Fagioli neri e fagioli renali sono due dei tipi di fagioli più popolari e più semplici.
Se siete curiosi di sapere quale sia più sano, o quale abbia il profilo macro migliore, qui troverete la risposta.
Ho fatto un breve confronto dei 2 tipi di fagioli, diviso in 3 sezioni.
Tabella dei contenuti
- Gusto dei fagioli neri contro i fagioli renali
- Posso usare i fagioli neri al posto di quelli di rognone?
- Confronto del valore nutrizionale
- Proteine e macro di fagioli neri e renali
- Qual è meglio per il gas?
- Motivo #1 – Alto contenuto di fibre
- Motivo #2 – Alto contenuto di oligosaccaridi
- Ridurre il gas dai fagioli
- Qual è la differenza tra fagioli neri e fagioli renali
Gusto dei fagioli neri contro i fagioli renali
Questi 2 tipi di fagioli hanno un sapore abbastanza diverso:
- Fagioli neri – Piuttosto duri, con una consistenza terrosa. Vanno bene nelle ricette del Sud e Centro America.
- Fagioli rossi – Un po’ più morbidi dei fagioli neri, e non troppo forti di sapore. Penso che direi che sono fagioli “sostanziosi”, che è il motivo per cui vanno così bene in pasti come il chili.
Se li stai mangiando senza molti condimenti, i fagioli di rene probabilmente sembreranno un po’ troppo semplici, ma assorbono facilmente i sapori, che è il motivo per cui sono così versatili.
Un’ultima differenza da menzionare è che i fagioli neri sono più piccoli di quelli di rognone.
Posso usare i fagioli neri al posto di quelli di rognone?
Tutti i fagioli sono intercambiabili fino a un certo punto, e nella maggior parte dei casi è possibile sostituire i fagioli rossi con i fagioli neri (o viceversa).
Guardiamo un caso comune in cui i fagioli sono importanti: il chili.
La maggior parte delle ricette di chili hanno uno dei due approcci:
- Solo fagioli renali (più tradizionale)
- Ci sono sia fagioli renali che neri (di solito in un rapporto 1:1)
Il fatto che molte ricette sostituiscano già alcuni fagioli neri con fagioli renali ti dice che puoi sostituire i fagioli neri con quelli renali nel chili se necessario.
Confronto del valore nutrizionale
I fagioli hanno alcune vitamine, ma sono noti soprattutto per i minerali che contengono.
Ecco una rapida tabella di confronto dei nutrienti in entrambi i fagioli:
Fagioli neri (%DV) | Fagioli dei reni (%DV) | |
---|---|---|
Serve dimensione | 1 tazza | 1 tazza |
Vitamina K | 0% | 19% |
Tiamina | 28% | 19% |
Vitamina B6 | 6% | 11% |
Folato | 64% | 58% |
Calcio | 5% | 6% |
Ferro | 20% | 22% |
Magnesio | 30% | 19% |
Fosforo | 24% | 24% |
Potassio | 17% | 20% |
Zinco | 13% | 12% |
Rame | 18% | 19% |
Manganese | 38% | 38% |
Sono quasi tutti esattamente uguali. L’unica differenza significativa è che i fagioli hanno molta più vitamina K, ma la vitamina K è facile da trovare in altri alimenti.
Nota che in entrambi i casi, entrambi forniscono una tonnellata di nutrizione generale. Troverete molti fagioli nella lista delle migliori fonti vegane di vitamine come il folato.
Il ferro è uno dei minerali più importanti che mancano a molte persone, e i fagioli renali ne hanno un po’ di più, ma non è una grande differenza.
Proteine e macro di fagioli neri e renali
Vuoi costruire muscoli?
Diamo un’occhiata ai principali macro dei fagioli neri e dei fagioli renali.
Fagioli neri | Fagioli rossi | |
---|---|---|
Dimensione della porzione | 1 tazza | 1 tazza |
Calorie | 227 | 225 |
Grassi | 0.9 g | 0,9 g |
Carboidrati | 40,8 g | 40.4 g |
Fibre | 15 g | 11,3 g |
Proteine | 15,2 g | 15.3 g |
A differenza di alcuni fagioli come la soia, quando si tratta di fagioli neri e reni, tutto, dalle calorie alle proteine è praticamente lo stesso.
I fagioli neri hanno più fibre se questo è importante per te, ma probabilmente non è un problema se stai mangiando fagioli in primo luogo.
Qual è meglio per il gas?
Fagioli e flatulenza è una combinazione infame.
Guarderemo 2 cause principali di questo, e cosa puoi fare per ridurre i problemi di stomaco.
Motivo #1 – Alto contenuto di fibre
Come abbiamo visto prima, una tazza di fagioli cotti per questi 2 tipi hanno:
- Fagioli neri – 15 grammi di fibre
- Fagioli di rene – 11.3 grammi di fibre
In base alle fibre, i fagioli neri hanno maggiori probabilità di causare gas.
Motivo #2 – Alto contenuto di oligosaccaridi
Gli oligosaccaridi sono un tipo di zucchero particolarmente difficile da digerire per le persone.
Non si assorbono bene nello stomaco o nell’intestino tenue, e poi vanno a fermentare nell’intestino crasso (che produce gas come sottoprodotto). Non è davvero troppo diverso dalla fibra.
È difficile trovare dati su questo, dato che non è su nessuna etichetta nutrizionale, ma uno studio ha trovato che i fagioli neri e i fagioli renali hanno più o meno la stessa quantità di oligosaccaridi (fonte):
In tutti questi esperimenti, tutte e 3 le classi di fagioli hanno mostrato livelli iniziali di raffinosio e stachiosio simili: dallo 0,5% allo 0,7% di base secca per il raffinosio e dal 3% al 4% di base secca per lo stachiosio.
Nota che il raffinosio e lo stachiosio sono i 2 tipi più comuni di oligosaccaridi che troverai nei legumi.
Ridurre il gas dai fagioli
Lo stesso studio ha esaminato 3 approcci per ridurre il contenuto di oligosaccaridi nei fagioli neri, rossi e blu:
- Trattamento enzimatico – Potresti aver visto prodotti enzimatici per fagioli come Bean-o che promettono di ridurre la flatulenza. Rompono questi amidi ostinati per aiutare la digestione.
- Idratazione – Semplicemente immergendo i fagioli secchi in acqua per un lungo periodo
- Germinazione – Implica l’ammollo come primo passo, e continuando ad annaffiare fino a quando non germogliano (opzione più lunga, ma più efficace).
Si è scoperto che i fagioli neri rispondono meglio a questi metodi rispetto ai fagioli rossi (reni), specialmente all’idratazione.
Questo rende difficile dire quale fagiolo produrrà meno gas per la maggior parte delle persone.
Da un lato, i fagioli neri hanno più fibre dei fagioli di rene. Tuttavia, i fagioli neri avranno un contenuto di oligosaccaridi inferiore se li mettete in ammollo o li fate germogliare. Nel complesso, dipende da fattori individuali, poiché alcune persone reagiranno più di altre a uno di questi problemi.
Qual è la differenza tra fagioli neri e fagioli renali
Nutrizionalmente parlando, sia i fagioli neri che i fagioli renali sono praticamente identici. Hanno quasi le stesse calorie, fibre e contenuto di vitamine.
L’unica vera differenza è il sapore.
La stessa cosa vale per i fagioli neri contro i fagioli pinto o i fagioli renali contro i fagioli pinto.
Non esiste il “migliore”, basta mangiare quello che ti piace di più.
O meglio ancora, mangia entrambi!