La nutrizione è una delle sfide più fastidiose che affrontano gli allievi che sono nuovi all’allenamento con il bilanciere.

Le persone che iniziano a sollevare pesi hanno in genere la sensazione di dover mangiare molto cibo per sostenere il loro allenamento, ma spesso non hanno un quadro di riferimento su cosa sia effettivamente “molto cibo”. È comune per i nuovi sollevatori pensare che stanno mangiando abbastanza mentre in realtà stanno consumando una quantità inadeguata di calorie, proteine, o entrambi.

Il modo più sicuro per affrontare questo problema è quello di misurare e monitorare l’assunzione di cibo. Anche se all’inizio questo può sembrare un sacco di lavoro, in realtà è un processo più semplice e meno laborioso di quanto molte persone possano pensare all’inizio. Lo scopo di questo post del blog è quello di dare ai sollevatori un modo semplice e diretto per affrontare il problema al fine di ottenere il massimo dal loro allenamento.

Un rapido riassunto del processo di allenamento (e il ruolo della nutrizione al suo interno)

Prima di entrare nei dettagli di come misurare e monitorare l’assunzione di cibo, rivediamo rapidamente perché è importante.

Un efficace allenamento con il bilanciere consiste nella corretta applicazione del ciclo di stress / recupero / adattamento. Il primo passo del ciclo è lo stress: l’atleta va in palestra e fa l’allenamento previsto. Il secondo passo è il recupero: il sollevatore va a casa e recupera nel corso del giorno successivo riposando, dormendo e mangiando. Come risultato di un recupero adeguato, si verifica l’adattamento, e il sollevatore finisce per essere un po’ più forte di quanto fosse prima dello stress iniziale.

L’acquisizione della forza a lungo termine consiste nell’applicazione diligente e ripetuta di questo ciclo. Ottenere uno stress appropriato, recuperare e adattarsi per essere un po’ più forte. Ripetere.

Non è esagerato dire che il recupero è metà del tuo allenamento. Se non si recupera, non ci si adatta. In questo caso, hai fatto il duro lavoro di sollevare pesi pesanti, ma non ottieni la ricompensa di diventare più forte.

I tre ingredienti del recupero sono il sonno (7-8 ore a notte), il riposo (non correre 5 miglia nei giorni tra le sessioni di sollevamento) e l’alimentazione.

Questo post del blog è incentrato sull’ultimo di questi elementi. Quindi, parliamo di ciò che devi mangiare e di come assicurarti di mangiarlo.

Il tuo fabbisogno individuale di macronutrienti

Prima di tutto: quanto devi mangiare per raggiungere i tuoi obiettivi?

Rispondere a questa domanda non è una scienza esatta e alla fine comporta un certo grado di prove ed errori. Nel suo articolo di grande valore, To Beast, l’allenatore di Starting Strength Jordan Feigenbaum offre una tabella di fattori per calcolare il tuo fabbisogno di macronutrienti. A seconda del tuo sesso biologico e del tuo obiettivo di allenamento (guadagno muscolare, ricomposizione, perdita di grasso), moltiplichi il tuo peso corporeo in libbre per una data serie di numeri per ottenere i tuoi obiettivi di assunzione totale di calorie, proteine, carboidrati e grassi.

Ora prenditi un minuto per consultare la tabella e calcolare il tuo fabbisogno di macronutrienti (che d’ora in poi chiameremo semplicemente ‘macros’). Per gli scopi di questo post, assumeremo che questi numeri siano accurati.

Perché hai bisogno di misurare, pesare e tenere traccia dei tuoi macros

Ora sai cosa dovresti mangiare ogni giorno. Per amor di discussione, supponiamo che tu sia una donna di 150 libbre con l’obiettivo di diventare più forte. In questo caso, dovresti mangiare 2.235 calorie con 150g di proteine ogni giorno.

Queste calorie e proteine dovrebbero essere distribuite durante il giorno con 3-5 ore tra i pasti per ottimizzare la sintesi proteica muscolare. Supponendo che tu dorma 8 ore a notte, questo ti dà 4 pasti al giorno con 4 ore tra ogni pasto. Questo significa che avrai bisogno di mangiare circa 38g di proteine in ogni pasto.

Ora ecco la grande domanda: come fai a sapere cosa sono 38g di proteine? La risposta onesta è che, a meno che tu non misuri e pesi il cibo che consumi, non lo sai. Ci sono circa 38g di proteine in 122g di petto di pollo disossato e senza pelle – ma non c’è modo di sapere a cosa assomigliano 122g di petto di pollo se non hai l’abitudine regolare di pesare il cibo che prepari.

Lo stesso vale per tutto il resto che mangi. A meno che non usiate regolarmente un misurino per distribuire una tazza di riso cotto nel vostro piatto all’ora di cena, in realtà non sapete quanto riso – e quindi quante calorie o grammi di carboidrati o proteine – state consumando.

È stata la mia esperienza di allenatore che, con rare eccezioni, i nuovi sollevatori non mangiano abbastanza. O sottovalutano quanto hanno bisogno di mangiare, o sovrastimano quanto stanno effettivamente mangiando, o entrambi. Misurare, pesare e tracciare i macro non è quindi solo una buona idea, ma un aspetto essenziale di un allenamento efficace.

Come misurare, pesare e tracciare i macro

Gli allenatori spesso esitano a tracciare i macro a causa della percezione che sia un sacco di lavoro. Ma la realtà è che se stai già preparando il tuo cibo a casa, misurare e pesare il tuo cibo richiede un minimo di tempo aggiuntivo.

Ecco cosa vi serve:

• MyFitnessPal installato sul vostro telefono
• Una bilancia da cucina (disponibile per $10-$20 online)
• Un set di tazze di misura
• Un set di cucchiai di misura

Spero che come adulto avete già gli ultimi due articoli. Puoi ordinare la bilancia da cucina online e averla entro un paio di giorni. MyFitnessPal è gratuito da installare sul tuo telefono e ci vogliono solo un paio di minuti per farlo.

Ora hai tutti gli strumenti necessari per misurare, pesare e tenere traccia della tua assunzione di macro. Come si fa?

Come esempio, diciamo che il tuo prossimo pasto consiste in riso, petto di pollo al forno e alcune verdure al vapore. (Non è il pasto più eccitante, lo so).

Prendi il tuo piatto vuoto e mettilo sopra la tua nuova bilancia da cucina. Accendi la bilancia o premi il suo pulsante di tara. Questo azzera la bilancia in modo che non stia contando il peso del tuo piatto.

Ora, serviti del pollo. Se sei la nostra ipotetica donna di 150 libbre con l’obiettivo di diventare più forte, avrai bisogno di 122 g di pollo nel tuo piatto. Continua a mettere il pollo nel tuo piatto finché non hai i tuoi 122g. Poi, usa un misurino per versare una tazza di riso nel tuo piatto. Ora è il momento delle verdure: azzera di nuovo la tua bilancia premendo il pulsante tara. Ora metti una bella porzione di verdure sul piatto e prendi nota della lettura della bilancia. Per amor di discussione, diciamo che hai 100g di broccoli.

Hai misurato e pesato tutto ciò che hai messo nel tuo piatto, quindi ora è il momento di tenerne traccia. Apri MyFitnessPal sul tuo telefono, e per questo pasto (diciamo che è il pranzo), trova e inserisci le quantità appropriate di ogni cibo. Hai 122 g di pollo, 1 tazza di riso e 100 g di broccoli. Inserite tutto questo – MyFitnessPal totalizzerà per voi le calorie e i macro nutrienti di ogni alimento.

Tutto sommato, questa è una quantità minima di lavoro aggiuntivo rispetto a come vi servireste normalmente. Significa solo usare un misurino per il riso e impiegare letteralmente pochi secondi per mettere il piatto sopra la bilancia e registrare ciò che la bilancia dice.

E quando non mangio a casa?

Quanto più puoi preparare il tuo cibo, tanto meglio andrà. Ma tutti mangiano fuori a volte. Cosa fai allora?

La risposta è: fai un’ipotesi educata. Se misurate e pesate regolarmente il vostro cibo quando siete a casa, allora le vostre stime visive della quantità di cibo nel vostro piatto al vostro ristorante preferito saranno generalmente più accurate di quanto lo sarebbero altrimenti. Naturalmente farete solo una stima approssimativa, ma è certamente meglio dell’alternativa di indovinare alla cieca.

MyFitnessPal ha anche voci nel suo database per i pasti nei ristoranti popolari, il che è piuttosto utile. Naturalmente queste non sono accurate al 100% poiché c’è sempre una variazione – una ciotola di burrito da Chipotle non è mai esattamente la stessa, anche allo stesso Chipotle – ma è almeno buono come lo sarebbe la tua stima visiva.

Le prove e i travagli di MyFitnessPal

Prima di concludere, qualche parola veloce su alcune stranezze di MyFitnessPal è garantita.

Primo: La versione gratuita di MyFitnessPal permette solo un controllo approssimativo dei vostri obiettivi macro. È possibile pagare per la versione premium, che ti dà un controllo più fine, o giocherellare con i controlli approssimativi della versione gratuita per ottenere i tuoi obiettivi macro nell’applicazione per essere il più vicino possibile ai tuoi obiettivi reali.

Secondo: MyFitnessPal offre anche la possibilità di tenere traccia delle calorie consumate attraverso l’esercizio. È meglio non usare affatto questa funzione. MyFitnessPal non ha alcun modo reale di sapere quanto peso state sollevando o quante calorie state bruciando facendolo. Calcola il tuo fabbisogno macro in base al tuo peso corporeo e ai tuoi obiettivi di allenamento, e lascia tutto così.

Terzo: MyFitnessPal a volte ha voci sia per il cibo crudo che per quello cotto. Assicuratevi di usare quello corretto. Se state usando il metodo suggerito sopra per misurare e pesare il vostro cibo, lo state pesando quando è cotto, quindi usate l’opzione cibo cotto.

Quarto: fate un controllo di sanità mentale quando inserite il cibo in MyFitnessPal. Se inserite la vostra porzione di riso e MyFitnessPal la registra come 1.000 calorie, avete fatto un errore da qualche parte lungo la strada. È altamente improbabile che tu stia mangiando 1.000 calorie di riso in una sola seduta! Controllate di non aver inserito riso crudo o qualcosa di simile.

Traccia i tuoi macro

In definitiva, tracciare i tuoi macro è una routine come qualsiasi altra. Una volta che hai l’abitudine di farlo, diventa una seconda natura.

L’allenamento con i bilancieri è un lavoro duro. Ottieni da esso ciò che ci metti dentro. Tieni traccia delle tue macro.