Questa è la quinta puntata della nostra serie di video “Nutrizione 101” in collaborazione con Osmosis, un gruppo che si concentra sull’educazione alle scienze della salute, evidenziando le basi di diversi argomenti nutrizionali. Per dare un’occhiata a ciò che abbiamo trattato finora, guarda i nostri video su grassi, carboidrati e zuccheri, idratazione e dolcificanti a basso contenuto calorico.

La proteina è una parte essenziale della dieta umana. Si trova in una grande varietà di alimenti, tra cui uova, latticini, frutti di mare, legumi, carni, noci e semi. Indipendentemente dalla fonte, la proteina che mangiamo viene scomposta e riformata in nuove proteine nel nostro corpo. Queste proteine fanno tutto, dal combattere le infezioni all’aiutare le cellule a dividersi.

Nella sua forma più semplice, una proteina è una catena di aminoacidi legati l’uno all’altro da legami peptidici come una stringa di perline. Queste stringhe vengono attorcigliate e piegate in una forma finale di proteina. Quando mangiamo una proteina, questa viene scomposta nei suoi singoli aminoacidi. Anche se ci sono centinaia di aminoacidi in natura, gli esseri umani ne usano solo circa 20 per fare praticamente ogni tipo di proteina di cui abbiamo bisogno. Un modo per categorizzarli è definire quali sono quelli che il nostro corpo può produrre da solo e quali no. Ci sono cinque aminoacidi – alanina, asparagina, acido aspartico, acido glutammico e serina – che possiamo ottenere dagli alimenti ma che il nostro corpo può anche produrre. Questi cinque sono chiamati aminoacidi non essenziali. Ci sono sei aminoacidi che chiamiamo condizionatamente essenziali perché i corpi sani possono produrli in circostanze normali, ma non in alcune condizioni, come quando il corpo è in modalità fame o quando ci sono alcuni errori congeniti del metabolismo. Questi aminoacidi condizionatamente essenziali sono arginina, cisteina, glutammina, glicina, prolina e tirosina. Infine, ci sono nove aminoacidi che possiamo ottenere solo dal cibo: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Chiamiamo questi aminoacidi essenziali.

In generale, gli alimenti proteici di origine animale come uova, latticini, frutti di mare e carne forniscono tutti i nove aminoacidi essenziali in quantità adeguate. Gli alimenti a base di soia sono unici in quanto sono a base vegetale e forniscono anche tutti e nove gli aminoacidi essenziali in quantità adeguate. La maggior parte degli altri alimenti vegetali, compresi i cereali integrali, i legumi, le noci e i semi, hanno elevate quantità di alcuni aminoacidi e basse quantità di altri. Sentendo questo, potrebbe essere facile per noi presumere che gli alimenti di origine animale forniscano più proteine delle fonti vegetali, ma come si scopre una tazza di tofu ha la stessa quantità di proteine di 3 once di bistecca, pollo o pesce; e mezza tazza di lenticchie ha più grammi di proteine di un uovo! E non tutti gli alimenti vegetali sono poveri degli stessi aminoacidi, quindi mangiare una varietà di alimenti a base vegetale può fornire tutti e nove gli elementi essenziali. Tuttavia, in termini di volume, può essere necessario mangiare più cibi vegetali per ottenere una quantità di proteine e un profilo aminoacidico simili a quelli forniti dalle proteine di origine animale.

In generale, il fabbisogno giornaliero di proteine si basa su studi che stimano la quantità minima di proteine necessaria per evitare una progressiva perdita di azoto. Le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità e il Recommended Dietary Allowance degli Stati Uniti stimano che il fabbisogno giornaliero di proteine per adulti sani è di circa 0,80 grammi per chilogrammo di peso corporeo, che si traduce in 0,36 grammi per libbra di peso corporeo. Le raccomandazioni di proteine al giorno variano anche in base all’età. Ai bambini da 1 a 3 anni di età si raccomandano 13 grammi. Per le età da 4 a 8 anni, sono raccomandati 19 grammi. E tra i 9 e i 13 anni, sono raccomandati 34 grammi. Anche il fatto che una persona sia maschio o femmina influisce sul fabbisogno proteico. Alle femmine dai 14 anni in su si raccomanda di assumere 46 grammi di proteine al giorno. I maschi dai 14 ai 18 anni hanno bisogno di un po’ di più, circa 52 grammi al giorno. E si raccomanda che i maschi dai 19 anni in su assumano 56 grammi al giorno. Alcuni gruppi, come le donne in gravidanza e in allattamento e gli atleti, hanno esigenze proteiche elevate, e anche gli adulti più anziani possono trarre beneficio dal mangiare più proteine.

Avere la giusta quantità di proteine al giorno può essere ottenuto in diversi modi. Per esempio, una porzione di yogurt greco a colazione, un’insalata condita con 3 once di pollo a pranzo e da 3 a 4 once di pesce a cena forniscono circa 64 grammi di proteine. Si potrebbe ottenere la stessa quantità di proteine anche mangiando una tazza di tofu strapazzato e una fetta di toast al burro d’arachidi a colazione, una tazza di edamame sgusciato a pranzo e una tazza di lenticchie e riso integrale a cena – un giorno di alimentazione che offre anche circa 64 grammi di proteine in totale.

Non è ancora chiaro quale sia una quantità “ottimale” di proteine e la ricerca è in corso. In ambito clinico, ci sono alcuni individui che possono essere a rischio di carenza proteica, compresi i pazienti con malnutrizione, traumi e ustioni, e quelli con varie condizioni che influiscono sull’assorbimento dei nutrienti, come le malattie infiammatorie intestinali. Questi individui possono avere un maggiore fabbisogno proteico rispetto alla popolazione generale. Ad eccezione di alcune circostanze come le malattie renali, di solito non c’è un rischio per la salute associato al consumo di molte proteine perché il nostro corpo è in grado di elaborarle.

In sintesi, la proteina è una pietra miliare della dieta umana e una componente importante del nostro corpo. Ci sono cinque aminoacidi non essenziali, sei condizionatamente essenziali e nove essenziali. Abbiamo bisogno di ottenere aminoacidi essenziali dalla nostra dieta. Il fabbisogno di proteine varia a seconda della fase del ciclo vitale, del livello di attività fisica e dello stato di salute. Alcune condizioni di salute possono mettere le persone a rischio di una carenza di proteine o aumentare il fabbisogno proteico. Tutti, che siano onnivori, vegetariani o vegani, possono ottenere abbastanza proteine mangiando una varietà di cibi.