Fai un salto in qualsiasi palestra e probabilmente vedrai una parata costante di uomini che attraversano l’ingresso principale e si dirigono direttamente al piano della sala pesi. La falange di macchine cardio, con le sue file di tapis roulant e gruppi di scale-stepper, tende ad avere molta meno trazione. (Bonus: tende anche a presentare un odore molto meno sgradevole.)

Se siete tra coloro che ancora pensano alle macchine cardio come strumenti di riscaldamento pre-lift – o, ancora peggio, come strumenti di punizione auto-inflitta da evitare a tutti i costi – si può essere inavvertitamente limitando i guadagni a cui si aspira. Gli studi indicano che fare 45 minuti di esercizio cardiovascolare da moderato a intenso per quattro giorni alla settimana può portare a un aumento del cinque o sei per cento delle dimensioni dei muscoli delle gambe. Inoltre rafforza il tuo cuore, costruisce la resistenza, mantiene la tua mente lucida e ti aiuta a vivere più a lungo. E anche se ci sono molti aggeggi che promettono benefici come questi, non tutti li mantengono. Per assisterti nel tuo processo decisionale, abbiamo suddiviso le opzioni cardio più popolari della tua palestra e ciò che devi sapere su ciascuna di esse prima di premere START.

Il tapis roulant

Per: Il ragazzo che ha un piano

Perché? Perché se non hai un piano, il tapis roulant si guadagnerà rapidamente il soprannome di “dreadmill”. Usarlo per una corsa più lunga e diretta funziona per bruciare calorie, ma può anche essere, per prendere in prestito un termine dalla fisiologia dell’esercizio, noioso come l’inferno. Se il pensiero di sudare sul posto per un’ora ti stressa, affronta il tapis roulant con una mentalità a intervalli, suggerisce Rich Velazquez, allenatore e COO al Mile High Run Club, uno studio di tapis roulant a New York City. “Puoi facilmente controllare e spingere le velocità all’interno di distanze misurate”, dice. “E se ti stai spingendo troppo e hai bisogno di ridurre la velocità, puoi farlo senza perderti nel bel mezzo del nulla.”

Miglior consiglio d’uso: evita di correre troppo vicino alla console – mantenere una distanza di circa 30 cm garantirà una gamma completa di movimenti sia nell’oscillazione del braccio che nell’azionamento del ginocchio. Cercate di non alzare il mento, che potrebbe affaticare il collo. E anche se la TV può essere divertente, l’ultima cosa che vuoi è lasciare che la tua forma vada a puttane mentre sei immerso in un vecchio episodio di Law and Order. Velazquez suggerisce di salvare l’abbuffata di Netflix per dopo l’allenamento.

La spin bike

Per: Il ragazzo che non è così preoccupato di bruciare calorie

Perché? Le spin bike tendono a rafforzare i quadricipiti, i tendini del ginocchio, i glutei e i flessori dell’anca (in quest’ordine), con una certa assistenza da parte dei polpacci. “L’uso maggiore dei tendini del ginocchio qui dà loro più lavoro di quello che otterrebbero da una corsa, e un buon equilibrio di forza tra i quad e i tendini del ginocchio è la chiave per prevenire le lesioni”, dice Jonathan Amato, DPT, di Bethpage Physical Therapy. L’unico problema? Se non stai schiacciando intervalli o affrontando una classe di spin hardcore, la domanda di energia non è così alta come per la corsa. Questo significa che, a parità di condizioni, brucerete meno calorie nel corso del vostro allenamento.

Punta di utilizzo migliore: evitate di piegarvi sul manubrio quando vi sistemate sulla bici, suggerisce Amato. “Se siete qualcuno con un problema alla schiena, la posizione estesa in avanti-flessa potrebbe non essere molto comoda”. Invece, assicurati che il manubrio sia più alto della sella, e che tu stia sia spingendo che tirando i pedali durante tutta la tua corsa, mantenendo i muscoli impegnati in ogni momento.

L’ellittica

Per: Il ragazzo sulla lista degli infortunati

Perché? L’ellittica imita la meccanica della corsa, ma è progettata per essere più facile per le anche e le ginocchia. Offre un… allenamento decente. “Come il ciclismo, l’ellittica richiede meno energia della corsa, quindi si bruciano meno calorie per un allenamento della stessa durata”, dice Amato.

Suggerimento per l’uso migliore: per renderlo utile, devi essere disposto ad aumentare sia la resistenza che l’angolo della rampa; andare per 45 minuti con entrambi i fattori impostati su 1 non farà molto di niente. Può sembrare che tu stia lavorando sodo, ma il tuo rendimento è quasi nullo. Con la corsa, anche nei giorni più fiacchi, lo sforzo necessario è molto, molto maggiore. Come per il tapis roulant, è bene affrontare questa macchina con una mentalità a intervalli. Buone notizie: “La maggior parte delle macchine offre programmi pre-costruiti per lavorare diversi muscoli in base alla pendenza della rampa”, dice Amato.

Lo scalatore

Per: Il ragazzo che ama il giorno delle gambe

Perché? Un recente studio ha scoperto che salire 33 rampe di scale al giorno può aumentare drasticamente la tua resistenza, dandoti un 17% di bump in VO2 max-la massima quantità di ossigeno che puoi prendere durante l’esercizio. In altre parole: Le scale fanno bene. “Lo scalatore ti costringe a impegnare tutti i principali gruppi muscolari della parte inferiore del corpo: glutei, quadricipiti, tendini e polpacci”, dice Dyan Tsiumis, CPT, fondatore di Get Fierce Training a New York City. “Inoltre, devi usare una significativa stabilizzazione del core per tutto il tempo che passi sulla macchina.”

Consiglio per l’uso migliore: “Assicurati di non usare i corrimano per sostenere il tuo peso corporeo”, dice Tsiumis. “

Lo SKILLMILL

Per: Il ragazzo a cui piace provare cose nuove

Perché? Questa cosa è un tapis roulant autoalimentato che sta diventando un punto fermo delle palestre big-box. Realizzato con una forma curva, i frequentatori della palestra usano il loro peso corporeo per spingere la cintura, senza bisogno di impostare la velocità. “Ci permette di accelerare e decelerare istantaneamente senza essere in balia dei pulsanti laggosi del tapis roulant”, dice Grant Weeditz, CSCS, un allenatore di Anatomy a Miami. “Inoltre, stai spingendo questa macchina principalmente con i glutei, il che significa che ti stai allenando a utilizzare il muscolo più potente del corpo in modo molto più efficace.”

Suggerimento per l’uso migliore: se non ti muovi, il nastro non si muoverà per te, quindi sii disposto a lavorare. Inoltre, sappiate che, pur non avendo una regolazione meccanica della velocità, la macchina offre la possibilità di personalizzare la resistenza che si riceve dalla cintura. Weeditz consiglia di terminare gli allenamenti aumentando il livello di difficoltà e dando uno scatto di massimo sforzo. “Buona fortuna a colpire 15 MPH”, dice.

La bicicletta reclinata

Per: Uh, nessuno?

Perché? È meglio di niente. (Se sei sulla lista degli infortunati, questa si classifica bene con l’ellittica). Ma nessuno si farà una sessione di cardio su una spin bike seduta e reclinata. Se hai la possibilità di alzarti e provare qualcos’altro, fallo.

Punto di utilizzo migliore: se hai davvero bisogno di una macchina che ti permette di guardare il calcio con il minimo disagio, allora potresti anche farlo bene. “Queste cyclette sono una buona opzione se si gioca con la tensione e il tempo per sfidare il corpo e far lavorare le gambe insieme – una spinge mentre l’altra tira”, dice Marc Santa Maria di Crunch Fitness. Suggerisce di usare una struttura a intervalli di 30 secondi-on, 30 secondi-off impostata sulla tua musica preferita.

Ancora una volta, però: la cosa migliore è uscire dal letto un po’ prima, colpire il tapis roulant senza televisione, e poi godersi la serie di giochi della domenica pomeriggio dalla comodità del tuo divano. Sarai contento di averlo fatto.

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