Anche se in superficie la leg press potrebbe sembrare un esercizio semplicissimo, in realtà ci sono molte piccole sottigliezze che possono fare una grande differenza nella tua capacità di stimolare al massimo i quadricipiti e prevenire anche lesioni al ginocchio e alla schiena.

In questo post andrò oltre 7 comuni errori di forma nella leg press che una percentuale molto alta di sollevatori fa in palestra e come correggerli per ottenere il massimo dai vostri allenamenti delle gambe.

Puoi guardare il video qui sotto per una dimostrazione dal vivo di questi consigli, o leggere la versione testuale qui sotto…

Forma corretta della leg press: 7 errori chiave da evitare

Errore di forma della leg press #1
Premere il peso attraverso le dita dei piedi.

Questo è qualcosa a cui la maggior parte delle persone probabilmente non presta nemmeno attenzione quando esegue le sue leg press, ma è un fattore importante da tenere a mente se si desidera mantenere le articolazioni del ginocchio sane a lungo termine.

Premere costantemente il peso attraverso le dita dei piedi pone le ginocchia sotto un sacco di stress inutile, e questo può sicuramente aggiungere nel tempo se non stai attento.

Per colpire efficacemente i quadricipiti e allo stesso tempo proteggere le ginocchia da lesioni, concentrati sempre sulla pressione del peso attraverso i talloni.

Errore di forma della leg press #2
Utilizzando un range di movimento troppo piccolo.

Abbiamo visto tutti quei ragazzi in palestra che caricano la leg press con una quantità ridicola di peso e poi procedono a pompare fuori piccoli “quarti di ripetizione” dove la piattaforma letteralmente viaggia non più di un paio di centimetri avanti e indietro.

Anche se le ripetizioni parziali stimolano comunque i quadricipiti per aumentare le dimensioni e la forza, l’allenamento di ogni muscolo attraverso una gamma completa di movimenti dovrebbe sempre essere il vostro obiettivo su ogni esercizio che eseguite se state mirando a massimizzare la quantità di stimolazione e crescita che potete ottenere.

Quanto in basso dovresti andare?

Ognuno sarà leggermente diverso a causa delle variazioni nella lunghezza degli arti e nella flessibilità, ma il tuo obiettivo di base dovrebbe essere quello di abbassare il peso più in basso che puoi comodamente senza permettere alla tensione di lasciare i tuoi quadricipiti.

Non appena raggiungi il punto in cui andare oltre toglierebbe lo stress dai quadricipiti e lo sposterebbe nella parte bassa della schiena, fermati lì e premi il peso di nuovo verso l’alto.

Per la maggior parte delle persone, questo di solito significa portare il peso giù fino a quando le ginocchia sono a circa un angolo di 90 gradi. Tuttavia, dovrai sperimentare un po’ per trovare l’intervallo preciso che funziona meglio per te.

Errore di forma della leg press #3
Utilizzando un range di movimento troppo ampio.

Anche se eseguire la leg press utilizzando un range di movimento completo è importante per produrre risultati ottimali di costruzione muscolare, all’estremità opposta dello spettro sono coloro che utilizzano un range di movimento troppo ampio.

Ricorda, lo scopo principale di questo esercizio è quello di stimolare i tuoi quadricipiti, e quando porti il peso troppo in basso, tutto quello che stai facendo è spostare lo stress sulla parte bassa della schiena.

Non solo questo riduce l’efficacia del sollevamento quando si tratta di costruire la dimensione e la forza dei quad, ma aumenta anche le possibilità di infortunio pure.

Quindi, ancora una volta, basta mirare ad abbassare il peso appena prima del punto in cui la parte bassa della schiena inizia a prendere il sopravvento, ma non oltre.

Errore di forma della leg press #4
Lasciare che le ginocchia si allaccino.

Le ragioni specifiche per cui le ginocchia possono tendere a piegarsi verso l’interno sulla leg press è al di là dello scopo di questo articolo (di solito è un caso di avere abduttori dell’anca deboli accoppiati con adduttori dell’anca stretti / iperattivi), ma in ogni caso, questo è sicuramente qualcosa che si vuole evitare in quanto può aumentare lo stress del ginocchio, dell’anca e della parte bassa della schiena durante l’esercizio.

Se le tue ginocchia tendono a collassare durante la leg press, assicurati di allargarle consapevolmente verso l’esterno per evitare che questo accada.

Errore di forma della leg press #5
Posizionamento dei piedi troppo in alto o troppo in basso sulla piattaforma.

Quando metti i piedi troppo in alto sulla piattaforma della leg press, finisci per spostare la tensione dai quadricipiti ai glutei.

D’altra parte, mettere i piedi troppo in basso sulla piattaforma aumenta lo stress sulle ginocchia e diminuisce la tua capacità di premere attraverso i talloni.

Così, dove esattamente dovresti mettere i piedi?

Non c’è una risposta unica che si applichi a tutti, poiché la posizione corretta varia a seconda della tua struttura corporea individuale. Alcune persone hanno femori (parte superiore delle gambe) e tibie (parte inferiore delle gambe) più lunghi o più corti e questo influenzerà la posizione dei piedi.

Per trovare il miglior posizionamento dei piedi per te, dovrai prima sperimentare. Metti un po’ di peso leggero sulla macchina e poi prova a mettere i piedi un po’ più in alto o più in basso fino a trovare la posizione che ti permette di massimizzare lo stress sui tuoi quadricipiti pur essendo in grado di premere comodamente attraverso i talloni.

Errore di forma della Leg Press #6
Posizionando le mani sulle ginocchia.

Un aspetto molto importante di un efficace leg press è quello di concentrarsi sulla spinta della parte bassa della schiena nel pad in ogni momento durante l’esercizio.

Fare questo minimizza lo stress sulla parte bassa della schiena evitando che si arrotonda, e aumenta anche la quantità di forza che puoi generare con i tuoi quadricipiti dandoti qualcosa contro cui premere il corpo.

Porre le mani sulle tue ginocchia diminuisce notevolmente la tua capacità di fare questo in modo efficace, e dovresti invece afferrare le maniglie della macchina in ogni momento al fine di mantenere la parte bassa della schiena saldamente in posizione.

Errore di forma della Leg Press #7
Lock Out Your Knees On Each Rep.

Quando blocchi completamente le ginocchia durante la leg press, riduci simultaneamente la tensione sui quadricipiti e aumenti lo stress sulle articolazioni del ginocchio allo stesso tempo.

Invece, fermati appena prima di bloccare le ginocchia su ogni ripetizione.

Se hai bloccato completamente le ginocchia su questo esercizio fino ad ora, noterai sicuramente una grande differenza nello stress generale dei quad impiegando questo consiglio di base.

Forma corretta della leg press: Rapida revisione

Anche se non è tecnicamente complicato come lo squat, la corretta pressatura delle gambe è ancora molto più coinvolta di quanto la maggior parte delle persone pensi.

Ecco una rapida revisione dei consigli chiave sulla forma che ho delineato sopra per aiutarti ad eseguire le tue pressioni sulle gambe con il massimo grado di efficacia…

1) Premi sempre il peso in alto usando i talloni piuttosto che le punte dei piedi.

2) Abbassate il peso fino a quando potete comodamente mantenendo sempre la massima tensione sui vostri quadricipiti, ma non oltre.

3) Se le vostre ginocchia tendono a collassare durante il movimento, pensate consapevolmente di allargarle verso l’esterno mentre spingete il peso verso l’alto.

4) Sperimentate diversi posizionamenti dei piedi fino a trovare quello che meglio si adatta alla vostra struttura corporea individuale e vi permette di massimizzare lo stress sui vostri quadricipiti mentre premete ancora attraverso i talloni.

5) Afferrate saldamente le maniglie della macchina in ogni momento e concentratevi a spingere la parte bassa della schiena contro il pad.

6) Fermate ogni ripetizione appena prima di chiudere le vostre ginocchia.

Provate questi consigli e dovreste sperimentare un miglioramento immediato e significativo in questo esercizio.

Se avete trovato utile questo articolo, assicuratevi di fare il mio quiz del fisico qui sotto per scoprire il miglior programma di allenamento e nutrizione per il vostro tipo di corpo specifico, i vostri obiettivi e il vostro livello di esperienza…