Fatto regolarmente, l’esercizio fisico può aiutare a battere lo stress, migliorare l’umore, aumentare il metabolismo, ridurre il rischio di malattie cardiovascolari & diabete di tipo 2, e aiutare a perdere peso! Ma è imperativo alimentare il tuo fitness con i giusti spuntini pre e post-allenamento per dare al tuo corpo ciò di cui ha bisogno per guadagnare muscoli, bruciare grassi e accelerare il recupero. Gli alimenti giusti per l’allenamento possono aiutare a massimizzare i benefici di tutto il duro lavoro che hai fatto e a rimanere in linea con i tuoi obiettivi di fitness.
Prima di un allenamento
Il momento ideale per mangiare è da 30 minuti a 2 ore prima dell’allenamento, a seconda del tipo di pasto che stai consumando. Un piccolo spuntino può essere consumato 30 minuti prima, mentre un pasto dovrebbe idealmente essere consumato 2 ore prima di andare in palestra. Gli esperti raccomandano anche di bere circa 2 tazze d’acqua, 2-3 ore prima, e 1 tazza 10-20 minuti prima dell’allenamento.
Cosa mangiare
Il tuo spuntino pre-allenamento dovrebbe includere carboidrati, che sono energia per il corpo. Si scompongono in glucosio ed entrano nelle cellule muscolari, fornendo il carburante per esercitare alla massima capacità. Un po’ di proteine è una buona idea, soprattutto se la tua routine di quel giorno include un allenamento di forza. Il sollevamento dei pesi crea piccoli strappi nelle fibre muscolari, e le proteine aiutano i muscoli a guarire e a crescere più forti.
Panino al burro di arachidi Il burro di arachidi è un alimento ricco di nutrienti e calorie. Un cucchiaio di burro di arachidi, ricco di fibre e proteine, ha 90 calorie e 8 grammi di grasso. Combinato con pane integrale, fornisce al tuo corpo il carburante di cui ha bisogno per sostenere una sessione dura. Cerca il pane integrale al 100%, ad alto contenuto di fibre, che ti fornisce carboidrati buoni.
Banana Conosciuta come la barretta energetica della natura, la banana è carica di carboidrati digeribili e potassio, che aiuta a mantenere la funzione nervosa e muscolare. È particolarmente consigliata come spuntino pre-allenamento per coloro che si allenano al mattino. Combinare una banana media con 1/2 tazza di yogurt è un’altra opzione.
Avena Una ciotola di farina d’avena calda, condita con alcuni semi, è il cibo pre-allenamento ideale per coloro che hanno intenzione di impegnarsi in un allenamento rigoroso. L’alto contenuto di carboidrati ti mantiene pieno di energia e la fibra assicura un rilascio graduale di zucchero, mantenendo la tua resistenza a lungo. Ti mantiene anche sazio più a lungo.
Panino all’uovo aperto Due uova sode, senza tuorlo, tagliate a fette e messe su un toast di grano intero sono il modo perfetto per dare il via al tuo allenamento. Il pane integrale ti dà energia per alimentare il tuo allenamento, mentre le proteine delle uova aiutano la costruzione e la riparazione dei muscoli.
Yogurt con Muesli Uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition ha rivelato che un pasto ad alto indice glicemico come il muesli produce picchi più piccoli di zucchero nel sangue e può aumentare il consumo di grassi. Questo cereale secco – una combinazione di avena intera tostata, noci, frutta e fiocchi di grano – è ricco di fibre e cereali integrali. Aggiungi un po’ di yogurt per aumentare il tuo apporto proteico.
Dopo un allenamento
È fondamentale mangiare dopo un allenamento – per ricostituire il glicogeno che è stato esaurito durante la sessione. Mangiare un po’ di proteine è essenziale per un recupero muscolare veloce, ed è un must dopo l’allenamento con i pesi. Cerca di fare uno spuntino entro 20 minuti dall’allenamento e seguilo con un pasto completo tre ore dopo. Un buon pasto post-allenamento è ricco di carboidrati complessi (riso integrale, quinoa e miglio) e proteine (fagioli, pollo o tofu).
Cosa mangiare
Le proteine del formaggio La ricerca mostra che abbiamo bisogno di circa 1,5-2 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo. Scegliete una polvere proteica adatta ai vostri piani di fitness e consumatela immediatamente dopo l’allenamento. Puoi scegliere tra le polveri whey, whey isolate o whey hydrolysate.
Collo Il petto di pollo ha un rapporto proteine-grassi più alto di qualsiasi altra parte del pollo ed è una grande fonte di proteine magre. Fornisce circa 187 calorie e 40 grammi di proteine. Spella il petto per dimezzare il contenuto di grassi e gustalo alla griglia, alla griglia o bollito – in un’insalata, o con una zuppa o un toast integrale.
Smoothies Non c’è modo migliore per rifornire il tuo corpo che con un frullato di frutta di stagione. Mescola diverse varianti ogni giorno sperimentando con cagliata, latte, frutta come mele, banane, arance, verdure e noci. Puoi frullare frullati energetici, frullati proteici con l’aggiunta di proteine del siero di latte o frullati per la perdita di peso. Anche i frullati verdi forniscono un’ampia nutrizione.
Frutta secca Se sei costantemente in movimento e non riesci a trovare il tempo di pianificare fantasiosi spuntini post-allenamento, una manciata di frutta secca e noci è perfetta. Le noci forniscono proteine mentre la frutta secca è piena di carboidrati semplici. Optate per un mix di mandorle, noci, pistacchi, mirtilli, uva passa e albicocche.
Yogurt & Frutta Solo 3/4 di tazza di cagliata racchiude un pugno nutrizionale – fornisce al corpo 100-150 calorie, 2 g di grassi saturi, 3,5 g di grassi, 20 g di zucchero e circa 8-10 g di proteine. Mescolalo con i cereali o con la frutta fresca per aggiungere i benefici degli antiossidanti, delle vitamine e dei minerali. Usa un sacco di bacche fresche quando sono di stagione; contengono micronutrienti che aiutano a combattere l’indolenzimento muscolare.
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