La settimana scorsa ero in una caffetteria quando un uomo in fila ha ordinato un caffè “triplo”. Ho visto il barista preparare il suo ordine – C’era un sacco di zucchero in quel caffè!

Sappiamo tutti che le bibite, le caramelle e i caffè tripli contengono un sacco di zucchero, ma lo stesso vale per molti altri alimenti comuni che probabilmente mangi (o servi ai tuoi figli) senza pensare due volte al contenuto di zucchero. Ecco alcuni esempi:

Lo zucchero è ovunque. Se compri del cibo che è stato fatto in una fabbrica, allora c’è una buona probabilità che contenga qualche forma di zucchero raffinato.

Molti dei tuoi cibi preferiti sono probabilmente carichi di zucchero – Questa non è una vera novità. Ma è davvero qualcosa di cui preoccuparsi? Ecco alcuni pensieri da considerare:

• 1 ogni 5 calorie consumate dai canadesi proviene dallo zucchero
• L’OMS raccomanda che non più del 10% delle nostre calorie provenga dallo zucchero
• Quasi la metà della nostra assunzione di zucchero proviene dalle bevande
• Negli USA, l’adulto medio mangia 156 libbre di zucchero ogni anno
• Lo zucchero offre zero valore nutrizionale (a parte l’energia sotto forma di calorie)
• Aumenta il rischio di malattie cardiache, pressione sanguigna elevata, diabete e altri
• Lo zucchero fa ingrassare

Il problema con lo zucchero e altri cibi raffinati è che diluiscono il contenuto nutrizionale della tua dieta in generale. Diventa più difficile soddisfare le tue esigenze nutrizionali entro i tuoi limiti calorici ogni volta che aggiungi zucchero.

-Joel Kimmons, epidemiologo nutrizionale

Lo zucchero è cattivo (anche “veleno” forse). Tuttavia, ci sono molti dolcificanti alternativi che possono sostituire gran parte dello zucchero che mangiamo. Questi sostituti dello zucchero sono migliori?

C’è un dolcificante più sano?

Non tutti i dolcificanti sono creati uguali. Nella maggior parte dei cibi dolci, la dolcezza proviene dal glucosio e dal fruttosio. Il glucosio è a volte chiamato “zucchero buono” perché può essere usato direttamente da tutte le cellule del corpo come fonte di carburante.

Il fruttosio invece deve essere elaborato nel fegato. Il fegato riceve il fruttosio e poi lo converte principalmente in grasso, una forma di energia immagazzinata. Oltre ad aggiungere grasso al corpo, il fruttosio può causare problemi digestivi, incasina la capacità del nostro corpo di sapere quando è pieno (cioè il controllo dell’appetito), ed è stato dimostrato che influisce negativamente sulle funzioni cognitive.

Tenendo questo in mente, diamo un’occhiata ad alcuni dolcificanti comuni alternativi allo zucchero per vedere qual è il dolcificante più sano:

Miele

Il nettare di fiori raccolto dalle api viene scomposto in zuccheri semplici e conservato nei favi. Questo miele grezzo contiene molte sostanze nutritive utili, ma la lavorazione utilizzata durante la produzione del miele commerciale lo lascia tipicamente abbastanza simile al vecchio zucchero semplice (cioè non rimane molto di buono). Inoltre, quasi la metà dello zucchero nel miele è fruttosio.

Nettare di agave

Lo sciroppo di agave viene dalle foglie della pianta di agave blu. La linfa viene estratta e bollita per produrre un nettare estremamente dolce. L’intensa dolcezza significa che probabilmente se ne può usare meno rispetto al tipico zucchero. Sfortunatamente, il 75-90% dello zucchero contenuto nell’agave proviene dal fruttosio.

Sciroppo d’acero

Non potrei definirmi canadese senza guardare lo sciroppo d’acero. La linfa degli alberi d’acero viene bollita per creare questo dolce sciroppo. Anche se contiene del fruttosio, la percentuale di fruttosio è bassa. Si è anche scoperto che lo sciroppo d’acero contiene utili antiossidanti.

Sciroppo di riso marrone

Lo sciroppo di riso marrone deriva dal processo di cottura del riso e dall’uso di enzimi speciali per separare lo zucchero. Mentre non contiene fruttosio, non ha nemmeno un valore nutrizionale positivo.

Quindi qual è il dolcificante più sano?

Quindi quale alternativa allo zucchero è la vincitrice? Beh, Diane Sanfilippo, autrice di The 21-Day Sugar Detox, ci chiede di evitare del tutto l’impulso di dolcificare i nostri cibi.

La storia breve è che i “bad carbs” che sono poveri di nutrienti, usano le riserve di vitamine e minerali per metabolizzarli senza portarne a tavola. Le riserve di nutrienti del tuo corpo sono quindi esaurite – vitamine B e minerali, in particolare – lasciandoti stanco e desideroso di più energia. Inizia un circolo vizioso di mangiare zucchero e poi desiderare di più.

Devo essere d’accordo con lei. Non è proprio l’ideale mangiare cibo zuccherato, indipendentemente dal dolcificante che si sceglie per ottenere il lavoro. (scusate)

Che dire dei dolcificanti senza calorie?

C’è un modo per evitare i “carboidrati cattivi” che vengono con lo zucchero e tutti questi sostituti dello zucchero: Usare un dolcificante senza calorie come Splenda (sucralosio).

Siiiate cauti però – sono sicuro che avete sentito che i dolcificanti artificiali potrebbero non essere l’alternativa sana che stiamo cercando. Guarda questo eccellente riepilogo sugli aspetti salutari dei principali dolcificanti artificiali disponibili oggi sul mercato:

Sappi solo che anche la Stevia non è un buon modo per dolcificare gli alimenti se il tuo obiettivo è la perdita di peso o la gestione del peso. È stato dimostrato che tutti i dolcificanti, sia quelli a pieno contenuto calorico che quelli senza calorie, causano un aumento di peso. (scusate ancora)

Che opzioni rimangono?

Quindi lo zucchero è cattivo, le alternative naturali allo zucchero sono cattive, e i dolcificanti artificiali sono cattivi. Quali opzioni rimangono?

Andare in “tacchino freddo” su tutti i dolcificanti sarà probabilmente un piano di breve durata per la maggior parte delle persone. Invece, si può provare a fare piccoli cambiamenti per ridurre il consumo di dolcificanti nel tempo. Ecco 3 ottimi punti di partenza:

Water It Down

Se tagliare le bibite o i succhi di frutta è chiedere troppo, allora prova questo trucco. Iniziate ad annacquare leggermente le vostre bevande (un rapporto di 5:1 andrà bene) per qualche settimana. Una volta che il tuo palato si adatta alla ridotta dolcezza, puoi aumentare il rapporto di acqua. Alla fine le tue voglie di dolce saranno cambiate drasticamente.

Trova un sostituto

Gli esseri umani hanno un’attrazione naturale per il dolce, e il cibo dolce ideale è la frutta. Tieni la tua cucina ben fornita della tua frutta preferita (fresca e secca) che può essere usata con moderazione per soddisfare le tue voglie di zucchero quando si presentano.

Fai da te

Ricorda che metà del nostro consumo di zucchero tende a venire dalle bevande, che sono facili da fare da soli con molto meno zucchero. A volte è la connessione psicologica di mangiare un certo cibo che desideriamo – Puoi fare quel cibo da solo senza lo zucchero aggiunto?