Chiede a 10 donne attive i loro pensieri sulla glutammina e probabilmente otterrai una varietà di commenti, che vanno da “Funziona come una magia” a “Non fa per me, non ha fatto molto”. Quindi come si fa a decidere? Qui, chiariremo la confusione spiegando cos’è, scomponendo il modo unico in cui funziona per ottimizzare potenzialmente il recupero muscolare e poi ci addentreremo nella scienza più recente per arrivare al cuore della questione: Dovresti integrare la tua dieta di allenamento con la glutammina?

Che cos’è?

La glutammina è l’aminoacido più abbondante nel tuo corpo. Fa parte del gruppo non essenziale di circa 20 aminoacidi che si trovano naturalmente in tutto il corpo. Questo significa che il tuo corpo può produrre glutammina da solo a partire da altri composti disponibili, quando necessario. Per la maggior parte, il tuo bisogno di glutammina può essere soddisfatto con una dieta sana ricca di proteine di qualità, come bistecca, pollame, pesce, latticini e fagioli. Ma lo status non essenziale della glutammina non significa che dovresti snobbare la sua forma di integratore, perché qui c’è la fregatura: la glutammina è la fonte primaria di carburante per il tuo sistema immunitario e gran parte di essa è immagazzinata nei tuoi muscoli.

Le prove dimostrano che durante un esercizio intenso, i tuoi muscoli rilasciano glutammina nel flusso sanguigno, che può esaurire le riserve di glutammina fino alla metà. Una tale carenza può promuovere la rottura e lo spreco del tessuto muscolare. Shawn Talbott, PhD, biochimico nutrizionale e direttore di ricerca per Supplement Watch, una società di educazione alla salute, spiega: “L’esaurimento della glutammina dipende molto dall’intensità complessiva della sfida. Condizioni cataboliche estremamente intense (come i pazienti ustionati) potrebbero esaurire i livelli di glutammina del 90 per cento, mentre l’atleta occasionale avrebbe un’esaurimento di glutammina minimo o nullo. Un atleta che si allena duramente sarebbe da qualche parte tra il 30 e il 50 per cento”. Quindi, più intenso è lo sforzo di allenamento, maggiore è l’impoverimento di glutammina, che è il motivo per cui molti esperti considerano la glutammina un aminoacido “condizionale non essenziale”.

Come funziona la glutammina

In molti modi, la glutammina può essere vista come un virtuale jack-of-all-trades: Aiuta il metabolismo muscolare e il recupero, e gioca un ruolo essenziale nel sostenere il sistema immunitario. La glutammina è in grado di svolgere più compiti perché non viene immagazzinata nello stesso modo in cui il grasso viene immagazzinato come adipe o i carboidrati come glicogeno; piuttosto, diventa ciò che è necessario, e soprattutto è necessario per costruire e mantenere i muscoli.

Il membro del comitato consultivo di ossigeno Susan Kleiner, PhD, RD, spiega ulteriormente: “La glutammina viene utilizzata costantemente e la sua forma cambia continuamente. Può essere parte di una membrana cellulare o di un enzima o di un ormone – qualunque cosa il corpo abbia bisogno – e il tuo livello di glutammina andrà su e giù su base giornaliera secondo le richieste del tuo corpo”. Come accennato in precedenza, la deplezione di glutammina dopo l’allenamento può ostacolare i tuoi risultati in quanto influisce direttamente sulla risposta immunitaria e muscolare.

La ricerca rivela che la glutammina aiuta a ottimizzare il recupero nei seguenti quattro modi: La glutammina prontamente disponibile può prevenire la degradazione muscolare e impedire al tuo corpo di utilizzare il tessuto muscolare come carburante quando il tuo corpo è esaurito, un concetto noto nel gergo del bodybuilding come protein sparing. La glutammina risparmia le proteine stimolando la formazione di glicogeno, che deriva dalla scomposizione dei carboidrati ed è la fonte di energia preferita dal tuo corpo per l’esercizio. Quando le riserve di glicogeno del tuo corpo sono esaurite, il tuo corpo può attingere ai tuoi muscoli per rubare energia dalle proteine. In caso di esaurimento estremo del glicogeno, “la glutammina aumenta direttamente l’attività di un enzima che crea glicogeno nelle cellule muscolari ed epatiche”, dice Talbott.

In uno studio fatto su ciclisti, la glutammina è stata data ai soggetti durante un allenamento di due ore, che ha portato al raddoppio della concentrazione di glicogeno nei muscoli. Inoltre, la glutammina è importante per l’idratazione cellulare, che aiuta a mantenere il volume delle cellule e in effetti, migliora la sintesi proteica, il processo di ricostruzione e riparazione dei tessuti muscolari. Tom Bilella, CCN, CNS, capo nutrizionista dei New York Jets spiega: “La glutammina entra nella cellula e attira l’acqua per volumizzarla. E poiché una cellula idratata ha meno probabilità di rompersi, questo ti aiuta a mantenere la massa.”

Infine, la glutammina protegge il tuo sistema immunitario poiché è la principale fonte di carburante per le cellule immunitarie – e questo in effetti può aiutarti a costruire muscoli. “Se le cellule immunitarie non hanno abbastanza glutammina disponibile per fare le riparazioni necessarie, la rubano da qualche altra parte”, dice Talbott. “E poiché la riserva di glutammina del tuo corpo è fondamentalmente il tuo muscolo, questo sarà la prima cosa che si rompe quando il sistema immunitario ha bisogno di carburante”. Un sistema immunitario forte aiuterà il tuo corpo a respingere le infezioni che possono mettere in disparte l’allenamento. Vale anche la pena notare che a causa della sua stretta relazione con il sistema immunitario, l’integrazione di glutammina ha dimostrato di essere efficace nel trattamento di pazienti ustionati, malati di cancro e affetti da HIV/AIDS.

La zona grigia della glutammina

Come per tutti gli integratori in generale, la questione della necessità o meno della glutammina per le persone attive non è né bianca né nera. Kleiner ritiene che l’integrazione con un nutriente così facilmente disponibile sia ridondante per l’atleta tipico, affermando che ad oggi, c’è una mancanza di scienza certa a favore dell’integrazione di glutammina. “Dopo l’esercizio, il rifornimento di carboidrati e proteine è probabilmente più significativo e benefico dell’integrazione di un singolo aminoacido”, dice. E in effetti, diversi studi supportano la sua scuola di pensiero. Uno fatto con atleti di wrestling d’elite è venuto a corto di risultati quando i soggetti sono stati dati glutammina nella speranza di mantenere la massa muscolare, mentre il taglio del peso; nessuna differenza significativa tra i gruppi di glutammina e non-glutammina era evidente. Un altro studio ha anche disegnato un vuoto quando agli atleti è stata data glutammina supplementare sperando che avrebbe aiutato a prevenire la soppressione immunitaria post-esercizio; ha avuto poco effetto.

Ci potrebbero essere diverse ragioni per il fallimento di questi studi recenti per venire con qualsiasi efficacia per l’integrazione di glutammina, uno dei quali potrebbe essere semplicemente che sono stati progettati male. “Molti studi prendono un piccolo numero di soggetti, danno loro delle capsule e un programma di allenamento, e poi non riescono a gestire molto bene né i soggetti né i loro integratori”, dice Talbott. “I soggetti dimenticano di prendere le pillole o saltano alcune sessioni di allenamento, il che si traduce in un risultato di ‘nessun effetto’ dello studio”. Egli sottolinea anche che il regime di allenamento dei partecipanti allo studio potrebbe non essere stato abbastanza difficile.

Detto questo, la glutammina può aiutare a mantenere la massa muscolare e migliorare il recupero se ti stai allenando duramente, molto duramente, “abbastanza duramente da portarti in uno stato iper-catabolico”, dice Talbott. “Se non stai raggiungendo quella soglia, allora la glutammina probabilmente non aggiungerà molto al tuo programma”. Ma se lo sei, ci sono alcuni benefici da ottenere. Ricorda che la glutammina è la principale fonte di energia del tuo sistema immunitario: “Quindi, quando fai un allenamento duro e provochi un danno muscolare, le cellule del tuo sistema immunitario devono intensificare la loro attività”, dice Talbott. Pensala in questo modo: Se fai un duro allenamento per i bicipiti e hai bisogno di riparare quel muscolo, il sistema immunitario attingerà la glutammina da qualche altra parte – la coscia, le spalle o i muscoli addominali – per riparare i danni ai bicipiti se le tue riserve di glutammina sono basse. Con questo in mente, l’aggiunta di glutammina a un pasto o a un frullato post-allenamento potrebbe aiutare a stimolare la riparazione e il recupero muscolare, risparmiando al corpo la rottura in cui potrebbe incorrere come risultato di un duro allenamento.

Chi può trarre beneficio

Ora che sai che la glutammina è “condizionatamente essenziale” – il che significa che in tempi di stress, esercizio pesante, lesioni o malattie, il tuo bisogno di glutammina aumenta – la domanda rimane: chi può trarre i maggiori benefici dal suo utilizzo? Secondo i nostri esperti, questi due gruppi di atleti:

Concorrenti. Le diete estreme, come un regime di perdita di grasso pre-concorso, possono portare ad un aumento dello stress e all’esaurimento di proteine e glutammina. Dal momento che il tuo corpo sta continuamente cercando di recuperare da un esercizio faticoso, può diventare catabolico se il tuo sistema immunitario non è all’altezza. Un altro attributo attraente per i concorrenti è che la glutammina ha dimostrato di frenare le voglie di zucchero! “Anche solo 1.500 milligrammi tra i pasti possono davvero aiutare quando si è a dieta”, dice Bilella.

Atleti di resistenza. È molto comune per i corridori di distanza essere più suscettibili di prendere il raffreddore e altre infezioni delle vie respiratorie superiori rispetto alla media dei sollevatori di pesi. A causa di questo aumento del rischio di soppressione immunitaria, questi gruppi di donne sono candidati perfetti per l’integrazione.

Come usarla

Il consenso è quello di prendere la glutammina dopo l’allenamento quando le tue scorte sono probabilmente al loro minimo. “La glutammina in polvere ti dà più bang per il tuo dollaro, ed è più facile da usare rispetto alle pillole”, dice Bilella. Le pillole di glutammina sono abbastanza grandi e un po’ più costose, mentre la polvere è insapore e si mescola facilmente in un liquido. Mescolare da tre a sei grammi di glutammina con acqua e una proteina del siero di latte di qualità e consumare da 30 a 60 minuti dopo l’allenamento, secondo Bilella. “Si può anche combinare con i BCAA post-allenamento per aiutare a diminuire l’indolenzimento muscolare”, aggiunge Talbott. Anche se non sono stati riportati effetti collaterali drammatici, superare i 20 grammi al giorno potrebbe portare a problemi gastrointestinali come la diarrea. Anche l’Università del Maryland Medical Center mette in guardia: Non mescolare con bevande calde perché il calore distrugge la glutammina; le persone con malattie renali o epatiche, o sottoposte a terapia oncologica non dovrebbero prenderla. A causa del potenziale di effetti collaterali e interazioni con i farmaci, la glutammina (e tutti gli integratori alimentari, per quella materia) dovrebbe essere presa solo dopo aver ottenuto un cenno di approvazione dal medico.

Fonti alimentari di glutammina

• Bistecca rotonda (3 oz) = 4 g
• Petto di pollo (3 oz) = 3.7 g
• Manzo macinato (3 oz) = 3,2 g
• Pettine di prosciutto (3 oz) = 2,7 g
• Filetto di platessa (3 oz) = 2,4 g
• Latte di soia (1 tazza) = 1.7 g
• Mozzarella (1 oz) = 1,7 g
• Cheddar (1 oz) = 1,6 g
• Noccioline tostate secche (1 oz) = 1,4 g
• Lenticchie (1/2 tazza) = 1,4 g
• Latte di soia (1/2 tazza) = 1.4 g
• Fagioli neri (1/2 tazza) = 1,2 g
• Uovo sodo (1 grande) = 0,8 g

Aminoacidi 101

Gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine, e come sapete, le proteine aiutano a costruire i muscoli. Gli aminoacidi sono classificati come essenziali, il che significa che devi ottenerli attraverso la dieta, o non essenziali, il che significa che il tuo corpo può produrli da solo. Ecco una ripartizione dei due tipi per un rapido riferimento.

Essenziale

• Isoleucina
• Leucina
• Lisina
• Metionina
• Fenilalanina
• Treonina
• Triptofano
• Valina

Non-essenziale

• Alanina
• Arginina
• Asparagina
• Acido aspartico
• Cisteina
• Acido glutammico
• Glutammina*
• Glicina
• Histidina**
• Prolina
• Serina
• Tirosina

* Un allenamento intenso può esaurire significativamente le riserve di glutammina, quindi questo aminoacido è considerato da molti esperti come un aminoacido condizionale nonessenziale.