Fagioli neri contro fagioli renali: Nutrizione, Gusto e Proteine

Fagioli neri e fagioli renali sono due dei tipi di fagioli più popolari e più semplici.

Se siete curiosi di sapere quale sia più sano, o quale abbia il profilo macro migliore, qui troverete la risposta.

Ho fatto un breve confronto dei 2 tipi di fagioli, diviso in 3 sezioni.

Tabella dei contenuti

Gusto dei fagioli neri contro i fagioli renali

Questi 2 tipi di fagioli hanno un sapore abbastanza diverso:

  • Fagioli neri – Piuttosto duri, con una consistenza terrosa. Vanno bene nelle ricette del Sud e Centro America.
  • Fagioli rossi – Un po’ più morbidi dei fagioli neri, e non troppo forti di sapore. Penso che direi che sono fagioli “sostanziosi”, che è il motivo per cui vanno così bene in pasti come il chili.

Se li stai mangiando senza molti condimenti, i fagioli di rene probabilmente sembreranno un po’ troppo semplici, ma assorbono facilmente i sapori, che è il motivo per cui sono così versatili.

Un’ultima differenza da menzionare è che i fagioli neri sono più piccoli di quelli di rognone.

Posso usare i fagioli neri al posto di quelli di rognone?

Fagioli rossi

Tutti i fagioli sono intercambiabili fino a un certo punto, e nella maggior parte dei casi è possibile sostituire i fagioli rossi con i fagioli neri (o viceversa).

Guardiamo un caso comune in cui i fagioli sono importanti: il chili.

La maggior parte delle ricette di chili hanno uno dei due approcci:

  1. Solo fagioli renali (più tradizionale)
  2. Ci sono sia fagioli renali che neri (di solito in un rapporto 1:1)

Il fatto che molte ricette sostituiscano già alcuni fagioli neri con fagioli renali ti dice che puoi sostituire i fagioli neri con quelli renali nel chili se necessario.

Confronto del valore nutrizionale

I fagioli hanno alcune vitamine, ma sono noti soprattutto per i minerali che contengono.

Ecco una rapida tabella di confronto dei nutrienti in entrambi i fagioli:

Fagioli neri (%DV) Fagioli dei reni (%DV)
Serve dimensione 1 tazza 1 tazza
Vitamina K 0% 19%
Tiamina 28% 19%
Vitamina B6 6% 11%
Folato 64% 58%
Calcio 5% 6%
Ferro 20% 22%
Magnesio 30% 19%
Fosforo 24% 24%
Potassio 17% 20%
Zinco 13% 12%
Rame 18% 19%
Manganese 38% 38%

Sono quasi tutti esattamente uguali. L’unica differenza significativa è che i fagioli hanno molta più vitamina K, ma la vitamina K è facile da trovare in altri alimenti.

Nota che in entrambi i casi, entrambi forniscono una tonnellata di nutrizione generale. Troverete molti fagioli nella lista delle migliori fonti vegane di vitamine come il folato.

Il ferro è uno dei minerali più importanti che mancano a molte persone, e i fagioli renali ne hanno un po’ di più, ma non è una grande differenza.

Proteine e macro di fagioli neri e renali

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Diamo un’occhiata ai principali macro dei fagioli neri e dei fagioli renali.

Fagioli neri Fagioli rossi
Dimensione della porzione 1 tazza 1 tazza
Calorie 227 225
Grassi 0.9 g 0,9 g
Carboidrati 40,8 g 40.4 g
Fibre 15 g 11,3 g
Proteine 15,2 g 15.3 g

A differenza di alcuni fagioli come la soia, quando si tratta di fagioli neri e reni, tutto, dalle calorie alle proteine è praticamente lo stesso.

I fagioli neri hanno più fibre se questo è importante per te, ma probabilmente non è un problema se stai mangiando fagioli in primo luogo.

Qual è meglio per il gas?

Fagioli e flatulenza è una combinazione infame.

Guarderemo 2 cause principali di questo, e cosa puoi fare per ridurre i problemi di stomaco.

Motivo #1 – Alto contenuto di fibre

Come abbiamo visto prima, una tazza di fagioli cotti per questi 2 tipi hanno:

  • Fagioli neri – 15 grammi di fibre
  • Fagioli di rene – 11.3 grammi di fibre

In base alle fibre, i fagioli neri hanno maggiori probabilità di causare gas.

Motivo #2 – Alto contenuto di oligosaccaridi

Gli oligosaccaridi sono un tipo di zucchero particolarmente difficile da digerire per le persone.

Non si assorbono bene nello stomaco o nell’intestino tenue, e poi vanno a fermentare nell’intestino crasso (che produce gas come sottoprodotto). Non è davvero troppo diverso dalla fibra.

È difficile trovare dati su questo, dato che non è su nessuna etichetta nutrizionale, ma uno studio ha trovato che i fagioli neri e i fagioli renali hanno più o meno la stessa quantità di oligosaccaridi (fonte):

In tutti questi esperimenti, tutte e 3 le classi di fagioli hanno mostrato livelli iniziali di raffinosio e stachiosio simili: dallo 0,5% allo 0,7% di base secca per il raffinosio e dal 3% al 4% di base secca per lo stachiosio.

Nota che il raffinosio e lo stachiosio sono i 2 tipi più comuni di oligosaccaridi che troverai nei legumi.

Ridurre il gas dai fagioli

Lo stesso studio ha esaminato 3 approcci per ridurre il contenuto di oligosaccaridi nei fagioli neri, rossi e blu:

  • Trattamento enzimatico – Potresti aver visto prodotti enzimatici per fagioli come Bean-o che promettono di ridurre la flatulenza. Rompono questi amidi ostinati per aiutare la digestione.
  • Idratazione – Semplicemente immergendo i fagioli secchi in acqua per un lungo periodo
  • Germinazione – Implica l’ammollo come primo passo, e continuando ad annaffiare fino a quando non germogliano (opzione più lunga, ma più efficace).

Si è scoperto che i fagioli neri rispondono meglio a questi metodi rispetto ai fagioli rossi (reni), specialmente all’idratazione.

contenuto di oligosaccaridi di fagioli dopo il trattamento

Questo rende difficile dire quale fagiolo produrrà meno gas per la maggior parte delle persone.

SUMMARIO

Da un lato, i fagioli neri hanno più fibre dei fagioli di rene. Tuttavia, i fagioli neri avranno un contenuto di oligosaccaridi inferiore se li mettete in ammollo o li fate germogliare. Nel complesso, dipende da fattori individuali, poiché alcune persone reagiranno più di altre a uno di questi problemi.

Qual è la differenza tra fagioli neri e fagioli renali

Nutrizionalmente parlando, sia i fagioli neri che i fagioli renali sono praticamente identici. Hanno quasi le stesse calorie, fibre e contenuto di vitamine.

L’unica vera differenza è il sapore.

La stessa cosa vale per i fagioli neri contro i fagioli pinto o i fagioli renali contro i fagioli pinto.

Non esiste il “migliore”, basta mangiare quello che ti piace di più.

O meglio ancora, mangia entrambi!