È difficile giustificare l’allenamento in una palestra buia quando fuori c’è ancora il sole. Soprattutto perché puoi costruire muscoli in modo altrettanto efficace usando il tuo peso corporeo che sollevando del ferro. Tutto ciò di cui hai davvero bisogno è qualcosa su cui spingere o tirare, e un piccolo spazio aperto dove puoi muovere il tuo corpo e attivare tutti i muscoli che sei abituato ad allenare al chiuso. Abbiamo ideato un programma che puoi fare nel tuo parco locale (o nel cortile della prigione – ehi, non giudicheremo) per farti strappare e diventare forte mentre migliori la tua abbronzatura allo stesso tempo.

Come funziona: Il nostro programma di ampi spazi aperti, più l’attrezzatura che si trova generalmente nei parchi e nei campi da gioco per bambini. Farai pullups e dips (una jungle gym funzionerà per questi se non hai le barre) con uno schema di ripetizione discendente – inizia a 10 ripetizioni e fanne una in meno ogni set fino a una ripetizione. Questo è un metodo che quei ragazzi che vedete allenarsi nei parchi usano sempre per far saltare decine di ripetizioni a ritmo serrato. Farete anche divertenti esercizi con il peso corporeo che probabilmente non provate da anni, come il bear crawl e il crab walk. Anche se può sembrare che stiate giocando, sentirete che questi esercizi fanno lavorare tutto il vostro corpo, in particolare il vostro core, e vi stancherete velocemente. In effetti, potreste trovare questi allenamenti così duri che sarete grati di tornare al chiuso al ferro da stiro in inverno.

Frequenza: Esegui ogni allenamento (giorno 1, 2 e 3) una volta a settimana, riposando almeno un giorno tra ogni sessione.

Come farlo: Gli esercizi del giorno 1 vengono eseguiti come un circuito. Completare ogni set con un minimo di riposo. Il giorno 2, gli esercizi marcati “A” e “B” sono eseguiti come superset. Completa una serie di A, poi una serie di B; riposa e ripeti finché non hai finito tutte le serie prescritte. Eseguite i rimanenti esercizi come serie diritte, completando tutte le serie per quella mossa prima di passare alla successiva. Se non puoi eseguire tutte le ripetizioni date per una serie, fai il maggior numero che puoi senza andare in panne, riposa come necessario e continua fino a finire quel numero.

Giorno 1, esercizio 1

Jump squat

Set: 10 ripetizioni: 10-1 Stare in posizione atletica con le ginocchia leggermente piegate e i piedi alla larghezza delle spalle. Accovacciati fino a quando le tue cosce sono parallele al terreno e poi salta più in alto che puoi. Atterrate con le ginocchia morbide e ripetete. Esegui 10 ripetizioni, nove, otto, e così via per ogni serie successiva fino a finire con una ripetizione.

Giorno 1, esercizio 2

Pullup

Set: 10 ripetizioni: 10-1 Appenditi a una barra per le trazioni, a una palestra o a un albero e tirati su finché il mento non è più alto delle mani. Esegui 10 ripetizioni fino a una ripetizione come hai fatto per il jump squat. Se non riesci ad eseguire le ripetizioni prescritte, eseguine il maggior numero possibile ed eseguine una in meno nelle serie successive.

Giorno 1, esercizio 3

Dip

Set: 10 ripetizioni: 10-1 Sospenditi sopra le barre parallele e poi abbassa il tuo corpo fino a quando le tue braccia superiori sono parallele al terreno. Esegui 10 ripetizioni fino a una ripetizione come hai fatto.

Giorno 2, esercizio 1a

Bear crawl

Set: 3 ripetizioni: strisciare per 50 piedi. Piegati e pianta le mani a terra. Cerca di tenere la schiena piatta mentre strisci in avanti come un orso il più velocemente possibile.

Giorno 2, esercizio 1b

Crab walk

Set: 3 ripetizioni: strisciare per 50 piedi. Sedersi a terra e fare un ponte con i fianchi in modo da sembrare il piano di un tavolo. Cammina in avanti sulle mani e sui piedi più velocemente che puoi.

Giorno 2, esercizio 2

Parallel bar hand walk

Set: 5 ripetizioni: Camminare fino alla fine e ritorno. Appendere da un jungle gym o lunghezza di barre parallele. Camminare fino alla fine della fila e tornare indietro con le mani.

Giorno 2, esercizio 3a

Sprint in avanti

Set: 5 ripetizioni: Sprint 50 metri. Corri a circa il 90% della tua velocità massima.

Giorno 2, esercizio 3b

Sprint all’indietro

Set: 5 ripetizioni: Sprint 50 metri. Corri a circa il 90% della tua velocità massima.

Giorno 3, esercizio 1

Burpee/broad jump

Set: 3 Ripetizioni: 10 Da una posizione in piedi, piegati e tocca le mani a terra. Ora spara le gambe dietro di te velocemente in modo da finire nella posizione superiore di un pushup. Esegui un pushup e poi inverti il movimento rapidamente e torna su. Salta immediatamente in avanti più che puoi.

Giorno 3, esercizio 2

Dip/leg raise

Set: 3 ripetizioni: 10 Esegui un tuffo e poi solleva le gambe davanti a te più in alto che puoi.

Giorno 3, esercizio 3

Trazione/sollevamento del ginocchio

Set: 3 Ripetizioni: 10 Esegui un pullup e poi alza le ginocchia più in alto che puoi.

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