L’umile burpee è stato propagandato da alcuni come ‘il miglior esercizio del mondo’. Ci piacerebbe aggiungere il titolo di ‘esercizio più infernale del mondo’, se possiamo. Non che prendiamo nessuno dei due appellativi alla leggera. Ma, come si è scoperto, il burpee ha quello che serve per rivendicare decentemente il primo titolo, almeno. È un esercizio per tutto il corpo, che coinvolge le gambe, il core, il petto, la schiena e le braccia, oltre a stimolare le vostre capacità cardio. Tutto questo fa un garantito, calorico brucia-grassi.

“Il burpee è uno degli esercizi più impegnativi là fuori”, dice il coach di salute e benessere Kemo Marriott. “È una combinazione di forza e potenza che richiede di muovere tutto il corpo. Data la sua relativa complessità, è anche un’ottima mossa per stimolare il cervello, perché bisogna davvero concentrarsi su ciò che si sta facendo. In termini di gruppi muscolari, scoprirai che ognuno di essi deve essere stimolato, ed è per questo che è un ottimo esercizio da eseguire”.

Come la maggior parte delle cose spiacevoli, l’allenamento burpee è stato originariamente concepito come un test. Nel 1930, l’apparente sadico Royal H. Burpee (un fisiologo di professione nel Bronx di New York) sviluppò il burpee come test della forma fisica generale di un paziente. Lo usò poi come parte della sua tesi alla Colombia University. A causa della crescente popolarità del burpee, l’esercito degli Stati Uniti si mise all’opera, adottandolo come modo di testare la forma fisica di un soldato durante la seconda guerra mondiale. Tutto questo è una fantastica curiosità da ripassare nella tua mente mentre piangi attraverso il tuo prossimo set.

In sostanza, i burpee sono una fantastica mossa HIIT (high-intensity interval training). Puoi farli ovunque, non hai bisogno di alcun kit, e i benefici sono diffusi, dal miglioramento della forza alla costruzione della resistenza cardio che noterai la prossima volta che ti infilerai in un paio di scarpe da corsa. Non solo, ma i ricercatori hanno stimato che l’HIIT brucia il 50% di calorie in più rispetto all’esercizio moderato, come la corsa costante che ti fai fare due volte a settimana. In media, un minuto di burpees fa bruciare tra le 10 e le 20 calorie – il che non è da buttare via. In confronto, 10 minuti di flessioni si pensa che brucino solo 57 calorie.

“I burpee sono un fantastico esercizio per tutto il corpo, che incorpora la maggior parte dei gruppi muscolari più grandi del corpo in una singola ripetizione”, spiega Leo Savage, un personal trainer di Third Space gyms. “Questo rende il burpee un ottimo esercizio ‘bang for your buck’ quando si è a corto di tempo e si vuole ottenere il massimo da un allenamento. Sono ottimi per il condizionamento e la resistenza muscolare, si possono aggiungere nella maggior parte degli allenamenti perché non c’è bisogno di attrezzature.”

Se questo non è abbastanza per vendervi i benefici di un allenamento burpee, vale la pena sottolineare che uno studio brasiliano ha scoperto che la durata della vita è direttamente paragonabile alla facilità con cui i soggetti del test sono in grado di alzarsi da terra. In breve, più facile è alzarsi, più a lungo si vive. I burpees, naturalmente, richiedono di alzarsi, e anche di più.

Oggi (secondo il dottor Axe) la capacità di eseguire 41 burpees in un minuto è considerata “eccellente”, mentre “solo” gestire 27 costituisce un livello di fitness “scarso”. Il che probabilmente significa che hai del lavoro da fare.

Il burpee perfetto

L’unicorno del mondo del fitness, il burpee perfetto è una cosa quasi mitica. Il problema è che ci sono così tante parti che il potenziale di sbagliare anche solo un po’ è alto. Per aiutarti a inchiodarlo, Savage suggerisce di seguire alcuni principi guida.

1. Iniziare stendendoti con il petto sul pavimento, le gambe dritte dietro di te e i palmi delle mani all’esterno delle spalle in una posizione di press up.
2. Da lì, spingiti in alto e rimbocca i piedi sotto il tuo corpo. Immediatamente saltate in alto e toccate le mani sopra la testa.
3. Appena atterrate, tornate alla prima posizione con il petto a terra e le gambe dritte. E ripeti.

Esempio video

Per eliminare in questa fase qualsiasi problema di forma che potrebbe altrimenti avere un effetto terribile sulla tua postura, salute e mobilità generale, Marriott ha alcuni consigli aggiuntivi che si concentrano su due cose principali: “ascesa” e “discesa”.

Ascensione

“Partendo dallo stomaco, esegui una spinta. Mentre lo fai, spingi contemporaneamente i fianchi verso l’alto e porta i piedi alle mani. Quando non sei affaticato, non spingere il petto in alto mentre i fianchi rimangono sul pavimento. Anche se, se stai sparando per numeri di 50+ di fila, probabilmente lo farai quando il tuo petto si stancherà. Una volta che i tuoi piedi sono all’altezza delle mani, dovresti saltare in alto come un razzo con le punte delle dita che si incontrano sulla corona della testa.”

Discendere

“Quando atterri, usa la gravità… non combatterla. Atterra con le ginocchia leggermente piegate, poi scatta rapidamente le gambe dietro di te mentre le tue mani toccano il pavimento. Se atterri con le gambe dritte, userai più energia per cadere a terra e ti affaticherai rapidamente.”

Hai imparato la tecnica? Bene, ora mettiamola in pratica. Ora mettiamola in pratica.

L’allenamento

La pratica rende perfetti, e la varietà è il sale della vita, giusto? Con questo in mente, l’allenamento per i burpee di Savage non solo ti aiuterà a migliorare la tua abilità nei burpee, ma spezzerà la tortuosa monotonia di forzare te stesso attraverso una ripetizione dopo l’altra fino a quando non collassi. Anche se non possiamo promettere che non crollerete comunque. Enjoy.

Start Your Engine

“Nel tuo prossimo allenamento di tutto il corpo, assicurati di lasciare il tempo per quattro serie di 10 ripetizioni di quanto segue”, dice Savage. “Riposa per un minuto tra ogni serie. Non di più.”

Seguendo il protocollo EMOM (ogni minuto, al minuto), completa 10 burpees per giro per 10 minuti. Sembra facile? Non lo è. Infatti, riprenderai a malapena il fiato prima di essere di nuovo in movimento, il che è ottimo per costruire la resistenza cardio e bruciare le calorie.

Per far pompare davvero il cuore, farai uno sprint di 100 metri, prima di passare direttamente a cinque burpees. Gli sprint sono conosciuti come uno dei migliori bruciagrassi, e facendoli back to back con il movimento esplosivo del burpee, costringerai il tuo corpo a cambiare costantemente marcia. Concediti un minuto di riposo, poi torna in piedi e fai altre quattro ripetizioni.

Se vuoi davvero una sfida, torna all’inizio ed esegui l’allenamento altre due volte. Le tue gambe non ti ringrazieranno, ma le tue tette maschili sì.

Level Up

“Quando inizi a progredire, dovresti aumentare l’intensità con gli esercizi con i manubri”, dice Savage. “Tieni un manubrio in ogni mano per tutto il set. Invece di saltare in alto quando ti alzi, solleva i manubri alle spalle e fai una pressione sulle spalle, prima di tornare alla posizione di pressione per il prossimo rep.”

L’ultimo ostacolo

Se sei arrivato fin qui, è probabile che tu abbia imparato ad amare i burpees. Sono veloci, costringono al massimo dispendio energetico e sono il miglior esercizio di peso corporeo per bruciare il grasso della pancia. Per aiutarti a bruciare davvero, però, Savage suggerisce di finire con un’ulteriore sfida di due minuti, spingendo fuori il maggior numero di ripetizioni possibile.

Si stende nella posizione iniziale di press up di fronte a una scatola. Esegui un burpee come al solito, ma quando arrivi in piedi alla fine della ripetizione, salta sulla scatola e salta sull’altro lato. Girati e ripeti. L’azione esplosiva del burpee combinata con un salto con la scatola prosciugherà l’ultima delle vostre energie, ma non c’è niente di meglio per aumentare la resistenza, costruire la forza su tutto il corpo e svelare gli addominali.