Inizia una conversazione sul cardio, e potresti anche parlare di politica e religione. Dopo tutto, non importa quello che dici, qualcuno si incazzerà e probabilmente contesterà ogni tuo pensiero.

Da un lato dello spettro, hai i “cardio haters”. Li conosci come le persone che credono che il cardio sia una completa perdita di tempo e ucciderà i tuoi muscoli e il tuo corpo. (Ho anche visto un articolo arrivare a dire che in realtà vi ucciderà. Questo è un po’ troppo). Poi ci sono gli “amanti del cardio”, in genere sono corridori di distanza e drogati di chilometraggio che battono il marciapiede – o il tapis roulant – e sentono che la corsa è la migliore forma di esercizio. (Aspettatevi riferimenti dilaganti a “Born to Run”.)

La verità dipende sempre dal contesto. Invece di chiedere se il cardio è buono (lo è, e in molte forme), dovresti fare una domanda diversa:

Per la perdita di grasso, gli allenamenti HIIT avranno sicuramente più successo, ma il cardio a bassa intensità gioca ancora un ruolo importante per la tua salute e l’allenamento.

“Perché faccio cardio?”

Forse più appropriatamente, “Cosa spero di ottenere correndo?” O quello che la maggior parte delle persone vuole davvero sapere: il cardio accelererà la perdita di grasso?

Se stai cercando di bruciare più grasso con un approccio efficiente, lascia che questo articolo sia la tua guida. -AB

Il piano cardio per la perdita di grasso

Di Chris e Eric Martinez

Il cardio sembra sempre essere la soluzione per bruciare i grassi. Questo è quello che vi diranno i corridori.

Parlate con qualcuno che solleva pesi e vi diranno di muovere quei pesi più velocemente o di eseguire intervalli intensi.

Può sembrare semplice, ma questo riassume il grande dibattito sul cardio: l’approccio più lento e lungo allo stato costante (a volte indicato dai ricercatori e dagli scienziati su internet come LISS) contro i piani più brevi e ad alta intensità (HIIT).

Quindi qual è il cardio giusto per voi? La risposta non è necessariamente così bianca e nera come si potrebbe pensare, ma in meno di 5 minuti possiamo insegnarti un modo più efficiente per bruciare più grasso.

La differenza tra HIIT & LISS

HIIT sta per High-Intensity Interval Training, che consiste in brevi intervalli di sprint accoppiati a un lavoro a bassa intensità. Un esempio potrebbe essere uno sprint di 10-30 secondi seguito da una camminata a passo sostenuto di 3-5 minuti per raffreddarsi e riportare la frequenza cardiaca alla normalità, per poi ripeterla.

LISS sta per Low-Intensity Steady State cardio, che consiste in un lavoro a bassa o moderata intensità. Un esempio potrebbe essere camminare sul tapis roulant o andare in bicicletta mentre si tiene una conversazione. (Tendiamo a vedere molto di questo nelle palestre commerciali.)

The Burn: What You Really Want

Amo la scienza e per quanto complicato possa sembrare a volte, i ricercatori hanno reso sempre più facile per noi capire esattamente come dovremmo passare il nostro tempo in palestra. Vedete, due test, in particolare, dipingono un quadro interessante: la soglia del lattato (LT) e la soglia anaerobica (AT). La LT e la AT sono predittori estremamente potenti della performance nell’esercizio aerobico (cardio).

Ci sono 2 modi in cui i muscoli possono bruciare il glucosio (zuccheri nel sangue): aerobico (con aria) e anaerobico (senza aria). Per esempio, lunghe sessioni di cardio LISS sono considerate lavoro aerobico, mentre l’allenamento con i pesi o il cardio HIIT possono essere classificati come lavoro anaerobico.

L’AT e LT sono un ottimo test per HIIT e cardio LIIS perché fornisce un ottimo predittore di quale tipo di lavoro produce ATP. (Adenosina Trifosfato) È meglio pensare all’ATP come a una rapida esplosione di energia ogni volta che si contraggono i muscoli. (Per esempio, ogni volta che fai un curl bicipite ricevi un’ondata di ATP).

HIIT produce migliori cambiamenti nella capacità di esercizio rispetto al cardio LISS. L’allenamento ad alta intensità colpirà l’AT e il LT, e questo è ciò che fa sì che il tuo corpo sperimenti cambiamenti metabolici. Quando fai LISS, sei considerato al di sotto dell’AT e LT.

Traslazione: Quando esegui allenamenti in stile HIIT stai migliorando il tuo metabolismo. E quando questo accade puoi aspettarti una maggiore perdita di grasso nel tempo.

Cambiare il tuo metabolismo con il cardio

Anche se la genetica gioca un ruolo importante, puoi “convincere” il tuo metabolismo a cambiare… se lo forzi. Il modo più semplice è quello di aumentare la massa muscolare e la capacità ossidativa dei tuoi muscoli. I tuoi muscoli hanno queste unità di produzione di energia chiamate “mitocondri” ed è qui che viene fatto l’ATP e vengono bruciati i grassi.

Più mitocondri hai e più sono attivi, maggiore è la capacità ossidativa che hai per la perdita di grasso. L’HIIT aumenta la capacità mitocondriale e si aumenta effettivamente il numero di mitocondri che si producono.

Gli studi dimostrano che si ottiene una maggiore perdita di grasso attraverso l’allenamento ad alta intensità a causa dell’aumento della capacità ossidativa. Mentre con LISS si bruciano solo calorie in quel preciso momento, non c’è un dispendio energetico di 24 ore (aumento del metabolismo) e questo ti fa male lungo la linea perché il tuo corpo si adatta e finisci per aver bisogno di sempre più per perdere grasso.

In altre parole, quando aumenti l’intensità stai effettivamente cambiando il metabolismo dei tuoi muscoli, aumentando così il tuo consumo calorico perché aumenti la densità dei mitocondri dei tuoi muscoli.

Mentre sembra fantastico sulla carta, ecco cosa devi capire: HIIT non è una passeggiata nel parco. (Devi mettere il tuo corpo un po’ a disagio (ma non doloroso) perché stai spingendo il tuo corpo all’estremo.

Slow Cardio Is Not Bad. È incompreso

Il tuo corpo è molto adattabile. Tendiamo a vedere un sacco di persone che fanno ore e ore a settimana di LISS e secondo i calcoli dovrebbero perdere chili, ma non vedono cambiamenti perché il loro metabolismo si adatta all’esercizio a bassa intensità.

Se fai LISS tutto il tempo, stai fondamentalmente scambiando calorie in entrata e calorie in uscita e puoi tagliare queste stesse calorie attraverso la dieta e ottenere ancora gli stessi effetti. Mettiamola in un altro modo: Diciamo che bruci 200 calorie durante 30 minuti di lavoro sul tapis roulant.

Questo è un buon allenamento, ma il deficit calorico è solo 200 calorie. Se si volesse, si potrebbero tagliare 200 calorie attraverso i carboidrati o i grassi e fondamentalmente ottenere lo stesso effetto rispetto a ricevere una spinta metabolica di 24 ore attraverso il cardio HIIT.

Uno studio condotto da Wilson et al. dell’Università di Tampa, FL, ha scoperto che quando si aggiunge il LISS si verifica una spinta temporanea nella perdita di peso. I soggetti hanno perso un paio di chili la prima settimana e dopo non hanno perso nulla. Questo è successo perché il loro metabolismo si è completamente adattato e questo è diventato il loro nuovo set point a ciò che dovevano fare solo per mantenere.

Forse, ancora più importante, la ricerca ha suggerito che il cardio a stato costante con una dieta ipocalorica non è ideale per la perdita di grasso e potrebbe causare la perdita muscolare.

Vedi, con il cardio a bassa intensità il tuo metabolismo si adatta al ritmo e devi costantemente fare sempre di più per ricevere risultati simili. In questo modo, è quasi come una droga. Il tuo corpo crea tolleranza e hai bisogno di dosi sempre più alte solo per creare lo stesso effetto.

Ancora peggio? Spesso le persone che fanno cardio per perdere grasso sono anche su una dieta ipocalorica e a basso contenuto di carboidrati. Quando questo accade, il tuo corpo non ha molto glicogeno immagazzinato (i carboidrati che immagazzini nei tuoi muscoli) così il tuo corpo va alla ricerca di altre fonti di energia.

Una di queste fonti di energia? Le proteine. E quando questo accade, si potrebbe iniziare ad attingere alle vostre riserve muscolari, che non è esattamente quello che si vuole fare in un piano di perdita di grasso. Solo per dimostrare il punto, nello stesso studio di Wilson et al, le persone che hanno fatto lento steady-state cardio hanno perso più muscoli di quelli che hanno eseguito gli intervalli ad alta intensità.

Creare il tuo piano di perdita di grasso Cardio

Cosa significa tutto questo? In superficie, potrebbe sembrare che dovresti fare solo cardio ad alta intensità, ma questo non è completamente accurato.

Per la perdita di grasso, gli allenamenti HIIT avranno sicuramente più successo, ma il cardio a bassa intensità gioca anche un ruolo importante nello sviluppo dei diversi sistemi energetici, aiutando la salute cardiaca, e anche promuovendo il recupero dai muscoli doloranti. Siamo grandi sostenitori della combinazione di cardio ad alta e bassa intensità. Ecco una lista di controllo del perché:

• Non puoi fare HIIT 5 o 6 giorni a settimana perché alla fine avrà un impatto negativo sul tuo allenamento con i pesi ed è troppo stressante per il tuo sistema nervoso centrale. Immagina di guidare il tuo cardio alla sua massima velocità ogni giorno. Il motore si brucerebbe. Il tuo corpo funziona in modo simile.
• Molte persone hanno legittime ragioni ortopediche, cardiache e persino psicologiche per evitare l’HIIT, quindi LISS è la loro unica opzione
• HIIT potrebbe essere pericoloso se non usato bene e potrebbe portare a lesioni

C’è anche un altro fattore X: la tua mente.

Alcune persone hanno problemi a spingersi al massimo, e quindi il cardio HIIT diventa qualcosa che non è piacevole e non viene eseguito. Potrebbe sembrare una scusa, ma per chiunque abbia lavorato con i clienti, è una vera barriera. L’obiettivo non è quello di forzare l’azione, ma di cercare invece di offrire le soluzioni migliori.

HIIT è più veloce, si dimostra più efficace per la perdita di grasso, crea cambiamenti metabolici, migliora la composizione corporea e aiuta con la ritenzione muscolare – ma non tutti possono farlo. LISS è più sicuro, ma richiede il doppio del tempo per raggiungere obiettivi simili e ha limitazioni fisiologiche in termini di cambiamenti metabolici.

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