Linee guida sulle calorie per le donne

Il conteggio delle calorie può essere una fonte di frustrazione e concentrazione per molte ragazze e donne. Anche se le formule sono state standardizzate, le calorie potrebbero aver bisogno di essere regolate per ogni individuo in base alla genetica, alla quantità di muscoli o grasso, e ad altre attività oltre a quelle atletiche. La quantità di calorie necessarie per mantenere il peso per una donna può essere più o meno che per un’altra; e, proprio come il sonno, l’allenamento e altri aspetti della vita, gli importi non possono mai essere esatti, poiché tutti i corpi sono diversi. Tuttavia, le stime del fabbisogno calorico possono fornire utili linee guida.

I nutrizionisti hanno ideato varie formule complicate per stimare il fabbisogno calorico. Gli standard sono tutti in chilogrammi (kg) di peso corporeo, che può essere convertito come 1 kg= 2,2 libbre. Ci sono tre formule comunemente usate dai nutrizionisti, l’Harris Benedict, il metodo del dispendio energetico totale e i fattori di attività. Le prime due formule non tengono conto delle calorie aggiuntive bruciate durante l’esercizio, e dovrebbero essere usate solo come linea guida per le necessità caloriche di base.

Equazione di Harris Benedict
Calorie giornaliere (kcal) = x 1.7

Metodo del dispendio energetico totale
Calorie giornaliere (kcal) = Peso in kg x 40 kcal/kg

Per renderlo più facile e più specifico al tuo livello di attività atletica, misura il tuo peso in libbre con i seguenti numeri in base al livello di attività. Leggero, per il quale si moltiplica il peso corporeo per 13, implica da 20 a 30 minuti di attività aerobica totale al giorno (frequenza cardiaca al 65-80%). Moderato, un fattore di 16, implica da 45 a 60 minuti di attività aerobica al giorno. Pesante, un fattore 19, implica da 75 a 90 minuti. Eccezionale, un fattore di 22, implica più di 2 ore al giorno.

Fattore di attività
Calorie giornaliere = Peso in libbre. x Fattore di attività (AF)

Calorie richieste a vari pesi corporei, in base al livello di attività

La tecnologia moderna permette anche di far misurare il tuo tasso base di bruciare calorie. Questo test viene ora fatto in alcuni centri benessere. Viene fatto monitorando la respirazione per misurare l’ossigeno utilizzato durante un breve periodo. Questo dà una stima del tuo tasso metabolico basale, o quante calorie il tuo corpo brucia in un giorno di riposo. A meno che questo test non sia fatto in un laboratorio di fisiologia specifico, i risultati possono variare e, proprio come le formule nelle pagine precedenti, dovrebbero essere usati solo come linea guida. La valutazione più sana della composizione corporea, del peso, dell’apporto calorico appropriato e dei livelli di attività specifici per te è fatta con gli sforzi combinati del tuo medico e del tuo nutrizionista. Si raccomanda vivamente di consultare entrambi questi professionisti della salute se stai cercando aiuto per i cambiamenti di peso.

Una dieta equilibrata
La dieta ideale per una donna attiva comprende dal 50 al 60 per cento di carboidrati, dal 20 al 30 per cento di proteine e dal 20 al 30 per cento di grassi. Per soddisfare il tuo fabbisogno di vitamine e minerali, un multivitaminico è sempre raccomandato, e se non mangi almeno quattro porzioni di latticini o cibi arricchiti di calcio al giorno, aggiungi un integratore di calcio. Le migliori marche sono quelle prodotte da aziende farmaceutiche rispettabili.

Componenti essenziali di una dieta sana

• Dal 50 al 60 per cento di carboidrati
• Dal 20 al 30 per cento di proteine
• Dal 20 al 30 per cento di grassi
• Basta calorie
• Un multivitaminico quotidiano
• Quattro porzioni di cibi ricchi di calcio o integratori

Per farla semplice, la seguente tabella riporta le calorie e i grammi raccomandati (tra parentesi) di ogni nutriente necessari per una dieta composta dal 55% di carboidrati, 25% di proteine e 20% di grassi. Questi numeri sono solo linee guida, non rigide regole dietetiche, e dovrebbero essere aggiustati se hai bisogno di carboidrati extra per l’allenamento (mangia un po’ meno grassi e proteine).

Linee guida per una sana dieta atletica