C’è sempre un potenziale di effetti collaterali quando si passa a una nuova dieta, e una dieta vegana non fa eccezione. Anche se una dieta vegana è generalmente ritenuta buona per il mal di testa, alcuni nuovi vegani possono incorrere in problemi di mal di testa.

Cosa potrebbe causare mal di testa in una dieta vegana? Per i nuovi vegani, ci sono diversi nutrienti che potrebbero essere carenti e causare mal di testa: la vitamina D, il magnesio e il sale sono possibilità chiave. Il problema potrebbe anche essere la disidratazione, lo stress, non mangiare abbastanza, o i sintomi di astinenza dal cibo.

Di seguito, tratterò di più su quali nutrienti chiave e sui possibili problemi di cui essere a conoscenza. Ma per la migliore risposta, dovreste consultare il vostro medico. Lui o lei potrebbe probabilmente fare alcuni esami del sangue per vedere se sei basso in qualcosa in particolare. E poi non dovrai solo tirare a indovinare!

Che cosa sta causando il tuo mal di testa?

Ci sono molte possibili cause per un mal di testa come un nuovo vegano.

Potrebbe essere che la tua nuova dieta è carente di alcuni nutrienti essenziali come la vitamina D o la vitamina B12. In altri casi, potrebbe semplicemente essere che non stai mangiando abbastanza calorie mentre ti adatti a questa dieta più rigida.

Lo stress, sia legato al lavoro, alla salute o a un altro problema, potrebbe essere la causa dei sintomi dell’emicrania, anche. In alcuni casi, il problema è del tutto indipendente dalla tua nuova dieta.

Anche se è difficile saperlo con certezza, puoi passare sistematicamente attraverso alcune possibili cause e cure qui sotto per vedere se puoi identificare il colpevole più probabile.

Diete vegane: Buono o cattivo per il mal di testa?

Secondo uno studio fatto dalla National Headache Foundation, avere una dieta vegana equilibrata può effettivamente aiutare a mitigare il mal di testa cronico.

La carne è nota per avere proprietà infiammatorie ed è un comune fattore scatenante del mal di testa. Quindi, se si soffre già di mal di testa, a volte una dieta vegana equilibrata può aiutare a ridurre o eliminare i problemi.

In effetti, il Physicians Committee for Responsible Medicine promuove una “Dieta vegetale per l’emicrania” per aiutare a diminuire il dolore da emicrania. È sostenuto da uno studio che ha messo le persone su una dieta vegana a basso contenuto di grassi e ha visto risultati migliori.

Ma è ancora possibile incorrere in problemi di mal di testa su una dieta vegana.

Personalmente, come vegano da 12 anni, ho ancora un piccolo mal di testa di tipo tensivo una o due volte al mese, che si calma facilmente con l’ibuprofene. Ho notato che accade più spesso quando sono disidratato (più sotto).

Mal di testa vegano da nutrienti mancanti?

Quando si tratta di mal di testa dopo essere diventato vegano, una carenza di particolari nutrienti potrebbe essere la colpa. Fortunatamente, questi sono facili da risolvere se si utilizza un integratore per sostituire la vitamina o il minerale mancante.

Vitamina D

Molte persone oggi hanno bassi livelli di vitamina D, e i vegani non fanno eccezione. Infatti, in media, i vegani hanno livelli di vitamina D un po’ più bassi dei non vegani (fonte). Fortunatamente, questo è facile da risolvere.

Anche se puoi ottenere la vitamina D dal sole che colpisce la tua pelle, si consiglia di mangiare anche cibi arricchiti di vitamina D o prendere un integratore per averne abbastanza, specialmente in inverno.

Molti latti di soia, latte di mandorla e altri latti vegetali sono integrati con vitamina D. Anche i funghi a volte contengono un po’ di vitamina D.

Personalmente integro solo con vitamina D vegana, così non devo ricordare di mangiare cibi specifici. Le raccomandazioni sulla dose di vitamina D variano – sono aumentate negli ultimi anni – ma le fonti di cui mi fido suggeriscono di prendere circa 2.000 UI al giorno.

Al momento, prendo la vitamina D come parte di un multivitaminico formulato specificamente per i vegani, questo di Future Kind (link alla mia recensione completa). Contiene 2.000 UI di vitamina D, insieme a vitamina B12 e omega 3. Ho preso anche altre marche di vitamina D vegana, come questa (link Amazon), e hanno funzionato bene.

Si noti che la carenza di vitamina D può non svilupparsi immediatamente ma nel tempo. I medici possono eseguire un esame del sangue per verificare la carenza di vitamina D.

Quando si integra la vitamina D, si hanno due opzioni: vitamina D2 o vitamina D3. La vitamina D2 viene presa da funghi, come i funghi, quindi è sempre vegana. La vitamina D3 può essere presa da fonti animali o vegetali (ed è anche quella che la tua pelle produce alla luce del sole).
Generalmente, si raccomanda di prendere la vitamina D3 piuttosto che la D2. È stato dimostrato che la vitamina D3 può ridurre la mortalità generale, mentre questo non è stato dimostrato per la vitamina D2 (fonte). Pertanto, cercate “vitamina D3 vegana” come integratore di vitamina D ideale.
Anche per la mia vitamina D, personalmente prendo il multivitaminico Future Kind (link al mio post sul perché è il miglior multivitaminico vegano).

Magnesio

Alcune ricerche suggeriscono un possibile legame tra carenze di magnesio e mal di testa. Se sei preoccupato di avere una carenza di magnesio, considera di mangiare più cibi con un alto contenuto di magnesio.

Per fortuna, è facile ottenere abbastanza magnesio con una dieta vegana equilibrata che include legumi, noci, quinoa e verdure come gli spinaci.

Sale

Mentre un eccesso di sale non fa bene alla salute, troppo poco sale può anche causare problemi ad alcune persone, come il mal di testa.

Quando si inizia una dieta vegana, è meno probabile che si mangino cibi lavorati che sono ricchi di sale (sodio). Molti alimenti vegetali interi hanno un contenuto di sale molto basso. Perciò potresti voler aggiungere piccole quantità di sale ai tuoi piatti per assicurarti di averne abbastanza.

Tuttavia, non esagerare. Il CDC raccomanda non più di 2.300 mg di sodio al giorno.

Vitamina B2 (Riboflavina)

Gli studi hanno dimostrato che una carenza di vitamina B2, conosciuta anche come riboflavina, è collegata al mal di testa.

La buona notizia è che molte verdure sono ricche di vitamina B2. Pertanto, una corretta dieta vegana includerà un sacco di questo nutriente.

Ma le carenze di B2 possono essere un problema per alcuni nuovi vegani. Assicurati di includere molte verdure a foglia verde nella tua dieta se non ne stai assumendo abbastanza.

Un altro trucco per assicurarsi di avere un sacco di vitamine del gruppo B come vegano, compresa la riboflavina, è quello di aggiungere lievito nutrizionale alla vostra dieta.

Se sei nuovo al cibo vegano, potresti non aver ancora provato il lievito nutrizionale. Ha un sapore di formaggio, ed è spesso usato per condire pasta, insalate, popcorn, tofu strapazzato e altri piatti vegani. È anche ricco di vitamine del gruppo B e ha anche altri benefici per la salute.

Di quali altri integratori potresti aver bisogno?

Alcuni dei nutrienti più comuni che i vegani hanno bisogno di integratori sono ferro, zinco e vitamina B12.

La mancanza di una qualsiasi di queste vitamine e minerali nella tua dieta può causare mal di testa occasionali o cronici.

Stai bevendo abbastanza acqua?

Questo problema non ha necessariamente a che fare con una dieta vegana. Ma le persone che seguono tutti i tipi di programmi dietetici non bevono abbastanza acqua durante il giorno.

La disidratazione può causare piccoli mal di testa. Se non si ricevono abbastanza liquidi ogni giorno, allora il problema potrebbe sembrare cronico.

Di quanta acqua hai bisogno? Secondo la National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine, gli uomini hanno bisogno di 15,5 tazze di liquidi, e le donne di 11,5 tazze al giorno.

Che dire di condizioni come l’ipoglicemia?

L’ipoglicemia è un altro nome per i livelli di glucosio nel sangue molto bassi. Il nostro corpo ha bisogno di energia per funzionare, e questa energia viene dal mangiare abbastanza carboidrati, che a loro volta forniscono glucosio.

Il nostro cervello, in particolare, utilizza fino al 20% della fornitura di glucosio nel sangue del corpo per funzionare correttamente, ed è il primo organo a soffrire quando i livelli di glucosio nel sangue diventano troppo bassi.

Quando il cervello non riceve abbastanza glucosio, i sintomi possono includere emicranie, nausea, sudorazione, svenimento e confusione. Se l’ipoglicemia è grave e si protrae per troppo tempo, si potrebbe anche perdere conoscenza o morire.

L’ipoglicemia può derivare da problemi come orari irregolari dei pasti o mancanza di carboidrati durante i pasti.

L’ipoglicemia non è comune per i vegani, poiché la maggior parte dei cibi vegani sono ricchi di carboidrati. Tuttavia, se stai mangiando meno quando inizi una dieta vegana, vale la pena essere consapevoli di ottenere abbastanza carboidrati sani.

I cereali integrali, come riso, mais o avena, sono il modo migliore per ottenere carboidrati. Puoi anche ottenere carboidrati da verdure amidacee come patate o zucca, e fagioli e legumi.

Altre cause del mal di testa

Le carenze di nutrienti non sono l’unica ragione per cui potresti avere mal di testa. Ecco alcune altre possibilità:

Non mangiare abbastanza

A volte, quando stai seguendo da poco una dieta vegana rigorosa, potresti ritrovarti a saltare completamente i pasti, specialmente quando non è disponibile cibo vegano. Saltare i pasti può causare mal di testa per alcune persone.

Puoi prendere provvedimenti come:

• Preparare spuntini vegani da portare con te, come frutta secca o noci, per quando le opzioni vegane non sono disponibili.
• Mangiare un po’ di cibo a casa prima di uscire, nel caso in cui le buone opzioni vegane non siano disponibili dove vai.

Cause esterne

Spesso il mal di testa non ha niente a che fare con la tua dieta. Potrebbe essere che non stai dormendo abbastanza o che sei stressato.

Questo significa che potresti non avere affatto un “mal di testa vegano”. Se non pensi che ci sia qualcosa di sbagliato con la tua dieta, considera la possibilità di guardare a possibili cause esterne.

Che dire dei sintomi di astinenza da cibo?

L’astinenza da cibo è una possibile causa di mal di testa per i nuovi vegani. Quando si passa a una nuova dieta, tutto il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi.

Anche se non ci sono molti studi su questo argomento, molte persone riportano sintomi di astinenza quando smettono di mangiare latticini e carne. Questi sintomi temporanei spesso includono mal di testa.

Trattamenti possibili per il mal di testa cronico

Se i tuoi problemi persistono e non sembrano andare via quando fai i cambiamenti dietetici appropriati, ci sono alcuni altri trattamenti possibili che potresti prendere in considerazione, come l’agopuntura e le erbe e gli integratori come:

• Feverfew: Questa erba è stata usata per migliaia di anni per aiutare a “rilassare” i vasi sanguigni. Molte persone lo prendono per prevenire il mal di testa, e le recensioni su Amazon sono piene di persone che dicono che ha funzionato per loro e per i loro cari.
• Coenzima Q10: Ci sono alcune prove che mostrano che il CoQ10 può prevenire l’emicrania episodica. Qui c’è un integratore vegano di CoQ10 (link Amazon) che è davvero molto conveniente se vuoi fare una prova.

Altre due raccomandazioni per il tuo viaggio vegano

1. L’ho già menzionato sopra, ma questo è il miglior multivitaminico vegano che ho trovato in 13 anni di vita vegana. Ha vitamina B12, vitamina D, omega 3 e nient’altro. Traduzione: Ha solo i nutrienti di cui i vegani sono effettivamente poveri. Leggi la mia recensione completa del multivitaminico di Future Kind qui (con il 10% di sconto).

2. E questo è il miglior starter kit vegano che conosco. È un pacchetto di 9 bellissimi e-book che ti aiutano a passare a una sana dieta a base vegetale – nel modo giusto. I consigli sono precisi, e ci sono stampe e liste di controllo che lo rendono facile da implementare. Leggi la mia recensione completa di Nutriciously qui.