Correre una mezza maratona è a volte un modo per l’aspirante maratoneta di monitorare come sta andando sulla strada per la maratona o per il corridore che ha appena completato una 10k per vedere se può andare ancora oltre. La bellezza della mezza maratona è che si recupera più velocemente della maratona, quindi si può fare più di una volta e prendersi il tempo per perfezionarla.

Iniziare

Le regole sono le stesse della maratona:

La prima cosa da fare è assicurarsi di essere abbastanza in forma per iniziare l’allenamento e quindi si dovrebbe andare dal proprio medico di base per chiedere il suo parere. Una volta che ti è stato dato il “via libera” hai bisogno di decidere come dovrebbe essere l’allenamento.

Piano

La persona migliore per consigliarti su questo è un allenatore o un leader della corsa. Dovresti prendere in considerazione l’idea di entrare in un club o in un gruppo di corsa. Tuttavia potresti volerlo fare da solo, nel qual caso dovresti trovare un programma di allenamento. Potresti cercare un programma di dieci settimane da seguire o potresti ideare il tuo piano personale usando il Training Wizard.

Kit

Una volta che hai pianificato il tuo allenamento, è ora di uscire e mettere un piede davanti all’altro. Tuttavia, devi assicurarti che quei piedi, che ti porteranno avanti in tutti i tuoi allenamenti e durante l’evento, siano ben protetti. Hai bisogno di un paio di scarpe da corsa decenti. Un vecchio paio che hai avuto per anni non avrà abbastanza ammortizzazione o supporto per assicurarti di rimanere senza infortuni. È il momento di andare da uno specialista della corsa e chiedere qualche consiglio. Se hai un budget, dovresti fargli sapere qual è e loro cercheranno di farti montare delle scarpe che funzionino per te ma che non costino troppo. Mentre sei lì, potresti anche prendere in considerazione un abbigliamento traspirante che sarà più comodo per correre rispetto a una vecchia maglietta di cotone e pantaloncini.

Una volta che ti sei attrezzato, puoi uscire dalla porta e andare avanti con il tuo programma. Dovresti considerare il ritmo con cui correrai e dove farai il tuo allenamento.

Pace

Per cominciare deve essere comodo e rilassato e quindi questo può significare camminare piuttosto che correre. Alla fine sarai in grado di costruire una corsa lenta e poi aumentare il ritmo molto gradualmente da allora in poi. Se corri con un gruppo dovresti essere in grado di chiacchierare con gli altri mentre corri, a meno che il leader non specifichi che la sessione è per migliorare il tuo sistema anaerobico, nel qual caso, sarai solo in grado di dare risposte di una o due parole a tutte le domande che ti verranno poste!

Superficie

Questo dipenderà dal tipo di terreno che puoi raggiungere. Se si vive in città si può essere sull’asfalto, ma si dovrebbe cercare di evitare strade trafficate. Forse che si può accedere a un parco e quindi correre sull’erba. Se vivi in una zona rurale potresti essere in grado di correre lungo sentieri e piste o tranquille stradine di campagna. L’allenamento invernale può essere un problema se non hai luci stradali, quindi potresti dover andare in palestra e usare il tapis roulant o guidare fino alla città per correre dove ci sono le luci. Di nuovo, un gruppo di corsa sarebbe più sicuro e potresti essere in grado di correre in zone con un gruppo che non vorresti affrontare da solo.

Per mantenere le cose interessanti dovresti avere vari percorsi. Dovresti anche evitare di cronometrare ogni corsa che fai, altrimenti potresti trasformare ogni corsa in una gara.

Riposo e recupero

Questa è una parte molto importante dell’allenamento e il momento in cui il corpo si adatta all’allenamento che hai fatto. Alcune corse di allenamento dovrebbero essere più facili di altre. La regola generale è di far seguire ad ogni giorno duro un giorno più facile. Non devi riposare completamente, ma dovresti correre più lentamente o cambiare l’attività andando in bicicletta o nuotando, per esempio.

Quanto?

Il tuo programma di allenamento ti darà un’idea di quanto allenamento dovresti fare. Per una guida approssimativa potresti considerare il tempo che vuoi correre per la mezza maratona. Se state puntando a completare la mezza maratona in meno di due ore avrete probabilmente bisogno di allenarvi per 5 – 6 ore a settimana. Se hai intenzione di impiegare più di due ore dovresti puntare ad allenarti per circa 4 ore a settimana.

Sessioni di allenamento

Se stai puntando ad allenarti per 5 – 6 ore a settimana potresti incorporare un giorno di completo riposo, una corsa lunga che potrebbe essere fino a due ore e poi gli altri giorni potrebbero essere divisi in sessioni di circa 45 minuti. Se hai intenzione di alternare giorni duri e giorni facili, allora i giorni duri dovrebbero includere qualche ripetizione di corsa, corsa in collina o una prova a tempo, mentre i giorni facili potrebbero essere una corsa leggera o un allenamento trasversale. È molto importante che ti riscaldi per tutte le sessioni di allenamento e che ti raffreddi dopo. Dovresti anche includere un lavoro di flessibilità e forza/stabilità. Questo potrebbe consistere in alcuni stiramenti statici dopo l’allenamento e una lezione di yoga una volta a settimana e alcuni esercizi di pilates da eseguire due o tre volte a settimana.

Dieta

È importante dare al tuo corpo il carburante di cui ha bisogno per eseguire l’allenamento e i nutrienti per riparare i “danni” che fai con l’allenamento. Per questo motivo dovresti assicurarti di mangiare una dieta sana che includa molti carboidrati per l’energia, proteine per riparare e frutta e verdura per sostituire vitamine e minerali. Hai bisogno di mantenere il tuo corpo ben idratato soprattutto quando il tempo è caldo.

Il giorno della gara

Una volta che l’allenamento è andato bene vorrai che la gara segua il suo corso, quindi assicurati di prendere accordi con largo anticipo per arrivare alla partenza in tempo. Pensa a cosa potresti voler fare una volta arrivato alla partenza: toilette, riscaldamento leggero, attaccare il tuo chip alla scarpa, appuntare il tuo numero e sistemare l’abbigliamento e le scarpe. Pratica la tua routine pre-gara o, almeno, visualizzala. La maggior parte delle mezze maratone invierà molte informazioni prima dell’evento per aiutarti a pianificare il tuo viaggio e a raccogliere le cose che ti servono, come il tuo numero. Assicurati di avere anche un piano di emergenza. Le mezze maratone sono popolari. Ci saranno molti corridori che cercheranno di fare la stessa cosa nel tuo stesso momento. Datti del tempo in più per arrivare dove hai bisogno di essere in modo da poter poi passare attraverso la tua routine pre-gara.

Considera cosa potresti voler mangiare prima della gara. Se la gara è al mattino, dovresti fare una colazione leggera due o tre ore prima dell’evento. Assicurati di mantenere i tuoi liquidi, quindi porta con te una bevanda da sorseggiare prima della gara.

Potresti essere sulla linea di partenza per un po’ prima che la gara inizi, quindi pensa di indossare un sacco della spazzatura sopra i tuoi vestiti per stare al caldo. Potrai poi disfartene una volta che ti sarai messo in marcia. Il tuo chip sulla scarpa ti garantirà un tempo preciso per la distanza, quindi non preoccuparti di tagliare il traguardo dietro a chi è più veloce di te. È meglio essere al posto giusto per il tuo ritmo in modo da non lasciarti trasportare e partire troppo veloce.

La mezza maratona è un percorso lungo quindi cerca di prendere il tuo ritmo giusto. Questo può significare trattenersi all’inizio in modo da poter finire bene e non trovare gli ultimi chilometri troppo difficili.

Una volta che la gara è finita è necessario indossare qualche altro kit in modo da non raffreddarsi troppo rapidamente. Fai in modo di avere questo kit a portata di mano. Può darsi che vi incontriate con altri dopo la gara, quindi assicuratevi di sapere quali sono questi accordi.

Infine, ma certamente non meno importante, avete pensato a come tornare a casa? Una volta che hai tagliato il traguardo e raggiunto il tuo obiettivo, vorrai tornare a casa con la tua famiglia e i tuoi amici per festeggiare il tuo straordinario risultato!