Mangiare sano è essenziale per la gestione del diabete. Una dieta corretta può aiutare i diabetici a controllare il peso e gestire i loro livelli di zucchero nel sangue a lungo termine, il che può ridurre notevolmente il rischio di complicazioni.

Allora come è fatto un piano alimentare per diabetici?

Un malinteso comune è che le diete per i diabetici sono restrittive e presentano solo cibo insipido e insapore. Ma questo non potrebbe essere più lontano dalla verità.
I diabetici possono ancora mangiare molti dei loro cibi preferiti. Infatti, secondo l’American Diabetes Association, un menu per diabetici dovrebbe includere una varietà di cibi deliziosi, come cereali integrali, frutta e verdura fresca, carni magre e latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi. La dieta dovrebbe anche presentare:

• Meno zucchero e cibi lavorati
• Porzioni più piccole distribuite nell’arco della giornata
• Cibi a basso contenuto di grassi e non grassi
• Meno alcol (che è ricco di zucchero)
• Meno sale (cioè cibi a basso contenuto di sodio)

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Limitare i carboidrati in una dieta diabetica

La nostra comprensione della pianificazione dei pasti per il diabete è notevolmente cambiata negli ultimi due decenni. In passato, una dieta diabetica era altamente restrittiva, ma ora sappiamo che l’equilibrio dei macronutrienti e il controllo delle porzioni sono due delle considerazioni più importanti.
In particolare, quando si crea un piano alimentare per diabetici, ci si dovrebbe concentrare su tre macronutrienti chiave:

• Carboidrati: Sia l’American Diabetes Association che il Joslin Diabetes Center raccomandano piani pasto moderati di carboidrati. L’ADA raccomanda che circa il 45% delle calorie giornaliere provengano dai carboidrati, mentre Joslin raccomanda il 40%.
• Proteine: Carni magre, pesce e latticini magri o a basso contenuto di grassi sono fonti ideali di proteine che dovrebbero costituire circa il 20-30% delle vostre calorie giornaliere.
• Grasso: le fonti di grasso come gli oli sani e il pesce grasso sono fonti ideali di pasti che dovrebbero costituire circa il 30-35% delle vostre calorie giornaliere.

In fondo, non c’è una dieta per diabetici a taglia unica. Le esigenze di ognuno sono diverse e possono essere basate su una varietà di fattori, come il livello di attività, l’età o il peso. Consultare un nutrizionista o un medico per linee guida personalizzate di macro e micronutrienti.

Quali alimenti dovresti mangiare se sei diabetico?

Per quanto riguarda la pianificazione dei pasti, ecco una regola importante: La qualità conta. Scegliere carboidrati di qualità, proteine magre e grassi naturali è fondamentale per una pianificazione della dieta di successo.
Ma cosa costituisce la qualità? Beh, è diverso per ogni macronutriente, ma una buona regola generale: Gli alimenti naturali e interi tendono ad offrire il miglior valore nutrizionale. In altre parole, se non puoi ricreare un piatto nella tua cucina – diciamo un hotdog – probabilmente non soddisfa la metrica della qualità.
Ecco alcune altre linee guida di qualità:

Carboidrati.

Carboidrati complessi come frutta fresca, verdura, cereali integrali, legumi e latticini a basso o senza grassi sono più equilibrati degli zuccheri semplici (cereali, torte, biscotti, soda, caramelle). Il tuo piano alimentare dovrebbe includere circa 8-10 porzioni di frutta e verdura al giorno. E concentrati sui carboidrati ad alto contenuto di fibre – come mele, broccoli o riso integrale – che vengono assorbiti dal corpo più lentamente.

Proteine.

Le proteine magre, come il pollame, i latticini senza grassi, il pesce e i legumi, dovrebbero essere considerate rispetto alle proteine ad alto contenuto di grassi. Le carni rosse e lavorate dovrebbero essere consumate con moderazione.

Grassi.

I grassi mono e polinsaturi – che si trovano in prodotti come l’olio d’oliva, l’olio di arachidi e l’olio di pesce – offrono un valore nutrizionale migliore dell’olio di cocco, del burro e dei grassi trans. I cibi fritti tendono ad essere ricchi di oli che dovreste evitare.

Micronutrienti.

Oltre ai macro, vuoi anche tenere d’occhio i micronutrienti, come il sodio, le fibre e il colesterolo. Il sodio e il colesterolo, per esempio, possono contribuire a condizioni come l’ipertensione.

L’equilibrio è la chiave

L’equilibrio non si riferisce solo alla varietà di cibi che mangi. Vorrai anche bilanciare quanto e come frequentemente mangi. Ogni pasto dovrebbe includere carboidrati, proteine e grassi. E dovresti scegliere pasti più piccoli.
In altre parole, non vuoi mangiare solo carboidrati a colazione e un pranzo altamente proteico. Oppure fare uno spuntino durante il giorno e poi banchettare all’ora di cena.
Bilanciando il contenuto nutrizionale dei vostri pasti e la loro frequenza, vi sentirete sazi più a lungo e contribuirete a stabilizzare i vostri livelli di zucchero nel sangue.
Quanti carboidrati dovrebbero esserci in ogni pasto? Le linee guida dell’ADA per la pianificazione dei pasti raccomandano un massimo di 45-65 grammi di carboidrati per pasto. Per gli spuntini, sono circa 10-20 grammi. (Tutti i nostri pasti per diabetici soddisfano queste linee guida!)

Oltre a queste linee guida, ecco alcuni altri consigli per un’alimentazione sana ed equilibrata in una dieta diabetica:

• Pasti più piccoli – Mangiare più frequentemente, ma pasti più piccoli può aiutare a prevenire la sovralimentazione, così come stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue.
• Non saltare i pasti – saltare i pasti interrompe i livelli di zucchero nel sangue e provoca quella malsana, sensazione di agitazione.
• Mangiare fino a sentirsi pieni – mangiare troppo può gettare la vostra dieta fuori sincrono e causare dannosi crash di zucchero nel sangue.

Condizioni speciali e pianificazione del pasto diabetico

Il diabete di tipo II e il prediabete sono due dei tipi più comuni di malattie diabetiche negli Stati Uniti e colpiscono milioni di americani. Per esempio, 86 milioni di adulti negli Stati Uniti hanno il prediabete, secondo il CDC, e a 20 milioni è stato diagnosticato il diabete di tipo II.
Come si può gestire ogni condizione?
Le scelte di stile di vita – come il mangiare sano e l’esercizio fisico – sono i migliori strumenti per prevenire, ridurre o ritardare l’insorgenza di complicazioni da entrambe queste condizioni. Anche la perdita di peso può aiutare a ridurre i sintomi.
Ecco uno sguardo ad entrambe queste condizioni speciali, così come le loro considerazioni dietetiche:

dieta per diabetici di tipo II

Il diabete di tipo II è la versione più avanzata del prediabete, ed è più comune del tipo I. Ci sono molti fattori di rischio per il diabete di tipo II. Essere in sovrappeso, per esempio, è il fattore di rischio n. 1, e l’inattività, la genetica e l’età possono anche aumentare il rischio di sviluppare la malattia.

Cosa è il diabete di tipo II: Il diabete di tipo II risulta quando c’è troppo zucchero nel sangue (più che nel prediabete). Come tale, il corpo non può metabolizzare correttamente lo zucchero, il che significa che lo zucchero nel sangue rimane anormalmente alto per lunghi periodi di tempo. A lungo termine, il glucosio alto nel sangue può avere molte complicazioni, compresi i danni ai reni, agli occhi, ai nervi e al cuore.

Come la dieta può aiutare: Poiché il diabete di tipo II colpisce il modo in cui il corpo metabolizza lo zucchero, limitare l’assunzione di carboidrati può aiutare il corpo a gestire meglio i livelli di glucosio nel sangue. La dieta per il diabete di tipo II si concentra tipicamente sul limitare e ridurre i carboidrati semplici come biscotti, dolci e zuccheri raffinati, per esempio.
In generale, l’obiettivo della dieta è quello di bilanciare i livelli di glucosio nel sangue. Ma poiché il peso è un fattore che contribuisce in modo significativo, le diete di tipo II tendono a concentrarsi anche sulla perdita di peso sostenibile e a lungo termine. La maggior parte dei piani pasto si concentrano sul controllo dei carboidrati per pasto – concentrandosi su un massimo di 65 grammi di carboidrati per pasto – così come aumentare l’assunzione di alto – fibra, carboidrati complessi come verdi a foglia, broccoli, pane integrale e legumi.

Dieta per il prediabete

Le persone con prediabete sono ad alto rischio di sviluppare il diabete di tipo II. Infatti, secondo la Mayo Clinic, le persone che sono state diagnosticate come prediabetiche tendono a sviluppare la versione più progressiva entro 10 anni. Come il diabete di tipo II, fattori come l’obesità e uno stile di vita sedentario sono i principali fattori che contribuiscono.

Cos’è il prediabete: Il prediabete è molto simile al diabete di tipo II, in quanto il corpo fatica a metabolizzare correttamente gli zuccheri. La differenza: I prediabetici hanno livelli più moderati (anche se ancora elevati) di zucchero nel sangue, e anche se il corpo lotta per metabolizzare gli zuccheri, è ancora più efficiente di quelli con il diabete.

Come la dieta può aiutare: Una dieta per il prediabete si concentra su due obiettivi: 1) riduzione dei carboidrati e 2) perdita di peso. Pertanto, la dieta è simile alla tradizionale dieta per il diabete, nel senso che gli zuccheri semplici come i cereali, i biscotti, ecc. sono ridotti, i pasti sono bilanciati nel corso della giornata, e le porzioni devono essere monitorate.

In particolare, le persone che sono state diagnosticate come prediabetiche dovrebbero fare attenzione agli alimenti ad alto contenuto glicemico. Si tratta di alimenti che di solito sono lavorati o in scatola, e spesso includono carboidrati altamente raffinati. Soda, succhi di frutta, pane bianco e cioccolato – per esempio – sono tutti alimenti ad alto IG.

Mangiare a basso contenuto di carboidrati per il diabete

Ridurre l’assunzione di carboidrati è uno dei metodi più comuni per il trattamento del diabete. Infatti, le diete a basso contenuto di carboidrati erano il trattamento principale per il diabete prima della scoperta dell’insulina nel 1920.
Quanti grammi di carboidrati includono le diete a basso contenuto di carboidrati? Dipende da chi lo chiede. Alcuni limitano i carboidrati a soli 20-30 grammi al giorno – circa la quantità di una mela – mentre altri seguono un’assunzione più moderata del 20% delle calorie giornaliere. (Questo rispetto alla raccomandazione dell’ADA del 45%.)
Quali alimenti si possono mangiare? Gli alimenti ad alto contenuto proteico e ad alto contenuto di grassi sono i tuoi amici. Scegliete alimenti come:

• Carne, pollame, frutti di mare
• Oggetti, sostituti delle uova
• Verdi, verdure in superficie
• Avocados (ricchi di grassi sani)
• Olio di oliva, burro, panna pesante
• Cheese e latticini a basso contenuto di grassi

La dieta a basso contenuto di carbonio funziona? La ricerca mostra che questo tipo di dieta può aiutare i pazienti con diabete a lungo termine. Diversi studi hanno esaminato come una dieta a basso contenuto di carboidrati ha aiutato i diabetici a gestire lo zucchero nel sangue, e molti hanno mostrato il mantenimento a lungo termine, se seguito correttamente. Le diete a basso contenuto di carboidrati possono anche aiutare nel controllo del peso.
In definitiva, le diete low-carb non sono per tutti. Se stai considerando una dieta a basso contenuto di carboidrati, parla con il tuo medico o nutrizionista.

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