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Non è un segreto che qualsiasi forma di mal di schiena fa schifo. Guardando le statistiche – è stato detto che l’80% degli americani hanno sperimentato una qualche forma di mal di schiena nella loro vita – è una scommessa sicura che sai esattamente di cosa sto parlando.

Come tale, se sei un allenatore, personal trainer, fisioterapista, preparatore atletico, un appassionato di fitness in generale, o, non so, qualcuno che addestra delfini sniffatori di bombe per vivere, probabilmente hai sentito il nome del Dott. Stuart McGill.

Se non è così – ed è meglio che abbiate una buona ragione per non farlo – per coloro che non lo sanno, il dott. McGill è essenzialmente il Don Corleaone mondiale della biomeccanica e della ricerca sulla colonna vertebrale. I suoi due libri, Low Back Disorders e Ultimate Back Fitness and Performance (ora alla quarta o quinta edizione), per non parlare della serie infinita di studi in cui è stato coinvolto, così come i suoi numerosi altri prodotti, hanno fatto di più per espandere la conoscenza di base per quanto riguarda la valutazione e la progettazione di programmi non solo per me, ma per innumerevoli altri professionisti della salute, di chiunque altro io possa pensare.

Nota: questo non è un affronto nei confronti di altri “specialisti della bassa schiena” come il dottor Craig Liebenson o quel pazzo stregone-dottore-prigioniero di The Dark Knight Rises che, dopo che Bane ha piantato il suo ginocchio nella schiena di Batman e lo ha più o meno paralizzato, ha guarito la colonna vertebrale di Bruce Wayne con niente più che qualche corda e qualche strano canto……….. in poche settimane.

Entrambi sono le ginocchia d’ape, e ho senza dubbio imparato molto da loro. Ma sarei negligente se non dicessi che la ricerca del Dr. McGill mi ha influenzato maggiormente.

Anyhoo…..

Non voglio insistere su questo punto, ma è sufficiente dire che il mal di schiena da flessione tende a ricevere la maggior parte della stampa – e giustamente. Come ho notato, la ricerca del Dr. McGill per quanto riguarda la flessione ripetuta, e in particolare la flessione caricata, ha pochissimi detrattori.

Chiedete a chiunque passi la maggior parte della sua giornata seduto davanti allo schermo di un computer in una enorme palla di flessione o a chiunque faccia deadlift come questo……

….

Questo è il motivo per cui, quando lavoro con qualcuno con dolori lombari (basati sulla flessione), il mio obiettivo principale è quello di ristabilire la “spina dorsale neutra”, aiutare le persone ad uscire da uno stato costante di flessione e martellare la stabilità del nucleo e della colonna vertebrale.

E di non fare deadlift come il coglione nel video qui sopra.

Ma anche se questa mentalità “anti-flessione” ha aiutato una grande quantità di persone, siamo riusciti in qualche modo a forzare la gente a pensare che TUTTA la flessione sia un male.

Siamo onesti: la gente ha paura di tutto.

ObamaCare, l’aumento dei prezzi del gas, gli zombie, i film di Keanu Reeves, lo nomini …. ne abbiamo paura. E ora la flessione non è diversa.

Il mio amico Dean Somerset ha scritto un fantastico post non troppo tempo fa intitolato La flessione spinale è importante per la salute e la forza della schiena bassa, che mi è sembrato fare un ottimo lavoro per aiutare a riportare il pendolo al centro.

Che serve come un bel seguito al mio argomento di oggi. Dolori alla schiena basati sull’estensione.

Lo vediamo spesso nella popolazione atletica – specialmente negli sport che dominano l’estensione e la rotazione, come il baseball – ma anche nella popolazione dei meathead e degli allenatori.

Ho scritto di questo “fenomeno” (se lo volete chiamare così) qualche tempo fa in un articolo di T-Nation intitolato “Glue” Exercises Gone Wrong.

In esso ho parlato di questo concetto di POSTURA INVERSA – o una postura dominata dall’estensione – che stavamo notando in molti dei nostri clienti a Cressey Performance.

Ecco un frammento dell’articolo:

Qualche mese fa, abbiamo notato una tendenza che si ripete con alcuni dei nostri clienti di Cressey Performance.

Abbiamo iniziato a notare molti problemi alla schiena basati sull’estensione, in particolare attraverso la giunzione toraco-lombare (TL). Più specificamente, abbiamo iniziato a osservare una postura dominante in estensione in molti dei nostri atleti e clienti.

La posizione del petto in su, che ci è stata insegnata e predicata per la maggior parte dell’ultimo decennio, potrebbe essere stata una reazione eccessiva alla cattiva postura che molti non-esperti tipicamente esibiscono.

Più o meno come è successo con la mania dei pochi grassi negli anni ’90, la fase anti-stretching di qualche anno fa, il cardio a bassa intensità e stato costante contro l’HIIT, e l’infinita tendenza a non fare esercizio. HIIT, e l’infinito dibattito su Jessica Alba vs. Jessica Biel, le cose spesso vengono gonfiate a dismisura e portate all’estremo.

Discutendo questo argomento con il mio collega Mark Bubeck, un allenatore a Ridgefield, CT, questi tipi di dolore basati sull’estensione per essere bloccati in quella posizione possono essere visti in tutti i tipi di persone, specialmente quelli con una postura incrociata inferiore esagerata (cioè,

Il problema è che stiamo iniziando a vedere questo modello anche in un sacco di individui allenati, e non solo quelli che “fingono” di allenarsi.

Chi si è allenato “correttamente” per molti anni con quelle che pensavamo fossero posizioni corrette ha apparentemente sviluppato la postura inversa di quella che avevamo deciso di correggere all’inizio!

Per farla breve, sappiamo che la postura ingobbita di Neanderthal non va bene, ma anche l’inverso (promuovere il petto verso l’alto con un’enorme flessione delle costole e il movimento proveniente solo dalla giunzione TL) non fa bene a nessuno.

Questo, naturalmente, non significa che non dovremmo usare gli stessi spunti di cui sopra – specialmente con coloro che esibiscono una cattiva postura – ma c’è qualcosa da dire per non portare le cose all’estremo.

A tal fine, ecco alcuni spunti aggiornati per quanto riguarda la fila seduta:

• Non è ancora necessario arrotondare la schiena. Questo è semplicemente stupido.
• Vuoi ancora pensare a mantenere il petto in alto, ma anche pensare “costole giù”, bloccandole sul bacino.

Confuso? Guardate questo video per vedere cosa intendo:

In poche parole: anche se non è stato fatto intenzionalmente, molti professionisti del fitness, nel tentativo di correggere posture sbagliate o dolori alla schiena basati sulla flessione – spingendo le persone a deprimere e ritrarre le spalle, ancora e ancora e ancora, per esempio – hanno contribuito a un altro problema in generale.

Che dire di quelle persone che hanno dolori alla schiena in estensione?!?

Anche se non è lo strumento di valutazione più affascinante o elaborato, uno dei modi migliori per distinguere tra il mal di schiena da flessione e quello da estensione è semplicemente chiedere alla persona “hai più dolore stando seduto o in piedi?”

Se è il primo, si può probabilmente accertare che propende più per il lato intollerante alla flessione dello spettro.

Se è il secondo, ding, ding, ding, molto probabilmente hai un candidato intollerante all’estensione! Usando me stesso come esempio, posso dire che dopo aver allenato in piedi per 6-7 ore in piedi su un tappeto nero, la mia parte bassa della schiena mi sta spesso uccidendo.

Un altro semplice “test” sarebbe quello di fargli eseguire un tocco di punta in piedi. Le persone che sono intolleranti all’estensione avranno tipicamente più dolore sulla strada verso l’alto.

Tutto questo per dire che quelli con la schiena intollerante all’estensione hanno tipicamente (non sempre) qualcosa che scende nelle articolazioni della faccetta o possono avere problemi di piastra terminale (fratture, spondy, ecc).

Quindi quali sono alcune strategie che possiamo attuare per aiutare ad affrontare il problema?

Sembra al limite della sciocchezza, ma essere più consapevoli della posizione delle costole è un affare enorme.

Andare in giro in una posizione “svasata” delle costole in concerto con un’eccessiva inclinazione pelvica anteriore è un biglietto di sola andata per Mybackfuckinghatesmeville, USA.

Ecco un esempio di ciò che intendo:

Nella prima foto la mia cassa toracica è svasata e la linea (immaginaria) tra i miei capezzoli e l’ombelico è lunga. Al contrario, nella foto in basso i miei addominali sono rinforzati e la linea tra i miei capezzoli e l’ombelico è più corta. Questa è la posizione in cui vorrei idealmente stare per la maggior parte della giornata, e specialmente durante l’allenamento.

Ora, non sto insinuando che dovete camminare tutto il giorno “controllando” voi stessi, assicurandovi che i vostri addominali e glutei siano impegnati, ma sto dicendo che è qualcosa che dovrebbe entrare nell’equazione.

Sappiamo tutti il detto che abbiamo un’ora per “sistemare” le cose in sala pesi e altre 23 ore nel giorno per mandare tutto a puttane. Bene, questo fa parte di quelle 23 ore.

Il punto sopra coincide molto bene con la sezione sopra sulle file sedute. Tra l’altro è anche di buon auspicio per tutto ciò che riguarda il sollevamento di cose pesanti.

Imparare a “possedere la tua posizione delle costole” quando squat e deadlifting può pagare dividendi enormi con come la schiena si sente nel lungo periodo.

Ho scritto un intero articolo sul tema QUI. (<– Leggilo! Accidenti!)

Anche qualcosa di banale come il modo in cui eseguiamo un affondo standard può avere un effetto.

Abbiamo sempre suggerito alle persone di eseguire i loro affondi con le spalle in alto e ritratte e il petto in alto:

Non è intrinsecamente sbagliato, ma per quelli con mal di schiena in estensione fare gli affondi in questo modo può essere un omicidio.

Invece, mi piace spingere un po’ più in avanti e pensare che le spalle vadano oltre le ginocchia piuttosto che i fianchi.

In questo modo non solo la parte bassa della schiena può appiattirsi leggermente, ma più del carico è posto sui fianchi piuttosto che sulla parte bassa della schiena stessa.

Smettere di fare cose che causano più estensione

Beh, duh!

Sappiamo tutti che fare panca con una parte bassa della schiena arcuata è una delle chiavi per sollevare grandi numeri. I powerlifter vivono secondo questo credo ed è per una buona ragione. Un buon arco significa meno distanza che la barra deve percorrere.

Non sono una di quelle persone che pensa che fare panca con la parte bassa della schiena arcuata sia un male. La colonna lombare ha una curva lordotica naturale e fare panca con un arco non è la fine del mondo.

Fare panca con un arco eccessivo (oltre al sedere che esce dalla panca…… LUCE ROSSA!!!), beh, questa è un’altra storia.

Per coloro che presentano dolori alla schiena in estensione, tuttavia, potrebbe essere nel loro migliore interesse eliminare l’inarcamento (eccessivo) – almeno per ora – e fare panca con una spina dorsale più piatta.

Non preoccuparti, ti prometto che non ti trasformerai in un bodybuilder del Jersey. Penso.

Similmente, se sei qualcuno che esegue le sue file sostenute dal petto in questo modo:

C’è da meravigliarsi se la tua schiena ti sta facendo il dito medio????

Gesù – smettila!!!!

Può avere più senso fare più variazioni di file che non ti permettono di fare manovre nella parte bassa della schiena. Stricte(r) seated row, half kneeling 1-arm cable rows, and the like would be money here.

Wear Shoes With More Cushioning

Eric Cressey ha toccato questo argomento QUI, ma volevo intervenire anche io.

Lo capisco: Indossi le Vibrams ovunque tu vada – anche al centro commerciale – in modo che tutti nel raggio di due miglia sappiano quanto sei hardcore.

Prima di tutto, sei un idiota.

In secondo luogo, indossando scarpe che offrono un po’ più di ammortizzazione può essere più vantaggioso per coloro che hanno dolore alla schiena basato sull’estensione come aiuta a servire come un po’ più di un ammortizzatore.

Ho camminato intorno su duro nero, tappetino di gomma tutto il giorno quando sto allenando e può essere inesorabile sulla mia schiena. Su raccomandazione di Mike Reinold, sono passato a una scarpa che offriva un po’ più di ammortizzazione e ho potuto immediatamente sentire una differenza in come la mia schiena si sentiva alla fine di ogni giorno.

Se sei qualcuno che deve stare in piedi per lunghi periodi di tempo durante il giorno, questo sottile suggerimento potrebbe essere un cambio di gioco.

Imparare a respirare

Le persone del Postural Restoration Institute (PRI per gli addetti ai lavori) esistono da oltre due decenni, ma solo negli ultimi 2-3 anni la loro “roba” è stata un po’ più esposta.

Anche se persino Gandalf avrebbe difficoltà a capire tutta la loro filosofia, posso dirvi che uno dei principali “temi ombrello” è quello di capire che, sulla base della nostra anatomia, il corpo umano non sarà mai simmetrico.

Per fare un ulteriore passo avanti, è riconoscere che siamo intrinsecamente progettati in modo tale che l’asimmetria è inevitabile, e che il modo di respirare gioca un ruolo importante in questo.

PRI cerca di insegnare alle persone come respirare in modo più efficiente, che a sua volta, insieme alle loro modalità correttive, aiuterà a tentare di riportarle alla neutralità.

Le persone che presentano più dolori alla schiena basati sull’estensione tendono ad avere una catena degli estensori posteriori (postura PEC) iperattiva o dominata, e per quanto possa sembrare strano, la flessione (non caricata) è uno dei modi migliori per aiutarli.

Il lancio di alcuni esercizi di respirazione dedicati che aiutano le persone a “respirare nella loro schiena” può fare un mondo di differenza.

Sono esercizi che inseriamo in un lungo riscaldamento con i nostri atleti e clienti prima di prendere in mano un bilanciere.

Prendono forse 2-4 minuti per essere completati (a seconda di quanti ne includiamo), e poi si va a schiacciare qualche peso.

Tutti i quattro respiri della pancia

Deep Squat Belly Breathing w/ Lat Stretch

Qui sto andando in uno “squat profondo”, e usando la parte anteriore delle mie cosce come guida per tenere la mia gabbia toracica giù. Poi faccio un respiro profondo attraverso il naso cercando di guidare il mio “sterno verso la parete posteriore”, che aiuta a trasformare la mia parte superiore della schiena in una cupola.

Poi espiro con forza tutta la mia aria che aiuterà ad impegnare il mio diaframma ad un livello superiore.

Con entrambi gli esercizi sparerò per ovunque da 5-10 respiri, o fino a quando qualcuno non sviene. Hahahahaha. Sto scherzando.**

E questa è solo la punta dell’iceberg. Questo post non comprende in alcun modo una lista onnicomprensiva di cose su cui si può lavorare, ma si spera che abbia dato qualche spunto di riflessione su come affrontare il mal di schiena da un punto di vista diverso.

** = o sono io?