Il passaggio a uno stile di vita vegetariano può sembrare all’inizio un salto scoraggiante da fare. Si può pensare che una dieta senza carne o pesce sia restrittiva, difficile da gestire e priva di nutrienti essenziali. Ma questo non è necessariamente il caso. La maggior parte delle persone trova che una dieta vegetariana dia loro l’opportunità di scoprire nuovi cibi. Spesso si sentono più sani e più felici dopo aver fatto questo cambiamento.

Potresti scegliere di diventare vegetariano per una serie di ragioni diverse. Per esempio, il benessere degli animali, la religione, la salute, le preoccupazioni ambientali o per ridurre le spese. Indipendentemente dal motivo, sta chiaramente diventando una dieta sempre più popolare. Secondo le statistiche pubblicate dalla Vegan Society, si prevede che i vegetariani e i vegani costituiranno un quarto della popolazione britannica nel 2025.

Come ogni cambiamento di dieta, può essere scoraggiante sapere da dove iniziare e cosa si può effettivamente mangiare se non si hanno le giuste informazioni. Che tu sia già vegetariano o che tu voglia saperne di più su questa dieta, la nostra guida ti spiegherà i numerosi benefici di una dieta vegetariana e cosa puoi mangiare, comprese alcune ricette di ispirazione.

Cosa possono mangiare i vegetariani?

Una dieta completamente vegetariana è quella che esclude pesce, carne e pollame. I vegetariani non mangiano prodotti o sottoprodotti della macellazione degli animali, come gli alimenti che sono stati fatti utilizzando gli ausiliari della macellazione. Si possono anche incontrare i seguenti termini:

• Un latto-ovo vegetariano, o semplicemente un vegetariano, è il tipo principale. Esclude il pesce, la carne e il pollame, ma include i latticini e le uova.
• Una dieta latto-vegetariana esclude le uova, così come il pesce, la carne e il pollame.
• Un ovo-vegetariano esclude i latticini, così come il pesce, la carne e il pollame dalla loro dieta.
• I pescatori mangiano pesce, uova e latticini, ma escludono la carne e il pollame dalla loro dieta.
• Una dieta flexitarian è in gran parte vegetariana ma occasionalmente include pesce, carne e pollame. Le persone spesso adottano questa dieta nel tentativo di ridurre la loro impronta di carbonio e migliorare la loro salute.

Qual è la differenza tra una dieta vegetariana e una vegana?

Una dieta vegana (o basata sulle piante) è diversa da quella vegetariana in quanto esclude tutti i derivati animali, come latticini, uova e miele, così come pesce, carne e pollame.

Il veganismo è più di una semplice dieta, tuttavia. È una scelta di vita per cui i vegani evitano di contribuire a tutte le forme di sfruttamento animale nella loro vita. Questo include l’esclusione di materiali derivati dagli animali come la lana e la pelle, i prodotti che sono testati sugli animali, come i prodotti di bellezza, ed evitare i luoghi che usano gli animali per l’intrattenimento degli umani, come i circhi.

Se vuoi saperne di più su una dieta vegana e su quali cibi mangiare per assicurarti di avere abbastanza vitamine e minerali, dai un’occhiata al nostro articolo ‘A Vegan Grocery List – 50 idee per una sana cucina vegana’.

Come ottenere una dieta vegetariana equilibrata

Come ogni dieta, devi assicurarti di mangiare i cibi giusti di ogni gruppo alimentare per ottenere una dieta sana ed equilibrata. La Eatwell Guide del governo britannico mostra quanta parte di ciò che mangi complessivamente dovrebbe provenire da ciascuno dei cinque gruppi alimentari: frutta e verdura, carboidrati amidacei, proteine, latticini e alternative ai latticini (calcio) e oli e creme spalmabili (grassi).

Per raggiungere questo equilibrio come vegetariano, la Eatwell Guide raccomanda che la tua dieta sia composta per circa:

• 40% da frutta e verdura. Dovresti puntare a mangiare almeno cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Ogni porzione dovrebbe essere di circa 80 g e può essere fresca, congelata, in scatola, essiccata o in succo. Mangiare questa quantità vi fornirà le vitamine, i minerali, le fibre e il calcio di cui tutti hanno bisogno.
• 38% di carboidrati amidacei. Per esempio, pasta, riso, pane, patate e cereali. Punta ai cereali integrali dove possibile. Questo vi fornirà l’amido, le fibre, il calcio, il ferro e le vitamine B di cui avete bisogno.
• 12% di proteine. Esempi di fonti proteiche vegetariane includono legumi (lenticchie, ceci, fagioli), uova, noci, semi, tofu, tempeh e altre fonti senza carne come le micoproteine (prodotti Quorn). Inoltre, tutte queste fonti contengono fibre, vitamine, minerali e ferro.
• 8% di latticini o alternative ai latticini. Latte, formaggio e yogurt sono tutte buone fonti di calcio, proteine e alcune vitamine A e B12. Varie alternative senza latte spesso contengono anche calcio, vitamina D e vitamina B12.
• 1% di oli e creme. Questo include oli come quello vegetale, di girasole e d’oliva, così come le creme da spalmare che contengono questi grassi insaturi. Include anche cibi ad alto contenuto di grassi saturi, zucchero e sale come cioccolato, dolci, burro e patatine fritte.

La percentuale di ogni gruppo di alimenti è la stessa sia che la tua dieta sia vegetariana o meno, e dovresti usare questa guida per determinare quali alimenti mangi.

Quali sono i benefici di una dieta senza carne?

Una dieta vegetariana ha tutta una serie di benefici. Se seguita correttamente, avrà un significativo impatto positivo sulla tua salute, sull’ambiente e sul benessere degli animali. Inoltre, seguire una dieta vegetariana può anche aiutarti a spendere meno e a risparmiare di più. La carne e il pesce sono spesso costosi, specialmente in confronto alle loro alternative vegetariane di verdure, legumi e fagioli.
Potresti anche voler considerare cosa stai effettivamente mettendo nel tuo corpo. Sapevi che la carne rossa può essere piena di tossine come gli idrocarburi policiclici aromatici (IPA) che possono causare il cancro, mentre alcuni pesci contengono mercurio, un’altra nota tossina? Vale anche la pena notare che la carne lavorata è classificata come cancerogena di gruppo 1 dall’Organizzazione Mondiale della Sanità. Questa è la stessa categoria delle sigarette, dell’alcol e dell’amianto. Allo stesso modo, la carne rossa è classificata come cancerogena del gruppo 2A. Se vuoi evitare di metterli nel tuo corpo, potresti voler riconsiderare la tua dieta.

Se pensi di avere difficoltà a diventare completamente vegetariano in una volta sola, ci sono altri modi per iniziare a fare uno sforzo consapevole per ridurre i prodotti animali che mangi. Potresti provare ad adottare un “lunedì senza carne”, una campagna lanciata da Paul, Stella e Mary McCartney nel 2009. L’idea è quella di aumentare la consapevolezza dell’impatto devastante che l’agricoltura animale e la pesca industriale hanno sull’ambiente, e dimostrare come mangiare vegetariano solo per un giorno alla settimana abbia dei benefici.

Se ogni famiglia del Regno Unito eliminasse la carne da un solo pasto alla settimana, avrebbe lo stesso impatto ambientale che la rimozione di 16 milioni di auto dalle strade. Questo rappresenta una riduzione fino all’8,4% delle emissioni totali di gas serra del Regno Unito.

Benefici per la salute

Hai già visto come una dieta vegetariana si presta a soddisfare le proporzioni raccomandate di diversi gruppi alimentari dalla Guida EatWell. Una dieta vegetariana è naturalmente ricca di fibre, vitamine e nutrienti e povera di grassi saturi, soprattutto rispetto a una dieta non vegetariana. È dimostrato che riduce il rischio di complicazioni di salute come le malattie cardiache, alcuni tipi di cancro e il diabete di tipo 2. È anche collegata a un IMC più basso e alla perdita di peso.

Una preoccupazione che alcune persone hanno sul vegetarismo è che manca delle sostanze nutritive che si trovano nel pesce, nella carne e nel pollame. Tuttavia, è possibile trovarli tutti in una dieta vegetariana. Infatti, la maggior parte degli animali ottiene le proprie proteine dalle piante e quindi, mangiando una dieta vegetariana, si ottengono direttamente i nutrienti di cui si ha bisogno.

Come per qualsiasi dieta, però, è necessario mangiare i cibi giusti nelle giuste quantità per assicurarsi di ottenere questo equilibrio di salute. Anche se una dieta a base di pizza, patatine e cioccolato può essere ancora adatta ai vegetariani, non ti fornirà gli alimenti di cui hai bisogno e quindi probabilmente non vedrai alcun beneficio per la tua salute – potresti, infatti, sentirti peggio.

È importante che tu ti assicuri di avere il giusto equilibrio nella tua dieta. La carne è una fonte di proteine e quindi è necessario sostituirla con delle alternative. Per esempio, lenticchie, ceci, uova, formaggio, tofu, tempeh e altre fonti senza carne come la micoproteina (prodotti Quorn) contengono tutte proteine. Puoi anche ottenerle da verdure a foglia verde come spinaci e broccoli, quindi hai un sacco di opzioni per assicurarti i nutrienti necessari.

Benefici ambientali

Inumerevoli studi scientifici hanno scoperto che una dieta senza carne ha benefici ambientali. Uno studio del 2018 dell’Università di Oxford ha scoperto che “evitare carne e latticini è il modo più grande per ridurre il tuo impatto sulla Terra”. Mangiare una dieta vegetariana minimizzerà la tua impronta di carbonio e ridurrà il tuo impatto sul cambiamento climatico. Questo perché una dieta vegetariana richiede 2,5 volte meno emissioni di carbonio di una dieta a base di carne.

Il bestiame ha bisogno di enormi quantità di terra, acqua, mangimi e altre risorse prima di finire nel supermercato, un processo che ammonta al 30% di tutte le emissioni globali di gas serra. Il 70% della soia del mondo viene data in pasto al bestiame, mentre solo il 6% diventa effettivamente cibo per gli esseri umani. Probabilmente, queste risorse potrebbero essere utilizzate molto meglio per gli esseri umani che soffrono la fame o l’insicurezza alimentare. La necessità di allevare un numero insostenibile di animali per la domanda umana potrebbe essere evitata se la gente adottasse una dieta vegetariana o vegana.

I benefici ambientali dell’adozione di una dieta vegetariana sono enormi. Oltre alle ragioni spiegate sopra, può anche ridurre:

• La quantità di metano e protossido di azoto prodotti dal bestiame. Come l’anidride carbonica, questi gas contribuiscono al riscaldamento globale. Se questi animali non vengono allevati al ritmo attuale per soddisfare la domanda umana, la quantità di questi gas prodotti diminuirà.
• L’inquinamento delle acque. I fiumi e i mari possono essere spesso inquinati da materiali coinvolti nella produzione di bestiame. Per esempio, i rifiuti animali, gli antibiotici, i pesticidi e i fertilizzanti sono tutti noti inquinanti associati al bestiame. Anche la pesca commerciale può inquinare gli oceani e danneggiare gli ecosistemi. Le acque reflue possono includere i rifiuti di pesce derivanti dall’eviscerazione e dal dissanguamento, nonché i detergenti e i disinfettanti usati per pulire le vasche di conservazione. Le reti e altri attrezzi da pesca possono anche essere gettati negli oceani.
• La distruzione delle foreste pluviali. Gran parte della terra che viene usata per l’agricoltura animale o per la coltivazione di colture che diventano mangime per animali sarebbe altrimenti un habitat naturale come le foreste pluviali. Oltre a causare la deforestazione, la terra usata per l’allevamento del bestiame spesso diventa un pascolo eccessivo. Questo può poi portare all’erosione del suolo e alla desertificazione.
• La messa in pericolo delle specie. La distruzione delle foreste pluviali e di altri habitat crea un ambiente instabile e interrompe la catena alimentare naturale. Questo minaccia le specie che sono già in pericolo, in gran parte a causa del comportamento umano, e mette alcune a rischio di pericolo e forse anche di estinzione.

Per avere un’idea di come le tue scelte alimentari hanno un impatto sull’ambiente, puoi calcolare l’impronta di carbonio della tua dieta usando il calcolatore sul sito della BBC qui.

Salute degli animali

Una delle principali ragioni per cui la gente decide di diventare vegetariana è perché riconosce che mangiare pesce, carne e pollame è una crudeltà che può essere evitata.

Nel Regno Unito, oltre due milioni di animali terrestri vengono macellati ogni giorno. Molti animali sono allevati in condizioni precarie con poco spazio per muoversi. Di conseguenza, spesso sviluppano condizioni di salute, come disturbi scheletrici e infezioni batteriche nel caso dei polli. Gli animali vengono poi trasportati per lunghe distanze per essere macellati dove possono soffrire di soffocamento e di temperature estreme. Se sopravvivono a questo viaggio, vengono poi macellati in vari modi che causano dolore e sofferenza agli animali, spesso storditi prima di morire dissanguati.

Per alcuni, diventare vegetariani è un modo per evitare di essere complici di questo. Anche se certamente aiuta, si dovrebbe essere consapevoli che i processi coinvolti nella creazione di sottoprodotti animali che i vegetariani consumano, come uova e formaggio, comportano anche una grande quantità di maltrattamenti e crudeltà. Gli esseri umani non hanno bisogno di consumare prodotti animali per essere sani e ottenere tutte le vitamine e i nutrienti raccomandati.

Se vuoi saperne di più sul vegetarismo dovuto al benessere degli animali, ci sono molte informazioni su siti web come The Vegetarian Society e The Vegan Society.

Idee per pasti vegetariani

Hai preso la decisione di diventare vegetariano, ma ora potresti chiederti quali pasti puoi effettivamente mangiare. Molte persone trovano che il loro cambiamento di dieta li ispira a cucinare e sperimentare con il cibo più di prima, ma sapere da dove iniziare può essere una sfida.

Per aiutarti ad iniziare, abbiamo raccolto alcune idee di pasti vegetariani che potresti provare:

• Spaghetti alla bolognese. Al posto della carne macinata, puoi usare il macinato vegetariano, fresco o congelato. La maggior parte dei principali supermercati britannici fanno anche il loro marchio di carne macinata vegetariana, che può essere molto conveniente. Oppure, cercate una delle tante marche senza carne tra cui Meatless Farm, Quorn, Naked Glory e Vivera, anch’esse disponibili nella maggior parte dei supermercati. Puoi anche comprare proteine di soia tritate, o TVP (proteine vegetali testurizzate), che sono essiccate in un pacchetto. Se non sei un fan del macinato vegetariano, le lenticchie funzionano bene anche in una bolognese. Dai un’occhiata alle varie ricette gratuite per la bolognese sul sito della BBC Good Food.
• Patate in camicia. Ci sono così tanti gustosi condimenti che puoi avere su una jacket potato. Prova il semplice formaggio e fagioli, il macinato avanzato dalla tua bolognese o un assortimento di verdure arrostite.
• Tarka dal. Questa è un’altra ricetta semplice, economica e deliziosa. Si consiglia di aggiungere varie verdure a questo curry di lenticchie, come spinaci, pomodorini o patate. Prova questa ricetta della BBC Food.
• Stir fry. Si tratta di un’opzione veloce e sana che puoi preparare rapidamente per il tè se sei a corto di tempo. Stir frys è incredibilmente versatile e ci sono molte varianti, quindi sei destinato a trovarne una che ti piace. Puoi aggiungere verdure come broccoli, carote, peperoni, baby sweetcorn, mangetout, funghi, cipolle e spinaci, o qualsiasi cosa ti piaccia. Aggiungete aglio, zenzero o peperoncino, una salsa come quella agrodolce, di soia o una di base per il soffritto e spaghetti come riso, udon, integrali o di vetro, e buon appetito!
• Lasagne di lenticchie. Invece di un ripieno di manzo tritato, puoi fare delle deliziose lasagne con le lenticchie. BBC Good Food ha una ricetta che è anche vegana e usa lenticchie in scatola, ma sostituendo queste con lenticchie rosse e aggiungendo funghi tritati funziona anche bene.
• Maccheroni al formaggio. A volte hai solo bisogno di qualcosa di confortante e questo piatto è perfetto per questo! Ci sono molte ricette online, ma una che è facile da fare e non richiede molti ingredienti è su BBC Food.

Per trovare altre ispirazioni per le ricette, BBC Good Food ha un’intera pagina dedicata ai diversi tipi di cibo vegetariano, a cui puoi accedere qui.

Se stai considerando una dieta vegetariana, ora dovresti capirne di più sui benefici e sui tipi di pasti che puoi mangiare. Essere vegetariani non significa necessariamente una dieta restrittiva e una mancanza di scelta. Troverete che praticamente ogni ristorante o locale avrà opzioni vegetariane, spesso diverse tra cui scegliere. Se fatto bene, mangiare in modo compassionevole vi farà sentire sani e felici mentre vivete in modo gentile, sapete cosa state mettendo nel vostro corpo e riducete la vostra impronta di carbonio.