Dynamic Flexibility Training

Bobby Reisz, MSE, ATC, CSCS, LMT

Proprietario

515-577-7901

www.peakperformancesportstraining.com

Allenamento dinamico di flessibilità

Principali ragioni del riscaldamento funzionale

– Utilizza attrezzature come palle mediche, palle svizzere ed elastici per attivare e stabilizzare gruppi muscolari in una regione specifica.

– Prepara meglio gli individui per le attività ricreative e sportive che richiedono livelli moderati o alti di attività fisica.

– Affronta tutte le componenti della performance come l’equilibrio, la reazione, l’agilità, l’accelerazione e la decelerazione.

– I professionisti del fitness dovrebbero incorporare esercizi funzionali nel riscaldamento, ad esempio invece di andare in bicicletta per 10 minuti, l’individuo dovrebbe eseguire esercizi funzionali per il suo riscaldamento.

Flessibilità dinamica – l’atto di muovere un’articolazione attraverso il suo range di movimento con poca resistenza in modo tempestivo. Questo migliorerà la flessibilità, la propriocezione, l’equilibrio, la coordinazione e la velocità di movimento, enfatizzando la meccanica corretta dei movimenti pliometrici, di velocità e di agilità

I movimenti dinamici aumentano anche la temperatura centrale del corpo e quella dei muscoli profondi, diminuiscono l’inibizione dei muscoli antagonisti, allungano i muscoli attivi, stimolano il sistema nervoso e aiutano a diminuire la possibilità di lesioni. (Gambetta)

FATTORI CHE COMPORTANO LA FLESSIBILITÀ

1. GENERE: le donne sono più flessibili degli uomini

2. ETÀ: più si invecchia meno si diventa flessibili

3. FLESSIBILITÀ AUMENTA CON IL CALORE

4. GLI INDIVIDUI FISICAMENTE ATTIVI SONO PIÙ FLESSIBILI

Stretching statico-

È più efficace dopo il completamento dell’attività per 15-20 min.

Suggerimenti utili:

– Eseguire esercizi in un ordine gestito. ES: non sarebbe vantaggioso fare prima i salti seguiti dallo scorpion stretch

– Iniziare con stiramenti a bassa intensità poi costruire fino a stiramenti più veloci ed esplosivi

– Se l’atleta non suda allora non si è riscaldato correttamente

ESERCIZI DINAMICI DIVERSI

(Questi possono essere fatti da 10 a 20 metri l’uno dall’altro)

CORPO INFERIORE

1. CAMMINARE IN AVANTI CON UNA TORSIONE – mentre si cammina in affondo portare i gomiti all’esterno del ginocchio; es: ginocchio sinistro fuori, portare il gomito destro al ginocchio sinistro laterale

2. CAMMINARE IN INDIETRO CON UNA TORSIONE – stessa cosa ma all’indietro

3. CAMMINARE IN AVANTI IN RAGGIUNTA E DIAGONALE – qualunque sia il ginocchio in avanti, quello è il modo in cui si raggiunge in alto e in diagonale. Sentirai questo allungamento nella zona dei flessori dell’anca

4. LUNGA INDIETRO RAGGIUNGENDO INDIETRO E IN DIAGONALE – stesso principio ma all’indietro

5. LUNGE WALK BRING FOREARM TO INSTEP OF FOOT-quando si affonda con il ginocchio destro in avanti portare l’avambraccio sinistro al piede destro

6. LATERAL LUNGE-questo avviene sia a destra che a sinistra entrando in profondità in una posizione squat laterale

7. HIGH KNEE UP AND GRAB-tirare il ginocchio al petto mentre si sale in alto sulla punta del piede opposto mentre si cammina. Alternare

8. GRAB ANKLE AND PULL TO BUTT- Tirare la caviglia fino al sedere mentre si sale in alto sul piede mentre si cammina

9. PULL SHIN UP TO BUTT-quando si allunga la gamba destra: usare la mano sinistra per afferrare il piede destro e usare la mano destra con la presa sopra la testa per afferrare la tibia destra sentendo uno stiramento nella zona glut/piriformis mentre si cammina

10. TIN SOLDIERS REGULAR – tenere le mani davanti come un soldato che calcia la stessa gamba fino alla stessa mano. Braccio opposto al piede opposto.

11. TIN SOLDIERS ACROSS- stessa cosa eccetto calciare la gamba opposta al braccio opposto

12. BRACCIO OPPOSTO AL DITO OPPOSTO – piegarsi e afferrare il dito del piede con il braccio opposto mentre si cammina

13. PRONE POSITION TO A “V” UP (INCH WORM)-iniziare in posizione prona e camminare in avanti con mani e piedi simultaneamente fino a sentire la tensione nei prosciutti. Fai questo a fondo campo

14. FORWARD LEG SWINGS-appendersi al partner o al recinto e calciare con forza la gamba in avanti e indietro

15. SIDE TO SIDE LEG UPS-appendere al partner o al recinto e far oscillare le gambe di lato

16. SUMO GROIN STRETCH – le dita dei piedi sono rivolte verso l’esterno mentre si flettono le ginocchia o ci si piega verso il basso

17. SCORPIONE: stare in posizione prona e oscillare la gamba destra verso sinistra mantenendo il bacino sul pavimento. Ripeti questo con l’altro lato. Buono per iniziare.

18. PUSH KNEE OUT TO SIDE – allungare il ginocchio mentre si sale sulla punta del piede opposto

19. SPIDERMAN’S – A quattro zampe portare il ginocchio fino al gomito alternando

20. SINGLE LEG RDL’S – Alternare le gambe mentre si avanza

21. FIGURA QUATTRO – Tirare il piede opposto al flessore dell’anca opposto

22. FIGURA QUATTRO INVERSA – Afferra l’anca ruotandola esternamente e porta la caviglia in alto

23. INCHWORM – Iniziare sulle mani e camminare fino a una posizione di push-up, e poi risalire con i piedi fino alle mani. Tenere le gambe dritte per tutto il tempo. (Allungamento degli hamstring)

24. DEEP LUNGE – Portare il gomito destro al piede sinistro eseguendo un affondo e poi alternare. Tentare di toccare il gomito a terra

CORPO SUPERIORE