Bobby Reisz, MSE, ATC, CSCS, LMT
Proprietario
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Allenamento dinamico di flessibilità
Principali ragioni del riscaldamento funzionale
– Utilizza attrezzature come palle mediche, palle svizzere ed elastici per attivare e stabilizzare gruppi muscolari in una regione specifica.
– Prepara meglio gli individui per le attività ricreative e sportive che richiedono livelli moderati o alti di attività fisica.
– Affronta tutte le componenti della performance come l’equilibrio, la reazione, l’agilità, l’accelerazione e la decelerazione.
– I professionisti del fitness dovrebbero incorporare esercizi funzionali nel riscaldamento, ad esempio invece di andare in bicicletta per 10 minuti, l’individuo dovrebbe eseguire esercizi funzionali per il suo riscaldamento.
Flessibilità dinamica – l’atto di muovere un’articolazione attraverso il suo range di movimento con poca resistenza in modo tempestivo. Questo migliorerà la flessibilità, la propriocezione, l’equilibrio, la coordinazione e la velocità di movimento, enfatizzando la meccanica corretta dei movimenti pliometrici, di velocità e di agilità
I movimenti dinamici aumentano anche la temperatura centrale del corpo e quella dei muscoli profondi, diminuiscono l’inibizione dei muscoli antagonisti, allungano i muscoli attivi, stimolano il sistema nervoso e aiutano a diminuire la possibilità di lesioni. (Gambetta)
FATTORI CHE COMPORTANO LA FLESSIBILITÀ
1. GENERE: le donne sono più flessibili degli uomini
2. ETÀ: più si invecchia meno si diventa flessibili
3. FLESSIBILITÀ AUMENTA CON IL CALORE
4. GLI INDIVIDUI FISICAMENTE ATTIVI SONO PIÙ FLESSIBILI
Stretching statico-
È più efficace dopo il completamento dell’attività per 15-20 min.
Suggerimenti utili:
– Eseguire esercizi in un ordine gestito. ES: non sarebbe vantaggioso fare prima i salti seguiti dallo scorpion stretch
– Iniziare con stiramenti a bassa intensità poi costruire fino a stiramenti più veloci ed esplosivi
– Se l’atleta non suda allora non si è riscaldato correttamente
ESERCIZI DINAMICI DIVERSI
(Questi possono essere fatti da 10 a 20 metri l’uno dall’altro)
CORPO INFERIORE
1. CAMMINARE IN AVANTI CON UNA TORSIONE – mentre si cammina in affondo portare i gomiti all’esterno del ginocchio; es: ginocchio sinistro fuori, portare il gomito destro al ginocchio sinistro laterale
2. CAMMINARE IN INDIETRO CON UNA TORSIONE – stessa cosa ma all’indietro
3. CAMMINARE IN AVANTI IN RAGGIUNTA E DIAGONALE – qualunque sia il ginocchio in avanti, quello è il modo in cui si raggiunge in alto e in diagonale. Sentirai questo allungamento nella zona dei flessori dell’anca
4. LUNGA INDIETRO RAGGIUNGENDO INDIETRO E IN DIAGONALE – stesso principio ma all’indietro
5. LUNGE WALK BRING FOREARM TO INSTEP OF FOOT-quando si affonda con il ginocchio destro in avanti portare l’avambraccio sinistro al piede destro
6. LATERAL LUNGE-questo avviene sia a destra che a sinistra entrando in profondità in una posizione squat laterale
7. HIGH KNEE UP AND GRAB-tirare il ginocchio al petto mentre si sale in alto sulla punta del piede opposto mentre si cammina. Alternare
8. GRAB ANKLE AND PULL TO BUTT- Tirare la caviglia fino al sedere mentre si sale in alto sul piede mentre si cammina
9. PULL SHIN UP TO BUTT-quando si allunga la gamba destra: usare la mano sinistra per afferrare il piede destro e usare la mano destra con la presa sopra la testa per afferrare la tibia destra sentendo uno stiramento nella zona glut/piriformis mentre si cammina
10. TIN SOLDIERS REGULAR – tenere le mani davanti come un soldato che calcia la stessa gamba fino alla stessa mano. Braccio opposto al piede opposto.
11. TIN SOLDIERS ACROSS- stessa cosa eccetto calciare la gamba opposta al braccio opposto
12. BRACCIO OPPOSTO AL DITO OPPOSTO – piegarsi e afferrare il dito del piede con il braccio opposto mentre si cammina
13. PRONE POSITION TO A “V” UP (INCH WORM)-iniziare in posizione prona e camminare in avanti con mani e piedi simultaneamente fino a sentire la tensione nei prosciutti. Fai questo a fondo campo
14. FORWARD LEG SWINGS-appendersi al partner o al recinto e calciare con forza la gamba in avanti e indietro
15. SIDE TO SIDE LEG UPS-appendere al partner o al recinto e far oscillare le gambe di lato
16. SUMO GROIN STRETCH – le dita dei piedi sono rivolte verso l’esterno mentre si flettono le ginocchia o ci si piega verso il basso
17. SCORPIONE: stare in posizione prona e oscillare la gamba destra verso sinistra mantenendo il bacino sul pavimento. Ripeti questo con l’altro lato. Buono per iniziare.
18. PUSH KNEE OUT TO SIDE – allungare il ginocchio mentre si sale sulla punta del piede opposto
19. SPIDERMAN’S – A quattro zampe portare il ginocchio fino al gomito alternando
20. SINGLE LEG RDL’S – Alternare le gambe mentre si avanza
21. FIGURA QUATTRO – Tirare il piede opposto al flessore dell’anca opposto
22. FIGURA QUATTRO INVERSA – Afferra l’anca ruotandola esternamente e porta la caviglia in alto
23. INCHWORM – Iniziare sulle mani e camminare fino a una posizione di push-up, e poi risalire con i piedi fino alle mani. Tenere le gambe dritte per tutto il tempo. (Allungamento degli hamstring)
24. DEEP LUNGE – Portare il gomito destro al piede sinistro eseguendo un affondo e poi alternare. Tentare di toccare il gomito a terra
CORPO SUPERIORE