Il cheto è unico rispetto alle altre diete perché c’è un marcatore oggettivo che ti dice se sei sulla strada giusta. Con un semplice test da fare a casa, puoi confermare che sei, di fatto, in uno stato di chetosi.

I lettori abituali probabilmente sanno che non sono un grande osservatore di dati. La mia energia, il sonno, le prestazioni di allenamento, la resistenza e il godimento della vita mi dicono quasi tutto quello che ho bisogno di sapere su come sto andando bene. Tuttavia, capisco che alcune persone amano giocare al gioco dell’auto-quantificazione. In alcune situazioni mediche, misurare i chetoni è consigliabile, anche necessario. Non sono un bisbetico totale al riguardo. Diamine, sono noto per controllare la mia glicemia e i chetoni di tanto in tanto.

Se stai pensando di fare dei test, dovresti familiarizzare con i tre diversi metodi. Ognuno ha i suoi pro e contro. Vorrai scegliere l’opzione che fa per te.

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Cosa stai misurando esattamente?

Facciamo un salto indietro e facciamo un rapido ripasso sulle diete chetogeniche. Queste sono tutte le diete in cui l’assunzione di carboidrati è limitata sotto circa 50 grammi di carboidrati totali al giorno. Quando si limitano i carboidrati, si sta davvero limitando la quantità di glucosio che il corpo ha per soddisfare le sue esigenze energetiche. Senza molto glucosio in arrivo, il corpo ha bisogno di una fonte di carburante alternativa, soprattutto per il cervello, che non funziona bene con il grasso. Questa fonte di carburante sono i chetoni.

Il fegato produce chetoni dagli acidi grassi quando i livelli di insulina sono bassi e il glicogeno epatico (glucosio immagazzinato) si esaurisce. Questo accade quando si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati, si digiuna o ci si impegna in un esercizio fisico prolungato.

Quando il fegato produce quantità misurabili di chetoni, si dice che si è in chetosi. Questo non deve essere confuso con la chetoacidosi, un’emergenza medica potenzialmente fatale. Le diete Keto non portano alla chetoacidosi perché il corpo ha una salvaguardia che impedisce ai livelli di chetoni di diventare pericolosamente alti: l’insulina. Quando i chetoni aumentano, il pancreas rilascia insulina, che a sua volta ostacola il rilascio di acidi grassi dal grasso corporeo immagazzinato. Meno acidi grassi nel flusso sanguigno significano meno substrato (materiale) per il fegato da trasformare in chetoni.

Questo meccanismo di feedback mantiene i livelli di chetoni in intervalli sicuri a meno che il tuo corpo non possa produrre insulina. Gli individui con diabete di tipo 1 e molto avanzato di tipo 2 sono a rischio di sviluppare chetoacidosi per questo motivo. I diabetici spesso monitorano i loro chetoni per assicurarsi che siano entro i limiti di sicurezza.

Per il resto di noi, misurare i chetoni è solo un modo per controllare se siamo effettivamente in uno stato di chetosi o meno. Potremmo volerlo sapere per una serie di ragioni, discusse più avanti.

Incontrare i chetoni

Nella chetogenesi, gli acidi grassi sono metabolizzati nel fegato per creare corpi chetonici. Il corpo chetonico principale è l’acetoacetato (AcAc), che può convertirsi in beta-idrossibutirrato (BHB). L’AcAc si scompone anche spontaneamente in un terzo corpo chetonico, l’acetone.

Il corpo usa principalmente AcAc e BHB per l’energia. Anche se l’acetone può essere convertito in piruvato, è generalmente considerato un prodotto di scarto.

Come testare i chetoni a casa

Ci sono tre modi per testare i chetoni a casa:

1. Strisce per il test delle urine, che misurano l’AcAc
2. Test del sangue, che misurano il BHB
3. Test del respiro, che misurano l’acetone

Strisce per il test dei chetoni nelle urine

Come funziona:

Si possono acquistare strisce per il test dei chetoni nelle urine online o in molte farmacie. Sono economiche, costano solo pochi centesimi per striscia. Non confonderle con le strisce per il pH delle urine.

Semplicemente raccogliete la vostra urina in una tazza di campione o fate pipì direttamente sulla striscia. Dopo un tempo stabilito – di solito 15 secondi, ma alcune strisce richiedono più tempo – l’estremità della striscia cambierà colore. Confronta il colore sulla striscia con la chiave sulla confezione per ottenere il tuo livello di chetosi. Piuttosto che darti una lettura esatta, il colore ti dice se la tua urina non registra alcun AcAc, o se mostra livelli bassi, medi o alti.

È semplice ma non infallibile. Per esempio, se si lascia la striscia per troppo tempo prima di interpretare i risultati, il test può essere impreciso. Le strisce per le urine tendono anche a sovrastimare la quantità di AcAc presente e possono dare falsi positivi.1 2 I risultati possono essere influenzati anche da quanto si è ben idratati.

Anche se i test delle urine hanno dimostrato di correlarsi decentemente bene con i test del sangue e del respiro nei diabetici3 e nelle persone nuove alla dieta cheto,4 gli AcAc nelle urine sono considerati “spillover”. Quando si inizia una dieta cheto, le cellule non sono in grado di utilizzare i chetoni, quindi alcuni vengono espulsi. Stai misurando i chetoni che il fegato ha prodotto ma che il corpo non può utilizzare. Come si diventa più cheto-adattati, ci dovrebbe essere meno spillover.

La maggior parte di coloro che seguono la dieta cheto trovano che i loro chetoni urinari diminuiscono nel tempo. Questa è una buona cosa, che indica meno perdite; ma significa anche che i test delle urine diventano meno utili. È molto comune per i keto-dieters esperti avere chetoni bassi o non misurabili nelle loro urine, nonostante ne abbiano molti nel sangue.

Pro:

• Metodo meno costoso di test
• Non richiede sangue – nessuna puntura al dito

Cons:

• Meno accurato, specialmente dopo il periodo di cheto-adattamento
• Interessato da quanto sei idratato
• Non ti dice i livelli esatti di chetoni

Test del sangue per i chetoni

Come funziona:

I test del sangue misurano il livello di BHB nel sangue. Questo è considerato il gold standard nei test dei chetoni. Richiedono un investimento iniziale in un misuratore, più l’acquisto continuo di strisce reattive. Hai anche bisogno di un pungidito e di lancette sterili per pungerti il dito e prelevare una goccia di sangue. Se hai intenzione di testare più volte al giorno, può diventare costoso velocemente, per non parlare dei tuoi polpastrelli doloranti.

I due metri più popolari negli Stati Uniti sono il Keto Mojo(™) e Precision Xtra. Entrambi misurano anche il glucosio nel sangue, ma hai bisogno di strisce separate. Il misuratore Precision Xtra costa circa 25 dollari, a seconda di dove lo si acquista. Le strisce per il test del chetone costano circa $1,20 ciascuna, e le strisce per il test del glucosio circa $0,65.

È possibile ottenere un Keto Mojo starter kit sul sito web dell’azienda che include il misuratore, il dispositivo di pungitura, 10 lancette, 10 strisce per il test del chetone, 10 strisce per il test del glucosio e una custodia da viaggio per $59,99. Ulteriori strisce per il test del chetone costano 49,50 dollari per un pacchetto da 50. Le strisce per il test del glucosio costano 14,99 dollari per un pacchetto da 50. Offrono anche un connettore Bluetooth per $9.95 che consente di caricare i risultati dei test su un’app.

Comprendere i risultati delle analisi del sangue:

Il tuo misuratore ti darà una lettura di 0 o “Lo” se non sei in chetosi. In una tipica dieta cheto, potresti essere ovunque da 0,3 a circa 2,0 mmol (millimoli). Il digiuno e l’esercizio fisico possono portare il BHB fino a 4,0 mmol o più. La chetoacidosi si verifica sopra i 10 mmol.

In The Art and Science of Low Carbohydrate Living, i rinomati ricercatori Jeff Volek e Stephen Phinney hanno proposto che la chetosi inizi a 0,5 mmol. Hanno designato da 1,0 a 2,5 mmol come “zona chetonica ottimale”. Non fissatevi troppo su questi numeri, però. Alcuni individui producono alti livelli di chetoni con una normale dieta cheto, mentre altri ne registrano a malapena uno, a meno che non digiunino o usino chetoni esogeni (che contengono BHB). Ho amici che sono stati rigorosamente keto per anni e si aggirano costantemente intorno a 0,3 o 0,4 mmol. Non si capisce bene perché esistano queste differenze individuali. Ho offerto alcune ipotesi, ma è ancora un po’ un mistero.

Ad ogni modo, numeri più alti non significano che stai facendo meglio di un’altra persona. In certe situazioni mediche, come per il controllo delle crisi, alti livelli di BHB sono desiderabili. Per la persona media che fa keto per la perdita di peso o il benessere generale, non ci sono prove che faccia una grande differenza. Più recentemente, Phinney e Volek hanno iniziato a parlare della “gamma terapeutica efficace” – dove ci si può aspettare di raccogliere i benefici di essere in chetosi – come essere ovunque tra 0,5 e 4,0 mmol.5

Pros:

• Molto accurato
• Utilizzato in ambito terapeutico

Cons:

• Richiede una puntura al dito e un campione di sangue
• Il costo può aumentare rapidamente

Test del respiro del ketone

Come funziona:

I test del respiro misurano l’acetone. Come AcAc e BHB, l’acetone viaggia nel sangue. Le molecole sono abbastanza piccole da diffondersi nei polmoni, dove vengono espirate. Questo è il motivo per cui alcune persone sviluppano il caratteristico odore fruttato o metallico noto anche come alito cheto.

I contatori dell’alito misurano l’acetone in parti per milione (ppm). Tutti, indipendentemente dalla loro dieta, esalano una piccola quantità di acetone. Una persona media che non segue una dieta cheto potrebbe registrare solo 1 ppm. Qualcuno che segue una dieta keto avrebbe normalmente fino a circa 40 ppm. Il digiuno può portare l’acetone del respiro fino a circa 170 ppm. La chetoacidosi è indicata da concentrazioni di acetone nel respiro di 1.250 ppm.6

L’acetone nel respiro è correlato in modo affidabile al BHB nel sangue. Diversi studi mostrano anche che le letture di acetone sono correlate con la perdita di peso quando i partecipanti seguono una dieta ipocalorica.7 Questo non significa che letture di acetone più alte nel respiro causino in qualche modo la perdita di peso, però.

Le letture di acetone salgono quando il corpo brucia più grassi, questo è vero. Ecco perché salgono anche dopo l’esercizio, quando il corpo sta attingendo alle riserve di grasso per l’energia. Tuttavia, questi dispositivi non possono distinguere se stai bruciando il grasso corporeo o il grasso del tuo piatto. I partecipanti a questi studi stavano bruciando il grasso corporeo perché erano in deficit energetico. A seconda di quanto grasso si mangia, si può mantenere o addirittura aumentare di peso con una dieta cheto. La chetosi non garantisce mai la perdita di grasso corporeo, non importa come si misurano i chetoni.

Il più grande vantaggio del test del respiro è che una volta che si ha il misuratore, si può testare tutte le volte che si vuole ogni giorno senza costi aggiuntivi per ogni test. Questo è ottimo per le persone che vogliono testare più volte al giorno.

Dispositivi:

Anche se il test del respiro sembra promettente, c’è un problema. Gli studi di ricerca che ho esaminato hanno tutti utilizzato dispositivi basati sulla spettrometria di massa. Si tratta di apparecchiature sofisticate che non avrete a casa. Mentre ci sono alcuni dispositivi portatili disponibili online, non è chiaro quanto siano accurati.

Il dispositivo più popolare sembra essere il Ketonix(R), che inizia a $79. Si soffia nel dispositivo, che sembra una penna, e la lettura dei chetoni si sincronizza con un’applicazione sul tuo telefono. Recensioni suggeriscono che può prendere un po ‘per l’app per connettersi al dispositivo e che è glitchy, così fare i vostri compiti a casa prima di acquistare. C’è anche il considerevolmente più costoso dispositivo LEVL (i prezzi non sono attualmente elencati sul loro sito web). Oltre al costo iniziale, LEVL richiede sostituzioni mensili del sensore che non sono economiche, ed è più difficile da usare.

Pro:

• Non richiede sangue o urina
• Test illimitati una volta che si possiede il dispositivo

Cons:

• Domande sull’accuratezza e l’efficacia dei dispositivi per uso domestico
• Non è affidabile se hai consumato alcol di recente

Quando fare il test

Non c’è un momento giusto o sbagliato per il test. Per un monitoraggio generale, la cosa più importante è che tu faccia il test ogni giorno alla stessa ora. Cerca anche di mantenere le stesse condizioni. I livelli di chetoni sono influenzati dall’ora del giorno, da quanto recentemente hai mangiato e da cosa hai mangiato, dall’esercizio fisico e da una serie di altri fattori. Non fare il test subito dopo un pasto un giorno, alla fine di un periodo di digiuno di 16 ore il giorno successivo, e dopo una corsa di 10 miglia il terzo giorno.

Penso che abbia più senso fare il test come prima cosa al mattino o al momento di coricarsi. Se rompi costantemente il digiuno notturno alla stessa ora, puoi anche fare il test subito prima di mangiare.

Se stai cercando letture elevate di chetoni per rimanere motivato, fai il test di notte. Un test su 12 uomini e donne sani ha scoperto che sia le misurazioni del sangue che quelle delle urine erano più basse alle 10 del mattino, dopo la colazione 8 I test del sangue erano altrimenti abbastanza costanti durante il giorno, con un modesto calo nel pomeriggio. Le analisi delle urine hanno mostrato più alti chetoni come il giorno progredito, anche con un piccolo tuffo a metà pomeriggio. I livelli più alti si sono verificati prima di andare a letto, alle 10 p.m.

Hai bisogno di testare?

No, ma ci sono alcune ragioni che si potrebbe desiderare.

Come ho detto in alto, coloro che utilizzano una dieta chetogenica terapeuticamente potrebbe essere necessario monitorare i livelli di chetoni. Per alcune condizioni come l’epilessia, i pazienti potrebbero mirare a livelli di chetoni di 4,0 mmol o superiori.9 Alcune persone monitorano anche il loro indice glucosio-chetone (GKI). Questo rapporto riflette la disponibilità relativa dei due combustibili ed è particolarmente usato nel trattamento del cancro.10 Una misurazione del BHB nel sangue è necessaria per calcolare il GKI.

Potresti voler monitorare i tuoi chetoni se stai facendo un esperimento n=1. Forse vuoi vedere cosa succede quando mangi più proteine o carboidrati, o stai misurando le tue reazioni a certi cibi.11 Gli atleti potrebbero testare i loro chetoni per comporre la loro strategia di rifornimento.

Ho anche avuto dei lettori che mi hanno detto che monitorare i loro chetoni li aiuta a rimanere motivati. Questo è fantastico finché il monitoraggio non aggiunge stress o ansia alla tua vita. Se riesci ad assorbire le informazioni in modo imparziale, fai pure. Se una bassa lettura dei chetoni vi manderà in un vortice emotivo, non ne vale la pena. I test non sono comunque esatti. C’è sempre un margine di errore.

Ricorda solo che se stai cercando di perdere peso, vivere fino a 120 anni, ridurre l’infiammazione o qualsiasi altra cosa, la tua dieta è solo uno dei tanti fattori che giocano nel tuo successo. Inseguire i chetoni alti non è quasi mai necessario. So che alcune persone giurano di sentirsi meglio oltre un certo livello. Se è vero che possono sentire una differenza notevole, però, non dovrebbero avere bisogno di fare dei test per avere una conferma. Punta a una sensazione, non a un numero.

Più di tutto, non lasciare che i risultati di qualsiasi test dei chetoni abbiano la precedenza sulla tua esperienza soggettiva. Se stai sparando su tutti i cilindri – dormendo alla grande, umore positivo, molta energia, sentendoti forte – a chi importa cosa è il tuo BHB nel sangue?

Tutto ciò detto, se hai intenzione di tenere traccia dei chetoni, ti dico di non preoccuparti delle strisce di urina a meno che tu non abbia intenzione di fare il test solo per le prime settimane. Se hai intenzione di farlo diventare una cosa regolare, vai avanti e investi in un misuratore di sangue. A questo punto sembrano essere più affidabili dei misuratori manuali del respiro. Misurano anche la glicemia, che può essere utile per una serie di motivi. Se non vuoi tracciare, va bene anche questo. È sempre un’opzione più tardi se vuoi più informazioni.

Sondaggio informale: Quanti di voi che seguono una dieta cheto tracciano i vostri chetoni? Che dispositivo(i) usate? Qual è il vostro scopo principale per il monitoraggio, e lo trovate utile?