Per tutto il tempo che passiamo a pensare alla dieta ideale – per non parlare di consumarla – sappiamo relativamente poco sul modo migliore di mangiare. È abbastanza chiaro che perdere peso richiede di bruciare più calorie di quelle che consumiamo. Sappiamo che lasciare alcuni nutrienti – la vitamina C, per esempio – fuori dalla nostra dieta può portare a seri problemi. E le prove suggeriscono sempre di più che qualcosa di diverso da una dieta standard può essere meglio per te. Per esempio, uno studio dell’anno scorso ha dimostrato che seguire una dieta in stile mediterraneo, che include molto pesce, un po’ di vino, olio d’oliva e verdure, ha portato a una grande riduzione delle malattie cardiache.

Ma quando si tratta di sapere se specifici alimenti sono salutari, sappiamo molto meno. Le prove dietro i cosiddetti super alimenti – come mirtilli, broccoli e melograni – sono piuttosto inconsistenti. Dopo tutto, i tipi di persone che mangiano un sacco di mirtilli sono sani anche in altri modi, quindi è piuttosto difficile mettere tutto sulle bacche.

Le noci sono uno di questi alimenti che ha ottenuto molta attenzione. Uno spoglio casuale degli articoli sulla salute legati al cibo nell’ultimo anno ti porterebbe a credere che se mangiassi una tonnellata di noci, vivresti per sempre. Questi risultati sono allettanti: Le noci sono gustose, e la maggior parte di noi sarebbe probabilmente felice di mangiarne una manciata ogni giorno, soprattutto se abbassano il rischio di mortalità.

Ma, come al solito, vale la pena chiedere se questi effetti sono reali. Gli studi sul consumo di noci sono probabilmente soggetti agli stessi problemi che abbiamo con gli studi sul consumo di mirtilli: I tipi di persone che mangiano noci sono diversi da tutti gli altri.

Iniziamo con quello che sappiamo dagli studi randomizzati, che assegnano alcune persone a mangiare noci – una manciata o giù di lì ogni giorno – e altri a mangiare quello che vogliono. In questi studi, la preoccupazione che i mangiatori di noci possano essere diversi è diminuita perché il consumo di noci è assegnato casualmente, piuttosto che una scelta che può essere correlata ad altri comportamenti, come l’esercizio fisico.

Sulla base di studi come questi, le noci sembrano certamente avere alcuni benefici per la salute. Il consumo di noci sembra abbassare i livelli di colesterolo cattivo e trigliceridi, e aumentare il colesterolo buono. E in un piccolo studio, le noci sembrano migliorare la qualità dello sperma (una nota positiva per quelli di voi che erano spaventati dal mio ultimo articolo).

Cose come il colesterolo e i trigliceridi sono risultati intermedi quando si tratta di salute. Ci preoccupiamo di loro non perché sono problematici di per sé, ma perché alti livelli di colesterolo e trigliceridi sono correlati a ictus, attacchi di cuore e mortalità in generale. Abbiamo molte meno prove randomizzate sull’impatto dei dadi su questi risultati finali, e la prova che esiste è più mista.

Quello studio della dieta mediterranea, per esempio, fornisce alcune prove. Ha confrontato tre gruppi: persone con una dieta standard (il gruppo di controllo), persone con una dieta mediterranea con aggiunta di olio d’oliva e persone con una dieta mediterranea con aggiunta di noci. Il gruppo della dieta mediterranea con noci aveva meno ictus del gruppo della dieta standard, ma non sembrava diverso dal gruppo della dieta mediterranea più olio d’oliva. In altre parole, sembrava che la dieta generale stava fornendo benefici e le noci non stavano aggiungendo molto.

Non ci sono prove randomizzate guardando il risultato che ci interessa di più: la mortalità. Quindi, per imparare qualcosa sull’effetto delle noci su una vita più lunga è necessario guardare i dati non randomizzati, cioè i dati in cui le differenze nel consumo di noci sono guidate da diverse scelte delle persone, piuttosto che da un’assegnazione casuale. E quando lo facciamo, le noci iniziano a sembrare piuttosto magiche.

Tra i risultati più eclatanti c’è un articolo del New England Journal of Medicine dell’anno scorso, che sostiene che un maggior consumo di noci diminuisce il rischio di mortalità. (Giusto per essere chiari: non importa quante noci mangi, alla fine morirai; questi articoli valutano i tempi della mortalità). Gli effetti sono grandi: seguendo la popolazione studiata per 30 anni, i ricercatori hanno scoperto che le persone che mangiavano noci almeno sette volte a settimana vivevano più a lungo. In particolare, avevano il 20 per cento in meno di probabilità di morire rispetto a coloro che non mangiavano noci.

Ci sono alcune cose molto belle di questo documento. Le dimensioni del campione sono grandi – 76,000 donne e 42,000 uomini – e le popolazioni sono molto simili. Le donne sono tutte infermiere e gli uomini sono tutti professionisti della salute. Di conseguenza, alcune delle preoccupazioni che si potrebbero avere – ad esempio, che i mangiatori di noccioline sono più istruiti di altri – sono attenuate dal fatto che tutti hanno una formazione e lavori simili.

Anche il fatto che questo documento prende molto sul serio le questioni di causalità. Gli autori sono consapevoli della preoccupazione che coloro che mangiano più noci possono anche avere una dieta più sana in altri modi. Di conseguenza, spendono molto tempo nel documento discutendo altri modelli nei dati che aiutano a sostenere la loro argomentazione causale che i dadi sono ciò che sta guidando i benefici per la salute, non solo la dieta sana generale dei partecipanti o stile di vita attivo.

Un modello che si concentrano su è la relazione “dose-risposta”, che è, più noci si mangia, maggiore è l’effetto sulla mortalità. Essi mostrano che le persone che mangiano noci ogni giorno hanno tassi di mortalità più bassi di quelli che li mangiano solo una volta alla settimana. È comune sostenere – come fanno gli autori – che questo supporta una relazione causale tra il mangiare noci e una vita più lunga. Ed è certamente vero che se le noci causassero una riduzione della mortalità, ci si aspetterebbe di vedere una tale relazione.

Ma non credo che questo sia particolarmente utile per risolvere i problemi di causalità. Il problema principale è che le persone che mangiano noci hanno una dieta migliore in altri modi. E questo è chiaro dai dati: Chi mangia noci è più magro, fa più esercizio fisico, mangia più frutta e verdura e ha meno probabilità di fumare rispetto a chi non mangia noci.

Per dimostrare la relazione causale – che le noci, e solo le noci, aiutano le persone a vivere più a lungo – devi dimostrare che non ci sono differenze in queste altre variabili tra chi mangia noci.

Quello che sembra davvero accadere è che le persone che mangiano noci hanno anche una dieta generale migliore e comportamenti di salute. Si può vedere questo nei grafici qui sotto, con i dati tratti dal documento. Le persone più noci mangiano, meno probabilità sono di fumare, il più sottile sono, l’esercizio più si ottiene e più frutta e verdura che mangiano. In effetti, c’è una relazione “dose-risposta” nelle variabili confondenti, quindi il fatto che vediamo una tale relazione tra noci e mortalità non ci dice molto.

Il modo più chiaro per dimostrare che le noci abbassano il rischio di mortalità è cercare di controllare gli altri componenti della dieta. Gli autori regolano queste misure della dieta, ma il problema, come notano, è che queste misure non sono molto precise. Per esempio, le persone nello studio hanno dichiarato quante verdure mangiavano al giorno, ma non che tipo di verdure. Gli autori impiegano anche un argomento pulito (basato su questo articolo) su quanto importanti dovrebbero essere le componenti non osservate della dieta per spiegare i loro risultati (questo è metodologicamente legato ad alcuni dei miei lavori).

Alla fine, l’argomento di questo articolo non è perfetto, ma è difficile respingerlo completamente. Il fatto che i dati randomizzati mostrano che le noci abbassano il colesterolo e l’articolo qui mostra una riduzione delle malattie cardiache si allineano in una storia bella e ordinata. Ma è importante notare che sia nello studio sulla dieta mediterranea che nei dati randomizzati su colesterolo e trigliceridi, gli effetti sembrano essere maggiori per le persone che sono più magre e generalmente hanno una dieta più sana. Ciò suggerisce che l’aggiunta di noci alla tua dieta può essere più efficace se sei già un mangiatore abbastanza sano. Nessuno studio chiude il libro sull’argomento, ma le prove sembrano suggerire che mangiare noci ha un certo valore. Non ti aiuteranno a vivere per sempre, ma sostituendo una manciata di noci al tuo biscotto pomeridiano potrebbe essere utile.