Più e più volte sentiamo dire che un eccesso di zucchero aggiunto nella nostra dieta può metterci a rischio di sviluppare problemi di salute come malattie cardiache, infiammazione cronica, cambiamenti del metabolismo e problemi dentali. Il nostro amore per i cibi dolci ha spinto la produzione di alternative allo zucchero e ora siamo inondati di opzioni. Ma quali sono i migliori e più sani sostituti dello zucchero? E come si confrontano con lo zucchero naturale quando si tratta della nostra salute? Qui, scienziati della nutrizione e dietisti registrati spiegano i diversi tipi di sostituti dello zucchero e quello che devi sapere per proteggere la tua salute.
Dolcificanti artificiali
Esempi: acesulfame K, aspartame, neotame, saccharinn, sucralosio
Alcune marche di nome: Equal, Splenda, Sugarly Sweet, Sweet’N Low
I dolcificanti artificiali sono sostanze chimiche sintetiche aggiunte agli alimenti in modo che le nostre papille percepiscano un sapore dolce senza aggiungere calorie alla nostra dieta. “Sono da 200 a 600 volte più dolci dello zucchero”, dice Christopher Gardner, Ph.D., scienziato della nutrizione allo Stanford Prevention Research Center. Ciò significa che è necessaria una quantità così piccola per addolcire le cose che non c’è praticamente nessun impatto calorico. “Se pensate a quei piccoli pacchetti gialli, blu e rosa di dolcificante in una caffetteria, la maggior parte è un riempitivo”, spiega Gardner. “Se mettessero solo il dolcificante, lo apriresti e diresti: ‘Ah, si sono dimenticati di metterlo qui dentro!'”
Sembra la soluzione magica che tutti stavamo aspettando, giusto? Non così in fretta. Uno studio del 2019 ha scoperto che le donne che consumano molti dolcificanti artificiali hanno un rischio maggiore di ictus. Altre ricerche sugli animali mostrano un legame tra l’assunzione di dolcificanti artificiali e l’obesità e il diabete. “I dolcificanti artificiali sono ingannevoli in quanto ingannano il cervello nel pensare che hai mangiato zucchero, ma alla fine il tuo corpo sa che non l’hai mangiato, quindi ciò che finisce per accadere è che probabilmente finirai per desiderare più zucchero!” dice Laura Iu, R.D.N., consulente alimentare intuitivo certificato e proprietario di Laura Iu Nutrition. Oltre a questo, c’è la questione della compensazione psicologica, secondo Gardner. Per esempio, si potrebbe avere uno spuntino pomeridiano che contiene un dolcificante artificiale e poi darsi il permesso di avere un dolce zuccherato dopo cena perché non ti sei concesso prima.
“Il mio più grande problema con tutti i sostituti dello zucchero è stato che la gente ha messo lo zucchero nel cibo schifoso”, dice Gardner. “Lo ha reso un po’ più sano? Certo, ma non lo rendeva un cibo sano”. Dice che l’esempio più semplice è la Coca Cola contro la Coca Cola Light. Non c’è niente di valore nutrizionale in entrambe le opzioni, ma la versione dietetica manca di zucchero e calorie. “Alla fine della giornata, direi che la Diet Coke è meglio della Coca Cola, ma l’acqua sarebbe meglio di tutto”, dice Gardner. Potresti ridurre leggermente il tuo apporto calorico e zuccherino complessivo se passi alla Diet Coke, ma non ti metterà sulla corsia preferenziale per una salute migliore, a meno che tu non faccia anche altri cambiamenti dietetici.
Sostituti naturali non nutritivi dello zucchero
Esempi: allulosio, malto, monk fruit, stevia, sciroppo di yacon
Alcune marche di nome: È solo! Monk Fruit Extract, Organic Traditions Yacon Syrup, PureVia, Sweet Leaf, Truvia, Wholesome Allulose
Questa categoria di dolcificanti è simile in quanto sono essenzialmente a zero calorie, ma perché sono derivati da piante e altri alimenti, non sono tecnicamente artificiali. Alcune ricerche suggeriscono anche che i sostituti naturali dello zucchero potrebbero aiutare le persone con diabete a gestire la condizione meglio dei dolcificanti artificiali.
“Per scopi di messaggistica, sono un po’ preoccupato per cose come la stevia e il frutto di monaco”, dice Gardner. “Qualcuno potrebbe pensare, ‘Oh non avevo intenzione di passare dallo zucchero perché i dolcificanti artificiali suonano male, ma questo è naturale. Ora il biscotto o la torta che ho mangiato ha un sostituto naturale dello zucchero, quindi ho la licenza di mangiarne di più”. Inoltre, come sottolinea Gardner, a meno che non spruzziate delle vere foglie di stevia sul vostro cibo, il dolcificante derivato naturalmente subisce ancora un processo di estrazione chimica, quindi non è completamente naturale e alla fine state ancora mangiando un biscotto o una torta che è probabilmente confezionata con cereali raffinati.
Si deve anche considerare cosa significano queste alternative allo zucchero per il nostro rapporto a lungo termine con lo zucchero. “Le stesse parti del tuo cervello si accendono quando hai la cocaina e quando hai lo zucchero – e non devi nemmeno mangiarlo. Puoi guardarlo, o puoi sapere che stai per mangiare un biscotto e quelle parti del tuo cervello si accendono”, dice Gardner. “Quindi una delle sfide è se, se è un altro motivo per avere qualcosa di dolce, allora ora hai perpetuato questa dipendenza dal gusto dolce.”
Alcoli di zucchero
Alcune opzioni: eritritolo, xilitolo
Alcune marche di nome: Sweet Natural Natural Birch, Swerve
Gli alcoli zuccherini possono essere trovati naturalmente in alcuni prodotti o creati in laboratorio. Sono spesso usati nei cibi confezionati per aggiungere massa o umidità o cambiare la consistenza generale (oltre a fornire dolcezza). Alcune marche di alternative allo zucchero (come Purecane e Better Body Foods Monk Fruit Blend) combinano un alcool di zucchero con un sostituto naturale dello zucchero non nutritivo.
L’alcool di zucchero che la maggior parte delle persone conosce è lo xilitolo. “Quando viene usato nelle gomme da masticare, lo xilitolo rende il sapore altrettanto dolce e hanno fatto degli studi che dimostrano che aiuta davvero a non avere carie dallo zucchero”, dice Gardner. “Non agisce come uno zucchero, ma ha il sapore di uno zucchero. Tuttavia, in realtà non è dolce come lo zucchero, e bisogna avere più grammi di xilitolo che di zucchero per essere altrettanto dolce, e ha calorie”. Il risultato? Non possiamo chiamarlo non-nutritivo, cioè non fornisce alcun nutriente. L’altra cosa che vale la pena notare è che la ricerca mostra che alcuni alcoli dello zucchero come lo xilitolo possono causare problemi digestivi in alcune persone.
Alternative allo zucchero
Alcune opzioni: agave, zucchero di cocco, miele, sciroppo d’acero, melassa
Alcune marche: Bob’s Red Mill Organic Coconut Sugar, Grandma’s Original Molasses, Madhava Organic Amber Honey, Organic Agave in the Raw, Runamok Maple Syrup
Sono solo zucchero con un altro nome. “Un grammo di zucchero è un grammo di zucchero”, dice Iu. “Il tuo corpo non discrimina davvero tra i diversi zuccheri regolari – come lo zucchero bianco, lo zucchero di canna, il miele e la melassa. Solo le tue papille gustative possono capire la differenza”. Alcuni possono colpire il flusso sanguigno più velocemente di altri (dando loro un indice glicemico più alto), ma hanno effetti simili sulla salute generale.
Tuttavia, è importante notare che c’è una differenza tra gli zuccheri naturali presenti in frutta e verdura e gli zuccheri aggiunti che si trovano in molti alimenti confezionati. “La ricerca ha dimostrato che un’assunzione costantemente elevata di zuccheri aggiunti riduce la percentuale di batteri benefici nell’intestino e diminuisce la diversità dei batteri intestinali”, dice Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N., proprietaria di Maya Feller Nutrition. Inoltre, quando si fornisce regolarmente al proprio corpo un eccesso di zucchero, esso fatica a tenere il passo e si finisce per averne troppo nel sangue. “In caso di zuccheri nel sangue elevati, il corpo è sotto stress costante”, dice Feller. “Questo può avere un impatto negativo su cuore, occhi e sistema vascolare – aumentando il rischio di sviluppare ulteriori condizioni metaboliche”.
La linea di fondo
I sostituti dello zucchero possono essere utili se si punta a ridurre l’assunzione di zucchero e calorie. Tuttavia, al fine di evitare l’aumento di peso e altre complicazioni per la salute, devi assicurarti di non usare i dolcificanti a zero calorie come una scusa per mangiare più cibi malsani. Alla fine della giornata, non è nemmeno necessario eliminare completamente lo zucchero. “Se si sceglie uno zucchero che non è molto soddisfacente, è molto probabile che questo aumenterà la vostra voglia di un tipo diverso, o anche più zucchero, rispetto a quando si mangia solo il tipo che si voleva”, dice Iu. “Lavoro in un quadro di alimentazione intuitiva e molti dei miei clienti vengono da me con la paura di mangiare zucchero, ma quello che finisce sempre per succedere è che quando permettono questi alimenti nella loro vita hanno meno probabilità di abbuffarsi!”
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