Se hai appena iniziato ad allenarti in palestra o a riprendere la tua alimentazione, è probabile che tu abbia bisogno di una guida.

Se vuoi rimanere in salute e avere più energia, questo è il piano per te. È relativamente basso in carboidrati e molto alto in proteine, e sottolinea gli alimenti ricchi di antiossidanti per migliorare la salute dei vostri vasi sanguigni, mentre anche scongiurando l’infiammazione – due fattori che accelerano il tasso al quale ogni cellula del vostro corpo invecchia.

Macro giornaliere raccomandate di base: 2.500 calorie, 218g di carboidrati, 218g di proteine, 83g di grassi

Il piano del pasto giornaliero per i ragazzi che si allenano da poco

– Pasto 1: Contiene carboidrati amidacei
– Pasto 2: Pochi carboidrati, se ce ne sono
– Pasto 3: Pochi carboidrati, se ce ne sono
– Pasto 4: Contiene carboidrati amidacei (nutrizione post-allenamento)
– Pasto 5: Contiene carboidrati amidacei

Esempio di pasto per principianti

Pasto 1: Granola e uova strapazzate
– 1½ tazza di yogurt greco
– ½ tazza di lamponi (sostituire con 5 fragole affettate, ½ tazza di mirtilli, 2/3 tazza di more, o 1 cucchiaio di uvetta)
– 1/3 di tazza di Vanilla Almond Crunch Bear Naked Granola (sostituire con 1/3 di tazza di cereali Ezekiel Cinnamon Raisin, 1/3 di tazza di avena arrotolata, ¾ di tazza di cereali Fiber One, o 2/3 di tazza di Kashi Organic Cinnamon Harvest)
– 3 uova omega-3

Pasto 2: Frullato di ciliegie al doppio cioccolato
– 2 misurini di proteine in polvere al cioccolato
– ¼ di tazza di latte di cocco (sostituire con 2 cucchiai di noci tritate)
– ¾ di tazza di ciliegie scure snocciolate (sostituire per 1 tazza di more)
– 1 cucchiaio di farina di semi di lino (sostituire con 1 cucchiaio di semi di chia)
– 1 cucchiaio di cacao in polvere
– 3-4 cubetti di ghiaccio
– 2-3 tazze di acqua

Pasto 3: Bibb lettuce burger
– 2 Boston bibb lettuce leaves (for “bun”)
– 8oz 95% lean ground beef (switch out for 6oz salmon fillet, 8oz 95% lean ground turkey burger, 8oz chicken breast, or tuna burger (1 can tuna in water, sgocciolato + 1 uovo omega-3 + 1 cucchiaio di farina di semi di lino + 1 cucchiaio di senape di Digione)
– 2 fette di pomodoro
– 2 fette di cipolla rossa
– 1 cucchiaio di ketchup
– 1 cucchiaio di maionese di canola (sostituire con 1 fetta di formaggio provolone,1 fetta di formaggio cheddar, 3 cucchiai di purè di avocado o 1 fetta di formaggio americano)
– 3 tazze di fagiolini (sostituire con 2 tazze di piselli da neve, 1½ tazza di piselli e carote, 1½ tazza di verdure miste o ½ tazza di fagioli edamame sgranati)

Pasto 4: Alimentazione post-allenamento
– Frullato di recupero contenente 50g di carboidrati + 25g di proteine

Pasto 5: Gamberi alla griglia con insalata di spinaci e riso integrale
– 6oz gamberi (sostituire con 7oz capesante, 7oz polpa di granchio, 6oz red snapper, o 5oz petto di tacchino)
– ¼ tazza di riso integrale, misura secca
– 4 tazze di spinaci (sostituire con 7 cavolini di Bruxelles arrosto, 7 gambi di broccoli rabe arrosto, 4 tazze di cavolo Napa tagliuzzato, o 4 tazze di rucola)
– ¼ di tazza di formaggio Feta sbriciolato (sostituire con 1oz mozzarella fresca, 1oz formaggio Havarti a cubetti, 1oz formaggio blu sbriciolato, o 1oz formaggio di capra)
– ½ peperone rosso, tritato
– 2 cucchiai di olio extravergine di oliva (sostituire con 2 cucchiai di olio di semi di sesamo tostato, 2 cucchiai di olio di semi di lino in infusione di aglio, o 2 cucchiai di olio di avocado)

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