Sei Superwoman al mattino, superi le riunioni all’ora di pranzo, e poi svanisci intorno alle 15:00 – solo per sentirti completamente sveglia quando arrivano le 21:00.

Ti suona familiare? Non è a causa di ciò che hai mangiato o del fatto che sei stato seduto troppo a lungo (anche se questi fattori potrebbero peggiorare la situazione). E sicuramente non è tutto nella tua testa. C’è un ormone che è responsabile di tutta questa faccenda.

Sei Superwoman al mattino, superi le riunioni all’ora di pranzo, e poi svanisci intorno alle 3 del pomeriggio – solo per sentirti completamente sveglia quando arrivano le 9 di sera.

“Il cortisolo è l’ormone che regola lo zucchero nel sangue, la pressione sanguigna, la digestione, le voglie di fame, la digestione, i modelli di sonno/veglia, l’attività fisica e la capacità di far fronte allo stress”, dice la ginecologa Sara Gottfried, MD, autore del bestseller del New York Times The Hormone Reset Diet. In altre parole, è il controllo della missione per essere un essere umano funzionale. “Quando sei in lotta o in fuga, il ruolo del cortisolo è quello di aumentare la pressione sanguigna (in modo da poter correre) e lo zucchero nel sangue (per alimentare i muscoli), e di modulare il sistema immunitario.”

Per esempio, quando si ottiene un grande picco di energia proprio quando si inizia a pensare di concludere e andare a dormire, è un’indicazione che i vostri livelli di cortisolo rimangono alti in un momento in cui, secondo il loro ritmo naturale di 24 ore, dovrebbero essere diminuendo.

Altri indizi che il modello di flusso e riflusso è semplicemente… fuori: tutto, dalla nebbia cerebrale all’insonnia all’aumento di peso e ai periodi irregolari.

Come è fatto un ciclo sano di cortisolo? E come si può tornare all’equilibrio? La dottoressa Gottfried condivide i suoi metodi sostenuti dalla scienza per l’armonia ormonale.

Quindi, cos’è normale?

Per la maggior parte delle persone, c’è un picco naturale al mattino, il che spiega perché sentiamo un’esplosione di energia senza bisogno di caffè al mattino – subito o dopo che ci siamo mossi un po’ e ci siamo scrollati di dosso le ragnatele – e una stasi nel pomeriggio. E per alcune persone, ha un nuovo picco nel pomeriggio o la sera (ciao, nottambuli).

Ma generalmente, i livelli più alti sono fatti al mattino, meno è prodotto durante il giorno, e molto poco la sera. Solo quantità minime di cortisolo sono prodotte mentre si dorme. “Quando i tuoi livelli di cortisolo sono in equilibrio, ti senti calmo, fresco e raccolto tutto il tempo”, dice il dottor Gottfried. “Dormite bene e siete in grado di gestire lo stress senza che vi superi. La tua pressione sanguigna e i livelli di zucchero nel sangue sono normali.”

E se il tuo interruttore del cortisolo è sempre “acceso”?

I livelli dell’ormone dovrebbero scendere verso mezzanotte, mentre stai dormendo, spiega il dottor Gottfried. Questo è il momento in cui le tue cellule possono eseguire la loro più grande riparazione. “Se i tuoi livelli di cortisolo sono ancora alti mentre stai dormendo, il tuo corpo non può fare la guarigione di cui ha bisogno. Di conseguenza, ci si sveglia sentendosi affaticati, come se si volesse un caffè – che aumenta il cortisolo – e forse si hanno problemi a recuperare dall’esercizio fisico.”

Lo stress cronico è un probabile colpevole, poiché produce quasi costantemente cortisolo e rende quasi impossibile rilassarsi. “Un alto livello di cortisolo serale ti fa sentire come se non avessi bisogno di riposo nel momento in cui ne hai più bisogno”

Il risultato: surrenali esaurite, che a loro volta causano un crollo di serotonina, dopamina, norepinefrina ed epinefrina (cioè tutti gli ormoni di bilanciamento dell’umore che vuoi che ti scorrano dentro). La mancanza di sonno rende più difficile dormire a causa dello stress e del cortisolo alto, quindi diventa un ciclo senza fine. Il dottor Gottfried lo riassume senza mezzi termini: “È fondamentale badare al cortisolo”.

E’ la stessa cosa dell’affaticamento surrenale?

I due mali moderni sono in effetti collegati. Il cortisolo è prodotto nelle ghiandole surrenali, che è controllato dall’asse ipotalamico ipofisario tiroideo gonadico (HPATG). In tempi di stress, l’asse HPATG segnala alle ghiandole surrenali di aumentare la produzione di cortisolo. Una volta che i livelli di cortisolo aumentano, in pratica dicono all’HPATG: “Non preoccuparti, ci pensiamo noi”, e l’asse HPATG smette di indurre le ghiandole surrenali ad aumentare la produzione di cortisolo.

Il tuo corpo è progettato per fare questo raramente – pensa quattro volte all’anno – e poi sperimentare lunghi periodi di calma. Il problema è che la maggior parte di noi va in giro stressata troppo spesso. Quando lo stress è cronico, l’asse HPATG continua a innescare le surrenali per produrre sempre più cortisolo, portando alla disregolazione surrenale.

Come riportare le cose in equilibrio?

Buone notizie: Il dottor Gottfried crede che lo stile di vita e le strategie supplementari siano potentemente efficaci per la maggior parte delle donne. Molti dei consigli si riducono alle solite cose da niente: una dieta integrale, esercizio fisico appropriato e gestione dello stress tramite meditazione, esercizi di respirazione e yoga.

Ecco alcuni punti specifici da cui iniziare:

– Mangiare cibi ricchi di nutrienti. Evitare i carboidrati raffinati e lo zucchero come la peste. (Il che è difficile quando le voglie possono essere un sintomo di alto cortisolo. Non cedere, è solo una spirale verso il basso). Se sei una persona a basso cortisolo durante il giorno, mangia “carboidrati lenti” come le patate dolci di notte.

– Fai esercizio al mattino. E se i tuoi livelli sono alti, ricorda che il cardio può aumentare il cortisolo. La dottoressa Gottfried dice che passare dalla corsa allo yoga e al pilates ha fatto la differenza per il suo peso.

– Mantenere una pratica contemplativa. Questo non è negoziabile, specialmente se stai lottando con il tuo peso. Uno studio dell’Università della California a San Francisco ha dimostrato che le donne obese che hanno iniziato un programma di mindfulness e vi sono rimaste per quattro mesi hanno perso il grasso della pancia. Questo ha senso perché il grasso della pancia contiene quattro volte (!) i recettori del cortisolo come il grasso in altre parti del corpo.

– Prendi integratori omega-3. Uomini e donne che hanno preso 4.000 milligrammi di olio di pesce al giorno per sei settimane hanno abbassato il loro cortisolo mattutino a livelli più sani e hanno aumentato la loro massa magra, secondo uno studio del Gettysburg College del 2010. Cercate un integratore che è stato testato da terzi ed è privo di mercurio e altri perturbatori endocrini.

– Prendete la rodiola. Questa erba adattogena, una forma di ginseng, è il miglior trattamento botanico per equilibrare gli ormoni dello stress, dice il dottor Gottfried. Mira a 200 milligrammi una o due volte al giorno.

– Prendi la vitamina C. È stato dimostrato che abbassa il cortisolo nei pazienti chirurgici e negli studenti in situazioni di stress, ed è un integratore sicuro da aggiungere al tuo regime. Prova da 750 a 1.000 milligrammi al giorno, al massimo, dato che di più può causare un allentamento delle feci (che, parlando sul serio, potrebbe stressarti abbastanza da mandare i tuoi livelli di cortisolo di nuovo alle stelle).

– Prendi la vitamina B5. Sembra ridurre l’eccesso di cortisolo nelle persone sotto forte stress, nota il dottor Gottfried – inoltre, è un trattamento a basso rischio. Puntate a 500 milligrammi al giorno.

Un altro modo per abbassare i vostri livelli di stress: che ci crediate o no, l’autoipnosi. O, ancora meglio, fai questo dolce che induce alla calma stasera.