E se ti dicessi che puoi mantenere e persino guadagnare muscoli e forza in soli 45-60 minuti a settimana?

E se non stessi cercando di venderti un PDF, una pillola o una polvere?

Beh, dammi dieci minuti e ti darò il “segreto”, proprio qui in questo articolo.

(Va bene, è meno un segreto e più un paio di semplici strategie basate sulla scienza, ma è comunque utile.)

E anche se non stai cercando un modo “pigro” per restare in forma, queste informazioni possono essere utili anche a te.

Perché mentre ora potresti andare alla grande…

• Quegli allenamenti mattutini da 3 a 5 volte a settimana, ogni settimana.
• Quei sacrifici che stai facendo per attenerti ai tuoi piani alimentari.
• Quei lividi allenamenti cardio a tarda notte.

Non dimentichiamo che la vita ha un modo di lanciarci palle curve.

Sai…quel nuovo lavoro potrebbe significare niente più allenamenti alla mattina presto. Quell’obbligo familiare potrebbe imporsi e sostituire il tempo che normalmente dedicheresti alla preparazione dei pasti.

Succede il viaggio. Le vacanze capitano. E a volte perdiamo semplicemente la motivazione e sbandiamo senza una buona ragione (oh, essere umani).

Bene, ecco perché devi leggere questo articolo.

Ti darà un piano semplice per mantenere quei bei bicipiti e gli addominali affilati come rasoi anche quando la tua routine va a puttane.

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Il modo più semplice per mantenere il muscolo e la forza

Ecco una delle grandi cose di essere in grande forma:

È molto più facile rimanere in forma di quanto lo sia arrivarci in primo luogo.

Mentre l’allenamento da 3 a 6 volte a settimana è meglio per fare guadagni, non è necessario lavorare così duramente per proteggere i tuoi guadagni.

Una volta che hai “pagato i tuoi debiti”, puoi mantenere i tuoi muscoli e la tua forza con soli 45-60 minuti di esercizio a settimana.

Sì, hai letto bene.

E se sai cosa stai facendo con la tua dieta, puoi anche rimanere magro e cattivo.

Caso emblematico:

In uno studio condotto da scienziati dell’Università di Alberta, 18 canottieri competitivi sono passati da 10 settimane di allenamento 3 volte a settimana ad un allenamento una o due volte a settimana per 6 settimane.

Il risultato?

Hanno guadagnato forza in due esercizi e mantenuto la forza negli altri.

Vale la pena rivedere anche uno studio condotto dai ricercatori dell’Università dell’Alabama a Birmingham.

Ha fatto iniziare settanta adulti non allenati con 4 mesi di sollevamento pesi 3 volte a settimana, e poi i soggetti sono stati divisi in tre gruppi per altri 8 mesi:

• Gruppo 1: Nessun esercizio.
• Gruppo 2: Un allenamento a settimana – 3 set, 8-12 ripetizioni
• Gruppo 3: Un allenamento a settimana – 1 set, 8-12 ripetizioni

Il gruppo senza esercizio ha perso tutti i guadagni, naturalmente, ma entrambi i gruppi che facevano una sessione a settimana sono stati in grado di mantenere o aumentare i loro numeri.

Questo è, hanno ridotto il loro tempo totale di allenamento settimanale di due terzi ma non hanno visto riduzioni delle prestazioni in palestra.

E senti questa:

Mentre i soggetti più giovani (da 20 a 35 anni) hanno guadagnato più forza e dimensioni rispetto ai più anziani (da 60 a 70 anni) durante la fase iniziale di quattro mesi, gli anziani hanno mantenuto i loro guadagni altrettanto bene dopo aver ridotto la frequenza di allenamento.

Si può davvero rimanere in forma a qualsiasi età!

Ora, se sei come me e hai passato almeno 4-6 ore in palestra ogni settimana per molti anni, non riuscirai a mantenere la tua taglia e la tua forza con un solo set a settimana.

Dovremo fare un po’ di più, ecco perché gli allenamenti che prescrivo in questo articolo sono brevi… ma non così brevi.

Prima di arrivare a questo, però, voglio parlare di un altro aspetto importante da considerare quando si parla di mantenimento muscolare: il volume.

Il volume è semplicemente il numero di serie che si eseguono in un determinato periodo (allenamento, settimana, qualsiasi cosa).

Molte persone pensano che la frequenza di allenamento sia la chiave per il guadagno muscolare – che allenare un gruppo muscolare più frequentemente è sempre meglio – ma la ricerca dimostra il contrario.

In particolare, gli studi dimostrano che quando il volume di allenamento è abbinato, la frequenza non influenza i risultati tanto quanto alcuni “guru” vorrebbero farvi credere.

Ovvero, la quantità totale di lavoro che fate fare ai vostri muscoli ogni settimana (totale delle ripetizioni) è più importante di quanto frequentemente li fate lavorare.

Per esempio, uno studio condotto da ricercatori della Laurentian University ha separato ventinove persone non allenate in due gruppi:

• Gruppo 1: 9 esercizi, 10 ripetizioni, 3 serie, 2 volte a settimana.
• Gruppo 2: 9 esercizi, 10 ripetizioni, 2 serie, 3 volte a settimana.

E alla fine dello studio, entrambi i gruppi hanno aumentato la massa e la forza muscolare senza differenze significative.

Ora, quando si fanno i conti, si noterà che mentre il gruppo 1 ha fatto un allenamento in meno ogni settimana rispetto al gruppo 2, entrambi hanno fatto la stessa quantità di set (54).

Ecco perché entrambi i gruppi hanno ottenuto gli stessi risultati dai loro programmi di allenamento.

E questo è il motivo per cui gli allenamenti che prescriverò di seguito utilizzano esercizi composti per allenare molti gruppi muscolari (e richiedono carichi pesanti) e richiedono un numero moderato di serie e ripetizioni.

Non abbiamo bisogno di arrivare a 54 serie a settimana (a causa delle nostre scelte di esercizi e dei carichi più pesanti), ma vogliamo essere sicuri di far fare ai nostri muscoli abbastanza lavoro da dover crescere più grandi e più forti.

Ora, come potrebbero essere questi allenamenti di “mantenimento muscolare”? Come puoi ottenere il massimo da quelle 1 o 2 ore a settimana?

Scopriamolo.

I migliori allenamenti per mantenere la forza muscolare &

Quando puoi allenarti solo una o due volte a settimana, non puoi permetterti di perdere tempo o energia.

Questo significa che fare qualche circuito di macchine fantasma per ottenere una pompa non basta.

Invece, ti farò concentrare su esercizi che reclutano la massima quantità di muscoli, tra cui deadlift, squat, bench press e military press.

Ti farò anche muovere dei pesi pesanti, molto più pesanti di quelli a cui sei probabilmente abituato.

Quindi sei stato avvisato: questi allenamenti saranno duri. Ma saranno anche efficaci.

Eccoli qui.

Se puoi allenarti due volte a settimana…

La mia configurazione preferita per due sessioni di allenamento a settimana è una divisione “alto/basso”, che è esattamente quello che sembra:

Ti concentri sulla parte superiore del corpo in un allenamento e sulla parte inferiore nell’altro.

Ecco gli allenamenti:

Corpo superiore

Incline Barbell Bench Press

Riscaldamento e 3 serie da 4 a 6 ripetizioni (~85% di 1RM)

Barbell Row

3 serie da 4 a 6 ripetizioni

Incline Dumbbell Bench Press

3 serie da 8 a 10 ripetizioni

One-Arm Dumbbell Row

3 serie da 8 a 10 ripetizioni

Lower Body

Barbell Back Squat

Riscaldamento e 3 serie da 4 a 6 ripetizioni

Deadlift

Riscaldamento e 3 serie da 4 a 6 ripetizioni

Leg Press

2 serie da 8 a 10 ripetizioni

Lying Hamstring Curl

2 serie da 8 a 10 ripetizioni

Alcuni punti da tenere a mente mentre fai questi esercizi…

Se hai poco tempo, puoi abbandonare gli ultimi esercizi.

Questi allenamenti dovrebbero durare circa un’ora, ma se questo è troppo lungo, lascia fuori la fila di manubri a un braccio e il curl dei tendini del ginocchio.

Resta 3 minuti tra le serie da 4 a 6 ripetizioni e 2 minuti tra le serie da 8 a 10 ripetizioni.

Questo darà ai tuoi muscoli abbastanza tempo per recuperare completamente la loro forza in modo da poter dare il massimo sforzo ogni set.

Non è necessario spingere al cedimento muscolare assoluto ogni set, ma è necessario avvicinarsi.

L’argomento se allenarsi al cedimento o meno è un argomento controverso.

Gli esperti non sono d’accordo, ognuno con argomenti scientifici legittimi, e le persone riportano successi con molti approcci diversi.

Beh, ho rotto tutto in questo articolo, ma ecco la lunga storia breve:

Dovremmo allenarci al cedimento, ma non così tanto da rischiare lesioni o sovrallenamento.

Esattamente a quanto ammonta questo varia da persona a persona.

Personalmente, non mi alleno mai al cedimento per più di 2 o 3 serie per allenamento, e mai nello squat, deadlift, bench press o military press perché questo può essere pericoloso.

Inoltre, non consiglio di allenarsi fino al cedimento quando si usano carichi molto pesanti (da 1 a 4 ripetizioni).

Invece, la maggior parte delle serie dovrebbe essere portata alla ripetizione precedente al cedimento (l’ultima ripetizione che si può eseguire senza assistenza).

Se sei nuovo nel sollevamento pesi, trovare questo punto sarà difficile, ma man mano che ti abitui al tuo corpo e ai tuoi sollevamenti, lo capirai.

Una volta raggiunto il massimo del tuo range di ripetizioni per un set, sali di peso.

Per esempio, se sali sulla panca inclinata e spingi fuori 6 ripetizioni nel tuo primo set, aggiungi 5 libbre a ciascun lato della barra per il tuo prossimo set e lavora con quel peso fino a quando puoi premere per 6 ripetizioni, e così via.

Se puoi allenarti una volta alla settimana…

Se puoi arrivare al bilanciere solo una volta alla settimana, hai due allenamenti da scegliere:

1-Hour Full Body Workout

Barbell Back Squat

Riscaldamento e 2 serie da 4 a 6 ripetizioni

Deadlift

Riscaldamento e 2 serie da 4 a 6

Incline Barbell Bench Press

Riscaldamento e 2 serie da 4 a 6 ripetizioni

Barbell Row

2 serie da 8 a 10 ripetizioni

Close-Grip Bench Press

2 serie da 8 a 10 ripetizioni

40-Minute Full Body Workout

Barbell Back Squat

Riscaldamento e 3 serie da 4 a 6 ripetizioni

Deadlift

Riscaldamento e 3 serie da 4 a 6 ripetizioni

Incline Barbell Bench Press

Riscaldamento e 3 serie da 4 a 6 ripetizioni

E la dieta?

Poiché l’obiettivo qui è mantenere (o migliorare) la nostra composizione corporea, come mangiamo è di grande importanza.

Fortunatamente, questa parte è molto più semplice di quanto tu possa pensare. Non devi seguire una dieta contorta o rinunciare ai carboidrati o fare nient’altro che questo:

Crea un piano di pasti che colpisca il tuo fabbisogno calorico e macronutrizionale e mangia molti cibi nutrienti.

E questo articolo ti mostra esattamente come farlo.

Che dire del cardio?

L’unica ragione per fare un sacco di cardio è migliorare la tua resistenza cardiovascolare.

Se non ti interessa davvero, però, e vuoi solo costruire muscoli, perdere grasso, e guardare il meglio possibile, allora si vuole prendere un approccio diverso.

La realtà è che se il tuo obiettivo è quello di guardare e sentirsi grande, poi fare più cardio-e l’esercizio in generale-non è sempre meglio.

E ecco perché la mia posizione sul cardio è questa:

Dovresti fare tanto cardio quanto serve per raggiungere i tuoi obiettivi e non di più, e non dovrebbe essere così tanto da compromettere l’allenamento della forza, il recupero o la salute.

Leggi questo articolo per saperne di più sul perché il cardio è sopravvalutato e come sapere quanto (o poco) dovresti fare.

Che dire degli integratori?

L’ho lasciato per ultimo perché, francamente, è molto meno importante di una dieta e un allenamento adeguati.

Vedi, gli integratori non costruiscono grandi fisici – la dedizione a un allenamento e una nutrizione adeguati lo fa.

Purtroppo, l’industria degli integratori per l’allenamento è afflitta da pseudoscienza, ridicola pubblicità e sponsorizzazioni fuorvianti, prodotti pieni di ingredienti spazzatura, ingredienti chiave sottodosati e molti altri trucchetti.

La maggior parte delle aziende produttrici di integratori producono prodotti economici e spazzatura e cercano di abbagliarti con ridicole affermazioni di marketing, sponsorizzazioni di alto profilo (e molto costose), chiacchiere pseudo-scientifiche, miscele di proprietà dal suono fantasioso e confezioni appariscenti.

Così, mentre gli integratori per l’allenamento non giocano un ruolo vitale nella costruzione del muscolo e nella perdita di grasso, e molti sono un completo spreco di denaro… quelli giusti possono aiutare.

La verità della questione è che ci sono sostanze sicure e naturali che sono state scientificamente provate per fornire benefici come l’aumento della forza, la resistenza e la crescita muscolare, la perdita di grasso e altro.

Come parte del mio lavoro, è stato il mio lavoro sapere quali sono queste sostanze, e trovare prodotti con esse che posso usare io stesso e raccomandare agli altri.

Trovare prodotti di alta qualità, efficaci e a prezzi equi è sempre stata una lotta, però.

Ecco perché ho preso in mano la situazione e ho deciso di creare i miei integratori. E non solo un’altra linea di integratori “anch’io” – le esatte formulazioni che io stesso ho sempre voluto e desiderato che altri creassero.

Non mi dilungherò qui però. Se vuoi saperne di più sulla mia linea di integratori, guarda qui.

Per lo scopo di questo articolo, passiamo rapidamente in rassegna gli integratori che ti aiuteranno a ottenere il massimo dai tuoi “allenamenti di mantenimento muscolare”.

Creatina

La creatina è una sostanza presente naturalmente nel corpo e in alimenti come la carne rossa. È forse la molecola più studiata nel mondo degli integratori sportivi – oggetto di centinaia di studi – e il consenso è molto chiaro:

L’integrazione di creatina aiuta a…

• Costruire i muscoli e migliorare la forza,
• Migliorare la resistenza anaerobica
• Ridurre i danni muscolari e l’indolenzimento

Avrai sentito dire che la creatina fa male ai reni, ma queste affermazioni sono state categoricamente e ripetutamente smentite. In soggetti sani, la creatina ha dimostrato di non avere effetti collaterali dannosi, sia nell’uso a breve che a lungo termine. Tuttavia, alle persone con malattie renali non si consiglia di integrare la creatina.

Se hai i reni sani, ti consiglio vivamente di integrare la creatina. È sicura, economica ed efficace.

In termini di prodotti specifici, io uso il mio, ovviamente, che si chiama RECHARGE.

RECHARGE è 100% naturalmente dolcificato e aromatizzato e ogni porzione contiene:

• 5 grammi di creatina monoidrato
• 2100 milligrammi di L-carnitina L-tartrato
• 10.8 milligrammi di acido corosolico

Questo ti dà la forza provata, la dimensione e i benefici di recupero della creatina monoidrato più la riparazione muscolare e i benefici della sensibilità all’insulina della L-carnitina L-tartrato e dell’acido corosolico.

Quindi, se vuoi guadagnare muscoli e forza e recuperare più velocemente dai tuoi allenamenti, allora vuoi aggiungere RECHARGE al tuo stack di integratori.

Whey Isolate Protein Powder

Non hai bisogno di integratori proteici per guadagnare muscoli, ma, considerando quante proteine hai bisogno di mangiare ogni giorno per massimizzare la crescita muscolare, ottenere tutte le tue proteine dal cibo intero può essere poco pratico.

Questa è la ragione principale per cui ho creato (e uso) un integratore di proteine isolate del siero di latte. (Ci sono anche prove che le proteine del siero di latte sono particolarmente buone per la tua alimentazione post-allenamento.)

Se stai cercando un siero di latte isolato di alta qualità, sano e gustoso, WHEY+ è difficile da battere.

• E’ 100% siero di latte isolato, il che significa che ogni porzione è quasi pura proteina, con pochi o nessun carboidrato e grasso.
• E’ fatto con latte di altissima qualità proveniente da piccoli allevamenti in Irlanda.
• E’ creato utilizzando tecnologie di microfiltrazione e ultrafiltrazione a freddo per produrre il 100% di proteine intatte e non denaturate.
• Ha un sapore delizioso e si mescola benissimo.
• È naturalmente dolcificato e aromatizzato.
• Non contiene coloranti alimentari artificiali o altri additivi spazzatura o riempitivi.
• Non contiene proteine della soia, glutine, OGM, MSG o ormoni.

La linea di fondo è questa:

Se vuoi una proteina del siero di latte isolata pulita, completamente naturale e dal gusto delizioso, naturalmente dolcificata e aromatizzata e priva di sostanze chimiche, OGM e ormoni, allora amerai WHEY+.

Bibita pre-allenamento

Non c’è dubbio che un integratore pre-allenamento può farti lavorare in palestra. Tuttavia, ci sono aspetti negativi e potenziali rischi.

Molte bevande pre-allenamento sono piene di ingredienti inefficaci e/o dosaggi minuscoli di ingredienti altrimenti buoni, rendendoli poco più di alcuni stimolanti economici con un po’ di “polvere magica” spruzzata per fare una bella etichetta e una pubblicità convincente.

Molti altri non hanno nemmeno stimolanti e sono semplicemente dei completi bidoni.

Altri ancora sono del tutto pericolosi, come il popolare pre-allenamento “Jack3d” di USPLabs, che conteneva un potente (e ora vietato) stimolante noto come DMAA.

Ancora peggio era il popolare integratore pre-allenamento “Craze”, che conteneva una sostanza chimica simile alla metanfetamina.

La realtà è che è molto difficile trovare un integratore pre-allenamento che sia leggero sugli stimolanti ma pesante sugli ingredienti naturali, sicuri, che migliorano le prestazioni come la beta-alanina, la betaina e la citrullina.

E per questo ho creato il mio integratore pre-allenamento. Si chiama PULSE e contiene 6 degli ingredienti più efficaci per migliorare le prestazioni:

• Caffeina. La caffeina è buona per più di una spinta energetica. Aumenta anche la resistenza e la forza muscolare.
• Beta-Alanina. La beta-alanina è un aminoacido naturale che riduce la fatica indotta dall’esercizio, migliora la capacità di esercizio anaerobico e può accelerare la crescita muscolare.
• Citrullina Malato. La citrullina è un aminoacido che migliora la resistenza muscolare, allevia l’indolenzimento muscolare e migliora le prestazioni aerobiche.
• Betaina. La betaina è un composto che si trova in piante come le barbabietole che migliora la resistenza muscolare, aumenta la forza e aumenta la produzione dell’ormone della crescita umano e del fattore di crescita insulino-simile 1 in risposta all’esercizio acuto.
• Ornitina. L’ornitina è un aminoacido che si trova in quantità elevate nei latticini e nella carne e che riduce la fatica nell’esercizio prolungato e promuove l’ossidazione dei lipidi (la combustione dei grassi per l’energia rispetto ai carboidrati o al glicogeno).
• Teanina. La teanina è un aminoacido che si trova principalmente nel tè che riduce gli effetti dello stress mentale e fisico, aumenta la produzione di ossido nitrico, che migliora il flusso sanguigno, e migliora la prontezza, la concentrazione, l’attenzione, la memoria, le prestazioni dei compiti mentali e l’umore.

E ciò che non troverete in PULSE è altrettanto speciale:

• Nessun dolcificante o aroma artificiale.
• Nessun colorante alimentare artificiale.
• Nessun riempitivo non necessario, polveri di carboidrati o ingredienti spazzatura.

Quindi, se vuoi un integratore pre-allenamento che aumenta la forza, la resistenza, la concentrazione e l’umore senza alcun effetto collaterale sgradevole – nervosismo, nausea, crash post-allenamento – allora devi provare PULSE.

La linea di fondo sul mantenimento della forza muscolare &

Fa schifo quando devi allenarti meno di quanto vorresti.

La buona notizia, però, è che non significa che il tuo fisico e le prestazioni devono andare in malora.

Se riesci a passare un’ora o due alla settimana a sollevare cose pesanti e a metterle giù, e se riesci a tenere sotto controllo le calorie e i macro, puoi ridurre drasticamente il tuo tempo in palestra senza cambiamenti drammatici nella tua forza e composizione corporea.

E anche se, Dio non voglia, non puoi allenarti per un lungo periodo di tempo, avrai la memoria muscolare dalla tua parte quando sarai in grado di tornare in sella.