Parte del processo di rimettere in carreggiata la mia vita è stato invertire il danno che anni di cattiva alimentazione avevano causato.

Ecco il punto: non pensavo che la mia dieta fosse così cattiva. Mangiavo molti cereali integrali e verdure crude e molto raramente mangiavo dolci.

Qualcosa non andava, però. I miei pantaloncini del college mi andavano ancora bene, ma diventavano sempre più stretti. Anche la mia pancia stava iniziando a fuoriuscire oltre la parte superiore.

Questo era insolito per me. Sono sempre stato uno dei bambini magrolini crescendo. Alle medie alcuni ragazzi indossavano una maglietta in piscina così nessuno li avrebbe presi in giro perché erano sovrappeso. Io ne indossavo una in modo che nessuno mi prendesse in giro perché si vedeva la mia gabbia toracica.

Devo dire che durante questo periodo ero incredibilmente attivo fisicamente. Quando ho iniziato ad ingrassare facevo p90x con un amico e facevo sport di raccolta. Anche dopo aver abbandonato la p90x, continuavo a fare allenamenti regolari a casa e nei fine settimana mi incontravo con gli amici per fare allenamenti così intensi che spesso avevamo ragazzi che quasi vomitavano.

Come è successo? Come ha fatto qualcuno i cui geni erano impostati su “magro” per tutta l’infanzia a trovarsi improvvisamente ad aumentare costantemente di peso nonostante una dieta sana e tonnellate di esercizio fisico?

Se si chiede a qualcuno, anche alla maggior parte dei medici, perché alcune persone aumentano di peso e diventano obese, è probabile che la risposta sarà qualcosa di simile a quanto segue: “La gente ingrassa perché mangia troppo e fa troppo poco esercizio”

Questa è formalmente chiamata l’ipotesi del bilancio energetico.

Potreste averla sentita chiamare “calorie dentro, calorie fuori”, o forse “una caloria è una caloria è una caloria…”

La chiamo la teoria cattolica dell’obesità, sia perché si appella essenzialmente a due dei sette peccati capitali (gola e accidia), sia perché è sostanzialmente un dogma religioso (disclaimer: non ho nulla contro la religione. Infatti, io stesso sono cristiano e non me ne vergogno).

La teoria ha un buon significato ed è abbastanza vicina alla realtà da darle una certa credibilità. Coloro che credono in questa teoria dicono che è scienza indiscutibile perché si basa sulla prima legge della termodinamica, che non è in discussione.

Si ricorda la prima legge della termodinamica, è quella che ci dice che l’energia non si crea né si distrugge, quindi il cambiamento di energia in un sistema sarà uguale all’energia in entrata meno l’energia in uscita.

Si può scrivere così:

(delta)Energia = Energia(in) – Energia(out)

E naturalmente quando si tratta di cibo, l’energia si misura in chilocalorie, o Calorie in breve.

In altre parole la legge dice che il cambiamento di Calorie nel vostro corpo è uguale a Calorie in meno Calorie fuori. Non c’è niente di controverso, tutti sono d’accordo su questo.

Ci sono però diversi problemi nell’assumere che la prima legge della termodinamica supporti l’ipotesi del bilancio energetico.

La questione della causalità

Prima di tutto, e questo è il punto più importante da tenere a mente in tutta la scienza, non c’è causalità implicita nella prima legge. Così, vediamo la prima legge e cerchiamo di applicarla alla perdita di peso e vediamo immediatamente una freccia di causalità che va da destra a sinistra:

(delta)E <- E(in) – Energia (out)

Nota che questa è una possibile interpretazione della prima legge, ma non è l’unica. In teoria, si potrebbe manipolare il lato destro dell’equazione in modo così drastico da alterare anche il lato destro. Questo è quello che fanno in The Biggest Loser. Forzano i concorrenti in una dieta e in una routine di esercizi che non è sostenibile, e tipicamente, la perdita di peso non dura. Forse la gente mangia di più e fa meno esercizio fisico perché sta diventando più grassa.

Forse è il caso che nessuno dei due lati dell’equazione sia il fattore causale. Forse c’è qualche fattore X che sta influenzando una o entrambe le cose. In effetti, questo sembra essere il più vicino alla verità:

Fattore X -> (dealta)E -> E(in) – E(out)

Qualche fattore X ci fa aumentare di peso, il che finisce con l’influenzare il modo in cui bilanciamo la nostra assunzione di energia rispetto alla spesa energetica.

Variabili indipendenti contro variabili dipendenti

Una delle ipotesi più sconcertanti fatte da coloro che pensano che dobbiamo mangiare meno e fare più esercizio è che le calorie in entrata e le calorie in uscita siano variabili indipendenti.

E se l’esercizio fisico rendesse affamati?

E se la sovralimentazione rendesse più attivi?

E se altre variabili influenzassero quello che sta succedendo qui?

Una cosa che dovrebbe essere immediatamente ovvia è che se si mette qualcuno a dieta ipocalorica avrà fame. Ora, parte di questa fame è in realtà psicologica. L’ultima volta che hai avuto fame a mezzogiorno, non era perché il tuo corpo aveva bisogno di cibo, ma perché sei stato condizionato a mangiare il pranzo a quell’ora. Ma, una parte di essa è biologica. L’altra cosa che diventerà chiara è che in generale coloro che seguono diete ipocaloriche hanno meno energia. Stai influenzando la quantità di energia che spendono cambiando quanto consumano.

Cosa intendi per “calorie fuori?”

Le calorie dentro sono abbastanza semplici, l’unico modo in cui l’energia entra nel nostro sistema è attraverso la nostra dieta. Quanto mangi = calorie in entrata.

Si potrebbe dire che tecnicamente le “calorie in entrata” sono un po’ meno di quello che mangiamo perché non lo digeriamo tutto, ma probabilmente è più facile raggruppare quelle parti non digerite con le “calorie in uscita” e dire che le calorie che mangi sono le tue calorie in entrata.

Le calorie in uscita sono un po’ più complicate, comunque. Ho appena detto che ci sono alcune parti del tuo cibo che non vengono digerite. Ci sono anche alcune calorie che vengono bruciate per digerire il cibo che il tuo corpo assorbe. Ovviamente ci sono anche le calorie bruciate durante l’esercizio. Poi, ci sono le calorie bruciate durante le attività quotidiane come camminare verso la tua auto o prendere tuo figlio. Poi, c’è il tuo metabolismo basale, le calorie che vengono bruciate in background. Vengono bruciate mentre stai dormendo.

È il metabolismo che rende le calorie così difficili. In tutte le tipiche diete e consigli per la perdita di peso, sei invitato a pensare al tuo metabolismo come una costante, ma questo è francamente ridicolo. Non solo non hai la minima idea di quante calorie stia bruciando il tuo metabolismo, ma non hai idea di quanto spesso cambi marcia. Se entri in piscina, per esempio, il tuo metabolismo inizierà a lavorare di più. Questo perché una delle cose principali che il tuo metabolismo sta facendo è mantenere il tuo corpo a 98,6 gradi Fahrenheit. L’acqua risucchia il calore in un modo che l’aria non fa (pensa a cosa succede quando fai scorrere una padella calda sotto l’acqua), questo fa sì che il tuo metabolismo bruci più calorie per mantenere alta la temperatura del tuo corpo (ricorda, calore=energia).

La maggior parte dell’energia che bruci nella tua vita è bruciata dal tuo metabolismo. Concentrarsi sulla porzione di esercizio di Calorie fuori ignorando il metabolismo è come ignorare l’attacco e la difesa agli allenamenti di calcio in modo da poter lavorare sui punti extra.

Che dire della biologia?

Forse il problema più inspiegabile dell’ipotesi dell’equilibrio energetico è che prende la questione biologica dell’obesità e salta completamente la biologia.

Parte dalla fisica, come abbiamo visto, e poi salta direttamente alla psicologia – come possiamo convincere la gente a mangiare meno e fare più esercizio.

Ora, io sono un grande sostenitore che la psicologia sta andando a giocare un ruolo fondamentale in qualcuno che ha successo perdere peso, ma quando stiamo parlando di cose come l’aumento e la perdita di peso, non pensi che la biologia dovrebbe entrare nella discussione ad un certo punto?

Se le calorie in e calorie fuori sono le uniche cose di cui dobbiamo preoccuparci, potremmo anche iniziare a mangiare polvere da sparo. La polvere da sparo è meno caloricamente densa di proteine, grassi o carboidrati. Certo, la polvere da sparo non ha davvero alcuna sostanza nutritiva e penso che potrebbe essere tossica, ma queste sembrano questioni di biologia. Abbiamo già risolto questo problema con la fisica.

Ora, non voglio usare un uomo di paglia qui, le persone che sostengono l’ipotesi dell’equilibrio energetico parleranno di biologia, ma quando si tratta di aumento e perdita di peso lo faranno sempre solo per riportarlo a Calorie in contro Calorie fuori.

Principi iniziali

La primissima cosa che si dovrebbe fare nella scienza, prima ancora di formulare un’ipotesi, è definire il problema in un modo che contenga il minor numero possibile di presupposti.

Quando si tratta di obesità e aumento di peso, la definizione abituale del problema è che la gente mangia troppo e fa troppo poco esercizio. Come abbiamo già visto, questa definizione del problema è in realtà un’ipotesi, ed è piena di presupposti, la maggior parte dei quali è improbabile che siano veri.

Quindi quale sarebbe un modo migliore per definire il problema? Ecco come lo definirei io: le persone che stanno diventando più grasse stanno accumulando troppo grasso sul loro corpo.

Sembra stupido perché è così ovvio, ma ora invece che il tuo prossimo pensiero sarà “come facciamo a far mangiare meno e fare più esercizio”, il tuo prossimo pensiero sarà probabilmente “eh, mi chiedo cosa regola l’accumulo di grasso?”

Come vedremo più avanti, questa è esattamente la domanda giusta.

Cosa regola la crescita nel corpo?

Prima di esaminare un esempio specifico di crescita nel corpo (aumento di peso), potrebbe essere utile pensare a come funziona la crescita nel corpo in generale.

Immaginate per un attimo che vi mostri una foto di mio figlio a un anno e poi un’altra di lui a due anni. Vi dico che ero molto preoccupato per il suo ritmo di aumento di peso. in un solo anno, ha raddoppiato il suo peso! Cosa dobbiamo fare?

Ovviamente penserete che sono stata sciocca, mio figlio non stava ingrassando, stava diventando più alto.

Il suo modello genetico è impostato per crescere alla sua età, quindi il suo corpo sta rilasciando un ormone chiamato ormone della crescita e questo lo sta facendo crescere, il che significa che finisce in uno stato di bilancio energetico positivo, assumendo più calorie di quelle che brucia.

In altre parole, ecco cosa succede quando un bambino raddoppia il suo peso:

Impronta genetica -> ormone della crescita -> (delta)E -> E(in) – E(out). Se un bambino inizia a mangiare il doppio del normale, è perché è in un periodo di crescita. Non ho mai incontrato un genitore che pensasse che il suo bambino decidesse coscientemente quando era il momento di crescere e regolasse il suo apporto calorico di conseguenza. Ognuno di loro riconosce (correttamente) che la crescita è la causa, il mangiare è l’effetto.

Forse un esempio più interessante potrebbe essere quello di considerare cosa succede ai bambini quando attraversano la pubertà. Di nuovo, saranno in crescita, il che significa che avranno un bilancio energetico positivo durante questo periodo, consumando più calorie di quelle che bruciano. Ma questo bilancio energetico positivo andrà in due modi estremamente diversi per ragazzi e ragazze.

Entrando nella pubertà, ragazzi e ragazze hanno corpi che sono notevolmente simili. I loro organi sessuali sono diversi e le ragazze hanno circa il 6% in più di grasso corporeo rispetto ai ragazzi, ma per la maggior parte se si vestisse una ragazza in blu si potrebbe convincere la maggior parte delle persone che è un ragazzo. Tutto questo cambia nella pubertà.

Quando i ragazzi raggiungono la pubertà, diventano più forti e più magri. Il grasso corporeo scende e la massa muscolare sale.

Le ragazze, che di nuovo sono entrate nella pubertà con solo il 6% di grasso corporeo in più rispetto ai ragazzi, guadagneranno grasso corporeo e finiranno la pubertà con circa il 50% di grasso corporeo in più rispetto alle loro controparti maschili. Ancora più notevole, questo grasso non è uniformemente distribuito in tutto il corpo, ma è sproporzionatamente localizzato nel seno, nel sedere, nei fianchi e nelle cosce. Per la maggior parte delle ragazze adolescenti, molto poco grasso si accumula intorno al loro stomaco, il posto dove il grasso va quasi sempre nei ragazzi e negli uomini.

Quindi cosa sta succedendo qui?

Ancora una volta, questo è genetico, e ormonale. Questa volta l’ormone della crescita è presente come prima, ma gli ormoni sessuali come il testosterone e gli estrogeni sono ora anche abbastanza attivi. Questi ormoni guidano la divergenza tra i corpi maschili e femminili durante la pubertà.

Questo esempio è ancora meglio del primo perché non solo abbiamo un aumento di peso, ma questa volta ci sono anche implicazioni per il grasso corporeo. Proprio come prima, la ragione della crescita è ormonale. Il bilancio energetico è in linea con i cambiamenti apportati dagli ormoni.

L’ormone che regola il grasso

Quindi questo ci porta alla domanda: qual è l’ormone principale che regola l’accumulo di grasso?

La risposta, con una valanga, è l’insulina.

Abbiamo intenzione di diventare un po’ tecnici qui, ma restate con me, prometto che cercherò di spiegarlo in un modo che abbia senso.

Il grasso nel vostro corpo esiste in due forme diverse (che ci interessano): acidi grassi e trigliceridi. Gli acidi grassi sono la forma che viene utilizzata come carburante. Se in qualsiasi momento stai “bruciando grasso”, significa che stai usando gli acidi grassi per alimentare il tuo dispendio energetico. I trigliceridi sono la forma di stoccaggio del grasso. Un trigliceride è costituito da tre acidi grassi legati insieme a una molecola di glicerolo.

Nella sua forma di trigliceride, non può uscire dalla cella di grasso per essere bruciato. Pensate a questo: io ho un divano a tre piazze nel mio soggiorno, preso all’Ikea. Potete pensarlo come un trigliceride e il mio salotto come una cella di grasso. Non c’è modo di far uscire questa cosa dal mio salotto senza prima scomporla nelle sue tre parti separate.

Tutto ciò che lavora per combinare gli acidi grassi in trigliceridi per l’immagazzinamento vi farà ingrassare, e tutto ciò che li scompone di nuovo in acidi grassi in modo che possano essere bruciati vi renderà più magri.

Come si collega l’insulina a ciò che ho appena detto?

L’insulina regola il metabolismo dei grassi attraverso due enzimi: Lipoprotein Lipase (LPL) e Hormone-Sensitive Lipase (HSL).

LPL è come un traslocatore il cui unico compito è quello di montare i divani Ikea e riporli nel mio soggiorno. Trasforma gli acidi grassi in trigliceridi e li immagazzina come grasso.

L’insulina regola l’attività della LPL sul metabolismo dei grassi, cioè dice alla LPL di mettersi al lavoro immagazzinando il grasso corporeo.

Se la LPL è l’operaio che monta i mobili componibili Ikea e li mette nel mio salotto, la HSL è l’operaio che li scompone e li riporta fuori.

Nel gergo medico questo si chiama “mobilitazione degli acidi grassi”, il che significa che gli acidi grassi che prima erano intrappolati nel deposito sotto forma di trigliceridi sono stati mobilitati per essere usati come energia.

L’insulina sopprime l’attività HSL. Questo significa che quando l’insulina è al comando, i lavoratori che stanno rompendo quei mobili componibili Ikea vengono licenziati. E come abbiamo visto, l’insulina aumenta anche l’LPL, il che significa che quegli operai vengono sostituiti con quelli che riempiono il mio soggiorno di mobili componibili. E il mio salotto comincia a riempirsi molto rapidamente.

Oh, a proposito, ho detto che l’altra cosa che fa l’insulina è creare nuovi salotti (cellule di grasso) per immagazzinarvi ancora più materassi Ikea?

L’insulina è l’unico ormone principale che lavora inequivocabilmente per rendervi più pesanti. La maggior parte degli ormoni in realtà va nella direzione opposta, il che ha senso se ci pensi. L’adrenalina sarebbe abbastanza inutile se non rilasciasse un po’ di energia immagazzinata che potresti usare per combattere o fuggire. A cosa servirebbe il testosterone se dicesse solo agli uomini di riprodursi senza dare loro una spinta di energia per fare ciò che devono fare?

L’altro ormone principale oltre all’insulina che ha il potenziale di farvi perdere peso è il cortisolo, l’ormone dello stress. Il cortisolo aumenta sia l’LPL, che ha il potenziale di farti ingrassare, sia l’HSL, che ha il potenziale di farti dimagrire. Questo è il motivo per cui alcune persone perdono peso quando sono stressate mentre altre aumentano di peso; tutto dipende dall’effetto netto che il cortisolo ha, che potrebbe andare in entrambi i sensi.

Abbiamo quindi il nostro colpevole, ma la domanda è: cosa guida l’insulina?

I cibi che fanno ingrassare

Secondo l’ipotesi del bilancio energetico, una caloria è una caloria. Nessun cibo è intrinsecamente più ingrassante degli altri. Alcuni cibi dovrebbero essere evitati perché contengono calorie ma hanno poco valore nutritivo (sentirete spesso la frase “calorie vuote”), ma ogni cibo fa ingrassare solo nella misura in cui le calorie extra vi mettono in un bilancio energetico positivo.

Una volta capito che l’insulina è ciò che guida l’accumulo di grasso, la domanda diventa quali sono gli alimenti che stimolano il rilascio di insulina?

La risposta più generica è carboidrati, specialmente zucchero, carboidrati ad alto indice glicemico e carboidrati raffinati.

Quindi, in altre parole, cose come pane, dolci, succhi di frutta, pasta, cracker, soda, birra, cereali, riso, patate e mais.

Una cosa che vale la pena notare è che molti degli alimenti che ho appena menzionato costituivano la base della ormai (fortunatamente) defunta piramide alimentare.

Un’altra cosa importante da notare è che tutti gli alimenti menzionati sono incredibilmente economici. In generale, più una persona è povera, più è probabile che sia grassa e questo è un grande motivo per cui lo è.

Ecco cosa devi sapere sui carboidrati. Si scompongono in glucosio, o in quello che chiamiamo zucchero nel sangue. Un po’ di questo glucosio può essere immagazzinato nel fegato e un po’ nei nostri muscoli, ma non molto. Dobbiamo fare qualcosa con il resto perché non possiamo averne troppo nel sangue.

Quindi quando i nostri livelli di glucosio nel sangue diventano troppo alti (per aver mangiato molti carboidrati), rilasciamo insulina per pulire le cose e immagazzinare il glucosio in eccesso come grasso nel nostro corpo.

Il maggior colpevole è lo zucchero. Lo zucchero (saccarosio, ma qui includerò lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e altre forme di zucchero alimentare) è metà glucosio e metà fruttosio (lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio è più comunemente 55% di fruttosio). Il fruttosio è la parte dolce. Il fruttosio può essere metabolizzato solo nel fegato, che ha gli enzimi necessari. Questo fruttosio viene convertito in grasso più facilmente di qualsiasi altra cosa e può portare alla malattia del fegato grasso non alcolica. Inoltre, quando si consuma zucchero, la porzione di glucosio aumenta la glicemia causando un rilascio di insulina che pulirà anche tutto il fruttosio che è stato convertito in grasso dal fegato.

Forse la parte peggiore dello zucchero è che porta all’insulino-resistenza, il che significa che il tuo corpo deve secernere più insulina in risposta a un dato livello di glucosio. Questo è un male, perché non solo l’insulina ci fa accumulare grasso, ma fa anche in modo che non possiamo bruciare il grasso.

Non solo il consumo di zucchero aumenta l’insulina a breve termine, ma aumenta la quantità di insulina che rilascerete in risposta al futuro consumo di carboidrati.

Se volete perdere peso, lo zucchero è il vostro più grande nemico.

La Grande Disconnessione Medica

Quello che ho appena sostenuto è questo:

Carboidrati -> Insulina -> Grasso.

La cosa sorprendente è che se la scomponiamo in due affermazioni, nessuna delle due è lontanamente controversa:

1. Carboidrati -> Insulina
2. Insulina -> Grasso

Queste sono entrambe insegnate in qualsiasi scuola medica e possono essere trovate nella maggior parte dei libri di testo di biochimica ed endocrinologia.

La gente perde la calma se si mettono insieme le due cose e si suggerisce che hanno a che fare con l’epidemia di obesità.

Dire “i carboidrati guidano l’insulina” e “l’insulina guida il grasso” va bene, purché non si dica “i carboidrati guidano l’insulina, l’insulina guida il grasso” (o peggio ancora, il logicamente equivalente “i carboidrati guidano il grasso”).

Quando si parla di obesità, la saggezza convenzionale impone di dire che l’eccesso di cibo e la mancanza di esercizio fisico fanno ingrassare.

La grande disconnessione medica è il fatto che tutti sanno cosa guida l’accumulo di grasso, ma nessuno ammette che è la stessa cosa che ci fa ingrassare.

Si possono anche avere esempi di un singolo libro di testo che dice che alti livelli di glucosio che innescano il rilascio di insulina è ciò che guida l’accumulo di grasso, ma poi più tardi dice che la causa dell’obesità è mangiare troppe calorie spendendone troppo poche.

In altre parole, non sto suggerendo nulla di nuovo, sto semplicemente sostenendo che la stessa cosa che ci fa ingrassare è probabilmente ciò che ci fa ingrassare.

Invertire la rotta

Questo ci porta alla sezione che probabilmente interessa di più alla gente: cosa si può fare per aggiustare il metabolismo, perdere peso e ridurre le possibilità di acquisire una malattia cronica come il diabete di tipo 2?

La risposta migliore, per quanto posso dire, e quella che funzionerà per la maggior parte delle persone è limitare il consumo di carboidrati, specialmente lo zucchero.

La mia dieta preferita, di cui scriverò presto, è la dieta slow-carb, ma la buona notizia è che la maggior parte delle diete funziona, anche se hanno il meccanismo sbagliato per aiutarvi a perdere peso.

Secondo un sondaggio del CDC del 2000, gli americani mangiano oltre il 50% delle loro calorie sotto forma di carboidrati. Questo significa che qualsiasi dieta che taglia le calorie comporterà una drastica diminuzione del consumo di carboidrati, anche se si tratta di una dieta “high carb”.

La verità è che non esistono praticamente diete high carb oltre alla dieta standard americana in cui la gente si trova di default. Quando una dieta è classificata come “high carb” significa che i carboidrati costituiscono una percentuale maggiore della dieta rispetto ai grassi e alle proteine. Poiché queste diete ad alto contenuto di carboidrati di solito sono accompagnate da restrizioni caloriche, si finisce per mangiare molti meno carboidrati.

Questo può essere contrastato con le diete ad alto contenuto di grassi che sono efficaci per la perdita di peso e sono quasi sempre ad libitum, cioè si può mangiare quanto si vuole (letteralmente “secondo il proprio piacere”).

Inoltre, praticamente ogni dieta sul mercato sta per tagliare i peggiori colpevoli dalla vostra dieta: bibite e dolci, snack elaborati e cose di quella natura. La maggior parte delle diete lo fanno perché considerano questi cibi “calorie vuote” e quindi, se state tenendo sotto controllo le calorie, devono andarsene.

Non sono d’accordo con la nozione di “calorie vuote” e sostengo che questi cibi giocano un ruolo attivo nel distruggere il vostro metabolismo e farvi ingrassare, ma poiché le diete che seguono la saggezza convenzionale fanno la cosa giusta e se ne liberano, non insisterò troppo sul punto.

Che dire della frutta?

Probabilmente l’implicazione più controversa di questo argomento è che, per quanto posso dire, è una buona idea per una persona che sta cercando di perdere peso limitare il consumo di frutta (almeno per la frutta dolce: uva, banane, ananas, mango, arance, ecc. La maggior parte dei frutti che non sono normalmente considerati frutta vanno bene: pomodori, avocado, cetrioli, ecc.).

Questa è una delle aree in cui la saggezza convenzionale ama davvero attaccare le diete low-carb. Perché dovremmo chiedere alla gente di stare lontano dalla frutta? La frutta ha così tante vitamine e minerali che sono una parte essenziale di una dieta sana.

Sono completamente d’accordo che ci sono molti benefici della frutta e in un mondo perfetto li raccomanderei, ma non abbiamo condizioni perfette. In questo momento, stiamo parlando specificamente della condizione molto imperfetta di aver accumulato grasso corporeo in eccesso. La frutta può essere salutare in una dieta normale, ma non credo che sia utile includerla in una dieta per la perdita di peso.

Dirò che la frutta, nonostante la presenza del dannoso fruttosio, non è quasi così male per voi come la maggior parte degli alimenti e delle bevande zuccherate. Prima di tutto, bisognerebbe mangiare quattro o cinque mele per ottenere la quantità di fruttosio di un bicchiere di succo di mela. Chi mangia cinque mele in una volta? La maggior parte delle persone non ne mangia nemmeno così tante in un giorno, ma qualcuno potrebbe facilmente mettere via due bicchieri di succo di mela a colazione.

La seconda cosa da notare è che la frutta contiene un bel po’ di fibre, che vengono eliminate nel processo di spremitura. La fibra è fondamentalmente tutto ciò che non è digeribile, e la sua presenza nella frutta impedisce il pieno assorbimento del fruttosio. In altre parole, quando si mangia una mela, non solo ha una frazione del fruttosio di un bicchiere di succo, ma a causa della fibra non lo si assorbe tutto.

Questo significa che la persona che beve due bicchieri di succo di mela a colazione avrebbe probabilmente bisogno di consumare più di 20 mele per ingerire la stessa quantità di fruttosio. Quando è stata l’ultima volta che hai mangiato 20 mele in un giorno?

Quindi tutto ciò sembra indicare che se sei magro, la frutta non deve essere molto in alto nella tua lista di preoccupazioni. Tuttavia, se hai molto peso da perdere, il nome del gioco per te è la gestione dell’insulina e il modo migliore per farlo è quello di limitare l’assunzione di carboidrati, e questo include la frutta.

Salva la frutta per il cheat day.

Le verdure vanno bene.

Pensieri finali

Penso che sapere cosa ci rende grassi sia un primo passo incredibilmente importante, ma è solo un primo passo. Una dieta che funziona davvero non ha solo bisogno di fornire un piano di gioco efficace per la perdita di peso, ha anche bisogno di essere uno che si può seguire.

L’aderenza alle diete può essere spesso brutalmente difficile e la maggior parte delle persone che perdono peso finiscono per riprenderlo tutto e a volte di più.

In futuro andrò oltre alcune delle chiavi per creare una dieta sana e flessibile che non sembra restrittiva che si può aderire a lungo termine. Per ora, è importante tenere a mente che sono i carboidrati raffinati e facilmente digeribili, soprattutto lo zucchero, che stanno distruggendo il nostro metabolismo e ci fanno aumentare di peso.

Ecco alcune risorse per aiutarvi fino ai miei futuri post:

Eating Academy è il blog del dottor Peter Attia ed è una risorsa fantastica. Diventa un po’ tecnico, ma se rimani concentrato sarai ricompensato con intuizioni più profonde nella scienza della nutrizione rispetto alla maggior parte delle persone.

Qui c’è un grande post che aveva dove stava sostenendo uno dei punti che ho fatto sopra, cioè che la maggior parte delle diete sono in realtà diete a basso contenuto di carboidrati: http://eatingacademy.com/nutrition/why-weight-watchers-is-actually-a-low-carb-diet

Parlando di Peter, ecco una grande conferenza per quelli di voi che preferiscono guardare un video. In essa condivide come ha perso peso ed è diventato più sano grazie a una forma di dieta chetogenica (come nota a margine, la keto è all’estremità dello spettro di carb restricted. Anche se penso che possa essere una dieta efficace, di solito non è quella che consiglio solo perché sembra che l’aderenza sarebbe così difficile):

Il mio libro preferito su questo argomento finora è Why We Get Fat and What to Do About It di Gary Taubes, che era la mia fonte principale per questo post. Attualmente è nella mia lista esclusiva dei libri più consigliati. Potete leggere la mia recensione del libro qui: http://thematthewkent.com/books/why-we-get-fat/

Parlando di Gary, ecco una fantastica conferenza che ha tenuto e che consiglio vivamente:

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