Aumentare la quantità di fibre nella tua dieta può aiutarti a gestire il tuo diabete.

Aiuta anche a mantenere l’intestino sano e può ridurre il colesterolo nel sangue, che abbassa il rischio di malattie cardiovascolari. Se stai cercando di mantenere un peso sano, può anche essere benefico.

Il Comitato Scientifico Consultivo sulla Nutrizione (SACN), che ha esaminato il ruolo della fibra nel mantenere una buona salute, ha pubblicato queste nuove raccomandazioni nel luglio 2015:

• adulti dai 16 anni in su: 30g al giorno
• 11-16 anni: 25g al giorno
• 5-11 anni: 20g al giorno
• 2-5 anni: 15g al giorno

Oggi, l’adulto medio nel Regno Unito consuma solo circa 19g al giorno.

Qui, ti aiuteremo a identificare gli alimenti che sono ricchi di fibre e semplici modi per aumentare la tua assunzione. Ricorda che dovrai anche aumentare la quantità che bevi. Se hai il diabete, o stai solo gestendo il tuo peso, le migliori opzioni per le bevande sono l’acqua, le bevande senza calorie/basse calorie senza zucchero, il tè non zuccherato o il caffè con latte.

Che cos’è la fibra?

La fibra alimentare è un tipo di carboidrato che si trova negli alimenti di origine vegetale. Non viene assorbita o digerita dal corpo, ma gioca un ruolo importante nel mantenimento della salute. Ci sono due tipi di fibra alimentare – solubile e insolubile. La maggior parte degli alimenti contiene entrambi i tipi, ma di solito sono più ricchi di un tipo rispetto all’altro.

Fibra solubile

Trovata in avena, crusca d’avena, semi di lino, orzo, frutta e verdura, noci, fagioli, legumi, soia e lenticchie.

Fibra insolubile

Buone fonti sono: pane integrale, crusca, cereali integrali, noci, semi e la buccia di alcuni frutti e verdure.

Perché la fibra è importante?

Avere il diabete può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. L’evidenza mostra che aumentare l’assunzione di fibre, specialmente cereali e cereali integrali, può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardio-metaboliche (questo include malattie cardiovascolari, resistenza all’insulina e obesità) e il cancro colo-rettale.

Una maggiore assunzione di crusca d’avena porta anche a livelli più bassi di colesterolo e a una minore pressione sanguigna.

La fibra alimentare assorbe i fluidi e aumenta la massa dei rifiuti, rendendo le feci più morbide e facili da eliminare. Gli alimenti più ricchi di fibre solubili hanno un ruolo particolare nella riduzione del colesterolo nel sangue. Aumentare la tua fibra alimentare può anche aiutare a gestire il tuo peso. Questi alimenti sono sazianti e la maggior parte ha un indice glicemico (IG) più basso, il che può aiutare a controllare l’appetito e ha meno effetto sui livelli di glucosio nel sangue.

Come aumentare l’assunzione giornaliera di fibre

Per raggiungere le nuove linee guida SACN, dobbiamo puntare ad almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. Dobbiamo cercare di basare i nostri pasti su carboidrati amidacei, scegliendo varietà integrali, e includere spuntini ricchi di fibre.

Gli spuntini ad alto contenuto di fibre includono:

• Torte di avena
• Frutta
• Noci
• Frutta secca
• Yogurt con bacche e semi di zucca

Stare attenti alle dimensioni delle porzioni quando si mangiano questi snack, soprattutto se si sta controllando il peso. Per aumentare ulteriormente l’apporto di fibre, aggiungi insalata o verdure al pranzo o al pasto principale.

Bambini e fibre

Puoi aiutare i tuoi figli ad aumentare l’apporto di fibre con le seguenti idee:

• Offri loro frutta o una piccola porzione di frutta secca come snack.
• Schiaccia le verdure in una salsa di pomodoro e servile con la pasta. Perché non introdurli alla pasta integrale? Magari iniziate con un misto di bianco e integrale.
• Offrite cereali integrali a colazione, o aggiungete anche dei cereali ad alto contenuto di fibre, a base di crusca, alle loro scelte preferite.
• Un frullato fatto con latte e frutti di bosco congelati come spuntino o prova lo yogurt congelato con frutti di bosco come dolce sfizio.

Consigli per gli acquisti

Puoi confrontare le etichette nutrizionali sul retro della confezione degli alimenti preconfezionati e scegliere il cibo con la maggiore quantità di fibre. A volte questa informazione può non essere disponibile, ma ci sono altri modi per scegliere gli alimenti ad alto contenuto di fibre alimentari:

• Cercare parole come “integrale”, “integrale” e “integrale” sulle etichette. I carboidrati integrali tendono ad essere più alti in fibre e più bassi in IG, il che significa che hanno meno effetto sui livelli di glucosio nel sangue.
• Scegliete pane integrale, con semi o multicereali – questi sono più alti in fibre rispetto alle varietà bianche. Il pane integrale non è così ricco di fibre come quello integrale.
• Invece della pasta bianca o del riso, scegliete il tipo integrale/marrone.
• Vada per i fagioli, i legumi e le lenticchie – comprate quelli in scatola per risparmiare sul tempo di cottura e aggiungeteli a stufati, zuppe, insalate e curry.
• Scegliete cereali da colazione a base di avena, crusca o cereali integrali.
• Acquista una selezione di frutta e verdura interessante e di stagione per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo delle cinque volte al giorno.
• Il couscous e la quinoa, che sono cereali integrali, sono un’ottima fonte di fibre.

Perché puntare a 30 g al giorno può sembrare molto. Finché si cerca di aumentare l’assunzione mirando a soddisfare la raccomandazione lentamente, si è sulla strada giusta. Parla sempre con il tuo medico prima di cambiare la tua dieta.