Hai a che fare con il dolore lombare? Non sei solo.

Lo studio Global Burden of Disease ha definito il mal di schiena la principale causa di disabilità in tutto il mondo.

Quello che è ancora più interessante è che la maggior parte del mal di schiena non è causato da condizioni mediche gravi, come il cancro o l’artrite. Invece, è spesso provocato da stress o tensione da una cattiva postura, posizioni scomode per dormire e altre abitudini di vita.

Queste sono le migliori posizioni per dormire se hai mal di schiena, così come alcune altre cose che puoi fare per ottenere un riposo notturno migliore.

1. Dormire sul fianco con un cuscino tra le ginocchia

Se stare sdraiato sulla schiena ti fa sentire a disagio, prova a spostarti sul fianco:

1. Consenti alla tua spalla destra o sinistra di fare contatto con il materasso, insieme al resto di quel lato del tuo corpo.
2. Posiziona un cuscino tra le ginocchia.
3. Se c’è uno spazio tra la vita e il materasso, considera l’utilizzo di un piccolo cuscino per un maggiore supporto.

Sia che tu usi un cuscino o opti per due, dovresti resistere all’impulso di dormire sempre sullo stesso lato. Farlo può causare problemi come lo squilibrio muscolare e persino la scoliosi.

Come aiuta questa posizione? Dormire sul fianco da solo non ti farà sentire meglio. Il trucco sta nell’usare il cuscino tra le ginocchia. Il cuscino manterrà i fianchi, il bacino e la colonna vertebrale meglio allineati.

2. Dormire sul fianco in posizione fetale

Se hai un’ernia del disco, puoi provare a dormire sul fianco in posizione fetale:

1. Sdraiati sulla schiena e poi girati delicatamente sul fianco.
2. Piegate le ginocchia verso il petto e curvate delicatamente il busto verso le ginocchia.
3. Ricordatevi di cambiare lato di tanto in tanto per prevenire eventuali squilibri.

Come aiuta questa posizione? I dischi sono morbidi cuscini tra le vertebre della colonna vertebrale. L’ernia avviene quando parte di un disco spinge fuori dal suo spazio normale, causando dolore ai nervi, debolezza e altro. Arricciare il busto in posizione fetale apre lo spazio tra le vertebre.

Potresti aver sentito dire che dormire a pancia in giù fa male al mal di schiena. Questo è in parte vero perché può aggiungere stress al vostro collo.

Ma se vi trovate a riposare a pancia in giù, non dovete forzare un’altra posizione. Invece:

1. Posiziona un cuscino sotto il bacino e il basso addome per alleviare parte della pressione sulla schiena.
2. A seconda di come ti senti in questa posizione, puoi scegliere o meno di usare un cuscino sotto la testa.

Come aiuta questa posizione? Le persone che hanno una malattia degenerativa del disco possono beneficiare maggiormente dal dormire a pancia in giù con un cuscino. Può alleviare qualsiasi stress che è posto sullo spazio tra i dischi.

4. Dormire sulla schiena con un cuscino sotto le ginocchia

Per alcune persone, dormire sulla schiena può essere la posizione migliore per alleviare il dolore alla schiena:

1. Sdraiati sulla schiena.
2. Posiziona un cuscino sotto le ginocchia e tieni la spina dorsale neutra. Il cuscino è importante – lavora per mantenere quella curva nella parte bassa della schiena.
3. Puoi anche mettere un piccolo asciugamano arrotolato sotto la parte piccola della schiena per un maggiore supporto.

Come aiuta questa posizione? Quando dormi sulla schiena, il tuo peso è distribuito uniformemente e distribuito sulla zona più ampia del tuo corpo. Di conseguenza, si esercita meno pressione sui punti di pressione. Sei anche in grado di ottenere un migliore allineamento della tua colonna vertebrale e dei tuoi organi interni.

5. Dormire sulla schiena in posizione reclinata

Ti senti più a tuo agio a sonnecchiare in una poltrona reclinabile? Anche se dormire su una sedia potrebbe non essere la scelta migliore per il mal di schiena, questa posizione può essere benefica se hai una spondilolistesi istmica.

Considera di investire in un letto regolabile in modo da poter dormire in questo modo con il miglior allineamento e supporto.

Come aiuta questa posizione? La spondilolistesi istmica è una condizione in cui una vertebra scivola su quella sottostante. Reclinarsi può essere benefico per la schiena perché crea un angolo tra le cosce e il tronco. Questo angolo aiuta a ridurre la pressione sulla colonna vertebrale.

Ricorda: L’allineamento è la chiave

Non importa quale posizione scegli, mantenere il corretto allineamento della tua spina dorsale è la parte più importante dell’equazione. Concentrati in particolare sull’allineamento delle orecchie, delle spalle e dei fianchi.

Potresti notare degli spazi vuoti tra il tuo corpo e il letto che affaticano i tuoi muscoli e la tua colonna vertebrale. Puoi ridurre questo stress usando dei cuscini per riempire gli spazi vuoti.

Fai attenzione quando ti giri nel letto. Si può perdere l’allineamento anche durante i movimenti di torsione e rotazione. Muovi sempre tutto il tuo corpo insieme, mantenendo il tuo nucleo teso e tirato dentro. Puoi anche trovare utile portare le ginocchia verso il petto mentre ti giri.

Cosa cercare in un cuscino

Il tuo cuscino dovrebbe cullare la testa e il collo e aiutare a sostenere la parte superiore della colonna vertebrale.

Se dormi sulla schiena, il tuo cuscino dovrebbe riempire completamente lo spazio tra il collo e il materasso. Se dormi sul fianco, prova a usare un cuscino più spesso per mantenere la testa in linea con il resto del corpo in questa posizione.

Qualunque cosa tu faccia, non mettere il cuscino sotto le spalle.

Per chi dorme sulla schiena: Si può fare meglio con cuscini più sottili e quelli che hanno un’imbottitura extra nella parte inferiore per sostenere il collo.

La schiuma di memoria è un buon materiale che si modella specificamente al proprio collo.

Un cuscino ad acqua è un’altra opzione che dà fermo, supporto completo.

Per chi dorme a stomaco: Si dovrebbe puntare ad usare il cuscino più sottile possibile o nessun cuscino. In effetti, si può provare a dormire sul fianco tenendo un cuscino per il corpo. Il cuscino per il corpo ti darà la sensazione di qualcosa contro il tuo stomaco mentre ti aiuta ad allineare il resto del tuo corpo.

Per chi dorme di lato: Potresti voler cercare un cuscino solido. Meglio ancora, cercate di trovarne uno che abbia un tassello extra-largo che aiuterà con lo spazio tra l’orecchio e la spalla. E non dimenticare di mettere un cuscino solido tra le ginocchia. Puoi anche sostituire un asciugamano arrotolato.

Già che ci sei, ricordati di cambiare il tuo cuscino ogni 18 mesi circa. Queste protezioni per cuscini possono essere una buona barriera, ma i cuscini contengono ancora molti fattori scatenanti delle allergie come muffe e acari della polvere.

Cosa cercare in un materasso

Anche il tuo materasso è importante.

I medici raccomandavano materassi ortopedici molto solidi alle persone con dolori lombari. Ma non andate ancora a comprarne uno. Recenti sondaggi hanno dimostrato che le persone che usano materassi estremamente solidi possono avere il sonno peggiore.

Detto questo, un materasso troppo morbido non aiuterà molto l’allineamento.

Se avete i fondi per comprare qualcosa di nuovo, provate a scegliere un materasso solido o mediamente solido fatto con molle interne o schiuma di buona qualità. Potete anche migliorare il materasso a molle che già possedete aggiungendo un topper per materasso in memory foam.

Può essere difficile dire se quel materasso al negozio si sente davvero comodo dopo solo pochi minuti di prova. Alcune aziende ti permettono di provare un materasso per un certo periodo di tempo e poi restituirlo se non fa per te.

Non sei sul mercato in questo momento? Puoi vedere se un materasso più solido ti aiuterebbe mettendo una tavola di compensato economico sotto il tuo materasso attuale. Puoi anche mettere il tuo materasso sul pavimento per vedere se diminuire il movimento delle molle ti aiuta con il tuo dolore.

Altri suggerimenti per l’igiene del sonno

Queste sono alcune altre idee su come puoi riposare meglio di notte e ridurre il tuo mal di schiena:

Prenditi un programma di sonno. Può essere difficile resistere a dormire fino a tardi se ci si rigira tutta la notte. Tuttavia, stabilire orari regolari per andare a letto e svegliarsi può aiutare il tuo corpo a cadere in un modello di sonno più naturale. Cerca di dormire circa otto ore per notte.

Hai problemi con un programma di sonno? Prova a seguire una routine notturna. Inizia questa routine circa 30-60 minuti prima dell’ora di andare a letto. Scegli due attività rilassanti che aiutino a mettere la tua mente in uno spazio rilassante.

Idee includono fare un bagno, fare un po’ di yoga dolce, e impegnarsi in hobby tranquilli come leggere o lavorare a maglia.

Fai a meno di bevande contenenti caffeina come il caffè e altri stimolanti. Se devi bere solo una tazza, finisci l’ultima prima di mezzogiorno.

Riserva l’esercizio duro per la mattina o le prime ore del pomeriggio. Fare qualcosa di troppo rigoroso prima di andare a letto può aumentare i tuoi livelli di adrenalina e anche la tua temperatura corporea. Questi due fattori rendono ancora più difficile dormire.