Il mal di schiena può davvero mettere un freno alla tua tipica routine, specialmente se sei una persona attiva. Ma anche se ultimamente ti sei ritrovato con un infortunio alla schiena o un aumento del dolore lombare, puoi ancora rimanere attivo. La chiave è sapere quali esercizi sono giusti per allenarsi con il mal di schiena, e quali esercizi per il mal di schiena da evitare.
Gli allenamenti per il mal di schiena ti aiutano a recuperare dal mal di schiena, a rafforzare i muscoli deboli e ad aumentare la flessibilità nelle aree tese. Nel corso degli anni, diversi studi hanno scoperto che l’attività fisica diminuisce i sintomi di dolore auto-riferiti, non solo per il mal di schiena, ma anche per l’osteoporosi e l’artrite. La ricerca mostra anche che i programmi di allenamento con i pesi migliorano i sintomi del dolore a breve e lungo termine.
I muscoli della schiena deboli non riescono ad aiutare la spina dorsale a portare il suo carico, mettendo una pressione inutile sui dischi spinali. Ecco perché mantenere forti i muscoli della schiena e del core è così essenziale e perché imparare a fare esercizio con il dolore lombare è un ottimo metodo per prevenire il futuro mal di schiena.
Qui c’è la tua guida per allenarsi con il mal di schiena, incluse le cose da fare e da non fare per un allenamento sicuro contro il mal di schiena.
Allenamento con il mal di schiena
Quando si tratta di allenarsi con il mal di schiena, o con qualsiasi dolore, la saggezza convenzionale cade in due campi: riposare finché non si sta meglio o spingere attraverso il dolore. Ma la verità è che nessuno di questi approcci è necessariamente corretto in ogni caso.
Se si dovrebbe lavorare se la schiena fa male dipende da diversi fattori:
- Cosa sta causando il tuo mal di schiena
- Quanto sei stato attivo fino alla comparsa del mal di schiena
- I tuoi sintomi del dolore come quando si presenta, dove e per quanto tempo
A meno che il tuo mal di schiena sia causato da una condizione grave come una frattura, una malattia cronica o un tumore spinale, la maggior parte delle attività cardio e pesi a bassa intensità possono effettivamente aiutare a gestire il mal di schiena. Questo perché l’esercizio rafforza i muscoli per sostenere la colonna vertebrale, mentre lo stretching migliora la mobilità nella schiena tesa e nei muscoli circostanti.
Più importante, la ricerca mostra, se sei ancora mobile, assicurati di non rimanere sedentario anche con una schiena bassa tesa. L’inattività può peggiorare il mal di schiena. Secondo la Mayo Clinic, non dovresti interrompere del tutto la tua routine di fitness per paura del dolore. Invece, mantieni la tua attività leggera e costante.
Come sempre, se soffri di qualsiasi dolore o lesione, consulta un medico o un fisioterapista prima di tentare qualsiasi attività fisica. Eseguire gli esercizi sbagliati troppo intensamente potrebbe farti tornare indietro nel tuo recupero.
Esercizi da fare con un mal di schiena
Per coloro che vogliono rimanere attivi nonostante il mal di schiena, potresti chiederti quali esercizi puoi fare con un mal di schiena. Il mal di schiena – specialmente se causato da una cattiva postura – è un segno che i muscoli deboli stanno comprimendo i nervi e una colonna vertebrale disallineata sta mettendo una pressione non necessaria intorno alla schiena bassa. Per queste ragioni, è importante concentrarsi sul rafforzamento delle seguenti aree chiave che riguardano la schiena.
Forza e stabilità del nucleo
Avere un nucleo forte e stabile è un aspetto fondamentale della salute della colonna vertebrale. Un nucleo forte e stabile aiuta a mantenere il corpo in posizione verticale e permette un movimento flessibile. Senza forza e stabilità del nucleo, la colonna vertebrale si stressa, rischiando ulteriori lesioni. Quando ci si allena con il mal di schiena, gli esercizi del core sono un buon punto di partenza.
Esempi di esercizi di stabilità del nucleo che puoi eseguire quotidianamente per la salute della schiena includono:
- Tensioni pelviche
- Ponti
- Sedute al muro
- Esercizi addominali con una palla da ginnastica
Allenamento di forza e pesi
Molte persone pensano che si debba evitare l’allenamento con pesi e resistenza se si ha mal di schiena. Tuttavia, l’evidenza suggerisce il contrario. Diversi studi hanno scoperto che chi soffre di mal di schiena e partecipa a programmi di allenamento con i pesi vede una diminuzione dei sintomi del dolore rispetto a coloro che evitano l’attività o si attengono strettamente al cardio.
Perché la spina dorsale è centrale per il funzionamento sano del corpo, è fondamentale rafforzare tutti i gruppi muscolari che sostengono la schiena e il nucleo. Questo include il rafforzamento delle spalle, del petto, delle gambe e dei glutei. Eseguite una combinazione di esercizi con la macchina dei pesi e con il peso corporeo che mirano a queste aree chiave.
Alcuni esempi di esercizi di allenamento con i pesi per il mal di schiena includono:
- Altezze laterali, pulldown laterali e pull-up assistiti
- Volte al petto, bench press e incline press
- Leg press, estensioni e curl
Alcuni esempi di esercizi bodyweight per il mal di schiena includono:
- Squat di tutte le variazioni
- Gambe, sia in avanti che all’indietro
- Push-up o flessioni modificate dalle ginocchia
Quando ti alleni con i pesi e la resistenza con una schiena malata, assicurati sempre di stringere i tuoi muscoli addominali prima di iniziare un esercizio per proteggere la parte bassa della schiena. Con il tempo, la forza che costruisci in queste aree principali aiuterà ad alleviare la pressione della colonna vertebrale, prevenendo lesioni a lungo termine. Ottieni sempre l’approvazione di un medico prima di procedere con il sollevamento pesi.
Stretching
In combinazione con la stabilità del nucleo e l’allenamento con i pesi, lo stretching è una parte essenziale dell’allenamento con un mal di schiena. Quando c’è il mal di schiena, lo stretching dei tendini del ginocchio, dei quadricipiti e dei glutei può aiutare ad alleviare la pressione dalla parte bassa della schiena. Se soffrite di mal di schiena, iniziate con uno stretching leggero e semplice ed eseguite degli allungamenti ogni giorno per ridurre gradualmente la tensione.
Alcuni esempi di stretching per il mal di schiena includono:
- Tensioni e allungamenti dei tendini delle cosce usando un muro o un asciugamano come supporto
- Tendere il ginocchio al petto, alternando le gambe mantenendo l’altra piatta sul pavimento
- Pressioni sulla schiena da terra in posizione di spinta, premendo solo la parte superiore del corpo dal pavimento e tenendo le mani piantate
Tenere ognuno di questi allungamenti solo per pochi secondi. Puoi ripetere più volte al giorno secondo necessità.
Attività cardio
Nessuna routine di allenamento per il mal di schiena sarebbe completa senza attività cardio. Brevi sessioni di attività cardio a basso impatto più volte alla settimana possono aiutare la salute cardiovascolare e la perdita di peso e ridurre il mal di schiena cronico.
L’esercizio acquatico sembra essere particolarmente efficace per chi soffre di mal di schiena. Gli studi hanno scoperto che l’aerobica in acqua può aiutare ad alleviare il mal di schiena meglio di qualsiasi attività cardio. Altre forme di attività cardio che puoi eseguire con un leggero mal di schiena includono la camminata veloce e l’uso di macchine ellittiche o step.
Esercizi per evitare il mal di schiena
Quando ti alleni con un mal di schiena, è altrettanto importante sapere cosa non fare. Una volta approvato l’esercizio con il mal di schiena, si raccomanda di lavorare con un personal trainer o un fisioterapista per capire meglio quali esercizi ti influenzano e come.
In generale, ecco alcune attività da evitare con il mal di schiena:
- Alzare pesi pesanti
- Sollevare oggetti sopra la testa
- Circuito cardio ad alto impatto come la corsa o il ciclismo su strada
- Toccare i piedi e piegarsi ripetutamente
- Estensioni e iperestensioni della schiena
In aggiunta a queste linee guida, assicuratevi di conoscere il vostro corpo e i tipi di esercizi che vi causano dolore. Questo ti aiuterà a conoscere i tuoi limiti in modo da poter sviluppare il miglior piano di allenamento per te durante il recupero dal mal di schiena.
Relax The Back Products to Help With Back Pain
Nella maggior parte dei casi, il mal di schiena cronico è causato da stress e comportamenti quotidiani e può essere gestito olisticamente. Questo significa che mentre è importante rendere l’esercizio fisico un aspetto chiave della terapia, è altrettanto importante guardare al tuo intero stile di vita e fare cambiamenti di conseguenza.
Relax The Back è la tua risorsa esperta per il benessere olistico della schiena. Incoraggia la prevenzione e la guarigione del mal di schiena con la collezione di supporti e cuscini per la schiena di Relax The Back. I supporti lombari come il Cuscino lombare cervicale per la schiena Contour o il Rullo lombare originale McKenzie supportano la curva naturale della colonna vertebrale e alleviano la pressione dalla parte bassa della schiena. Oltre ad alleviare il dolore, i cuscini di supporto schiena come questi incoraggiano il corretto allineamento della colonna vertebrale in modo da poter prevenire ulteriori lesioni.
Rimanendo attivi con i giusti allenamenti per il mal di schiena e mantenendo il corretto allineamento della schiena, è possibile migliorare la forza muscolare e la postura per alleviare il mal di schiena e prevenire lesioni future.Acquista Relax The Backonline oggi stesso per altri prodotti di supporto alla schiena per prevenire il mal di schiena.
Fonti:
- https://www.verywellfit.com/top-weight-lifting-exercise-to-ease-back-pain-3120140
- https://www.spine-health.com/blog/weight-training-effectively-relieves-back-pain
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3264014/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27900136
- https://www.everydayhealth.com/pain-management/back-pain/dos-donts-lower-back-pain-exercises/
- https://www.spine-health.com/wellness/exercise/back-exercises-and-abdominal-exercise-recommendations
- https://www.spine-health.com/wellness/exercise/abdominal-exercises
- https://www.spineuniverse.com/wellness/exercise/weight-lifting-back-pain?page=0,1
- https://www.spine-health.com/video/4-easy-stretches-lower-back-pain-video
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265
- https://www.spine-health.com/wellness/exercise/low-impact-aerobic-exercise