L’insulina è un ormone prodotto nel pancreas, una ghiandola situata dietro lo stomaco. E uno dei suoi ruoli principali è quello di aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Ma – come? Bene, quando mangi, i carboidrati nel tuo pasto vengono scomposti in glucosio, che eleva i tuoi livelli di glucosio nel sangue. Questo, a sua volta, segnala al tuo corpo (più specificamente, al tuo pancreas) di rilasciare insulina. L’ormone quindi trasporta il glucosio dal sangue alle cellule muscolari e adipose, dove può essere utilizzato per l’energia o immagazzinato per un uso successivo. Quindi, abbassando e stabilizzando i livelli di glucosio nel sangue.

Quindi, quando il tuo corpo funziona in modo ottimale, il glucosio nel sangue e l’insulina sono in sincronia. Mangi un pasto, il livello di glucosio nel sangue sale, l’insulina sale, il livello di glucosio nel sangue scende, e l’insulina scende.

Quindi, come fa l’insulina a causare (presumibilmente) un aumento di peso?

Con tutto quello che abbiamo coperto finora, l’insulina sembra un “bravo ragazzo”. Senza di essa, il glucosio si accumulerebbe nel sangue. Avere troppo zucchero nel sangue per periodi prolungati (cioè iperglicemia) può danneggiare i vasi che forniscono sangue agli organi vitali, il che può aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus, malattie renali, problemi alla vista e problemi ai nervi. Che schifo. Allora, come mai tutta questa cattiva reputazione dell’insulina? In realtà ha a che fare con altri due ruoli che l’insulina svolge nel tuo corpo.

#1: L’insulina inibisce la lipolisi

Durante la lipolisi, il tuo corpo scompone il grasso nei tuoi depositi di tessuto adiposo – i tessuti grassi che imbottiscono e rivestono i tuoi corpi e organi – in acidi grassi in movimento libero che possono essere riutilizzati o usati come carburante. È interessante notare che alti livelli di insulina inibiscono questo processo. Questo spiega perché molte persone equiparano i picchi di insulina allo “spegnimento” della capacità del tuo corpo di bruciare i grassi. Pensiero sbagliato, naturalmente, ma ci arriveremo tra un po’.

#2: L’insulina stimola la lipogenesi

Per tua informazione, la lipogenesi è il processo che il tuo corpo usa per spostare gli acidi grassi dal flusso sanguigno ai tuoi depositi di tessuto adiposo, dove vengono immagazzinati per un uso successivo. Se rende le cose un po’ più facili, puoi pensare alla lipogenesi come alla “modalità di stoccaggio del grasso”. È un po’ il contrario della lipolisi. Vale la pena menzionare anche il fatto che il tuo corpo può anche convertire e immagazzinare i carboidrati come grasso attraverso un processo noto come lipogenesi de novo (DNL). Detto questo, è fondamentale notare che la DNL si verifica solo in quantità significative quando si mangia costantemente in un surplus di calorie e carboidrati.

Aspetta un minuto – quando si prendono in considerazione questi due ruoli dell’insulina, ci si sente quasi costretti a concludere che l’insulina è davvero il colpevole dietro l’aumento di peso. Non solo inibisce la lipolisi (cioè impedisce la rottura dei grassi), ma stimola anche la lipogenesi (cioè innesca l’accumulo di grasso)! A prima vista, sembra decisamente che l’insulina sia il cattivo qui. Ma questa visione è troppo semplicistica e ingenua.

Assegnare l’aumento di peso a un solo ormone è troppo semplicistico

Invece di pensare che lo scopo principale dell’insulina sia quello di farti ingrassare, dovresti pensarla come un ormone che aiuta il tuo corpo a utilizzare e assorbire il cibo che hai mangiato nel miglior modo possibile. Pensaci: perché il tuo corpo dovrebbe voler scomporre più grasso quando c’è già un sacco di nutrienti in arrivo e prontamente disponibili dal tuo pasto (per esempio carboidrati e proteine)? L’insulina qui sta solo facendo la cosa sensata e razionale per tenerti in vita. Considera questo: se tu avessi un sacco di cibo da asporto conservato nel tuo frigorifero, cucineresti ancora la cena? Probabilmente no.

E forse più importante, l’insulina non è l’unico ormone nel tuo corpo. C’è sempre una complessa interazione di vari ormoni ed enzimi che controllano la risposta del tuo corpo a un pasto. Per esempio, mentre l’insulina inibisce la combustione dei grassi, altri ormoni che sono attivi – come il glucagone, l’ormone della crescita, il cortisolo e l’epinefrina – stimolano la combustione dei grassi. E mentre l’insulina stimola l’accumulo di grasso, altri ormoni, come la leptina, inibiscono l’accumulo di grasso.

Quindi, dire che l’insulina è l’unico ormone responsabile dell’aumento di peso quando ci sono così tanti altri ormoni ed enzimi nel tuo corpo è troppo miope. È come dire che la causa della povertà estrema è che gli individui non lavorano abbastanza, invece di prendere in considerazione altri fattori cruciali come la mancanza di istruzione, i sistemi sanitari poveri, la mancanza di sostegno del governo, ecc.

Tornando al problema in questione – il risultato di questa sezione dovrebbe essere che quando i livelli di insulina sono alti, si bruciano meno grassi di quando i livelli di insulina sono bassi. Ma i motori brucia-grassi del tuo corpo non si spegneranno completamente, come è stato suggerito da tanti ‘esperti di salute’ e ‘guru del fitness’ (che spesso hanno un libro di cucina low-carb da vendere).

Altra prova del perché non dovresti incolpare l’insulina per il tuo aumento di peso

OK, sento la gente dire: “E se ci fossero altri ormoni in gioco? Credo ancora che l’insulina sia il cattivo. Ho controllato i miei livelli di insulina e ho perso 30 libbre. Che ne dite?” Bene, i seguenti punti potrebbero aiutare.

#1: Anche le proteine sono un potente stimolatore dell’insulina

Questo è un fatto che ai sostenitori del modello carboidrati-insulina e agli odiatori dell’insulina piace evitare. La verità è che anche le proteine sono un potente stimolatore di insulina. Infatti, i pasti ad alto contenuto di proteine e basso contenuto di carboidrati (HPLC) possono causare il rilascio di più insulina rispetto ai pasti ad alto contenuto di carboidrati. Il tuo corpo rilascia tanta insulina quando mangi carne di manzo quanto quando mangi riso integrale. E ancora più importante, la proteina provoca anche un rapido aumento dell’insulina seguito da un rapido calo – proprio come i carboidrati.

E tuttavia (ecco la parte importante), le diete ad alto contenuto proteico hanno dimostrato di essere efficaci nel favorire e mantenere la perdita di peso. Sorpreso? Inoltre, ecco qualcosa di divertente a cui pensare. Come per le credenze di chi odia l’insulina, se l’eliminazione dei picchi di insulina porta alla perdita di grasso, quale macronutriente gli rimane da mangiare? I carboidrati sono sicuramente fuori dal quadro. Così come le proteine. Non so voi, ma io pagherei per vedere cosa mangerebbero.

#2: Le diete a basso contenuto di carboidrati non portano a maggiori risultati di perdita di peso

Anche se dovessimo trascurare il fatto evidenziato sopra (cioè che anche le proteine causano picchi di insulina, eppure sono efficaci nella perdita di peso), questo punto imminente è probabilmente destinato a conficcare il chiodo nella bara della teoria che l’insulina causa un aumento di peso. E cioè che le diete a basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di grassi (LCHF) non producono una maggiore perdita di peso rispetto alle diete ad alto contenuto di carboidrati e basso contenuto di grassi (HCLF) quando proteine e calorie sono equiparate. Per citare una recente meta-analisi:

Quando le calorie totali e le proteine sono equiparate, la quantità di carboidrati rispetto ai grassi non produce differenze nella perdita di grasso.

#3: L’insulina non fa venire fame

Ricordate anche come il modello carboidrati-insulina propone che, poiché l’insulina spinge tutti i nutrienti ad essere immagazzinati come grasso, il corpo essenzialmente “muore di fame”, costringendovi a mangiare di più? Ecco il punto. Le prove a sostegno di questa affermazione sono estremamente deboli. Se l’insulina fosse davvero responsabile di “svuotare” il flusso sanguigno di acidi grassi e glucosio (immagazzinandoli), allora ci si aspetterebbe che le persone obese e i diabetici – individui con livelli elevati di insulina – abbiano livelli più bassi di acidi grassi circolanti, giusto? La ricerca dimostra che questo non è il caso. Le persone con obesità in realtà mostrano livelli normali o addirittura alti di acidi grassi nel sangue. Per non parlare del fatto che è stato dimostrato che l’insulina sopprime l’appetito, invece di stimolarlo.

L’insulina non è il cattivo

La verità è che l’insulina non è il terribile ormone che fa ingrassare i guru del fitness e della nutrizione. Se si volesse veramente ridurre al minimo i picchi di insulina, si dovrebbe seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, basso contenuto di proteine e alto contenuto di grassi. Immaginatevi cosa vuol dire! In conclusione? Invece di fissarti sui picchi di insulina, concentra la tua attenzione sul rimanere in un deficit calorico (cioè mangiare meno calorie di quelle che il tuo corpo brucia). Perché questa è la chiave per perdere peso. Detto questo, non vuol dire che tutto ciò di cui devi preoccuparti è il numero di calorie che mangi. Non puoi mangiare 1600 calorie di patatine ogni giorno. Perderesti peso, certo (se sei in deficit calorico), ma non è sano. Quindi, no – niente di così estremo. Devi comunque concentrarti sulla qualità delle tue calorie. Per esempio, il tuo fabbisogno di macronutrienti e micronutrienti.

Anche se questo può essere difficile da sentire, va detto: non esiste una “dieta migliore”. Non esiste un piano nutrizionale universale che funzioni per tutti. Esiste solo ciò che funziona meglio per te – qualcosa che ti permette di essere in deficit calorico, ma che è sostenibile, sano e piacevole per te. Se è il digiuno intermittente, bene. E se è la dieta chetogenica, certo, perché no. Sappi solo che il motivo per cui queste diete funzionano è che creano un deficit calorico, a volte senza che tu te ne renda conto – non è che siano superiori al modo tradizionale di fare la dieta (cioè la restrizione calorica). E per favore, per l’ultima volta, non dare la colpa del tuo aumento di peso all’insulina.