Molte persone temono che le patate facciano ingrassare o causino altri problemi di salute. Ma le patate sono davvero così cattive? Sono meglio o peggio del pane, del riso o di altri cereali amidacei?
Un mito semicrudo
Le patate hanno una cattiva reputazione, in parte, perché hanno un alto indice glicemico (GI), il che significa che i loro carboidrati sono rapidamente scomposti in zucchero, causando un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Questo, a sua volta, aumenta l’accumulo di grasso e il rischio di obesità e diabete, almeno in teoria.
Alcuni studi hanno implicato le patate nell’aumento di peso e nel diabete. Per esempio, uno studio del 2009 pubblicato nel Journal of the American Dietetic Association ha trovato un legame tra il consumo di patate e la circonferenza della vita nelle donne (ma non negli uomini). I dati precedenti del Nurses’ Health Study, pubblicati nell’American Journal of Clinical Nutrition nel 2006, collegavano l’assunzione di patate e il rischio di diabete di tipo 2 nelle donne obese, specialmente quando le patate venivano mangiate al posto dei cereali integrali.
Ma ci sono molti avvertimenti da considerare prima di abbandonare la patata. Per uno, non tutti gli studi supportano l’idea che le diete ad alto contenuto di I.G. – per non parlare delle patate, in particolare – hanno tali effetti negativi. Molti non hanno trovato alcuna relazione tra diete ad alto IG e grasso corporeo o diabete. In ogni caso, l’IG delle patate e di altri alimenti dipende da molti fattori, compreso il modo in cui sono cucinate e con cosa vengono mangiate. E non tutte le varietà hanno un IG così alto. Le patate russe lo fanno, per esempio, ma le patate rosse si classificano moderatamente.
Inoltre, è difficile separare gli effetti delle patate da quelli di altri alimenti in una tipica dieta occidentale. Cioè, le associazioni indesiderate viste in alcuni studi potrebbero essere dovute alla carne, ai cereali raffinati, agli zuccheri e ai grassi trans (come nelle patatine fritte) in una dieta “carne e patate”, piuttosto che alle patate. Le persone variano anche nelle loro risposte ai carboidrati, e alcune ricerche suggeriscono che le patate possono essere più problematiche nelle persone in sovrappeso e/o sedentarie, che hanno più probabilità di avere resistenza all’insulina.
Bene per la perdita di peso?
Al contrario, alcune ricerche suggeriscono che le patate possono aiutare nel controllo del peso. Hanno un alto tasso di sazietà, il che significa che aiutano a riempire, quindi si può mangiare meno. Le patate contengono anche inibitori delle proteinasi, che possono sopprimere l’appetito. E un lavoro sperimentale preliminare suggerisce che gli estratti di patate possono migliorare la sensibilità all’insulina e diminuire il rischio di diabete grazie ai loro polifenoli. C’è anche un integratore per la perdita di peso che contiene un estratto di patata, che si sostiene agisca come un soppressore dell’appetito, anche se non ci sono prove che funzioni. Sono necessarie altre ricerche, certamente, per confermare qualsiasi potenziale di perdita di peso degli estratti di patate.
Fatti completamente cotti
In realtà, le patate hanno un contenuto calorico relativamente basso – solo 130-140 in una patata media al forno (5 once dopo la cottura). Questo è più per oncia delle verdure non amidacee, ma meno delle calorie del pane e del riso. Il problema è che le patate sono spesso preparate e servite con molti ingredienti altamente calorici. Una patata da 5 once con due cucchiai di burro e tre cucchiai di panna acida ha 415 calorie e 30 grammi di grasso. Una porzione di 5 once di patate fritte, cotte in olio o burro, ha 375 calorie, mentre 5 once di patatine fritte del fast-food hanno 435 calorie. Oncia per oncia, le patatine hanno più di cinque volte più calorie di una patata normale.