Se ti stai allenando per la prima volta o se stai rivalutando una vecchia routine di fitness, probabilmente ti sei chiesto come gli orari dei pasti influenzino il tuo allenamento. Se non sei sicuro se sia meglio andare in palestra a stomaco vuoto o alimentare il tuo corpo con il cibo giusto, ci sono alcuni fattori chiave da considerare.

20 Cibi da evitare prima dell’allenamento

Più di ogni altra cosa, il modo in cui dovresti programmare i tuoi pasti e l’esercizio si basa sulle preferenze personali. Non c’è un solo modo migliore per pianificare gli orari dei pasti – dipende davvero dai vostri obiettivi di fitness, così come dal vostro corpo e dalla vostra salute. Tuttavia, ci sono alcune linee guida che possono essere utili da seguire.

Alcuni professionisti del fitness, come Kritikaa Agnani, dietista registrata di Gold’s Gym, sono irremovibili sull’andare in palestra con qualcosa nello stomaco – a patto che abbiate dato al vostro corpo abbastanza tempo per digerire.

“È meglio mangiare da una a tre ore prima di un allenamento”, ha detto a The Active Times via e-mail. “La ricerca dimostra che il rifornimento di carburante prima dell’esercizio migliora le prestazioni e aiuta la costruzione dei muscoli”.

Studi hanno dimostrato che mangiare prima di fare esercizio aiuta il corpo a sopportare allenamenti aerobici più lunghi, come il ciclismo, l’arrampicata sulle scale e l’esercizio ellittico, e Agnani ritiene che il digiuno prima di qualsiasi allenamento può fare più che ostacolare le prestazioni. Dice che esercitarsi senza mangiare prima può sabotare l’intero allenamento.

“È possibile che l’esercizio intenso o il sollevamento pesi a stomaco vuoto possa metterti a rischio di utilizzare le proteine immagazzinate per l’energia”, ha scritto. “Mi piace peccare di cautela e dire che è meglio mangiare qualcosa per mantenere la maggior parte della massa muscolare.”

Anche se mangiare un pasto completo diverse ore prima dell’allenamento può avere alcuni benefici, coloro che esercitano al mattino potrebbero non avere questo tipo di tempo.

“È meglio mangiare diverse ore prima degli allenamenti in modo che il tuo corpo non sia impegnato a digerire per tutto il tempo; tuttavia, la maggior parte delle persone non è disposta ad alzarsi diverse ore prima per mangiare prima dell’esercizio”, ci ha detto in una e-mail Jeanette DePatie, un trainer di fitness certificato e il fondatore di Every BODY Can Exercise.

In questi casi, DePatie suggerisce di fare uno spuntino che sia “ricco di proteine e carboidrati complessi”. Alcune delle opzioni che ha elencato includono un uovo sodo, pane tostato e burro di arachidi, una piccola porzione di farina d’avena o una barretta proteica.

Alcuni credono che gli allenamenti a digiuno siano più efficaci per bruciare i grassi, e consigliano di non mangiare nulla prima di un allenamento. Tuttavia, la ricerca non ha dimostrato una relazione abbastanza chiara tra l’esercizio a stomaco vuoto e la perdita di peso.

Si potrebbe semplicemente voler saltare un pasto pre-allenamento per evitare nausea o disagio, ma questa è una scelta personale più che altro.

Per quanto riguarda il mangiare dopo l’allenamento, non c’è davvero nessun vincolo di tempo – ma si dovrebbe sicuramente mangiare quando si ha fame. Secondo Agnani, la nozione che c’è una stretta “finestra anabolica” in cui si dovrebbe consumare proteine per il massimo guadagno muscolare è uno dei tanti miti sulla salute che sono stati sfatati. Una revisione del 2013 della ricerca sulla questione ha trovato prove insufficienti per concludere che il tempo di un pasto post-allenamento conta.

Che tu decida di mangiare 30 minuti o due ore dopo il tuo allenamento, Agnani ha sottolineato che questo pasto è importante quanto quello che hai fatto prima di andare in palestra.

“Mangiare dopo l’allenamento è importante, perché la riparazione muscolare continua”, ha scritto. “Sappiamo che le proteine sono importanti per la riparazione muscolare, ma i carboidrati post-allenamento sono altrettanto importanti per aiutare le proteine a fare il loro lavoro”. Scegliere il giusto cibo post-allenamento dovrebbe essere una parte importante della vostra routine di fitness.

Anche se la tempistica della vostra dieta e il consumo del cibo giusto sono una parte importante della vostra routine di allenamento, avete autonomia su queste scelte. Ma non importa cosa scegli di mangiare, devi assicurarti di essere idratato e prestare attenzione ai segni che non stai bevendo abbastanza acqua.