Carolyn O’Neil: Vediamo. Penso che prenderò il tofu fritto in salsa di zenzero.
Kathleen Zelman: Sembra buono. E io prenderò il napoleone di polenta del sud, non sembra meraviglioso? Salve, sono Kathleen Zelman, direttore della nutrizione di WebMD. Sono qui al Cafe Sunflower, un ristorante vegetariano di Atlanta, e con me c’è la dietista registrata Carolyn O’Neil. Siamo qui per parlare delle esigenze nutrizionali del crescente numero di persone nella nostra società che scelgono di seguire una dieta vegetariana.
Carolyn O’Neil: Sai, è vero Kathleen, secondo il Vegetarian Resource Group, quasi il 3% di tutti gli americani si considera vegetariano. Sono milioni di persone.
Kathleen Zelman: E può essere uno stile di vita molto sano perché la maggior parte dei vegetariani mangia principalmente cibi vegetali che sono ricchi di vitamine, minerali, fibre e fitonutrienti che prevengono le malattie. Infatti, gli studi dimostrano che i vegetariani spesso pesano meno, hanno meno grasso corporeo e hanno un rischio ridotto di malattie cardiache, ipertensione, diabete di tipo 2 e cancro alla prostata o al colon.
PARLANTE 1: Ciao signore, come state oggi?
Carolyn O’Neil: Ci sono così tanti benefici per la salute, ma poiché la dieta vegetariana può escludere una vasta gamma di alimenti, c’è il pericolo di perdere alcuni nutrienti importanti, tra cui proteine, calcio, ferro, vitamina D e B12, e il minerale zinco, per essere precisi. Quindi, per evitare queste carenze di nutrienti, ci vuole davvero una pianificazione attenta e possibilmente l’aggiunta di cibi fortificati o integratori alla vostra dieta.
PARLANTE 1: Oggi abbiamo anche due zuppe vegane.
Kathleen Zelman: Ma prima di poter identificare le possibili carenze di nutrienti, è necessario capire i diversi tipi di vegetariani.
PARLANTE 2: Mangio verdure e mangio frutta, mangio riso integrale e altri cereali. Mangio anche latticini e uova, ma non mangio carne rossa o maiale.
PARLANTE 1: Stir fry tofu con salsa allo zenzero.
Kathleen Zelman: Lei è una flexitariana, un termine coniato di recente per chi mangia principalmente cibi vegetali con alcuni prodotti animali. I flexitariani di solito non hanno bisogno di alcun tipo di integrazione, a meno che non evitino interi gruppi di alimenti come i latticini. Quindi, se si mangia una grande varietà di cibo, la dieta può fornire tutti i nutrienti di cui si ha bisogno.
SPEAKER 3: Non mangio né carne né pesce, ma mangio anche latticini e uova.
Direttore 4: Questo descrive anche me.
Carolyn O’Neil: Queste signore sono latto-ovo-vegetariane, cioè aggiungono latticini o “lacto”, e uova, “ovo”, alla loro dieta.
Kathleen Zelman: Molti vegetariani sono vegani, il che significa che mangiano solo cibo vegetale. Niente prodotti animali come carne, pesce, latticini, pollame o uova. Tuttavia, mangiare solo cibo vegetale come questo richiede una pianificazione ancora più attenta per ottenere tutti i nutrienti necessari per una buona salute. Cominciamo con le proteine.
Carolyn O’Neil: Essere vegetariani non significa che la tua dieta sarà carente di proteine, ma le piante hanno proteine incomplete. Quindi dovrai mangiare un’ampia varietà di fagioli, verdure, cereali integrali, noci e semi in modo che il tuo corpo abbia tutti gli aminoacidi di cui ha bisogno per produrre proteine complete e rimanere sano.
Kathleen Zelman: OK. Andiamo avanti e parliamo ora del calcio. Non è solo fondamentale per lo sviluppo delle ossa, ma anche per il funzionamento dei muscoli e la coagulazione del sangue. Quindi ogni vegetariano che non consuma latticini deve stare molto attento a mangiare molto verde scuro, verdure a foglia come okra, broccoli, senape e cavolo. Si può anche ottenere il calcio in fagioli di soia, noci, prodotti fortificati con calcio come il tofu, latte di soia e succo d’arancia, o si può semplicemente prendere un integratore di calcio.
Carolyn O’Neil: Esatto. E non si può parlare di calcio senza parlare di vitamina D, perché il calcio non può essere assorbito correttamente dal corpo senza adeguati livelli di vitamina D. Lavorano insieme. Puoi ottenere la vitamina D dal sole, ma l’assorbimento varia a seconda di dove vivi, della tua età, del colore della tua pelle e se stai usando una protezione solare. Le fonti dietetiche sono limitate al latte fortificato con vitamina D, all’olio di fegato di merluzzo e ad alcuni pesci. Quindi la maggior parte delle persone trae beneficio da un supplemento di vitamina D, vegetariano o no.
Kathleen Zelman: Un altro nutriente che può essere meglio fornito da un integratore è la vitamina B12. Questo perché la maggior parte delle buone fonti alimentari di B12 provengono da prodotti animali. Pesce, carne, uova e latticini.
Carolyn O’Neil: I cereali fortificati, il lievito e alcune bevande non casearie sono spesso fortificate con vitamina B12. Oppure si possono acquistare prodotti vegani che contengono vitamina B12. Ed è ottimo perché è fondamentale per lo sviluppo dei globuli rossi e di un sistema nervoso sano.
Kathleen Zelman: E parlando di globuli rossi, passiamo al ferro. Le piante contengono una forma di ferro che non è assorbita così bene come quella dei prodotti animali. Quindi i vegani devono assicurarsi di avere abbastanza ferro ogni giorno. Hanno bisogno di 14 milligrammi al giorno per gli uomini e le donne in post-menopausa, e 33 milligrammi al giorno per le donne prima della menopausa.
Carolyn O’Neil: E la buona notizia è che i fagioli secchi, la frutta secca e le verdure a foglia verde scuro sono eccellenti fonti di ferro e sono particolarmente ben assorbite se mangiate con cibi ricchi di vitamina C. Fortunatamente, le diete vegetariane sono spesso ricche di vitamina C grazie a tutta la frutta e la verdura.
Kathleen Zelman: Ci sono altri due nutrienti critici che dobbiamo menzionare per i vegetariani. Si tratta dello zinco e degli acidi grassi Omega 3. Gli Omega 3 aiutano a proteggerci dalle malattie cardiache e da tutta una serie di altre condizioni. E si trovano abitualmente nel pesce, ma si possono trovare anche nei semi di lino, nelle noci, nel tofu, nella soia e nell’olio di canola. Lo zinco è un minerale essenziale per la guarigione delle ferite e per un sistema immunitario sano. Carne, pollame e cereali fortificati sono tutte buone fonti, ma i vegetariani possono trovarlo in fagioli secchi, noci e cereali integrali. I vegetariani possono averne bisogno fino al 50% in più perché lo zinco non viene assorbito così bene dagli alimenti vegetali.
Carolyn O’Neil: Ecco perché prendere un integratore di zinco o un multivitaminico una volta al giorno è importante per colmare il gap nutrizionale.
Kathleen Zelman: Quindi se sei vegetariano, o stai pensando di diventarlo, assicurati di pianificare attentamente la tua dieta per assicurarti di soddisfare tutte le tue esigenze nutrizionali. Tutto questo parlare di cibo mi sta facendo venire fame.
Carolyn O’Neil: Hai visto i dolci?
Kathleen Zelman: Per WebMD, sono Kathleen Zelman.
Carolyn O’Neil: E io sono Carolyn O’Neil.
Kathleen Zelman: Alla vostra salute. Sì, ci vado.