Gli esperti di salute raccomandano di mantenere l’assunzione di grassi saturi, grassi trans e colesterolo il più basso possibile come parte di una dieta nutrizionalmente equilibrata. Questi nutrienti sono quelli che gli americani generalmente mangiano in quantità adeguate, o anche troppo.

Mangiare troppi grassi totali, grassi saturi, grassi trans o colesterolo può aumentare il rischio di alcune malattie croniche, come le malattie cardiache, la pressione alta e alcuni tumori.

Fatti sulle etichette degli alimenti

Le etichette degli alimenti contengono indizi sul contenuto di grassi e colesterolo di un alimento, compresa la quantità per dose. Confronta alimenti simili e scegli quello con la minore quantità di grassi e colesterolo.

Due parti importanti di un’etichetta alimentare sono il pannello “Nutrition Facts”, che contiene informazioni nutrizionali, e la lista degli ingredienti. Inoltre, alcune etichette contengono un’indicazione nutrizionale, come “a basso contenuto di grassi” o “senza grassi”.

Pannello “Nutrition Facts”: Dal 1994 i produttori di alimenti sono stati obbligati a fornire informazioni su alcune sostanze nutritive di grande interesse pubblico. Di conseguenza, i grassi totali, i grassi saturi, i grassi trans e il colesterolo sono richiesti nel pannello “Nutrition Facts” delle etichette alimentari. Le informazioni sul contenuto di grassi polinsaturi e monoinsaturi sono opzionali.

L’etichetta Nutrition Facts mostra quanti grassi ci sono in un prodotto, anche se il grasso è nascosto come ingrediente. La dimensione della porzione e i nutrienti elencati su questa etichetta sono coerenti, il che rende facile confrontare prodotti simili senza alcun calcolo.

I valori giornalieri % (% DV) sono elencati in una colonna sull’etichetta “Nutrition Facts”. Guardando queste percentuali, puoi facilmente determinare se un alimento contribuisce molto o poco di un particolare nutriente alla tua dieta quotidiana.

Usa la % DV come guida per identificare quali alimenti sono ricchi o poveri di un nutriente. Questo ti permette di scegliere saggiamente gli alimenti in modo da mangiare abbastanza di alcuni nutrienti senza mangiare troppo di altri.

L’etichetta fa i conti per te, mettendo tutti i numeri sulla stessa scala di 0-100% DV per il giorno. Queste percentuali sono basate su una dieta giornaliera di 2.000 calorie, che è la media per qualcuno che è moderatamente attivo. I vostri valori giornalieri possono essere più alti o più bassi a seconda del vostro fabbisogno calorico. La colonna % DV non si somma verticalmente al 100%.

Limitare questi nutrienti

Esempio: Nella dieta quotidiana, questo alimento apporta il 18% DV di grassi totali, il 15% DV di grassi saturi, il 10% DV di colesterolo e il 20% DV di sodio. Inoltre, contiene tre grammi di grassi trans, per i quali una % DV non può essere calcolata.

Non è necessario memorizzare le definizioni per le indicazioni nutrizionali, come “a basso contenuto di grassi”, “leggero”, “senza grassi” e “a basso contenuto di grassi”. Basta confrontare la % DV per i grassi totali per vedere quale prodotto alimentare è più basso o più alto.

Pochi alimenti contengono il 100 per cento del valore giornaliero per qualsiasi nutriente. Per determinare come la tua dieta giornaliera totale misura fino alla quantità raccomandata, aggiungi le % DV per le singole sostanze nutritive da diverse scelte alimentari.

Quick Guide to % DV lo rende facile da scegliere gli alimenti. Vi dice che il 5% DV o meno di un nutriente è basso, e il 20% DV o più è alto. Per tutte le sostanze nutritive che volete limitare (ad esempio, grassi totali, grassi saturi, grassi trans, colesterolo e sodio), scegliete spesso alimenti che contengono il 5% DV o meno di queste sostanze nutritive. D’altra parte, scegliete alimenti con il 20% DV o più di nutrienti che volete consumare in quantità maggiori (per esempio, fibre e calcio).

Confrontate le etichette per scegliere una dieta più bassa in grassi, così come il colesterolo alimentare. Negli esempi qui sotto, il contenuto di grassi e colesterolo del burro, della margarina in stick e della margarina in tubetto è ovvio leggendo la quantità per porzione sull’etichetta dei fatti nutrizionali.

Confronta i prodotti spalmabili!*
Tenete d’occhio i grassi saturi, i grassi trans e il colesterolo!

Burro**	Margarina, stick †	Margarina, vasca †
Grassi saturi: 7g + Grassi trans: 0g Combinato Amt: 7g	Grassi saturi: 2g + Grassi trans: 3g Combinato Amt: 5g	Grassi saturi :1g + Grassi trans : 0.5g Amt. combinati: 1.5g
Colesterolo: 10 % DV	Colesterolo: 0 % DV	Colesterolo: 0 % DV
*Valori nutrizionali arrotondati in base alle norme di etichettatura nutrizionale della FDA. Contenuto di calorie e colesterolo stimato. **Valori di burro da FDA Table of Trans Values, 1/30/95. † Valori derivati dal 2002 USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 15. Se il contenuto di grassi trans è inferiore a 0,5 g per porzione, allora la quantità è elencata come 0 g.

Per la margarina più sana:

• Scegliete margarine morbide o liquide rispetto a quelle in stick.
• Assicuratevi che il primo ingrediente sia olio vegetale liquido.
• Scegliete margarine con 0 grammi di grassi trans e non più di 2 grammi di grassi saturi per cucchiaio.
• Evitate i grassi idrogenati con più di 2 grammi di grassi saturi per cucchiaio.
• Quando confrontate le etichette degli alimenti, combinate i grammi (g) di grassi saturi e grassi trans, quindi scegliete l’alimento con la quantità combinata più bassa. Cercate anche la più bassa % di valore giornaliero per il colesterolo.

Lista degli ingredienti: Quando un alimento è fatto con più di un ingrediente, una lista degli ingredienti è richiesta sull’etichetta. Gli ingredienti sono elencati in ordine di peso, con la quantità maggiore elencata per prima e la quantità minore per ultima.

Limitare queste fonti di grasso malsano e colesterolo nella lista degli ingredienti: grasso animale (manzo, prosciutto, maiale, pancetta, agnello, pollo, tacchino), strutto, grasso o olio indurito, uova e tuorli d’uovo solidi, panna, burro, latte intero solido, olio di palma, olio di palmisti, olio vegetale idrogenato, accorciamento vegetale, cocco, olio di cocco e burro di cacao.

Nutrienti & Indicazioni sulla salute: Oltre all’etichetta “Nutrition Facts” sul lato o sul retro della confezione, controllate le indicazioni sulla salute e i nutrienti sulla parte anteriore del prodotto. Queste indicazioni, che forniscono informazioni facoltative, vi dicono che il cibo contiene livelli desiderabili delle sostanze nutritive dichiarate.

Indicazioni nutrizionali: “A basso contenuto di grassi saturi” e “senza colesterolo” sono due esempi di indicazioni nutrizionali.

Indicazioni sulla salute: Un alimento con un’indicazione sulla salute è una scelta intelligente, perché l’alimento deve soddisfare standard rigorosi per visualizzare l’indicazione approvata dalla FDA.

Le indicazioni sulla salute collegano gli alimenti o i componenti alimentari con un rischio ridotto per alcune malattie croniche. Per esempio, una dieta a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo può ridurre il rischio di malattia coronarica.

Le indicazioni sulla salute affermano anche che il rischio di malattia coronarica dipende da molti fattori, tra cui l’ereditarietà, l’attività fisica e il fumo.

Limitare i grassi &Colesterolo

I grassi forniscono energia, trasportano nutrienti, isolano il corpo e sono parte di molte cellule del corpo. I grassi nella dieta americana provengono generalmente da grassi e oli, condimenti per insalate, caramelle, sughi e salse.

La maggior parte dei grassi che mangiate dovrebbero essere polinsaturi e monoinsaturi. Le persone spesso consumano troppi grassi totali, grassi saturi, grassi trans e colesterolo alimentare.

Gli esperti di salute raccomandano di mantenere l’assunzione di grassi malsani e colesterolo il più basso possibile come parte di una dieta nutrizionalmente equilibrata. Questo è particolarmente importante per le persone preoccupate per l’obesità, il colesterolo alto nel sangue, la pressione alta, le malattie cardiache, l’ictus, il diabete e alcuni tumori.

Il 2015 Dietary Guidelines for Americans raccomanda le seguenti assunzioni di grassi e colesterolo ogni giorno:

• grassi totali-20 al 35% delle calorie, a seconda dell’età e del sesso (65 grammi per il livello di assunzione di 2.000 calorie utilizzato nel Valore Giornaliero)*
• grassi saturi- meno del 10% delle calorie**
• grassi trans- tenere il più basso possibile
• colesterolo- non esiste più un limite specifico consigliato per il colesterolo alimentare, ma dovrebbe essere consumato il meno possibile

* Il grasso totale include i malsani grassi saturi e trans, così come i sani grassi polinsaturi e monoinsaturi. Limitare l’assunzione totale di grassi al 100% DV o meno al giorno.

**In giugno 2015, l’American Heart Association ha raccomandato che l’assunzione di grassi saturi non sia più del 5-6% delle calorie totali.

Il grasso ha più del doppio delle calorie per grammo di carboidrati o proteine. Fate attenzione alla quantità totale di calorie che consumate per mantenere un peso sano.

Più sui grassi trans

I rapporti scientifici hanno confermato la relazione tra i grassi trans (e i grassi saturi) e un aumento del rischio di malattie coronariche, perché aumentano i livelli di colesterolo LDL (“cattivo”) nel sangue. Dal 1° gennaio 2006 tutte le etichette Nutrition Facts devono includere informazioni sui grassi trans.

Siccome la FDA non è stata in grado di stabilire un’assunzione dietetica di riferimento (DRI) per i grassi trans, una % DV non può essere calcolata. Pertanto, viene elencata solo la quantità in grammi (g) di grassi trans. Se il contenuto è inferiore a 0,5 g per porzione, allora la quantità è elencata come 0 g.

Cercando di perdere peso?

Il grasso fornisce più del doppio delle calorie per grammo rispetto a proteine e carboidrati. Per diventare consapevoli del contenuto di grassi degli alimenti che mangiate, è utile tenere traccia dei grammi di grasso. Moderando l’assunzione di grassi, di solito si riducono anche le calorie.

Siate consapevoli che la parola “basso contenuto di grassi” sull’etichetta non significa automaticamente che un alimento è “a basso contenuto calorico”. Gli alimenti “a basso contenuto di grassi” e “senza grassi”, come i muffin e i dolci, spesso contengono più zuccheri e tante calorie quanto le versioni regolari.

Non devi mangiare tutti gli alimenti a basso contenuto di calorie e di grassi. Se mangiate un alimento ipercalorico, allora bilanciatelo mangiando diversi alimenti ipocalorici durante la giornata. Il vostro peso corporeo è determinato dalle calorie totali che consumate e bruciate attraverso l’attività fisica, non dai grammi di grasso totali che consumate.

Ecco alcuni modi per mangiare in modo più intelligente senza contare i grammi di grasso o le calorie:

• mangia meno spuntini ricchi di grassi e zuccheri
• mangia meno cibi ipercalorici
• scegli per lo più cibi magri e a basso contenuto di grassi
• goditi più frutta e verdura
• mangia porzioni più piccole

Per maggiori informazioni su grassi e colesterolo richiedete: HGIC 4050, Fat in Your Diet e HGIC 4051, Cholesterol.

Per maggiori informazioni sull’etichettatura degli alimenti richiedere: HGIC 4056, Leggere le nuove etichette alimentari; HGIC 4057, Determinare il valore nutrizionale degli alimenti; HGIC 4059, Etichette alimentari: Carboidrati; HGIC 4060, Dimensioni delle porzioni per diete speciali; HGIC 4061, Indicazioni nutrizionali sulle etichette alimentari; e HGIC 4062, Densità dei nutrienti.