti dà migliori risultati di ipertrofia.

Alla fine, devi ascoltare il tuo corpo. Alcune persone ottengono buoni risultati con meno volume, mentre altre hanno bisogno di molti più set e di un volume elevato.

Alla fine devi ascoltare il tuo corpo.