Le proteine sono una parte importante della nostra dieta quotidiana. Forniscono ai nostri muscoli, cellule e altri tessuti vitali i fattori di crescita che sono necessari per mantenerli sani e funzionanti normalmente.

In India, una gran parte degli individui preferisce seguire una dieta vegetariana. Mentre questa è una dieta altamente nutriente, a volte può essere povera di alcuni elementi come la vitamina B-12 e le proteine. È abbastanza comune nella pratica clinica vedere vegetariani che soffrono di bassi livelli di vitamina B-12, anche se l’evidenza clinica suggerisce che le persone che seguono una dieta vegetariana hanno una minore incidenza di sviluppare malattie cardiache e complicazioni correlate.

In questo articolo, daremo uno sguardo a una breve lista di alimenti ricchi di proteine per i vegetariani.

Il bisogno di proteine

Le proteine sono fondamentalmente fatte di blocchi di costruzione chiamati aminoacidi. Gli aminoacidi sono essenziali per la crescita e lo sviluppo delle cellule durante tutta la nostra vita. Le proteine formano la struttura di base non solo dei nostri organi vitali, ma anche della nostra pelle, dei capelli e di numerose altre parti importanti del nostro corpo. Se consumiamo meno proteine, potremmo perdere forza e massa muscolare e diventare più deboli. Per gli individui che si stanno riprendendo da una malattia medica, un elevato apporto proteico spesso aiuta un recupero più veloce.

Diamo un’occhiata ad alcuni degli alimenti ricchi di proteine che sono disponibili nel gruppo vegetariano.

Alimenti ricchi di proteine per i vegetariani:

Lenticchie:

Le lenticchie, chiamate anche daal, sono un’aggiunta popolare ad un pasto quotidiano in India. Ogni tazza di lenticchie contiene circa 18 g di proteine che la rendono un’eccellente fonte di proteine vegetariane. Le lenticchie possono essere consumate sotto forma di zuppe o con i rotis o anche con il riso.

Oltre alle proteine, le lenticchie contengono anche una buona quantità di fibre che possono aiutare a mantenere i batteri sani nell’intestino. Si sa che il consumo regolare di lenticchie può anche ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache e cancro. Tuttavia, un piccolo numero di individui che consumano lenticchie regolarmente può notare un’eccessiva flatulenza. Questo non è unico alle lenticchie, ma è generalmente visto con una dieta altamente proteica.

Le lenticchie contengono anche antiossidanti di qualità e numerosi minerali che possono aiutare a proteggere le cellule. Assicurati di avere una tazza piena di lenticchie ogni giorno per ottenere la tua dose di proteine.

Legumi:

I legumi includono varietà di fagioli come fagioli renali, fagioli neri, ceci e simili che sono ampiamente considerati come una centrale elettrica di proteine. I ceci contengono circa 15 g di proteine per porzione e contengono anche numerosi altri elementi e minerali che possono mantenerti sano, forte e in forma. Studi clinici hanno anche scoperto che il consumo regolare di legumi può aiutare a mantenere bassi i livelli di colesterolo.

I ceci e gli altri legumi sono ottimi nelle insalate o sotto forma di curry a basso contenuto di grassi e sale.

Noci:

Le noci sono fondamentalmente super alimenti. Se volete seguire una buona dieta di proteine veg, dovreste considerare fortemente l’aggiunta di noci alla cavalleria. Le noci come le mandorle e gli anacardi sono un’eccellente fonte di proteine e sono sempre incluse nella lista degli alimenti proteici veg.

In media, mangiare circa 20-25 mandorle intere ogni giorno può darti circa 6 g di proteine. Tuttavia, questo può essere molto da mangiare in una volta sola e solo una manciata di noci miste ogni giorno può darti la spinta proteica di cui il tuo corpo ha bisogno. Non solo, le noci contengono anche una buona quantità di fibre alimentari e vitamina E.

Se stai cercando uno spuntino sano per il cuore e un cibo ricco di proteine per i vegetariani, assicurati di includere le noci nella tua dieta quotidiana. Tuttavia, assicurati di mantenere bassa l’assunzione di sale ed evita di mangiare noci salate.

Piselli verdi:

Non si direbbe a guardarli, ma i piselli verdi sono una fonte eccellente di proteine. Una tazza piena di queste bellezze verdi ti dà quasi 9 g di proteine. Oltre a questo, sono ricchi di vitamine A, K e C e contengono anche numerosi minerali e un’alta quantità di fibre. Includere semplicemente i piselli verdi nella tua dieta vegetariana quotidiana può aiutarti a dare le proteine aggiuntive di cui il tuo corpo ha bisogno.

Quinoa:

La quinoa sta gradualmente prendendo piede in India come alimento sano, a basso contenuto di grassi e ricco di proteine. Ogni tazza di quinoa può fornire circa 9 grammi di proteine ed è eccellente per coloro che soffrono di diabete. Allo stesso modo, contengono anche un’alta quantità di carboidrati complessi, un alto contenuto di fibre alimentari e numerosi minerali. La quinoa è sicuramente uno per la lista degli alimenti proteici veg.

Latte di soia:

Di recente, c’è stata una discreta quantità di pubblicità riguardante il latte di soia come buona fonte di proteine e questo è del tutto vero. Ci sono molti individui intolleranti al lattosio che hanno bisogno di una fonte alternativa di proteine, e il latte di soia è un ottimo latte, che contiene quasi 7 g di proteine per tazza. Ma non è solo la proteina che rende il latte di soia un alimento eccellente; è anche una buona fonte di calcio, vitamina B12 e vitamina D. Tuttavia, queste ultime vitamine sono solitamente presenti nel latte di soia che è stato fortificato.

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Potresti aggiungere il latte di soia al tuo tè o caffè o potresti semplicemente berlo direttamente. Evita la varietà zuccherata perché può aumentare il tuo peso corporeo e annullare gli effetti salutari del consumo regolare di questo cibo ricco di proteine.

Avena:

Non c’è dubbio che l’avena sia un super alimento. Non solo sono ricchi di proteine, ma sono una centrale elettrica di fibre solubili ed è clinicamente provato che aiutano a ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache e ad abbassare il colesterolo. Una piccola tazza di avena può fornirvi quasi 6 g di proteine e un quarto del vostro fabbisogno giornaliero di fibre. Cercate di evitare l’avena masala o i piatti pronti perché contengono maggiori quantità di sale e potrebbero non essere il sano inizio di giornata che sperate di ottenere da loro. Comprate invece avena normale e consumatela con latte e un cucchiaio di miele cosparso di mandorle. Potresti anche tagliarci dentro della frutta o aggiungere una manciata di bacche. Una tazza piena di avena al mattino è un ottimo modo per iniziare la giornata.

Semi di chia:

I semi di chia hanno recentemente preso piede in India e sono sempre più utilizzati nel nostro paese come superalimento. Una porzione di 35 g di semi di chia contiene 6 g di proteine e ben 13 g di fibre! Oltre a questo, sono anche ricchi di nutrienti come calcio, magnesio e ferro e contengono anche acidi grassi omega-3 e numerosi antiossidanti che possono tenerti in forma: Semi di Chia

I semi di chia sono facili da usare, e assicurati di consumare la varietà biologica. Inoltre, assicuratevi che ciò che state consumando non siano semi di basilico, perché sembrano abbastanza simili ai semi di Chia. Semplicemente immergendo i semi di Chia in acqua per un breve periodo di tempo e poi consumandoli con la tua bevanda preferita, puoi dare la spinta nutrizionale che il tuo corpo merita. I semi di Chia sono un’ottima proteina per i vegani.

Verdura ad alto contenuto proteico:

La verdura è ampiamente considerata come contenente solo vitamine e minerali con una piccola quantità di carboidrati e proteine. Tuttavia, ci sono alcune verdure che hanno una maggiore quantità di proteine come spinaci, patate, broccoli, asparagi e anche patate dolci. Anche se la quantità di proteine di ognuno di questi non è paragonabile alle fonti non vegetariane, è comunque un valore abbastanza decente a circa 5 g per tazza piena di verdura cotta.

Frutta:

La frutta è generalmente una fonte più scarsa di proteine. Detto questo, frutti come le banane, la guava e alcune bacche hanno una quantità decente di proteine al loro interno. Tuttavia, non fate affidamento sulla frutta come fonte di proteine e scegliete invece una delle opzioni elencate in precedenza in questo articolo.

Questa è una lista ragionevolmente esaustiva di alimenti ricchi di proteine per i vegetariani. Assicurati di mescolare e abbinare ognuno di questi e di includerli nella tua dieta quotidiana il più possibile.

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