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• Se devi fare una lunga corsa, è meglio rifornirsi di carboidrati semplici come frutta o miele.
• Per le corse veloci, consumate un pasto con carboidrati e proteine qualche ora prima.
• Se sei un corridore mattutino, fai un frullato veloce con le banane prima di partire.
• Questo articolo è stato rivisto dal punto di vista medico da Samantha Cassetty, MS, RD, esperta di nutrizione e benessere con uno studio privato con sede a New York City.
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Quello che mangi prima di una corsa dipende in gran parte da due fattori: il tipo di corsa che hai in programma e il momento della giornata in cui stai colpendo il marciapiede.

Le corse lunghe, per esempio, usano le tue riserve di energia più delle corse veloci. E le corse del mattino possono significare una dose extra di carboidrati semplici a colazione.

Per essere sicuri di dare il meglio di sé, è importante fare rifornimento con il cibo giusto in anticipo.

Ecco cosa devi mangiare prima di una corsa per mantenerti carico e concentrato durante l’allenamento.

Cosa mangiare prima di una lunga corsa

Quando fai una lunga corsa, i tuoi muscoli usano l’energia dell’adenosina trifosfato (ATP) come carburante. L’ATP proviene dalle riserve di glicogeno nel tuo corpo che si formano dopo aver mangiato carboidrati. Pertanto, è importante mangiare carboidrati se devi correre per più di cinque miglia.

Cosa mangiare: I carboidrati semplici sono generalmente considerati migliori da mangiare subito prima, e talvolta durante, le corse a lunga distanza. Questo perché il corpo può facilmente digerirli e convertirli in energia più rapidamente rispetto ai carboidrati complessi ricchi di fibre, che richiedono più tempo per essere scomposti. Alcuni alimenti di carboidrati semplici da includere prima delle lunghe corse sono frutta, pezzi di pane tostato con marmellata o barrette energetiche.

Quando mangiare: “Dal momento che il cibo che si mangia prima di una lunga corsa sarà molto probabilmente semplice carboidrati-pesante, la regola generale è di mangiare i pasti circa un’ora a 2 ore prima”, dice Scott Keately, un dietista-nutrizionista registrato a Keatley MNT.

Se si corre per più di un’ora, è necessario fare rifornimento durante la corsa in modo da non solo finire forte, ma evitare di affaticarsi durante il tratto finale.

“Generalmente, il tuo corpo ha abbastanza energia per resistere da 45 minuti a un’ora di corsa, indipendentemente dal fatto che tu ti rifornisca prima”, dice Ashley Thompson, un allenatore di corsa certificato e personal trainer.

Alcuni buoni spuntini di metà corsa includono pacchetti di miele, pretzel e gel energetici.

Perché è importante: Mangiare un sacco di carboidrati la notte prima di una gara – aka carb-loading – è popolare per molti corridori – soprattutto quelli che corrono lunghe distanze come le maratone. E per una buona ragione.

Carburante è come fare un viaggio alla stazione di servizio prima di un lungo viaggio. Assicura che il tuo corpo sia rifornito con un sacco di ATP immagazzinato per il viaggio che lo aspetta. I carboidrati semplici, in particolare, daranno al tuo corpo quella spinta energetica più rapidamente dei carboidrati complessi, dei grassi o delle proteine, ed è per questo che sono spesso raccomandati poco prima o durante una lunga corsa.

Cosa mangiare prima di una corsa veloce

Le corse veloci sono brevi esplosioni di alta intensità, che in genere durano 30 minuti e richiedono più potenza delle corse più lunghe.

Tuttavia, rimanere a corto di energia è meno preoccupante per gli allenamenti di velocità. Questo perché hai abbastanza carburante immagazzinato nel tuo corpo per durare almeno 45 minuti o un’ora di lavoro. Detto questo, è ancora importante rifornirsi adeguatamente in anticipo per ottenere il massimo dalla tua corsa di velocità.

Cosa mangiare: Carboidrati e proteine sono importanti per le corse di velocità. I carboidrati ti manterranno pieno di energia e le proteine ti aiuteranno a riparare il tessuto muscolare che viene distrutto durante questo allenamento ad alta intensità.

Mangia un mix sano di carboidrati semplici e complessi diverse ore o il giorno prima del tuo allenamento di velocità per assicurarti che le tue riserve di glicogeno siano sufficienti. Un pasto ideale prima di una corsa di velocità che ha un mix di carboidrati e proteine sarebbe riso integrale con pollo o farina d’avena con una banana e burro di arachidi.

Inoltre, Keatley dice che la caffeina può aiutare a migliorare le vostre corse di velocità. “È stato conosciuto per migliorare gli allenamenti”, dice. Per assumere caffeina prima della tua corsa, prendi una tazza di caffè al mattino o una bevanda energetica.

Non esagerare però. Il caffè è molto acido e troppo di una bevanda super acida prima di correre sprint può causare un mal di stomaco Keatley dice.

Quando mangiare: Per evitare di sentirsi fiacchi durante l’allenamento, Keatley dice che “qualsiasi pasto o spuntino da una a due ore prima di un allenamento di velocità dovrebbe essere leggero”. Inoltre, la maggior parte delle persone avrà bisogno di due o tre ore per digerire un pasto completo prima di fare una corsa di velocità.

Poiché le corse di velocità hanno una durata inferiore alle corse di resistenza, non sarà necessario fare rifornimento durante esse.

Perché è importante: Gli allenamenti di velocità sono tutti ad alta intensità e recupero. Mangiare carboidrati aiuterà a mantenere i livelli di energia e le proteine permetteranno al tuo corpo di recuperare correttamente in modo da poter continuare a costruire muscoli e velocità.

Cosa mangiare prima di una corsa mattutina

Mentre alcuni corridori preferiscono allacciarsi le scarpe appena svegli, può essere utile mangiare qualcosa prima di mettersi in viaggio. Mentre si dorme, il corpo esaurisce lentamente parte del glicogeno immagazzinato.

Quindi, se salti la colazione, il tuo corpo potrebbe non avere abbastanza energia per alimentare la tua corsa. Ecco perché correre a stomaco vuoto può farti bruciare più velocemente.

Cosa mangiare: I migliori alimenti per i corridori del mattino sono carboidrati semplici con zucchero che il corpo digerisce rapidamente. Ti danno quella carica di energia di cui hai bisogno subito dopo esserti alzato.

Keatley dice che un’opzione che i corridori potrebbero voler considerare per la colazione è Pop-Tarts, o uno spuntino zuccherato simile, perché sono per lo più carboidrati semplici che si digeriscono rapidamente. Inoltre, hanno vitamine B.

“Lo zucchero inizia ad essere trasformato in energia non appena colpisce la bocca, e le vitamine del gruppo B sono necessarie per la conversione delle calorie in ATP”, dice.

Se non vi piace mangiare al mattino, Thompson suggerisce di provare a bere un frullato o un frullato proteico per aiutarvi ad assumere alcune calorie senza dover mangiare un pasto completo. Considera l’aggiunta di miele alla tua bevanda mattutina per una spinta di carboidrati semplici.

O, se sei davvero contrario alla colazione, prova a mangiare più carboidrati la sera prima per mantenere le tue riserve di glicogeno piene.

Quando mangiare: Idealmente, vorrai darti almeno un’ora per digerire se mangi un pasto completo prima della tua corsa. Tuttavia, per le mattine presto, questo potrebbe non essere ragionevole. Thompson dice di darsi almeno 15 minuti per digerire uno spuntino veloce prima di mettersi in viaggio.

Perché è importante: Mangiare prima di una corsa mattutina può aiutare il tuo corpo a iniziare a produrre l’energia di cui ha bisogno per alimentare la tua corsa. “Sei stato a digiuno per sei-otto ore e il tuo corpo è stato a caccia di scorte di glicogeno nel tuo fegato”, dice Keatley. Anche un piccolo spuntino può aiutare ad accedere alle riserve di energia nel tuo corpo per mantenerti in movimento.

Cosa non mangiare prima di una corsa

Keatly dice di evitare cibi grassi prima di una corsa. Questi tipi di alimenti ritardano lo svuotamento gastrico, che è il tempo necessario al cibo per spostarsi dallo stomaco all’intestino tenue. Questo può interrompere la normale digestione e impedire ai muscoli di ottenere l’energia di cui hanno bisogno per eseguire in modo ottimale durante l’allenamento. Questo può anche rendere la tua corsa scomoda perché puoi sentirti gonfio per il cibo seduto nello stomaco.

Inoltre, se ti ritrovi a dover usare spesso il bagno durante i tuoi allenamenti, Thompson raccomanda di evitare caffè o fibre prima di una corsa. Perché “una delle grandi cose della corsa è che fa muovere tutto”, dice Thompson. Ma, può anche significare più pause per il bagno di quanto ti piacerebbe, a seconda di quanto velocemente il tuo corpo reagisce a cibi o bevande che si consumano in anticipo.

Secondo Keatley, se ciò che stai mangiando sta influenzando negativamente la tua corsa, si può notare:

• Gas
• Bloating
• Rutti acidi
• Crampi allo stomaco
• Diarrea direttamente dopo una corsa

Tenete a mente che il cibo potrebbe non influenzare immediatamente il vostro corpo. Se stai cercando di determinare cosa ti ha causato qualche disagio durante la tua corsa, pensa non solo a ciò che hai mangiato quel giorno, ma anche al giorno prima.

Takeaways

Il modo migliore per decidere cosa mangiare prima della tua corsa è identificare ciò che ti fa sentire bene.

Per capirlo, Thompson raccomanda ai corridori di fare un registro giornaliero della loro assunzione di cibo e delle loro prestazioni di corsa. Facendo così può aiutare i corridori vedere modelli di come certi alimenti influenzano le loro corse.

Si raccomanda anche che i corridori considerano lavorare con un dietista registrato se sono interessati a conoscere le loro esigenze dietetiche specifiche.

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