Qualche settimana fa, un’amica che stava usando un tracker per la perdita di peso mi ha scritto per esprimere le sue frustrazioni. Nonostante il taglio delle calorie e l’esercizio fisico, si ritrovava a guadagnare, non a perdere. Ma poi mi ha detto che stava mangiando 1.000 calorie al giorno ed esercitando sei giorni alla settimana.

Come il mio amico, fino a un terzo degli adulti si impegnano in diete altamente restrittive che in realtà finiscono per sabotare i loro sforzi per liberarsi di chili, dice Kathryn Johnson, R.D., dietista capo presso il Centro di recupero Eating a Dallas. “La sottoalimentazione alla fine porta a un aumento di peso e a un’altra dieta estrema”, dice Johnson. Questo perché quando non stai dando al tuo corpo la nutrizione di cui ha bisogno, il tuo metabolismo soffre. Questo rende ancora più difficile raggiungere il tuo peso – obiettivi di perdita.

Quando le donne colpiscono un plateau di perdita di peso a causa di undereating, in genere rispondono tagliando le calorie ancora di più, e il ciclo continua, dice.

RELATED: Il ‘Modo Starvation’ è davvero una cosa?

Come fare per evitarlo? Devi essere calcolato sul tuo apporto calorico. Il numero di calorie, macronutrienti e altri nutrienti di cui hai bisogno dipende dal tuo tipo di corpo, dall’età, dai livelli di esercizio e anche dalla genetica, dice Johnson. Quindi, anche se mangiare da 1.200 a 1.500 calorie al giorno potrebbe essere appropriato per una donna in leggero sovrappeso che si allena moderatamente, non sarebbe intelligente per qualcuno che si allena intensamente per un’ora al giorno, cinque giorni alla settimana. In questo caso, mangiare di più potrebbe aiutare le donne super-attive a perdere più peso, dice.

Se stai guardando cosa mangi senza alcun progresso, segui questi passi prima di tagliare un’altra caloria, carboidrati o grammo di grasso:

1. Valuta come ti senti

Un segno che potresti aver tagliato le calorie in modo un po’ troppo aggressivo: Soffri di stanchezza, irritabilità, costipazione e modelli di sonno irregolari, dice Jennifer Kromberg, Psy.D., una psicologa clinica con Eating Disorders Associates in California. Un drastico calo dell’apporto calorico può anche causare periodi mancati, perdita di massa muscolare, pelle secca e capelli fragili, dice Johnson. Se noti uno di questi sintomi, parla subito con il tuo medico.

COLLEGATO: 7 Cambiamenti da fare se vuoi perdere 20 libbre o più

Esegui i numeri

Come abbiamo detto, il numero esatto di calorie di cui hai bisogno per perdere peso dipende da una tonnellata di fattori. Senza un appuntamento con un dietologo, è impossibile prenderli tutti in considerazione. Ma il Body Weight Planner del National Institute of Health fa un ottimo lavoro per stimare il numero di calorie di cui avresti bisogno per dimagrire. Inserisci nel calcolatore il tuo peso, altezza, età, livelli di attività fisica e quando vorresti raggiungere il tuo obiettivo. Ovviamente, se il conteggio delle calorie che salta fuori è più di quello che stai mangiando ora, sei sottoalimentato, e vorrai aumentare l’assunzione, subito.

Ripristina il tuo piatto

Tutte le calorie a parte, è importante assicurarsi che tu stia ricevendo anche molti nutrienti. Per valutare se ci si può perdere qualcosa, Johnson consiglia di fare una rapida scansione di ciò che si è mangiato quel giorno. “Quando guardate il vostro apporto giornaliero, dovreste includere cibi di tutti e cinque i gruppi alimentari – frutta, verdura, cereali, proteine e latticini – per ottenere i nutrienti di cui avete bisogno. Assicurati di variare il tuo menu per un approccio più equilibrato alla perdita di peso.”

È importante notare che la sottoalimentazione può anche essere innescata da un disturbo alimentare, farmaci, depressione o bassa autostima. Se ti sembra che uno di questi problemi si applichi a te, fissa un appuntamento con il tuo medico per discutere i prossimi passi.

.